Menopause and exercise

Alcuni dei benefici fisici dell'esercizio includono:

Salute del cuore

Man mano che i livelli di estrogeno diminuiscono, aumenta il rischio di malattie cardiache. Gli esercizi aerobici possono aiutare il cuore a rimanere più forte. Qualsiasi attività che migliora la circolazione - come una breve passeggiata - aiuterà a ridurre i rischi cardiovascolari associati alla menopausa.

Bone strength

The chance of developing osteoporosi aumenta dopo la menopausa. La dottoressa Sabrina Nothdurft, medico di base e consulente medica di Menotracker!, afferma: “Rinforzare le ossa è fondamentale, poiché nei cinque-sei anni successivi alla menopausa si può perdere fino al 20% della massa ossea.”

Cameron-Webb adds that weight-bearing and resistance exercises, which strengthen your bones, will in turn lower your chances of fracture.

Massa muscolare

Da quando si compie 40 anni, si inizia a perdere massa muscolare a un ritmo più rapido. Cameron Webb afferma: “Esercitarsi per costruire e mantenere i muscoli è fondamentale per la stabilità metabolica, la salute fisica a lungo termine e l'indipendenza.

Miglioramento della regolazione della temperatura

Le vampate di calore e le sudorazioni notturne sono i sintomi più comuni della menopausa - e possono influenzare la tua vita quotidiana. Cameron Webb afferma che l'allenamento di resistenza regolare migliora l'equilibrio del sistema nervoso autonomo – che gestisce alcuni processi corporei come il battito cardiaco o la digestione. «Questo può ridurre la frequenza e la gravità delle vampate di calore migliorando la capacità del corpo di regolare la temperatura sotto stress.» dice.

Gestione del peso

Le variazioni ormonali possono aumentare la probabilità di aumento di peso. L'esercizio può aiutarti a mantenere un indice di massa corporea sano.

Livelli di energia

Rimanere attivi aumenta la tua resistenza e ti dà più energia.

Quali esercizi per quali sintomi

Different menopausal symptoms respond to different types of training. Fitness specialist Cameron-Webb has devised workouts and health programmes specifically to help women better manage living with menopause.

Qui, Cameron-Webb condivide i suoi consigli su quale esercizio aiuti al meglio a gestire quali sintomi:

Vampate di calore Short-interval conditioning, such as HIIT or sprint intervals, improves cardiovascular regulation and stabilises sympathetic nervous system activity – this can help ease the frequency and intensity of hot flushes.

Gli elettroliti e una buona idratazione possono anche aiutare in questo.

Bone strength - il modo in cui le tue articolazioni e ossa rispondono alla forza, è che producono più tessuto. L'allenamento di forza progressivo e gli esercizi ad impatto - come il lavoro sui gradini, il salto con la corda o i salti controllati - stimolano questo processo per aiutare a preservare la densità ossea.

Weight gain around your stomach - l'allenamento di forza con sollevamenti composti più pesanti abbinati a brevi intervalli in stile sprint migliora la sensibilità all'insulina e riduce il grasso addominale causato dal cortisolo.

Stanchezza - low-impact aerobic activities such as brisk walking, cycling, and swimming improve mitochondrial efficiency. Mitochondria live inside nearly all the cells of the body, and they turn oxygen and food into energy. This will also help boost your energy levels.

Your exercise regime mustn’t become a daily grind – so mix it up when necessary. Getting outdoors for a walk or doing some gardening can be just as beneficial as an intense workout.

Parmer dice: Alcuni giorni potresti non avere l'energia per fare una corsa di 10 km, e va bene così. Quindi, non essere troppo severo con te stesso. È importante ascoltare il tuo corpo e adattare il tuo allenamento di conseguenza. Ad esempio, puoi sostituire la corsa con una camminata veloce.”

Quali tipi di esercizio aiutano la salute mentale durante la menopausa?

Ci sono esercizi che mirano ai sintomi specifici del benessere mentale legati alla menopausa.

Here, Cameron-Webb gives exercise suggestions to deal with the effects of hormone change.

Allenamento di forza - evidence shows that resistance training reduces symptoms of anxiety and depression, particularly in women in their 40s and 50s.

Attività aerobica - menopause will often bring about chronic sympathetic dominance, which can bring on symptoms such as increased heart rate, digestive issues, and sleep problems. Walking, particularly outdoors, can shift your nervous system to improve your mood and ease stress.

Allenamento a intervalli - short, sharp intervals improve cognitive sharpness and mood-regulating neurotransmitters, and ease emotional volatility.

Consigli principali

Knowing which exercise to do, why you should do it, and what it does for can feel overwhelming. Then there’s the issue of trying to fit it into your busy day.

Abbiamo chiesto ai nostri esperti i loro consigli su come integrare al meglio l'esercizio nella tua routine quotidiana e ottenere il massimo dalla tua attività.

Tipi di esercizio

"Sollevare pesi - l'allenamento di forza è uno degli equivalenti di stile di vita più vicini all'HRT in termini di supporto muscolare, osseo e metabolico.

"Rendere l'allenamento di forza e l'HIIT una priorità ti permette di concentrarti sul mantenimento della salute delle ossa e della massa muscolare. Inoltre, poiché probabilmente non hai tempo illimitato, l'allenamento di forza e l'HIIT non richiedono ore in palestra.

Benessere mentale

“«Pensa a cosa comporta il tuo allenamento. La tua mancanza di motivazione potrebbe derivare dal fatto che semplicemente non ti piace l'attività. Trovare qualcosa che ti piace migliorerà il tuo umore e farà sembrare l'esercizio meno una fatica.» Palmer

“Trova attività che ti piacciono. La sostenibilità è importante a lungo termine. Se odi correre, non farlo. Prova a ballare, nuotare, fare escursioni, andare in bicicletta o partecipare a corsi di fitness di gruppo che offrono connessione sociale insieme a benefici fisici.” Northdurft

“Esponi il corpo alla luce naturale ogni giorno - la luce del mattino stabilizza il ritmo circadiano, regola i livelli di cortisolo e migliora il sonno.” Cameron-Webb

Stile di vita

“If it's tough to get up in the morning and work out, then wear your gym clothes to bed. This way, you wake up, put your sneakers on and out the door you go.” Nichols

"Le tecniche come la respirazione, la camminata, la scrittura, l'esposizione al freddo e le sessioni di mobilità rigenerativa riducono il cortisolo, migliorando quasi ogni sintomo della menopausa.” Cameron-Webb

“Inizia in piccolo e aumenta gradualmente. Anche 10-15 minuti di movimento quotidiano fanno la differenza, e integrarlo nella tua routine lo rende più sostenibile. Una camminata veloce è meglio di niente.” Northdurft

“Dopo una giornata intensa di lavoro o commissioni, l’ultima cosa che vorresti fare è andare a correre o in palestra. Per questo è una buona idea svegliarsi mezz’ora prima del solito e fare l’allenamento appena svegli, quando di solito hai più energia. Inoltre, così avrai tempo per le tue altre responsabilità.” Palmer

“Allenarsi lontano da casa può essere più facile poiché ci sono meno distrazioni. Se fai esercizio a casa, potresti voler dedicare una parte separata della tua casa ai tuoi allenamenti.