Con così tanti consigli là fuori, come fai a sapere da dove iniziare? Come regola generale, la migliore prova per una buona salute del cervello è guardare alla tua dieta nel suo complesso, piuttosto che concentrarsi su un singolo superfood o integratore.

Quale dieta è la migliore per me?

The best studied diet for preventing dementia, as well as attacco di cuore e ictus, is the Dieta mediterranea. We're not talking sticky Turkish pastry sweets or greasy kebabs. It's all about focusing mainly on vegetables, fruits and whole grains, and getting most of your fat from olive oil rather than butter. You should be eating more fish and less dairy food than the average British diet, and keeping red meat, sugar and saturated fat to a minimum.

Benefici per la pressione sanguigna

Il DASH diet stands for 'Dietary Approaches to Stop Hypertension'. Alta pressione sanguigna is a major culprit for the second most common form of dementia, 'vascular dementia'. It may also play a role in other forms of dementia. You may notice a bit of a theme emerging here - like the Mediterranean diet, the DASH diet is high in vegetables and fruit and low in total fat and saturated fat. Unlike the Mediterranean diet, more low-fat dairy foods (low-fat yoghurts, skimmed or semi-skimmed milk, etc) are encouraged and there's less focus on increasing fish intake. But a second study took this one stage further. They compared people on a 'normal' DASH diet and the same diet with extra emphasis on cutting down salt in food. The DASH diet lowered blood pressure but keeping salt intake low as well was even more effective.

MIND the gap

Il MIND diet takes the concept of diet one stage further again. It built on studies looking at 'superfoods' like nuts, beans and berries. People in the MIND diet studies were asked to stick to a Mediterranean diet, but also make an active effort to increase 'brain-friendly' foods. These included fish once, berries at least twice, beans three times and nuts five times a week. They were also asked to avoid daily helpings of butter, margarine, pastries and sweets and eat cheese and fried/fast food less than weekly.

Questi studi sono stati seguiti per quasi cinque anni e confrontati con persone che non seguivano la dieta. Non solo avevano meno probabilità di sviluppare la malattia di Alzheimer, ma la loro memoria di lavoro e la capacità di apprendere nuove idee erano migliori. I maggiori benefici - ridurre il rischio di demenza di oltre il 50% - derivavano dal seguire la dieta in modo molto rigoroso, ma anche seguendo queste regole salutari la maggior parte del tempo si è osservata una riduzione di 1/3 della demenza.

Cosa c'è che non va?

A brain-healthy diet, like the MIND diet, offers lots of options to tickle your taste buds. That's no bad thing, because if you really want the best chance of retaining your memory, there's an equally long list of cibi da evitare. In cima alla lista dei trasgressori ci sono:

• Formaggi lavorati, che possono portare a un accumulo di proteine dannose.

• Processed meats, which contain nitrosamine.

• Qualsiasi carboidrato bianco (pane bianco, riso, pasta, pasticcini, torte) e altri carboidrati raffinati (incluso tutto lo zucchero, sia bianco che di canna) che causano rapidi picchi di glucosio nel sangue.

Troppi applausi non sono incoraggianti

Conosci il vecchio detto 'sei ciò che mangi'? Bene, per quanto riguarda la demenza, sei sicuramente anche ciò che bevi. Le linee guida del governo raccomandano un limite massimo di alcol di 14 unità a settimana sia per gli uomini che per le donne, distribuite su più giorni. Se stai bevendo vicino a quel livello, dovresti avere anche un paio di giorni senza alcol. E man mano che invecchi, il tuo corpo elabora l'alcol in modo diverso, quindi potresti metterti a rischio anche a livelli più bassi.

Bere regolarmente al di sopra di questo livello per qualsiasi periodo di tempo può aumentare il rischio di demenza, binge drinking appears to be particularly harmful where your brain is concerned. Beer contains nitrites, and research suggests this may contribuire separatamente alla demenza - a double whammy, but not an excuse to drink the same number of units in spirit form.

Fancy a cuppa?

And there's good news if you love a cuppa. Huge amounts of research has been done on the health effects of caffeine, found in tea and chocolate as well as coffee. In 'moderate amounts' (up to four cups of coffee or eight cups of tea a day) there's no evidence it increases cancer or heart problems. Even better, there's even a possibility that drinking a couple of daily cups of coffee could play a part in ridurre il rischio di demenza. È difficile ottenere prove concrete con gli studi sulla dieta, ma sono fiducioso di poter dire alla maggior parte delle persone di bere senza preoccuparsi!

Punta al lungo termine

Molti dei miei pazienti si lamentano che una dieta sana significhi rinunciare ai cibi che amano. Ma non è necessario stravolgere la propria dieta dall'oggi al domani. Le papille gustative si adattano davvero - non mangio pasticceria da 30 anni, e ora l'idea mi disgusta. Mi piace un po' di formaggio forte, ma mangiarlo meno spesso significa che è una vera delizia.