Cos'è l'infiammazione e quali alimenti la riducono?

Questa risposta a infortuni, batteri nocivi o corpi estranei è chiamata infiammazione acuta (a breve termine). È il modo naturale di isolare e guarire le aree del corpo danneggiate o colpite da malattie. Tuttavia, i problemi possono insorgere quando l'infiammazione diventa cronica o è causata da un sistema immunitario iperattivo che porta alle cosiddette condizioni autoimmuni. In questo articolo, vedremo come la tua dieta potrebbe aiutare a tenere sotto controllo questi tipi di infiammazione meno utili.

Infiammazione cronica

Scientists now believe that chronic low-level inflammation is one of the underlying causes of conditions such as malattie cardiache, stroke, diabete di tipo 2 and cancer. We still don't know exactly what causes chronic inflammation but the following factors may be linked:

• Alimentazione frequente e eccessiva, in particolare di diete ricche di grassi e proteine e con bassi apporti di vitamine e minerali antiossidanti.

• Sovrastimolazione regolare del metabolismo - ad esempio, diete ricche di zuccheri e carboidrati raffinati (ad esempio, pane bianco, riso bianco) che aumentano i livelli di zuccheri nel sangue e insulina.

• Changes in gut bacteria, tipicamente promosso da una dieta povera di fibre.

• Expansion of body fat cells due to obesità. Questo può causare la rottura delle cellule e una risposta infiammatoria.

• Le cellule adipose che si riempiono portano all'accumulo di grasso in altre parti del corpo, come il fegato.

Chronic inflammation puts body tissues under stress causing long-term cell damage, DNA errors, congested blood vessels and resistenza all'insulina (where insulin becomes ineffective leading to high blood sugar levels). It is these negative consequences of chronic inflammation that increase our risk of ill health.

Condizioni autoimmuni

Like an army, the immune system gets fired up when it senses injury or invaders (such as bacteria or foreign bodies). Unfortunately, in some people, the immune system is on constant high alert even when there is no real cause. It can falsely recognise part of your body as an invader or enemy, turning on it and attacking it. This can lead to conditions such as morbo di Crohn, colite ulcerosa, artrite reumatoide, lupus, sclerosi multipla, ghiandola tiroidea iperattiva, diabete di tipo 1, and psoriasi.

These autoimmune conditions vary in their severity but are often characterised by periods of relapse and remission. Symptoms are typically managed using medicines or other treatments prescribed by healthcare professionals, although some conditions can benefit from changes to diet and lifestyle. Examples include the use of high-dose fish oil supplements for symptomatic relief in rheumatoid arthritis and psoriasis, and following a dieta a basso FODMAP or elemental diet for Crohn's disease.

Come affrontare l'infiammazione cronica

Mantenersi entro un intervallo di peso corporeo sano, evitando fumare, keeping unhealthy snacks and drinks to a minimum, as well as regular exercise can all help to reduce chronic inflammation. One studio ha scoperto che le persone con diabete di tipo 2 who switched one sedentary hour for an hour of physical activity reduced their CRP levels (a marker of inflammation) by 24% over a six-month period.

We often hear that some foods are anti-inflammatory while others are pro-inflammatory. However, the evidence for much of this is lacking. Media stories blaming carne rossa, latticini, farina bianca, dolcificanti e additivi sono fuori luogo. Individualmente, questi alimenti avranno poco effetto sull'infiammazione, poiché conta l'intera dieta.

Allora, cosa mostrano le prove? Innanzitutto, che le diete che stimolano eccessivamente i livelli di zucchero nel sangue e l'insulina sono dannose per l'infiammazione. Queste includono diete che sono povere di fibra and high in foods such as white bread, white rice, mashed potatoes, cakes/biscuits, sugary drinks and confectionery. Secondly, that inflammation can be boosted by excess alcol, grassi saturi (panna, burro, strutto, carni grasse) e cibi fritti.

On the other side of the equation, there is a wide range of foods to help calm chronic inflammation. In a studio of 772 people, scientists found that a Dieta mediterranea (olive oil, nuts, fruit, vegetables, fish) was more effective at reducing inflammation than a low-fat diet.

Cibi antinfiammatori

There is also evidence that specific foods, drinks and nutrients can help lower inflammation as described in a review paper dall'Università di Southampton. Questi includono:

Frutta e verdura

Ricco di vitamine antiossidanti A e C, così come di composti vegetali benefici chiamati polifenoli.

Pesce grasso

The best source of omega-3 fats which have a powerful anti-inflammatory effect. Try to eat mackerel, salmon, herring, trout or tuna at least once a week or take a daily fish oil supplement if you don't like fish.

Oli insaturi

Si può usare olio di colza o olio d'oliva invece dei meno benefici oli vegetali da cucina o dello strutto.

Frutta secca e semi

Le noci e i semi sono ricchi di grassi insaturi sani e una buona fonte di fibra, oltre che di vitamina E, un antiossidante.

Qualche spezia

Gli studi dimostrano che curcuma e aglio sono antinfiammatori. Possono essere usati nei curry o negli stufati.

Tè

Circa 2-4 tazze al giorno sono state associate a una riduzione dell'infiammazione.

Alimenti ricchi di fibre

Cereali integrali, legumi e pulses aiutano a potenziare i batteri sani nell'intestino, il che potrebbe contribuire a riequilibrare il sistema immunitario. .

Cacao

Ricco di polifenoli, ma non esagerare con il cioccolato. Gli studi dimostrano che 20 g di cioccolato fondente ogni pochi giorni possono ridurre l'infiammazione, ma oltre questa quantità non è utile.

Vitamina D

L'infiammazione è più bassa quando il tuo livelli di vitamina D are optimal. Aim to get out in the summer sun daily for 15-20 minutes and take a supplement in autumn and winter.

Alcol moderato

While binge drinking is a bad idea, small amounts of wine or beer can be anti-inflammatory. Follow the Linee guida settimanali del Direttore Medico by drinking fewer than 2 units a day (1 unit is half a pint of beer, or a small glass of wine).