Gli integratori di olio di pesce omega-3 hanno un beneficio per la salute dimostrato?

Quanto pesce dovremmo mangiare?

Mentre il governo ci ha consigliato tutti di mangia due porzioni di pesce a settimana, incluso uno di pesce azzurro, il fatto è che la maggior parte di noi semplicemente non ne assume abbastanza. I sondaggi nutrizionali mostrano che due terzi di noi raramente mangiano pesce grasso e le assunzioni medie sono la metà della porzione raccomandata di 140 g. Gli adolescenti fanno ancora peggio con meno di uno su dieci che mangia regolarmente pesce grasso. Quindi, cosa possiamo fare per introdurre più omega-3 nella nostra dieta e come possono questi grassi supportare il nostro benessere?

Gli omega-3 sono grassi insaturi che si trovano negli oli d'oliva, nelle noci, nei semi, nel pesce grasso e negli integratori alimentari correlati come l'olio di fegato di merluzzo o di alghe. Gli omega-3 che sono stati specificamente collegati a benefici per la salute sono l'acido docosaesaenoico (DHA) e l'acido eicosapentaenoico (EPA).

Secondo Philip Calder, professore di immunologia nutrizionale presso l'Università di Southampton: "I grassi Omega-3 agiscono in tutto il corpo influenzando il metabolismo, la coagulazione del sangue, la funzione immunitaria, l'infiammazione, la funzione degli organi, le prestazioni dei vasi sanguigni e la protezione delle cellule dallo stress. Ciò significa che hanno un ruolo fondamentale nella maggior parte delle aree della salute."

Gli studi dimostrano che le persone che mangiano pesce grasso o assumono integratori di olio di pesce hanno una minore probabilità di sviluppare condizioni cardiache, come l'aterosclerosi. In una revisione su 14 studi, le persone avevano il 25% di probabilità in meno di avere malattie cardiache quando le loro diete erano ricche di DHA ed EPA. Gli Omega-3 sembrano offrire benefici per la prevenzione delle malattie cardiache, oltre a protezione per coloro che hanno già condizioni cardiache esistenti, come ictus o infarto miocardico.

Il British Heart Foundation incoraggia il pubblico generale ad aumentare il consumo di pesce. La loro dietista senior, Tracy Parker, afferma: "I benefici degli omega-3 sembrano derivare dal consumo di pesce piuttosto che dall'assunzione di integratori. Le opzioni non a base di pesce contengono alcuni omega-3, come i semi di lino, l'olio di semi di lino, le noci, l'olio di canola, la soia e l'olio di soia. Tuttavia, similmente agli integratori, le prove dei benefici per la salute del cuore derivanti dal consumo di questi alimenti non sono così forti come quelle derivanti dal consumo di pesce."

Il Regno Unito non ha ancora consigli specifici per i pazienti - solo che dovremmo tutti mangiare pesce due volte a settimana. Tuttavia, l'American Heart Association ha pubblicato nuove linee guida nel 2017 per diversi gruppi di persone.

Gli Omega-3 svolgono diversi ruoli nel cervello, come far parte del rivestimento protettivo delle cellule nervose, aiutare i messaggi elettrici a passare liberamente attraverso il sistema nervoso e mantenere sani i vasi sanguigni in modo che i nutrienti e l'ossigeno possano raggiungere tutte le parti del cervello. C'è persino qualche evidenza che i consumatori abituali di pesce hanno un rischio inferiore di depressione, demenza e malattia di Alzheimer.

Gli omega-3 supportano anche lo sviluppo normale nella prima infanzia. Come commenta Calder: "Un apporto di grassi omega-3, in particolare DHA, è fondamentale per la funzione oculare e lo sviluppo cerebrale nel feto in crescita così come nei neonati."

Nel Regno Unito, non ci sono raccomandazioni specifiche per la gravidanza. Tuttavia, la dietista Dr. Frankie Phillips osserva: "Le donne in gravidanza dovrebbero cercare di mangiare una porzione di pesce grasso a settimana. Se ciò non è possibile, si può utilizzare un integratore di olio di pesce giornaliero specificamente formulato per la gravidanza. Gli integratori di olio di pesce normali non sono raccomandati per le donne in gravidanza poiché contengono troppo vitamina A, che potrebbe danneggiare il bambino non ancora nato. Quando vengono introdotti alimenti complementari dopo sei mesi, ai bambini può essere offerto pesce senza lische, o somministrato un integratore giornaliero di olio di pesce liquido."

Gli Omega-3 sono antinfiammatori, il che significa che hanno un effetto calmante sulla funzione immunitaria. Gli integratori di Omega-3 hanno dimostrato di gestire i sintomi in condizioni infiammatorie come artrite reumatoide, asma e psoriasi. Non ci sono raccomandazioni ufficiali per aumentare gli omega-3 per combattere l'infiammazione. Tuttavia, un linea guida SIGN osserva che gli studi clinici sull'artrite reumatoide dimostrano che gli oli di pesce possono aiutare a ridurre le articolazioni doloranti e la rigidità mattutina dopo tre mesi.

"Le prove suggeriscono che l'olio di pesce può migliorare i sintomi dell'artrite reumatoide," afferma l'organizzazione benefica, Arthritis Research UK. "Prove non confermate suggeriscono anche che una combinazione di oli di corpo e fegato di pesce potrebbe essere utile a lungo termine, in particolare nella riduzione dell'uso di farmaci antinfiammatori non steroidei."

George Black, 79 anni, che vive in una zona rurale del Fife, prende un integratore di olio di pesce ogni giorno per tenere a bada il dolore articolare. "Le mie articolazioni hanno iniziato a diventare rigide e dolorose al mattino quando ho raggiunto i sessant'anni. Mi piace correre e andare in bicicletta, quindi ho scoperto che un cucchiaio quotidiano di olio di fegato di merluzzo aiuta con il disagio e mi mantiene attivo. Mangio ancora pesce, ma sento che alla mia età ho bisogno degli extra oli omega-3 che ottengo in un integratore."

La migliore opzione per assicurarti di assumere abbastanza omega-3 è mangiare pesce due volte a settimana, includendo una porzione di 140 g di pesce grasso (poco meno della dimensione di due mazzi di carte). Ai bambini possono essere offerte piccole porzioni di pesce grasso a partire dai 6 mesi, quando lo svezzamento è avviato. Prova a schiacciare il salmone con patate e carote, e controlla la presenza di lische.

Se preferisci assumere un integratore (ad esempio, se non ti piace il pesce), controlla l'etichetta per la quantità di DHA ed EPA. Questa dovrebbe essere almeno 200 mg in modo da fornire un contributo decente ai 450 mg raccomandati al giorno. Le persone che cercano di ridurre i grassi nel sangue (lipidi) o che hanno malattie cardiache preesistenti dovrebbero puntare a 1000 mg al giorno. Sono disponibili opzioni vegane e vegetariane che sono fatte da alghe piuttosto che da pesce. Anche queste contengono DHA ed EPA.

Se intendi assumere un integratore perché ti è stata diagnosticata una condizione cardiaca, consulta sempre prima il tuo medico, soprattutto se stai assumendo farmaci da prescrizione per la coagulazione.