Gli integratori di olio di pesce omega-3 hanno un beneficio per la salute dimostrato?

Quanto pesce dovremmo mangiare?

While the government has advised us all to mangia due porzioni di pesce a settimana, including one of oily fish, the fact is most of us just don't get enough. Nutrition surveys show that two thirds of us rarely have oily fish e le assunzioni medie sono la metà della porzione raccomandata di 140 g. Gli adolescenti fanno ancora peggio con meno di uno su dieci che mangia regolarmente pesce grasso. Quindi, cosa possiamo fare per introdurre più omega-3 nella nostra dieta e come possono questi grassi supportare il nostro benessere?

Omega-3 svelati

Gli omega-3 sono grassi insaturi che si trovano negli oli d'oliva, nelle noci, nei semi, nel pesce grasso e negli integratori alimentari correlati come l'olio di fegato di merluzzo o di alghe. Gli omega-3 che sono stati specificamente collegati a benefici per la salute sono l'acido docosaesaenoico (DHA) e l'acido eicosapentaenoico (EPA).

Secondo Philip Calder, professore di immunologia nutrizionale presso l'Università di Southampton: "I grassi Omega-3 agiscono in tutto il corpo influenzando il metabolismo, la coagulazione del sangue, la funzione immunitaria, l'infiammazione, la funzione degli organi, le prestazioni dei vasi sanguigni e la protezione delle cellule dallo stress. Ciò significa che hanno un ruolo fondamentale nella maggior parte delle aree della salute."

Salute del cuore

Gli studi dimostrano that people who eat oily fish or take fish oil supplements have a lower chance of developing heart conditions, such as l'aterosclerosi. In one review of 14 studies, people were 25% less likely to have malattie cardiache when their diets were rich in DHA and EPA. Omega-3s appear to offer benefits for heart disease prevention as well as protection for those with existing heart conditions, such as stroke or myocardial infarction.

Il British Heart Foundation encourages the general public to up its fish consumption. Their senior dietician, Tracy Parker, says: "The benefits of omega-3s seem to come from eating fish rather than taking supplements. Non-fish options do contain some omega-3s, such as flaxseed, flaxseed oil, walnuts, canola oil, soybeans and soybean oil. However, similar to supplements, the evidence of heart-health benefits from eating these foods isn't as strong as it is from eating fish."

The UK doesn't yet have specific advice for patients - just that we should all eat fish twice a week. However, the American Heart Association published nuove linee guida in 2017 for different groups of people.

Funzione cerebrale

Omega-3s play several roles in the brain such as being part of the protective covering of nerve cells, helping electrical messages to pass freely across the nervous system and keeping blood vessels healthy so that nutrients and oxygen can get to all parts of the brain. There's even some evidenze that regular fish eaters have a lower risk of depressione, demenza e malattia di Alzheimer.

Omega-3 in gravidanza

Gli omega-3 supportano anche lo sviluppo normale nella prima infanzia. Come commenta Calder: "Un apporto di grassi omega-3, in particolare DHA, è fondamentale per la funzione oculare e lo sviluppo cerebrale nel feto in crescita così come nei neonati."

Nel Regno Unito, non ci sono raccomandazioni specifiche per la gravidanza. Tuttavia, la dietista Dr. Frankie Phillips osserva: "Le donne in gravidanza dovrebbero cercare di mangiare una porzione di pesce grasso a settimana. Se ciò non è possibile, si può utilizzare un integratore di olio di pesce giornaliero specificamente formulato per la gravidanza. Gli integratori di olio di pesce normali non sono raccomandati per le donne in gravidanza poiché contengono troppo vitamina A, che potrebbe danneggiare il bambino non ancora nato. Quando vengono introdotti alimenti complementari dopo sei mesi, ai bambini può essere offerto pesce senza lische, o somministrato un integratore giornaliero di olio di pesce liquido."

Condizioni infiammatorie

Omega-3s are anti-inflammatory which means that they have a calming effect on immune function. Omega-3 supplements have been shown to manage symptoms in inflammatory conditions such as artrite reumatoide, asma e psoriasi. There are no official recommendations to boost omega-3s to combat inflammation. However, a linea guida SIGN notes that clinical trials in rheumatoid arthritis show that fish oils can help reduce tender joints and morning stiffness after three months.

"Evidence suggests that fish body oil can improve the symptoms of rheumatoid arthritis," says the charity, Arthritis Research UK. "Prove non confermate suggeriscono anche che una combinazione di oli di corpo e fegato di pesce potrebbe essere utile a lungo termine, in particolare nella riduzione dell'uso di farmaci antinfiammatori non steroidei."

George Black, 79 anni, che vive in una zona rurale del Fife, prende un integratore di olio di pesce ogni giorno per tenere a bada il dolore articolare. "Le mie articolazioni hanno iniziato a diventare rigide e dolorose al mattino quando ho raggiunto i sessant'anni. Mi piace correre e andare in bicicletta, quindi ho scoperto che un cucchiaio quotidiano di olio di fegato di merluzzo aiuta con il disagio e mi mantiene attivo. Mangio ancora pesce, ma sento che alla mia età ho bisogno degli extra oli omega-3 che ottengo in un integratore."

Pesce o integratori?

La migliore opzione per assicurarti di assumere abbastanza omega-3 è mangiare pesce due volte a settimana, includendo una porzione di 140 g di pesce grasso (poco meno della dimensione di due mazzi di carte). Ai bambini possono essere offerte piccole porzioni di pesce grasso a partire dai 6 mesi, quando lo svezzamento è avviato. Prova a schiacciare il salmone con patate e carote, e controlla la presenza di lische.

Se preferisci assumere un integratore (ad esempio, se non ti piace il pesce), controlla l'etichetta per la quantità di DHA ed EPA. Questa dovrebbe essere almeno 200 mg in modo da fornire un contributo decente ai 450 mg raccomandati al giorno. Le persone che cercano di ridurre i grassi nel sangue (lipidi) o che hanno malattie cardiache preesistenti dovrebbero puntare a 1000 mg al giorno. Sono disponibili opzioni vegane e vegetariane che sono fatte da alghe piuttosto che da pesce. Anche queste contengono DHA ed EPA.

Se intendi assumere un integratore perché ti è stata diagnosticata una condizione cardiaca, consulta sempre prima il tuo medico, soprattutto se stai assumendo farmaci da prescrizione per la coagulazione.