Menopause and exercise

Alcuni dei benefici fisici dell'esercizio includono:

Salute del cuore

Man mano che i livelli di estrogeno diminuiscono, aumenta il rischio di malattie cardiache. Gli esercizi aerobici possono aiutare il cuore a rimanere più forte. Qualsiasi attività che migliora la circolazione - come una breve passeggiata - aiuterà a ridurre i rischi cardiovascolari associati alla menopausa.

Forza delle ossa

La probabilità di sviluppare osteoporosi aumenta dopo la menopausa. La dottoressa Sabrina Nothdurft, medico di base e consulente medica di Menotracker!, afferma: “Rinforzare le ossa è fondamentale, poiché nei cinque-sei anni successivi alla menopausa si può perdere fino al 20% della massa ossea.”

Cameron-Webb aggiunge che gli esercizi a carico e di resistenza, che rafforzano le ossa, ridurranno a loro volta le possibilità di frattura.

massa muscolare

Da quando si compie 40 anni, si inizia a perdere massa muscolare a un ritmo più rapido. Cameron Webb afferma: “Esercitarsi per costruire e mantenere i muscoli è fondamentale per la stabilità metabolica, la salute fisica a lungo termine e l'indipendenza.

Miglioramento della regolazione della temperatura

Le vampate di calore e le sudorazioni notturne sono i sintomi più comuni della menopausa - e possono influenzare la tua vita quotidiana. Cameron Webb afferma che l'allenamento di resistenza regolare migliora l'equilibrio del sistema nervoso autonomo – che gestisce alcuni processi corporei come il battito cardiaco o la digestione. «Questo può ridurre la frequenza e la gravità delle vampate di calore migliorando la capacità del corpo di regolare la temperatura sotto stress.» dice.

Gestione del peso

Le variazioni ormonali possono aumentare la probabilità di aumento di peso. L'esercizio può aiutarti a mantenere un indice di massa corporea sano.

Livelli di energia

Rimanere attivi aumenta la tua resistenza e ti dà più energia.

Quali esercizi per quali sintomi

Diversi sintomi della menopausa rispondono a diversi tipi di allenamento. La specialista in fitness Cameron-Webb ha ideato programmi di allenamento e salute specificamente per aiutare le donne a gestire meglio la vita con la menopausa.

Qui, Cameron-Webb condivide i suoi consigli su quale esercizio aiuti al meglio a gestire quali sintomi:

Vampate di calore Il condizionamento a intervalli brevi, come l'HIIT o gli sprint, migliora la regolazione cardiovascolare e stabilizza l'attività del sistema nervoso simpatico – questo può aiutare ad alleviare la frequenza e l'intensità delle vampate di calore.

Gli elettroliti e una buona idratazione possono anche aiutare in questo.

Forza ossea - il modo in cui le tue articolazioni e ossa rispondono alla forza, è che producono più tessuto. L'allenamento di forza progressivo e gli esercizi ad impatto - come il lavoro sui gradini, il salto con la corda o i salti controllati - stimolano questo processo per aiutare a preservare la densità ossea.

Aumento di peso intorno allo stomaco - l'allenamento di forza con sollevamenti composti più pesanti abbinati a brevi intervalli in stile sprint migliora la sensibilità all'insulina e riduce il grasso addominale causato dal cortisolo.

Stanchezza - Le attività aerobiche a basso impatto come camminare a passo svelto, andare in bicicletta e nuotare migliorano l'efficienza mitocondriale. I mitocondri si trovano all'interno di quasi tutte le cellule del corpo e trasformano ossigeno e cibo in energia. Questo aiuterà anche ad aumentare i tuoi livelli di energia.

Il tuo regime di esercizio non deve diventare una routine quotidiana – quindi varia quando necessario. Fare una passeggiata all'aperto o dedicarsi al giardinaggio può essere altrettanto benefico quanto un allenamento intenso.

Parmer dice: Alcuni giorni potresti non avere l'energia per fare una corsa di 10 km, e va bene così. Quindi, non essere troppo severo con te stesso. È importante ascoltare il tuo corpo e adattare il tuo allenamento di conseguenza. Ad esempio, puoi sostituire la corsa con una camminata veloce.”

Quali tipi di esercizio aiutano la salute mentale durante la menopausa?

Ci sono esercizi che mirano ai sintomi specifici del benessere mentale legati alla menopausa.

Qui, Cameron-Webb fornisce suggerimenti sugli esercizi per affrontare gli effetti dei cambiamenti ormonali.

Allenamento di forza - le evidenze dimostrano che l'allenamento di resistenza riduce i sintomi di ansia e depressione, in particolare nelle donne tra i 40 e i 50 anni.

Attività aerobica - La menopausa spesso provoca una dominanza simpatica cronica, che può causare sintomi come aumento della frequenza cardiaca, problemi digestivi e disturbi del sonno. Camminare, soprattutto all'aperto, può modificare il sistema nervoso migliorando l'umore e alleviando lo stress.

Allenamento a intervalli - Intervalli brevi e intensi migliorano la lucidità mentale e i neurotrasmettitori che regolano l'umore, e alleviano la volatilità emotiva.

Consigli principali

Sapere quale esercizio fare, perché farlo e cosa può fare per te può sembrare travolgente. Poi c'è il problema di cercare di inserirlo nella tua giornata impegnativa.

Abbiamo chiesto ai nostri esperti i loro consigli su come integrare al meglio l'esercizio nella tua routine quotidiana e ottenere il massimo dalla tua attività.

Tipi di esercizio

"Sollevare pesi - l'allenamento di forza è uno degli equivalenti di stile di vita più vicini all'HRT in termini di supporto muscolare, osseo e metabolico.

"Rendere l'allenamento di forza e l'HIIT una priorità ti permette di concentrarti sul mantenimento della salute delle ossa e della massa muscolare. Inoltre, poiché probabilmente non hai tempo illimitato, l'allenamento di forza e l'HIIT non richiedono ore in palestra.

Benessere mentale

“«Pensa a cosa comporta il tuo allenamento. La tua mancanza di motivazione potrebbe derivare dal fatto che semplicemente non ti piace l'attività. Trovare qualcosa che ti piace migliorerà il tuo umore e farà sembrare l'esercizio meno una fatica.» Palmer

“Trova attività che ti piacciono. La sostenibilità è importante a lungo termine. Se odi correre, non farlo. Prova a ballare, nuotare, fare escursioni, andare in bicicletta o partecipare a corsi di fitness di gruppo che offrono connessione sociale insieme a benefici fisici.” Northdurft

“Esponi il corpo alla luce naturale ogni giorno - la luce del mattino stabilizza il ritmo circadiano, regola i livelli di cortisolo e migliora il sonno.” Cameron-Webb

Stile di vita

“«Se è difficile alzarsi al mattino e allenarsi, allora indossa i vestiti da palestra a letto. In questo modo, ti svegli, metti le scarpe da ginnastica e sei pronto per uscire.» Nichols

"Le tecniche come la respirazione, la camminata, la scrittura, l'esposizione al freddo e le sessioni di mobilità rigenerativa riducono il cortisolo, migliorando quasi ogni sintomo della menopausa.” Cameron-Webb

“Inizia in piccolo e aumenta gradualmente. Anche 10-15 minuti di movimento quotidiano fanno la differenza, e integrarlo nella tua routine lo rende più sostenibile. Una camminata veloce è meglio di niente.” Northdurft

“Dopo una giornata intensa di lavoro o commissioni, l’ultima cosa che vorresti fare è andare a correre o in palestra. Per questo è una buona idea svegliarsi mezz’ora prima del solito e fare l’allenamento appena svegli, quando di solito hai più energia. Inoltre, così avrai tempo per le tue altre responsabilità.” Palmer

“Allenarsi lontano da casa può essere più facile poiché ci sono meno distrazioni. Se fai esercizio a casa, potresti voler dedicare una parte separata della tua casa ai tuoi allenamenti.