Dieta e stile di vita durante la gravidanza

Qual è una dieta sana durante la gravidanza?

Durante la gravidanza è importante continuare a seguire una dieta sana ed equilibrata.

Women whose weight is within a healthy range before pregnancy should aim for a weight gain of 11-16 kg over the pregnancy. The National Institute for Health and Care Excellence (NICE) advises that pregnant women only need 200 calorie extra al giorno negli ultimi tre mesi di gravidanza. Non sono necessarie calorie extra fino a quel momento.

Aim to eat una dieta sana (which everyone should be eating, not just pregnant women). This should include a variety of foods groups including:

• Alimenti a base di amido (come pane, cereali, patate, riso e pasta).

• Frutta e verdura fresca.

• Abbastanza fibre, che si possono trovare nei pani integrali così come nella frutta e nella verdura.

• Alimenti proteici come carne, pesce, legumi, pollo, ecc, ogni giorno. Scegli carne magra, elimina il grasso dalla carne rossa e la pelle dal pollo.

• Prodotti lattiero-caseari, come yogurt, latte e formaggio.

Cerca di evitare di aggiungere grassi - ad esempio, evitando di friggere il cibo quando possibile.

Includi alimenti ricchi di ferro, calcio e acido folico - a growing baby needs these nutrients right from the start of the pregnancy:

• Ferro is mainly in red meat, pulses, dried fruit, green vegetables and fortified cereals.

• Calcio is mainly in dairy products such as milk, cheese and yoghurt. (Low-fat milk, cheeses and yoghurts usually contain just as much calcium as the full-fat varieties and are still a good source of calcium). Calcium is essential for strong bones and teeth.

• Acido folico is mainly in green vegetables, brown rice, and fortified cereals.

Non dovresti mangiare quanto segue se sei incinta:

• Qualsiasi cosa con molta vitamina A. Hai bisogno di una piccola quantità di vitamina A per mantenerti in salute. Tuttavia, grandi quantità possono danneggiare un bambino non ancora nato. Quindi, evita:

  • Fegato e prodotti a base di fegato come il pâté di fegato e gli integratori di olio di fegato di merluzzo.

  • Compresse o integratori vitaminici che sono una fonte di vitamina A.

• Cibi che possono avere alti livelli di listeria. La listeria è un germe (batterio) which does not usually cause problems in people who are not pregnant. However, pregnant women are more likely to become infected with listeria and it sometimes causes aborto spontaneo, morte fetale o infezioni nel neonato dopo la nascita. Gli alimenti che presentano il maggior rischio di trasportare la listeria sono:

  • Carni e uova poco cotte. Questo può verificarsi in alcune carni precotte e pasti preconfezionati. Assicurati che tutti i cibi a base di carne siano cotti fino a quando non sono bollenti. Le uova devono essere cotte fino a quando l'albume e il tuorlo sono solidi. Evita cibi che possono contenere uova crude, come alcuni tipi di maionese e mousse.

  • Formaggi a crosta fiorita e formaggi molli come Brie, Camembert e formaggi erborinati. (I formaggi stagionati e la ricotta lavorata sono sicuri.)

  • Pâté - inclusi pâté di verdure.

  • Crostacei crudi e pesce crudo (maggiori dettagli di seguito).

  • Unpasteurised milk. Nota: il latte di capra è spesso non pastorizzato, e i prodotti a base di latte di capra come i formaggi sono spesso realizzati con latte non pastorizzato.

• Alcuni tipi di pesce. In generale, il pesce è una buona fonte di proteine e altri nutrienti. Cerca di mangiare almeno due porzioni di pesce a settimana, con almeno una porzione di pesce grasso (vedi sotto). Tuttavia, ci sono alcune eccezioni importanti. Alcuni tipi di pesce contengono un alto livello di mercurio che può danneggiare il sistema nervoso in via di sviluppo di un bambino non ancora nato. Per questo motivo, l'Agenzia per gli standard alimentari (FSA) consiglia:

  • Non dovresti mangiare squalo, marlin o pesce spada.

  • Limita il tonno - consuma non più di quattro scatolette di medie dimensioni (peso sgocciolato = 140 g per scatoletta) o due bistecche di tonno fresco a settimana (pesanti circa 140 g cotte o 170 g crude).

  Evita di mangiare pesce crudo o crostacei non cotti che possono contenere germi (batteri, virus o parassiti).

  Inoltre, alcuni tipi di pesce possono contenere una piccola quantità di sostanze chimiche derivanti dall'inquinamento, tra cui diossine e bifenili policlorurati (PCB). Se consumi molti di questi pesci, queste sostanze chimiche possono accumularsi nel tuo corpo nel tempo, il che potrebbe essere dannoso. Per questo motivo, la FSA consiglia di non consumare più di due porzioni a settimana di uno qualsiasi dei seguenti pesci:

  • Pesce azzurro, tra cui sgombro, sardine, salmone, trota e tonno fresco. (Il tonno in scatola non conta come pesce azzurro.)

  • Orata, spigola, rombo, ippoglosso, salmone di roccia (noto anche come palombo, fiocco, huss, rig o anguilla di roccia).

  • Polpa di granchio marrone.

• Caffeina: dovrebbe essere evitata. La caffeina è una sostanza che si trova naturalmente in alimenti come tè, caffè e cioccolato; è anche aggiunta a bevande come la cola e alcune bevande energetiche; ed è un ingrediente di alcuni rimedi per la tosse e il raffreddore, e di alcuni antidolorifici che puoi acquistare in farmacia. È stato dimostrato che la caffeina aumenta il rischio di avere problemi significativi durante la gravidanza, inclusi aborto spontaneo e un bambino con basso peso alla nascita. Maggiore è la quantità di caffeina che assumi, maggiore diventa il rischio di problemi. In precedenza le autorità raccomandavano di limitare l'assunzione di caffeina a 200 mg al giorno, ma le evidenze suggeriscono che non esiste un limite inferiore sicuro e che l'evitamento è la scelta migliore.

Una nota sulle arachidi: at one point the FSA advised that you may wish to avoid eating peanuts when you are pregnant in certain cases. This included if you have an atopic disease such as asma, eczema oppure febbre da fieno, or if a close family member has one of these conditions. This was because there was a concern that children could sviluppare un'allergia alle arachidi as a result of their mother eating peanuts during pregnancy. However, in the light of new evidence, this advice was changed in December 2008. The FSA now advises that there is no need for women who are pregnant or breastfeeding, or who have children aged under 3 years, to change their diets in order to exclude peanuts.

Toxoplasmosi

La toxoplasmosi è un'infezione causata da un germe (batterio) commonly found in raw meat and in sheep, lamb and cat poo (faeces). It can sometimes cause serious harm to an unborn baby. It can cause miscarriage, stillbirth, and abnormalities in the baby. To avoid it:

• Lavati le mani dopo aver maneggiato carne cruda.

• Non mangiare carne cruda o poco cotta (al sangue).

• Lava insalate e verdure, poiché qualsiasi sporco potrebbe essere stato contaminato da feci di gatto.

• Lavati le mani dopo aver maneggiato animali domestici o animali, specialmente gatti e gattini.

• Fai pulire a qualcun altro le lettiere per gatti quando sei incinta.

• Indossa sempre i guanti quando fai giardinaggio.

• Evita le pecore, soprattutto durante la stagione dell'agnellamento.

Precauzioni generali per la manipolazione degli alimenti

Always wash your hands before handling food. Thoroughly wash all fruit and vegetables before eating them. Make sure raw meat and pre-prepared raw ready meals are properly cooked. This reduces your risks of getting infections from food. Various germs (bacteria, viruses or similar) can cause food poisoning. L'intossicazione alimentare provoca dolore addominale, feci liquide (diarrea) e vomito. Two germs that are of particular importance to avoid during pregnancy have already been mentioned - listeria and toxoplasma. It is possible that other food poisoning bacteria may also cause complications during pregnancy. For example, gut infection with bacteria called salmonella e campylobacter può essere associato a un aumento del rischio di complicazioni in gravidanza. Quindi, è saggio essere particolarmente vigili per evitare intossicazioni alimentari.

Pertanto, sii rigoroso riguardo all'igiene alimentare:

• Cucinare sempre le uova e la carne, compreso il pollame, in modo completo.

• Lava frutta e verdura.

• Wash your hands after going to the toilet, before handling food, before eating, after handling raw meat and after touching animals.

Gli effetti di alcuni farmaci prescritti sono stati ben studiati ed è noto che certi farmaci sono sicuri in gravidanza. Ad esempio, il paracetamolo a dosaggio normale è sicuro e utile per mal di testa, mal di schiena e altri dolori che possono verificarsi durante la gravidanza. È sempre bene usare la dose più bassa per il tempo più breve possibile. (Ci sono state alcune ricerche che suggeriscono che il paracetamolo possa avere un effetto sul comportamento precoce dei bambini, che è ancora in fase di studio.) Tuttavia, per molti farmaci, non si sa con certezza se siano sicuri o meno. Quindi, se sei incinta, dovresti minimizzare l'uso di qualsiasi medicinale. Questo include il paracetamolo e i farmaci che puoi acquistare. Inoltre, solo perché un medicinale è etichettato come erboristico o naturale, non significa necessariamente che sia innocuo o sicuro.

Informa sempre un medico o un dentista che ti prescrive farmaci che sei incinta. Inoltre, non assumere medicinali che puoi acquistare senza prescrizione (inclusi i rimedi erboristici) a meno che non siano noti per essere sicuri in gravidanza. Il farmacista ti consiglierà.

• Antinfiammatori such as ibuprofene. Normalmente non dovresti assumere questi durante la gravidanza. L'uso regolare durante la gravidanza può influenzare i grandi vasi sanguigni del bambino in via di sviluppo.

• Lassativi. Constipation is common in pregnancy and you may need a laxative. At first it is best to try increasing the fibre in your diet and increasing the amount of non-alcoholic fluids that you drink. If this fails then fibre supplements such as bran, ispaghula and sterculia are safe. Fybogel® is one such example commonly used for constipation in pregnancy. If you need something stronger then it is best to discuss this with a doctor. Some laxatives such as docusato e lattulosio may be prescribed safely for a short time.

• Antistaminici. These are commonly used for people with febbre da fieno. La maggior parte dei produttori consiglia di evitare gli antistaminici in gravidanza. Questo perché non ci sono studi che dimostrino che siano sicuri. Tuttavia, non ci sono nemmeno prove di danni.

• Decongestionanti such as pseudoephedrine and xilometazolina often bought for symptoms of the common cold are best avoided in pregnancy.

If you already take regular medication, idealmente avrai discusso di questo con un medico prima di rimanere incinta. Se hai una gravidanza non pianificata, discuti il prima possibile con il tuo medico qualsiasi farmaco che stai assumendo. In alcuni casi, il rischio di assumere il farmaco deve essere bilanciato con il rischio di non assumerlo e di non trattare la tua condizione.

Acido folico

You should take compresse di acido folico (supplements). Ideally, do this from at least one month before you get pregnant, and continue taking them until at least the end of the 12th week of pregnancy - even if you are healthy and have a good diet. Folic acid is a naturally occurring vitamin found in spinach, sprouts, broccoli, green beans and potatoes. Some breads and breakfast cereals are fortified with folic acid. Because of the substantial benefits of folic acid, some countries routinely fortify staple foods, such as wheat, corn flour or rice, with folic acid. Currently there is debate as to whether the UK should follow suit and fortify certain common foods with folic acid. You need a good supply of folic acid when you are pregnant to help with the development of the baby. If you take folic acid tablets in early pregnancy you reduce the risk of having a baby born with a spinal cord problem such as spina bifida.

You can buy folic acid tablets from pharmacies. Also, in the UK, il programma NHS Healthy Start provides vitamin supplements that contain folic acid. These are free to many women who are on certain benefits.

• Per la maggior parte delle donne, la dose è di 400 microgrammi (0,4 mg) al giorno.

• Se hai un rischio aumentato di avere un bambino con un problema al midollo spinale, la dose è di 5 mg al giorno. Hai bisogno di una prescrizione per questa dose più alta - cioè, se:
  

  • Hai avuto una gravidanza precedentemente complicata.

  • Tu o il tuo partner avete (o avete una famiglia con) un difetto del midollo spinale.

  • Stai assumendo farmaci per l'epilessia.

  • You are obese - especially if your indice di massa corporea (IMC) is 30 or more.

  • Hai la celiachia, il diabete, l'anemia falciforme o la talassemia.

Idealmente, inizia a prendere compresse di acido folico prima di rimanere incinta. Il consiglio comune è di iniziare dal momento in cui smetti di usare contraccettivi. Se la gravidanza è non pianificata, inizia a prendere compresse di acido folico non appena sai di essere incinta.

Vitamina D

La vitamina D è necessaria per la crescita e gli integratori sono raccomandati per tutte le donne in gravidanza, le donne che allattano e i bambini allattati al seno. La dose se sei incinta o stai allattando è di 400 unità (10 microgrammi) al giorno. Alcuni esperti pensano che le donne che ricevono poca o nessuna esposizione al sole sulla pelle abbiano bisogno di una dose più alta, come 800 unità (20 microgrammi) al giorno. Questo perché la maggior parte della vitamina D che otteniamo viene prodotta nella pelle con l'aiuto della luce solare. Il tuo medico ti consiglierà.

In the UK, some women on certain benefits can get vitamin D supplements free on il programma Healthy Start. Altrimenti, di solito ti verrà consigliato di acquistare questi integratori da banco in farmacia.

Iodio

È noto che lo iodio è importante per lo sviluppo sano del cervello del feto. Una donna incinta ha bisogno di più iodio del solito per fornire al feto in via di sviluppo. Se non hanno abbastanza iodio, il bambino potrebbe risultare meno intelligente di quanto sarebbe stato altrimenti. Lo iodio proviene principalmente da latte, yogurt, uova e pesce. Poiché l'assunzione di iodio può essere variabile, alcuni paesi fortificano regolarmente cereali e pane con iodio - ma non il Regno Unito. Alcuni sali contengono iodio, ma non tutti. La maggior parte delle persone cerca di evitare di usare troppo sale in linea con le raccomandazioni sanitarie. Quindi ci sono preoccupazioni che alcune donne incinte potrebbero non assumere abbastanza iodio nella loro dieta. Uno studio recente elencato in 'Ulteriori letture e riferimenti' di seguito suggerisce che tutte le donne dovrebbero assumere integratori di iodio in gravidanza. Questa decisione non è stata presa per il Regno Unito, ma potrebbe valere la pena considerare se la tua dieta ha abbastanza iodio. Potresti voler discutere di questo con il tuo medico o ostetrica.

Le donne in gravidanza dovrebbero evitare di fumare, a causa dei danni che può causare al bambino non ancora nato. Può anche avere effetti a lungo termine sulla salute del tuo bambino dopo la nascita. Questo delinea i danni derivanti dal fumo in gravidanza e come puoi smettere di fumare.

Le donne in gravidanza non dovrebbero bere alcolici. Il motivo è che l'alcol può causare danni a un bambino in via di sviluppo. L'alcol arriva al bambino attraverso la placenta se una donna incinta beve alcolici. Un bambino non può elaborare l'alcol molto bene. Quindi, qualsiasi alcol nel tuo bambino rimane nel suo corpo molto più a lungo che in te. Questo è noto per essere un rischio di causare seri problemi. Nel peggiore dei casi, i bambini possono sviluppare una sindrome di gravi anomalie, chiamata sindrome alcolica fetale. In altri casi, l'alcol può causare problemi al bambino come scarso accrescimento, parto prematuro e disabilità fisica e mentale.

Le linee guida nel Regno Unito consigliano che le donne non dovrebbero bere alcolici per i primi tre mesi di gravidanza. Questo perché aumenta il rischio di aborto spontaneo. Dopo questo periodo è comunque meglio non bere alcolici, poiché non si sa quale quantità sia sicura. Questo probabilmente varia tra le diverse persone. Ubriacarsi e bere in modo eccessivo sono dannosi per il bambino. È facile sottovalutare quanto si beve. È più sicuro evitare completamente l'alcol durante tutta la gravidanza.

Scopri di più nel opuscolo separato intitolato Sindrome Alcolica Fetale.

For most women, it is important to do some regular physical exercise during pregnancy as part of living a healthy lifestyle. There are some circumstances in which this may need to be modified, and there are some sports which are best avoided in pregnancy. Scopri di più nel opuscolo separato intitolato Gravidanza e Attività Fisica.

Il sesso è sicuro per la maggior parte delle coppie durante la gravidanza. Più avanti nella gravidanza, il sesso e l'orgasmo possono provocare contrazioni note come contrazioni di Braxton-Hicks. Queste fanno sentire il tuo pancione duro. Possono essere scomode ma sono del tutto normali. Di solito passano dopo pochi minuti.

Il tuo medico o l'ostetrica potrebbero consigliarti di evitare rapporti sessuali se hai avuto forti emorragie durante la gravidanza. Questo potrebbe essere il caso anche se si sono rotte le acque. Questo perché la barriera protettiva è venuta meno, quindi avere rapporti sessuali in quel momento potrebbe aumentare il rischio di infezione.

Man mano che la gravidanza avanza e il pancione diventa più grande, potresti trovare alcune posizioni più difficili. Tu e il tuo partner potreste dover sperimentare per trovare qualcosa che funzioni per entrambi.

Se pensi che il tuo lavoro possa rappresentare un rischio per una gravidanza, idealmente dovresti discuterne con il tuo datore di lavoro prima di rimanere incinta o non appena scopri di essere incinta.

Certi lavori e ambienti di lavoro possono rappresentare un rischio per una gravidanza, in particolare nelle prime fasi della gravidanza. Ad esempio:

• Raw meat is sometimes contaminated with germs (bacteria), such as listeria and toxoplasma. If these germs infect adults, they may cause listeriosi oppure toxoplasmosi but may cause little harm. However, these germs can cause serious problems to your unborn child if you become infected when you are pregnant.

• Se lavori con determinati animali. Ad esempio:
  

  • Dovresti evitare il contatto con pecore e agnelli durante il periodo di agnelli. Questo perché alcuni agnelli nascono contaminati da germi come listeria, toxoplasma e clamidia che possono influenzare te e il tuo bambino non ancora nato.

  • I gatti e i gattini spesso portano germi di toxoplasma e questi si trovano soprattutto nelle feci dei gatti. Quindi, pulire le lettiere dei gatti e maneggiare gatti e gattini può essere un rischio.

• If your job puts you at risk of contracting epatite B, dovresti essere immunised contro questo virus. Ad esempio, se sei un operatore sanitario, o lavori in un asilo nido o in un centro residenziale. (Le donne con epatite B possono trasmettere l'infezione al loro bambino durante il parto.)

• Se lavori con sostanze chimiche, fumi, radiazioni, ecc. Alcuni possono essere tossici per un bambino non ancora nato.

Quanto sopra sono solo esempi. In breve, se pensi che la tua occupazione possa rappresentare un rischio per una gravidanza, dovresti discuterne con il tuo datore di lavoro prima di rimanere incinta. Potrebbe essere necessario un cambiamento di lavoro o di modalità lavorativa.

You and your employer may wish to download information guides from sito web dell'Health and Safety Executive (HSE). Hanno una linea informativa se hai una preoccupazione riguardo alla salute e sicurezza sul lavoro ma non desideri discutere della tua gravidanza o della gravidanza pianificata con il tuo datore di lavoro.

The effects of all the diversi tipi di droghe ricreative (illecite) on pregnancy are not fully known. However, there is an increasing amount of evidence to suggest that they are likely to pose a risk of damage to the baby. Examples include:

• Se assumi o inietti eroina when you are pregnant it may increase the risk of:
  

  • Aborto spontaneo.

  • Rallentamento della crescita del bambino, portando a un basso peso alla nascita.

  • Travailo prematuro, che porta il bambino a essere 'prematuro'.

  • Nato morto.

  • Il neonato presenta sintomi di astinenza dopo la nascita.

• Usare cocaina when you are pregnant is particularly hazardous. It may increase the risk of:
  

  • Grave emorragia potenzialmente letale dall'utero in gravidanza avanzata (distacco della placenta).

  • Aborto spontaneo.

  • Rallentamento della crescita del bambino, portando a un basso peso alla nascita.

  • Travailo prematuro che porta il bambino a essere 'prematuro'.

  • Nato morto.

  • Possibilmente, anomalie del bambino alla nascita.

The above are just two examples. There are many recreational drugs and it is beyond the scope of this leaflet to discuss each drug in turn. You can contact the FRANK website per informazioni sui singoli farmaci.

Alcune persone possono smettere di usare droghe senza alcun aiuto; tuttavia, molte persone avranno bisogno di aiuto. Se stai usando droghe e non riesci a smettere facilmente, consulta il tuo medico per ricevere aiuto. Il tuo medico sarà in grado di indirizzarti a un team locale di supporto per le droghe. La maggior parte dei team di supporto per le droghe può:

• Offrire piani di trattamento. Ad esempio, un'opzione per le persone che usano eroina è seguire una terapia sostitutiva con metadone al posto dell'iniezione di eroina. Questa opzione è più sicura rispetto all'iniezione di eroina durante la gravidanza.

• Fornire consulenza e informazioni.

• Fornire attività di riduzione del danno come i programmi di scambio di siringhe.

Evita il contatto con pecore e agnelli durante il periodo di agnelli. Questo perché alcuni agnelli nascono portando i germi che causano listeriosi, toxoplasmosi e clamidia. Questi possono essere trasmessi a te e al tuo bambino non ancora nato. Il toxoplasma si trova anche nelle feci dei gatti. Dovresti sempre lavarti le mani dopo aver maneggiato gatti e gattini e chiedere a qualcun altro di pulire le lettiere dei gatti.

In generale, è sicuro viaggiare durante la gravidanza. Quando sei in auto, indossa la cintura di sicurezza in modo che le cinghie passino sopra e sotto il pancione, non attraverso di esso.

Volare non è noto per essere dannoso. La maggior parte delle compagnie aeree non ti permetterà di volare nelle fasi avanzate della gravidanza. Questo perché gli aerei non sono il luogo ideale per entrare in travaglio, e preferirebbero non deviare il volo per portarti all'ospedale più vicino.

It makes sense not to travel to anywhere too remote and far from medical assistance, particularly in the early or later stages of pregnancy. Also not all travel vaccinations are safe to use in pregnancy, so consider your destination carefully. If possible avoid travel to destinations where malaria is prevalent, as pregnant women are more likely to be bitten and more likely to have complications if they develop the disease. Also avoid areas where Zika virus is circulating if possible, due to the risk of abnormalities in babies born to pregnant women who develop Zika. Consulta l'opuscolo separato intitolato Virus Zika per ulteriori informazioni su questo. Il volantino fornisce anche consigli su come avere rapporti sessuali con un uomo che è recentemente tornato da un paese in cui il virus Zika è in circolazione.