Come alleviare i problemi di sonno durante la menopausa

Research conducted on behalf of the British Menopause Society (BMS) revealed that around 4 in 10 women surveyed had unexpected i sintomi della menopausa that were worse or much worse than expected. One of these was sleep disturbance. More than 7 in 10 women experienced night sweats that disrupted their sleep.

Other studies suggest that around 6 in 10 women will have insonnia or other sleep problems at menopause. A multi-ethnic study in the USA found that difficulty staying asleep was the most common problem, with sleep maintenance and early morning wakening worsening significantly through late perimenopause.

L'impatto sulla salute del sonno insufficiente

"La qualità del sonno diminuisce per tutti con l'età," spiega la dottoressa Heather Currie, ginecologa specialista e fondatrice di Menopause Matters. "Ma in modo significativo per molte donne quando si avvicinano alla menopausa. E non influisce solo sull'umore, sull'energia e sulla funzione cerebrale a breve termine."

Il dottor Michael Savvas, un ginecologo consulente con un interesse speciale per la menopausa e i disturbi del sonno, è d'accordo.

"It's important to recognise that disturbed sleep is a major symptom of the menopause that often goes unrecognised," he says. "Poor sleep has long-term effects, including malattie cardiovascolari, diabete, demenza e obesità, reduced immunità, and even cancro. Quindi, è fondamentale prendere provvedimenti per migliorare le cose se non si dormono circa sette ore di sonno di buona qualità ogni notte."

Come la menopausa influisce sul sonno

"Gli studi hanno dimostrato che il cambiamento nei livelli ormonali (estrogeni e progesterone) ha un effetto diretto sul ciclo del sonno oltre alle vampate di calore e sudorazioni notturne," dice Currie. "Inoltre, i livelli di melatonina diminuiscono con l'età, e questo compromette il sistema circadiano che regola il sonno."

Vampate di calore e sudorazioni notturne

Le vampate di calore e le sudorazioni notturne (sintomi vasomotori) sono causate da cambiamenti nei livelli ormonali che influenzano il controllo della temperatura corporea. "Questi sintomi sono spesso al loro peggio durante la perimenopausa," dice Savvas, "anche se per alcune donne possono durare fino a dieci anni o più."

Insonnia e disturbi dell'umore

Mood changes are common in menopause and include depressione, ansia, e irritabilità.

"L'ansia può rendere difficile addormentarsi e la depressione può essere un fattore nel sonno non ristoratore e nel risveglio mattutino precoce," dice Currie. "Sebbene sia stato proposto che i disturbi del sonno in menopausa possano effettivamente essere la causa sottostante dell'ansia e della depressione."

"There is a greater risk of developing mood changes around the time of the menopause if there is a history of depressione postnatale e sindrome premestruale," aggiunge Savvas.

Sindromi genitourinarie della menopausa (GSM)

A 2015 studio revealed that 45%-63% of menopausal women had bladder and vaginal symptoms including needing to pee during the night (nocturia), soreness and irritation, and painful sex (dispareunia). La diminuzione degli estrogeni porta ad assottigliamento, secchezza e infiammazione (cambiamenti atrofici) dei delicati tessuti della vescica e della vagina, che possono causare disturbi del sonno.

Flare-ups of vaginal mughetto, vaginosi batterica, bladder infections, overactive bladder syndrome, vulvodinia, and lichen sclerosus are also common in menopause.

Problemi muscoloscheletrici

Many women having dolore articolare at menopause, and aching, twitching muscles. Research found that chronic pain syndromes such as fibromialgia may worsen at menopause, and women with sindrome delle gambe senza riposo (RLS) often find the condition is worsened.

"Uno studio sui pazienti con RLS ha rilevato che il 69% delle donne in postmenopausa percepiva i loro sintomi come peggiori rispetto a prima della menopausa," dice Currie. "Tuttavia, non è chiaro se la sindrome delle gambe senza riposo contribuisca ai disturbi del sonno, o se le donne che non dormono bene siano più consapevoli del problema."

Problemi respiratori

Studies show that sleep-disordered breathing and apnea ostruttiva del sonno are more common after menopause. These conditions may be associated with weight gain, and lowered levels of progesterone as this hormone influences the respiratory system.

"L'apnea del sonno non riguarda solo il russare forte e il respiro affannoso," osserva Currie. "Nelle donne può anche manifestarsi come mal di testa, insonnia, depressione o ansia e affaticamento diurno. Gli studi hanno dimostrato che le sudorazioni notturne e le vampate di calore possono essere collegate a un rischio aumentato di apnea del sonno, e sembra essere più comune nelle donne che hanno avuto una menopausa chirurgica rispetto alla menopausa naturale."

Come aiutarti a dormire meglio

Simple sleep hygiene tips such as cutting out caffeine from the afternoon onwards, and avoiding heavy meals, alcohol, nicotine, and screen-time later in the evening can help you rest better.

Come trattare i disturbi del sonno durante la menopausa

Terapia ormonale sostitutiva (HRT)

Topical terapia ormonale sostitutiva (HRT) in the form of oestrogen creams and intra-vaginal pessaries can help alleviate vulval symptoms, and vaginal and urethral atrophy. But beware of products that contain mineral oil or other additives that can irritate sensitive tissues.

La TOS sistemica può migliorare la qualità del sonno, rendendo più facile addormentarsi, con meno risvegli notturni. È stato anche dimostrato che migliora il dolore cronico, l'umore e i sintomi genitourinari, e allevia le vampate di calore e le sudorazioni notturne.

Savvas è un membro del gruppo consultivo medico del BMS e ha co-redatto le loro linee guida sull'uso della TOS.

"HRT is the most effective way of alleviating menopausal symptoms, including issues that disturb sleep," he advises. "It is safe for most women to use and also protects against osteoporosi e malattie cardiache. Taking oestrogen transdermally - by a patch, gel, or spray - rather than by tablet reduces the tiny cancer risk even further and there is no risk of trombosi. Non c'è un limite di tempo per quanto a lungo puoi rimanere in terapia ormonale sostitutiva, tuttavia dovresti discuterne con il tuo medico."

L'obiettivo principale della TOS è trattare i sintomi causati dalla carenza di estrogeni. Tuttavia, per i disturbi del sonno, l'aggiunta di progesterone può avere un beneficio aggiuntivo. Utrogestan, progesterone naturale, assunto per via orale di notte può aumentare la sonnolenza e aiutare a indurre il sonno - anche se l'effetto dipende dal dosaggio e il modo in cui viene metabolizzato varia da persona a persona. Il progesterone è anche associato a un aumento del sonno non-REM 3, che è cruciale per il benessere.

Trattamenti standard per i disturbi del sonno

"Studies have shown that terapia cognitivo-comportamentale (CBT) reduces menopausal symptoms including low mood, anxiety, and sleep disturbance," says Currie. "Sleep hygiene and lifestyle changes are also useful. HRT is recommended to be used first-line for menopausal symptoms, but for women who are unable to take HRT, other medicines such as low-dose antidepressants, and gabapentin and clonidine may be helpful particularly for night sweats."

Savvas adds that women in perimenopause who are having sleep problems are often wrongly treated with sonniferi for insomnia, when in fact it is declining hormone levels that are the cause.

"Le donne nei loro 40 anni che hanno ancora il ciclo possono iniziare a manifestare problemi di sonno, cambiamenti d'umore e ansia, che sono sintomi comuni della perimenopausa," spiega. "Se questo è il tuo caso, assicurati che il tuo medico di base consideri la perimenopausa come una possibilità. I sonniferi possono essere utili a breve termine, ma ci sono numerosi effetti collaterali con l'uso a lungo termine, tra cui vertigini, problemi di memoria e persino un aumento del rischio di demenza."

Integratori e terapie complementari

There are various alternative alla TOS to ease the symptoms of menopause.

Interest has been shown in the use of melatonin for sleep disturbance, as the 'sleep hormone' is influenced by the decline in oestrogen and progesterone at menopause. However, there is uncertainty around the appropriate dose and possible interactions with medicines including antidepressivi, anticoagulanti, e medicinali per il diabete.

"Anche se è vero che il corpo produce meno melatonina con l'età," dice Savvas, "le prove che la melatonina aiuti effettivamente con il sonno sono scarse. Può aiutare con il jetlag quando il ritmo circadiano è fuori sincronia, ma ci sono poche prove di benefici sotto forma di integratori per problemi di sonno a lungo termine o per le donne in menopausa."

Yoga, l'agopuntura, il massaggio e la meditazione hanno dimostrato di avere effetti benefici sul benessere e possono aiutare con il rilassamento e il sonno. Ci sono prove limitate che mostrano che integratori come la corteccia di magnolia, la L-teanina, il magnesio, il 5-HTP e la valeriana possono aiutare a migliorare il sonno - e si pensa che il cohosh nero e il trifoglio rosso riducano le sudorazioni notturne. I fitoestrogeni provenienti da piante come soia, tofu, ceci e noci agiscono anche come una forma più debole di estrogeno nel corpo.

Tuttavia, sono necessarie ulteriori prove scientifiche sull'efficacia degli integratori, dei fitoestrogeni e delle terapie complementari. Non tutti gli integratori contengono ingredienti puri o livelli sufficientemente alti per avere un effetto terapeutico, e possono indurre effetti collaterali o avere controindicazioni con altri farmaci.