Fibre e integratori di fibre

Perché la fibra è importante?

Le feci (escrementi) sono solitamente morbide e facili da espellere se si consuma abbastanza fibra e si beve abbastanza liquidi. Una dieta ricca di fibre:

• Aiuterà a prevenire e trattare la stitichezza e facilitare i movimenti intestinali.

• Può aiutare a prevenire alcune condizioni intestinali come malattia diverticolare, emorroidi e una condizione dolorosa del passaggio posteriore (ano), che è chiamata fessura anale.

• Può aiutarti a perdere o controllare il peso. La fibra è saziante ma non ha calorie e non viene digerita.

• Può ridurre il rischio di sviluppare cancro intestinale.

• Può aiutare a ridurre i tuoi lipidi nel sangue (colesterolo) livelli, abbassare la pressione sanguigna e ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus.

• Può ridurre il rischio di sviluppare diabete e aiuta a controllare i livelli di zucchero nel sangue.

• Può migliorare l'immunità e combattere l'infiammazione.

Aumentare l'assunzione di fibre ha dimostrato di migliorare la popolazione di germi utili (batteri) nel tuo intestino, conosciuti come microbioma. Un microbioma non sano è stato collegato a molte condizioni, non solo a condizioni intestinali come il cancro al colon. È stato collegato al sistema immunitario, al diabete, alla salute mentale, all'infiammazione e all'obesità. C'è ancora molto che non sappiamo sul ruolo che il nostro microbioma gioca nella nostra salute. Tuttavia, sappiamo che una dieta ricca di fibre è importante per garantire che il nostro microbioma ci mantenga in salute.

Quanta fibra dovremmo consumare al giorno?

Il governo raccomanda che gli adulti consumino 30 grammi (g) di fibre al giorno. (La persona media nel Regno Unito consuma solo circa 18 g di fibre al giorno.) Dovresti tenere conto della tua storia medica e di quanto bene tolleri le fibre (vedi sotto).

Potresti sentire usare diverse parole per descrivere le fibre nella dieta. Le due categorie più conosciute sono le fibre insolubili e le fibre solubili. Esse agiscono in modi diversi nel corpo. Una combinazione di entrambi i tipi di fibre dovrebbe far parte di una dieta sana ed equilibrata per mantenere sano l'intestino. Molti alimenti contenenti fibre contengono naturalmente entrambi i tipi. Le fibre possono anche essere classificate in base a quanto sono spesse (viscosità) e a quanto bene vengono scomposte dai batteri intestinali (fermentabilità).

Fibre insolubili

Questo tipo di fibra non può essere sciolto in acqua. Passa attraverso il sistema digestivo per lo più inalterato. Agisce come una spugna e assorbe acqua, aggiunge volume alle feci e permette ai rifiuti di passare attraverso l'intestino più rapidamente. Questo aiuta a prevenire la stitichezza e altre condizioni come le emorroidi e la malattia diverticolare. Questo tipo di fibra si trova in:

• Bucce, albedo e semi di frutta e verdura.

• Grano e crusca.

• Mais (granoturco).

• Noci e cereali integrali.

Fibre solubili

Questo tipo di fibra si dissolve in acqua. Ammorbidisce le feci e le rende più voluminose, facilitandone il passaggio. Quando viene mescolata con acqua, forma anche un gel nello stomaco. Il gel si lega al colesterolo in eccesso impedendone l'assorbimento, il che aiuta a ridurre il rischio di malattie cardiache. Inoltre, la fibra solubile aiuta a rallentare la digestione del cibo, il che porta a un rilascio e assorbimento lento dello zucchero (glucosio - la nostra principale fonte di energia). Questo mantiene stabili i livelli di zucchero nel sangue. Questo tipo di fibra si trova in:

• Avena.

• Orzo.

• Psyllium e ispaghula.

• Noci e semi.

• Frutta e verdura.

• Fagioli e legumi.

Amido resistente è una fibra solubile altamente fermentabile. Ciò significa che può essere scomposta dai batteri naturali nell'intestino. Quando ciò accade, si formano acidi grassi a catena corta (SCFA), che sono benefici per la salute intestinale. È stato dimostrato che l'amido resistente abbassa anche il colesterolo e regola i livelli di zucchero nel sangue. È un carboidrato che si trova in alcuni alimenti come le banane.

Prebiotici sono fibre di cui solo i nostri batteri intestinali possono nutrirsi. Sfuggono alla digestione nello stomaco e nel tratto digestivo superiore, vengono fermentate dai batteri intestinali e promuovono la crescita di batteri intestinali benefici. Tutti i prebiotici sono fibre, ma non tutte le fibre sono prebiotiche.

Questi includono i seguenti:

• Pane integrale o di frumento integrale, biscotti e farina.

• Cereali integrali per la colazione come All-Bran®, Bran Flakes®, Weetabix®, Shredded Wheat®, muesli, ecc. Una cosa semplice come cambiare il tuo cereale per la colazione abituale può fare una grande differenza nella quantità di fibre che consumi ogni giorno.

• Riso integrale, spaghetti integrali e altra pasta integrale.

• Frutta e verdura. Cerca di mangiare almeno cinque porzioni di una varietà di frutta e verdura ogni giorno. Una porzione è:

• Un frutto grande come una mela, pera, banana, arancia, o una grande fetta di melone o ananas.

• Due frutti più piccoli come prugne, mandarini, ecc.

• Una tazza di piccoli frutti come uva, fragole, lamponi, ciliegie, ecc.

• Un cucchiaio di frutta secca.

• Una porzione normale di qualsiasi verdura (circa due cucchiai).

• Una ciotola da dessert di insalata.

Il tuo medico o professionista sanitario potrebbe consigliarti di assumere integratori di fibre extra se soffri di stitichezza o altri problemi intestinali come la sindrome dell'intestino irritabile. Sono disponibili diversi integratori di fibre. Puoi acquistare integratori di fibre in farmacia o nei negozi di alimenti naturali:

• Crusca non lavorata è un integratore di fibre economico. Puoi cospargere la crusca sui cereali per la colazione o mescolarla con succhi di frutta, latte, stufati, zuppe, crumble, pasticcini, scones, ecc. Tuttavia, la crusca potrebbe non essere adatta a te (vedi sotto).

• Altri integratori di fibre includono buccia di ispaghula (psillio), metilcellulosa, sterculia, destrina di frumento, fibra di inulina e semi di lino interi (ammollati in acqua). Esistono vari prodotti di marca che contengono questi integratori di fibre (un farmacista può consigliare).

Le fibre hanno bisogno di liquidi per funzionare, quindi bevi molto quando segui una dieta ricca di fibre o assumi integratori di fibre. Bevi circa due litri (circa 8-10 tazze) al giorno. Questo per prevenire un blocco dell'intestino, che è una rara complicazione del consumo di molte fibre senza un adeguato apporto di liquidi. Questo potrebbe includere acqua, bevande senza zucchero, tisane/infusi di frutta, tè e caffè.

La maggior parte delle persone può mangiare più fibre senza avere problemi. Tuttavia, se l'assunzione di fibre aumenta improvvisamente, questo può causare gas e gonfiore. Se si manifestano questi sintomi, introdurre gradualmente alimenti ricchi di fibre per permettere all'intestino di abituarsi alla fibra extra. Introdurre un nuovo alimento in un periodo di due o tre giorni. Ad esempio, mangiare porridge a colazione il primo giorno; poi aggiungere fagioli o verdure extra a uno stufato due giorni dopo; poi magari mangiare un pezzo di frutta in più due o tre giorni dopo. Il tuo intestino si abituerà gradualmente all'assunzione di fibre più alta e i sintomi dovrebbero attenuarsi.

Alcune persone riferiscono che una dieta ricca di fibre provoca alcuni sintomi lievi persistenti come lievi dolori e gonfiore. In particolare, alcune persone con sindrome dell'intestino irritabile scoprono che un aumento di fibre peggiora i sintomi. Questo può essere legato al tipo di fibra che si assume. La fibra solubile è più utile di quella insolubile, soprattutto quando si cerca di alleviare i sintomi della sindrome dell'intestino irritabile. La crusca e altre fibre a base insolubile possono effettivamente peggiorare i sintomi in alcune persone.

Quindi, mentre aumenti l'assunzione di fibre, assicurati di ottenere una buona quantità di fibre solubili.

Come regola generale, sostituisci i cibi bianchi e lavorati con cibi integrali e marroni e abbondanza di frutta e verdura. Consigli per aumentare le fibre includono:

• Scegli il pane integrale invece di quello bianco.

• Sostituisci i cereali raffinati come Rice Krispies® o Cornflakes® con versioni integrali come porridge/Bran Flakes®/Weetabix®/Shredded Wheat®.

• Sostituisci riso bianco e pasta con varietà integrali

• Aggiungi verdure extra a carne macinata, casseruole, zuppe, stufati, curry o chili.

• Aggiungi fagioli e legumi a carne macinata, casseruole, zuppe, stufati, curry o chili.

• Fai uno spuntino con un pezzo di frutta o con bastoncini di verdure.

• Cospargi semi (ad esempio, semi di zucca, semi di lino dorati, semi di girasole) su zuppe, insalate o yogurt.

• Scegli alimenti etichettati con 'alto contenuto di fibre'. Su un'etichetta nutrizionale, questo significa 6 g o più per 100 g.

• Mantieni la buccia su frutta e verdura quando possibile.

• Aggiungi noci o frutta secca ai cereali per la colazione.

• Servire almeno una porzione di frutta o verdura ad ogni pasto