Dieta e stile di vita durante la gravidanza

Qual è una dieta sana durante la gravidanza?

Durante la gravidanza è importante continuare a seguire una dieta sana ed equilibrata.

Le donne il cui peso è entro un intervallo sano prima della gravidanza dovrebbero mirare a un aumento di peso di 11-16 kg durante la gravidanza. L'Istituto Nazionale per la Salute e l'Eccellenza delle Cure (NICE) consiglia che le donne in gravidanza abbiano bisogno solo di 200 calorie extra al giorno negli ultimi tre mesi di gravidanza. Non sono necessarie calorie extra fino a quel momento.

Punta a mangiare una dieta sana (che tutti dovrebbero mangiare, non solo le donne incinte). Questo dovrebbe includere una varietà di gruppi alimentari tra cui:

• Alimenti a base di amido (come pane, cereali, patate, riso e pasta).

• Frutta e verdura fresca.

• Abbastanza fibre, che si possono trovare nei pani integrali così come nella frutta e nella verdura.

• Alimenti proteici come carne, pesce, legumi, pollo, ecc, ogni giorno. Scegli carne magra, elimina il grasso dalla carne rossa e la pelle dal pollo.

• Prodotti lattiero-caseari, come yogurt, latte e formaggio.

Cerca di evitare di aggiungere grassi - ad esempio, evitando di friggere il cibo quando possibile.

Includi alimenti ricchi di ferro, calcio e acido folico - un bambino in crescita ha bisogno di questi nutrienti fin dall'inizio della gravidanza:

• Ferro si trova principalmente nella carne rossa, nei legumi, nella frutta secca, nelle verdure verdi e nei cereali fortificati.

• Calcio si trova principalmente nei prodotti lattiero-caseari come latte, formaggio e yogurt. (Il latte scremato, i formaggi e gli yogurt di solito contengono tanto calcio quanto le varietà intere e sono ancora una buona fonte di calcio). Il calcio è essenziale per ossa e denti forti.

• Acido folico si trova principalmente nelle verdure verdi, nel riso integrale e nei cereali fortificati.

Non dovresti mangiare quanto segue se sei incinta:

• Qualsiasi cosa con molta vitamina A. Hai bisogno di una piccola quantità di vitamina A per mantenerti in salute. Tuttavia, grandi quantità possono danneggiare un bambino non ancora nato. Quindi, evita:

  • Fegato e prodotti a base di fegato come il pâté di fegato e gli integratori di olio di fegato di merluzzo.

  • Compresse o integratori vitaminici che sono una fonte di vitamina A.

• Cibi che possono avere alti livelli di listeria. La listeria è un germe (batterio) che di solito non causa problemi nelle persone che non sono in gravidanza. Tuttavia, le donne in gravidanza hanno maggiori probabilità di essere infettate dalla listeria e a volte causa aborto spontaneo, morte fetale o infezioni nel neonato dopo la nascita. Gli alimenti che presentano il maggior rischio di trasportare la listeria sono:

  • Carni e uova poco cotte. Questo può verificarsi in alcune carni precotte e pasti preconfezionati. Assicurati che tutti i cibi a base di carne siano cotti fino a quando non sono bollenti. Le uova devono essere cotte fino a quando l'albume e il tuorlo sono solidi. Evita cibi che possono contenere uova crude, come alcuni tipi di maionese e mousse.

  • Formaggi a crosta fiorita e formaggi molli come Brie, Camembert e formaggi erborinati. (I formaggi stagionati e la ricotta lavorata sono sicuri.)

  • Pâté - inclusi pâté di verdure.

  • Crostacei crudi e pesce crudo (maggiori dettagli di seguito).

  • Latte non pastorizzato. Nota: il latte di capra è spesso non pastorizzato, e i prodotti a base di latte di capra come i formaggi sono spesso realizzati con latte non pastorizzato.

• Alcuni tipi di pesce. In generale, il pesce è una buona fonte di proteine e altri nutrienti. Cerca di mangiare almeno due porzioni di pesce a settimana, con almeno una porzione di pesce grasso (vedi sotto). Tuttavia, ci sono alcune eccezioni importanti. Alcuni tipi di pesce contengono un alto livello di mercurio che può danneggiare il sistema nervoso in via di sviluppo di un bambino non ancora nato. Per questo motivo, l'Agenzia per gli standard alimentari (FSA) consiglia:

  • Non dovresti mangiare squalo, marlin o pesce spada.

  • Limita il tonno - consuma non più di quattro scatolette di medie dimensioni (peso sgocciolato = 140 g per scatoletta) o due bistecche di tonno fresco a settimana (pesanti circa 140 g cotte o 170 g crude).

  Evita di mangiare pesce crudo o crostacei non cotti che possono contenere germi (batteri, virus o parassiti).

  Inoltre, alcuni tipi di pesce possono contenere una piccola quantità di sostanze chimiche derivanti dall'inquinamento, tra cui diossine e bifenili policlorurati (PCB). Se consumi molti di questi pesci, queste sostanze chimiche possono accumularsi nel tuo corpo nel tempo, il che potrebbe essere dannoso. Per questo motivo, la FSA consiglia di non consumare più di due porzioni a settimana di uno qualsiasi dei seguenti pesci:

  • Pesce azzurro, tra cui sgombro, sardine, salmone, trota e tonno fresco. (Il tonno in scatola non conta come pesce azzurro.)

  • Orata, spigola, rombo, ippoglosso, salmone di roccia (noto anche come palombo, fiocco, huss, rig o anguilla di roccia).

  • Polpa di granchio marrone.

• Caffeina: dovrebbe essere evitata. La caffeina è una sostanza che si trova naturalmente in alimenti come tè, caffè e cioccolato; è anche aggiunta a bevande come la cola e alcune bevande energetiche; ed è un ingrediente di alcuni rimedi per la tosse e il raffreddore, e di alcuni antidolorifici che puoi acquistare in farmacia. È stato dimostrato che la caffeina aumenta il rischio di avere problemi significativi durante la gravidanza, inclusi aborto spontaneo e un bambino con basso peso alla nascita. Maggiore è la quantità di caffeina che assumi, maggiore diventa il rischio di problemi. In precedenza le autorità raccomandavano di limitare l'assunzione di caffeina a 200 mg al giorno, ma le evidenze suggeriscono che non esiste un limite inferiore sicuro e che l'evitamento è la scelta migliore.

Una nota sulle arachidi: a un certo punto la FSA ha consigliato di evitare di mangiare arachidi durante la gravidanza in alcuni casi. Questo includeva se si ha una malattia atopica come asma, eczema o febbre da fieno, o se un familiare stretto ha una di queste condizioni. Questo perché c'era la preoccupazione che i bambini potessero sviluppare un'allergia alle arachidi a causa del consumo di arachidi da parte della madre durante la gravidanza. Tuttavia, alla luce di nuove evidenze, questo consiglio è stato modificato nel dicembre 2008. L'FSA ora consiglia che non è necessario per le donne in gravidanza o in allattamento, o che hanno bambini di età inferiore ai 3 anni, modificare la loro dieta per escludere le arachidi.

Toxoplasmosi

La toxoplasmosi è un'infezione causata da un germe (batterio) comunemente trovato nella carne cruda e nelle feci di pecore, agnelli e gatti. Può a volte causare gravi danni a un bambino non ancora nato. Può causare aborto spontaneo, morte fetale e anomalie nel bambino. Per evitarlo:

• Lavati le mani dopo aver maneggiato carne cruda.

• Non mangiare carne cruda o poco cotta (al sangue).

• Lava insalate e verdure, poiché qualsiasi sporco potrebbe essere stato contaminato da feci di gatto.

• Lavati le mani dopo aver maneggiato animali domestici o animali, specialmente gatti e gattini.

• Fai pulire a qualcun altro le lettiere per gatti quando sei incinta.

• Indossa sempre i guanti quando fai giardinaggio.

• Evita le pecore, soprattutto durante la stagione dell'agnellamento.

Precauzioni generali per la manipolazione degli alimenti

Lavate sempre le mani prima di maneggiare il cibo. Lavate accuratamente tutta la frutta e la verdura prima di mangiarle. Assicuratevi che la carne cruda e i pasti pronti crudi siano cotti correttamente. Questo riduce il rischio di contrarre infezioni dal cibo. Vari germi (batteri, virus o simili) possono causare intossicazioni alimentari. L'intossicazione alimentare provoca dolore addominale, feci liquide (diarrea) e vomito. Due germi di particolare importanza da evitare durante la gravidanza sono già stati menzionati - listeria e toxoplasma. È possibile che altri batteri che causano intossicazioni alimentari possano anche causare complicazioni durante la gravidanza. Ad esempio, infezione intestinale con batteri chiamati salmonella e campylobacter può essere associato a un aumento del rischio di complicazioni in gravidanza. Quindi, è saggio essere particolarmente vigili per evitare intossicazioni alimentari.

Pertanto, sii rigoroso riguardo all'igiene alimentare:

• Cucinare sempre le uova e la carne, compreso il pollame, in modo completo.

• Lava frutta e verdura.

• Lavati le mani dopo essere andato in bagno, prima di maneggiare il cibo, prima di mangiare, dopo aver maneggiato carne cruda e dopo aver toccato animali.

Gli effetti di alcuni farmaci prescritti sono stati ben studiati ed è noto che certi farmaci sono sicuri in gravidanza. Ad esempio, il paracetamolo a dosaggio normale è sicuro e utile per mal di testa, mal di schiena e altri dolori che possono verificarsi durante la gravidanza. È sempre bene usare la dose più bassa per il tempo più breve possibile. (Ci sono state alcune ricerche che suggeriscono che il paracetamolo possa avere un effetto sul comportamento precoce dei bambini, che è ancora in fase di studio.) Tuttavia, per molti farmaci, non si sa con certezza se siano sicuri o meno. Quindi, se sei incinta, dovresti minimizzare l'uso di qualsiasi medicinale. Questo include il paracetamolo e i farmaci che puoi acquistare. Inoltre, solo perché un medicinale è etichettato come erboristico o naturale, non significa necessariamente che sia innocuo o sicuro.

Informa sempre un medico o un dentista che ti prescrive farmaci che sei incinta. Inoltre, non assumere medicinali che puoi acquistare senza prescrizione (inclusi i rimedi erboristici) a meno che non siano noti per essere sicuri in gravidanza. Il farmacista ti consiglierà.

• Antinfiammatori come ibuprofene. Normalmente non dovresti assumere questi durante la gravidanza. L'uso regolare durante la gravidanza può influenzare i grandi vasi sanguigni del bambino in via di sviluppo.

• Lassativi. La stitichezza è comune in gravidanza e potresti aver bisogno di un lassativo. All'inizio è meglio provare ad aumentare le fibre nella tua dieta e aumentare la quantità di liquidi non alcolici che bevi. Se questo non funziona, allora gli integratori di fibre come crusca, ispaghula e sterculia sono sicuri. Fybogel® è un esempio comunemente usato per la stitichezza in gravidanza. Se hai bisogno di qualcosa di più forte, è meglio discuterne con un medico. Alcuni lassativi come docusato e lattulosio può essere prescritto in sicurezza per un breve periodo.

• Antistaminici. Questi sono comunemente usati per le persone con febbre da fieno. La maggior parte dei produttori consiglia di evitare gli antistaminici in gravidanza. Questo perché non ci sono studi che dimostrino che siano sicuri. Tuttavia, non ci sono nemmeno prove di danni.

• Decongestionanti come la pseudoefedrina e xilometazolina spesso acquistati per i sintomi del raffreddore comune sono meglio evitati in gravidanza.

Se già assumi farmaci regolari, idealmente avrai discusso di questo con un medico prima di rimanere incinta. Se hai una gravidanza non pianificata, discuti il prima possibile con il tuo medico qualsiasi farmaco che stai assumendo. In alcuni casi, il rischio di assumere il farmaco deve essere bilanciato con il rischio di non assumerlo e di non trattare la tua condizione.

Acido folico

Dovresti prendere compresse di acido folico (integratori). Idealmente, fallo almeno un mese prima di rimanere incinta e continua a prenderli fino almeno alla fine della 12ª settimana di gravidanza - anche se sei in salute e hai una buona dieta. L'acido folico è una vitamina che si trova naturalmente negli spinaci, nei germogli, nei broccoli, nei fagiolini e nelle patate. Alcuni tipi di pane e cereali per la colazione sono arricchiti con acido folico. A causa dei notevoli benefici dell'acido folico, alcuni paesi arricchiscono abitualmente gli alimenti di base, come il grano, la farina di mais o il riso, con acido folico. Attualmente c'è un dibattito sul fatto che il Regno Unito debba seguire l'esempio e arricchire alcuni alimenti comuni con acido folico. Hai bisogno di una buona scorta di acido folico quando sei incinta per aiutare lo sviluppo del bambino. Se prendi compresse di acido folico all'inizio della gravidanza, riduci il rischio di avere un bambino nato con un problema al midollo spinale come la spina bifida.

Puoi acquistare compresse di acido folico in farmacia. Inoltre, nel Regno Unito, il programma NHS Healthy Start fornisce integratori vitaminici che contengono acido folico. Questi sono gratuiti per molte donne che ricevono determinati benefici.

• Per la maggior parte delle donne, la dose è di 400 microgrammi (0,4 mg) al giorno.

• Se hai un rischio aumentato di avere un bambino con un problema al midollo spinale, la dose è di 5 mg al giorno. Hai bisogno di una prescrizione per questa dose più alta - cioè, se:
  

  • Hai avuto una gravidanza precedentemente complicata.

  • Tu o il tuo partner avete (o avete una famiglia con) un difetto del midollo spinale.

  • Stai assumendo farmaci per l'epilessia.

  • Sei obeso - soprattutto se il tuo indice di massa corporea (IMC) è 30 o più.

  • Hai la celiachia, il diabete, l'anemia falciforme o la talassemia.

Idealmente, inizia a prendere compresse di acido folico prima di rimanere incinta. Il consiglio comune è di iniziare dal momento in cui smetti di usare contraccettivi. Se la gravidanza è non pianificata, inizia a prendere compresse di acido folico non appena sai di essere incinta.

Vitamina D

La vitamina D è necessaria per la crescita e gli integratori sono raccomandati per tutte le donne in gravidanza, le donne che allattano e i bambini allattati al seno. La dose se sei incinta o stai allattando è di 400 unità (10 microgrammi) al giorno. Alcuni esperti pensano che le donne che ricevono poca o nessuna esposizione al sole sulla pelle abbiano bisogno di una dose più alta, come 800 unità (20 microgrammi) al giorno. Questo perché la maggior parte della vitamina D che otteniamo viene prodotta nella pelle con l'aiuto della luce solare. Il tuo medico ti consiglierà.

Nel Regno Unito, alcune donne che ricevono determinati benefici possono ottenere gratuitamente integratori di vitamina D su il programma Healthy Start. Altrimenti, di solito ti verrà consigliato di acquistare questi integratori da banco in farmacia.

Iodio

È noto che lo iodio è importante per lo sviluppo sano del cervello del feto. Una donna incinta ha bisogno di più iodio del solito per fornire al feto in via di sviluppo. Se non hanno abbastanza iodio, il bambino potrebbe risultare meno intelligente di quanto sarebbe stato altrimenti. Lo iodio proviene principalmente da latte, yogurt, uova e pesce. Poiché l'assunzione di iodio può essere variabile, alcuni paesi fortificano regolarmente cereali e pane con iodio - ma non il Regno Unito. Alcuni sali contengono iodio, ma non tutti. La maggior parte delle persone cerca di evitare di usare troppo sale in linea con le raccomandazioni sanitarie. Quindi ci sono preoccupazioni che alcune donne incinte potrebbero non assumere abbastanza iodio nella loro dieta. Uno studio recente elencato in 'Ulteriori letture e riferimenti' di seguito suggerisce che tutte le donne dovrebbero assumere integratori di iodio in gravidanza. Questa decisione non è stata presa per il Regno Unito, ma potrebbe valere la pena considerare se la tua dieta ha abbastanza iodio. Potresti voler discutere di questo con il tuo medico o ostetrica.

Le donne in gravidanza dovrebbero evitare di fumare, a causa dei danni che può causare al bambino non ancora nato. Può anche avere effetti a lungo termine sulla salute del tuo bambino dopo la nascita. Questo delinea i danni derivanti dal fumo in gravidanza e come puoi smettere di fumare.

Le donne in gravidanza non dovrebbero bere alcolici. Il motivo è che l'alcol può causare danni a un bambino in via di sviluppo. L'alcol arriva al bambino attraverso la placenta se una donna incinta beve alcolici. Un bambino non può elaborare l'alcol molto bene. Quindi, qualsiasi alcol nel tuo bambino rimane nel suo corpo molto più a lungo che in te. Questo è noto per essere un rischio di causare seri problemi. Nel peggiore dei casi, i bambini possono sviluppare una sindrome di gravi anomalie, chiamata sindrome alcolica fetale. In altri casi, l'alcol può causare problemi al bambino come scarso accrescimento, parto prematuro e disabilità fisica e mentale.

Le linee guida nel Regno Unito consigliano che le donne non dovrebbero bere alcolici per i primi tre mesi di gravidanza. Questo perché aumenta il rischio di aborto spontaneo. Dopo questo periodo è comunque meglio non bere alcolici, poiché non si sa quale quantità sia sicura. Questo probabilmente varia tra le diverse persone. Ubriacarsi e bere in modo eccessivo sono dannosi per il bambino. È facile sottovalutare quanto si beve. È più sicuro evitare completamente l'alcol durante tutta la gravidanza.

Scopri di più nel opuscolo separato intitolato Sindrome Alcolica Fetale.

Per la maggior parte delle donne, è importante fare regolarmente esercizio fisico durante la gravidanza come parte di uno stile di vita sano. Ci sono alcune circostanze in cui questo potrebbe dover essere modificato, e ci sono alcuni sport che è meglio evitare durante la gravidanza. Scopri di più nel opuscolo separato intitolato Gravidanza e Attività Fisica.

Il sesso è sicuro per la maggior parte delle coppie durante la gravidanza. Più avanti nella gravidanza, il sesso e l'orgasmo possono provocare contrazioni note come contrazioni di Braxton-Hicks. Queste fanno sentire il tuo pancione duro. Possono essere scomode ma sono del tutto normali. Di solito passano dopo pochi minuti.

Il tuo medico o l'ostetrica potrebbero consigliarti di evitare rapporti sessuali se hai avuto forti emorragie durante la gravidanza. Questo potrebbe essere il caso anche se si sono rotte le acque. Questo perché la barriera protettiva è venuta meno, quindi avere rapporti sessuali in quel momento potrebbe aumentare il rischio di infezione.

Man mano che la gravidanza avanza e il pancione diventa più grande, potresti trovare alcune posizioni più difficili. Tu e il tuo partner potreste dover sperimentare per trovare qualcosa che funzioni per entrambi.

Se pensi che il tuo lavoro possa rappresentare un rischio per una gravidanza, idealmente dovresti discuterne con il tuo datore di lavoro prima di rimanere incinta o non appena scopri di essere incinta.

Certi lavori e ambienti di lavoro possono rappresentare un rischio per una gravidanza, in particolare nelle prime fasi della gravidanza. Ad esempio:

• La carne cruda è talvolta contaminata da germi (batteri), come la listeria e il toxoplasma. Se questi germi infettano gli adulti, possono causare listeriosi o toxoplasmosi ma possono causare pochi danni. Tuttavia, questi germi possono causare seri problemi al tuo bambino non ancora nato se ti infetti quando sei incinta.

• Se lavori con determinati animali. Ad esempio:
  

  • Dovresti evitare il contatto con pecore e agnelli durante il periodo di agnelli. Questo perché alcuni agnelli nascono contaminati da germi come listeria, toxoplasma e clamidia che possono influenzare te e il tuo bambino non ancora nato.

  • I gatti e i gattini spesso portano germi di toxoplasma e questi si trovano soprattutto nelle feci dei gatti. Quindi, pulire le lettiere dei gatti e maneggiare gatti e gattini può essere un rischio.

• Se il tuo lavoro ti mette a rischio di contrarre epatite B, dovresti essere immunizzato contro questo virus. Ad esempio, se sei un operatore sanitario, o lavori in un asilo nido o in un centro residenziale. (Le donne con epatite B possono trasmettere l'infezione al loro bambino durante il parto.)

• Se lavori con sostanze chimiche, fumi, radiazioni, ecc. Alcuni possono essere tossici per un bambino non ancora nato.

Quanto sopra sono solo esempi. In breve, se pensi che la tua occupazione possa rappresentare un rischio per una gravidanza, dovresti discuterne con il tuo datore di lavoro prima di rimanere incinta. Potrebbe essere necessario un cambiamento di lavoro o di modalità lavorativa.

Tu e il tuo datore di lavoro potreste voler scaricare le guide informative da sito web dell'Health and Safety Executive (HSE). Hanno una linea informativa se hai una preoccupazione riguardo alla salute e sicurezza sul lavoro ma non desideri discutere della tua gravidanza o della gravidanza pianificata con il tuo datore di lavoro.

Gli effetti di tutti i diversi tipi di droghe ricreative (illecite) gli effetti sulla gravidanza non sono completamente conosciuti. Tuttavia, ci sono sempre più prove che suggeriscono che potrebbero comportare un rischio di danno per il bambino. Esempi includono:

• Se assumi o inietti eroina quando sei incinta potrebbe aumentare il rischio di:
  

  • Aborto spontaneo.

  • Rallentamento della crescita del bambino, portando a un basso peso alla nascita.

  • Travailo prematuro, che porta il bambino a essere 'prematuro'.

  • Nato morto.

  • Il neonato presenta sintomi di astinenza dopo la nascita.

• Usare cocaina quando sei incinta è particolarmente pericoloso. Può aumentare il rischio di:
  

  • Grave emorragia potenzialmente letale dall'utero in gravidanza avanzata (distacco della placenta).

  • Aborto spontaneo.

  • Rallentamento della crescita del bambino, portando a un basso peso alla nascita.

  • Travailo prematuro che porta il bambino a essere 'prematuro'.

  • Nato morto.

  • Possibilmente, anomalie del bambino alla nascita.

Questi sono solo due esempi. Ci sono molte droghe ricreative ed è al di fuori dello scopo di questo opuscolo discutere ogni droga singolarmente. Puoi contattare il sito web FRANK per informazioni sui singoli farmaci.

Alcune persone possono smettere di usare droghe senza alcun aiuto; tuttavia, molte persone avranno bisogno di aiuto. Se stai usando droghe e non riesci a smettere facilmente, consulta il tuo medico per ricevere aiuto. Il tuo medico sarà in grado di indirizzarti a un team locale di supporto per le droghe. La maggior parte dei team di supporto per le droghe può:

• Offrire piani di trattamento. Ad esempio, un'opzione per le persone che usano eroina è seguire una terapia sostitutiva con metadone al posto dell'iniezione di eroina. Questa opzione è più sicura rispetto all'iniezione di eroina durante la gravidanza.

• Fornire consulenza e informazioni.

• Fornire attività di riduzione del danno come i programmi di scambio di siringhe.

Evita il contatto con pecore e agnelli durante il periodo di agnelli. Questo perché alcuni agnelli nascono portando i germi che causano listeriosi, toxoplasmosi e clamidia. Questi possono essere trasmessi a te e al tuo bambino non ancora nato. Il toxoplasma si trova anche nelle feci dei gatti. Dovresti sempre lavarti le mani dopo aver maneggiato gatti e gattini e chiedere a qualcun altro di pulire le lettiere dei gatti.

In generale, è sicuro viaggiare durante la gravidanza. Quando sei in auto, indossa la cintura di sicurezza in modo che le cinghie passino sopra e sotto il pancione, non attraverso di esso.

Volare non è noto per essere dannoso. La maggior parte delle compagnie aeree non ti permetterà di volare nelle fasi avanzate della gravidanza. Questo perché gli aerei non sono il luogo ideale per entrare in travaglio, e preferirebbero non deviare il volo per portarti all'ospedale più vicino.

Ha senso non viaggiare in luoghi troppo remoti e lontani dall'assistenza medica, in particolare nelle fasi iniziali o avanzate della gravidanza. Inoltre, non tutti i vaccini da viaggio sono sicuri da usare in gravidanza, quindi valuta attentamente la tua destinazione. Se possibile, evita di viaggiare verso destinazioni dove malaria è prevalente, poiché le donne incinte hanno maggiori probabilità di essere morse e di avere complicazioni se sviluppano la malattia. Evitare anche le aree in cui il virus Zika è in circolazione, se possibile, a causa del rischio di anomalie nei bambini nati da donne incinte che sviluppano Zika. Consulta l'opuscolo separato intitolato Virus Zika per ulteriori informazioni su questo. Il volantino fornisce anche consigli su come avere rapporti sessuali con un uomo che è recentemente tornato da un paese in cui il virus Zika è in circolazione.