Perché tenere un diario alimentare?

Cos'è un diario alimentare?

Da diario della salute mentale a diario dei sogni, scrivere le cose può aiutare a identificare schemi e fattori scatenanti specifici che influenzano il tuo umore.

Un diario alimentare funziona in modo molto simile. Aiuta a dipingere un quadro delle tue abitudini alimentari e le confronta con eventuali sintomi fisici e/o mentali che stai cercando di affrontare. Un diario alimentare può aiutare a scoprire se ciò che mangi e bevi, e come lo fai, influisce negativamente sulla tua salute.

È facile dimenticare i dettagli di tutto ciò che mangi e bevi, ma le risposte di cui hai bisogno spesso si trovano nei particolari - come quanto hai mangiato, quando l'hai mangiato e come ti sei sentito nelle ore successive - e scriverlo riduce il problema della perdita di memoria². Ci sono altri dettagli che puoi registrare, a seconda del problema che speri di affrontare.

Ro Huntriss, dietista e fondatrice di Dietitian Ro & Dietista della Fertilità UK, dice: "Tipicamente, un diario alimentare include il tipo e la quantità di cibo che consumi, l'orario di consumo e qualsiasi dettaglio aggiuntivo come i metodi di cottura, gli ingredienti specifici e il tipo e il volume delle bevande durante la giornata."

Ci sono alcune ragioni comuni per utilizzare un diario alimentare, ma chiunque pensi di poterne trarre beneficio può iniziarne uno - è sempre utile sapere cosa entra nel tuo corpo e come questo può cambiare il tuo stato d'animo da un giorno all'altro.

"Ad esempio," dice Huntriss, "potresti usare un diario alimentare e dell'umore per capire se c'è una relazione tra i tuoi sentimenti e il cibo e le bevande che consumi."

Lo specialista della dieta continua a descrivere i principali gruppi di persone che utilizzano il diario alimentare:

Coloro che cercano i fattori scatenanti dei sintomi

Alcune persone sviluppano intolleranze alimentari o sensibilità che scatenano sintomi. Secondo Huntriss, i medici e i dietisti potrebbero consigliarti di tenere un diario alimentare che tracci anche i tuoi sintomi per aiutare a scoprire se c'è una relazione tra i due.

I sintomi che possono essere legati al cibo includono:

• Abitudini intestinali insolite - stipsi, diarrea, o entrambi.

• Gonfiore.

• Gas.

• Dolore addominale.

• Mal di testa.

I sintomi digestivi indesiderati potrebbero essere un segno di intolleranze alimentari o sindrome dell'intestino irritabile (IBS). È abbastanza comune sviluppare intolleranze verso alimenti che in precedenza tolleravi bene. Di conseguenza, le diete di eliminazione - come la dieta a basso contenuto di FODMAP - sono comuni anche.

Allergie alimentari come celiachia e altre condizioni intestinali come morbo di Crohn e malattia infiammatoria intestinale (IBD) sono meno comuni e di solito si presentano con altri sintomi più gravi. Il tuo medico potrebbe anche raccomandare esami del sangue e altri strumenti diagnostici per identificarli o escluderli.

Coloro che cercano di perdere peso

Un diario alimentare può aiutarti a identificare le aree da modificare per supportare una vita sana perdita di peso.

"Evidenzierà le scelte alimentari positive e le aree da migliorare nella tua dieta," dice Huntriss. "Le persone non sono sempre pienamente consapevoli di ciò che consumano finché non iniziano a registrarlo in questo modo."

E non si tratta solo di limitare gli alimenti ricchi di grassi, zuccheri e sale - anche se questo è molto importante. Altre abitudini alimentari possono anche contribuire all'aumento di peso, tra cui:

• Mangiare troppo velocemente.

• Non masticare abbastanza il cibo - il che può farti sentire meno sazio.

• Superare il piatto consigliato porzione.

• Mangiare quando non si ha fame - che può essere innescato dalle emozioni.

• Mangiare in piedi - il che può portare a mangiare velocemente o senza attenzione.

• Saltare i pasti - il che può portarti a mangiare eccessivamente in altri momenti.

• Mangiare sempre il dessert.

Coloro che cercano di migliorare la qualità della loro dieta

I prodotti alimentari acquistati in negozio e trasformati significano che spesso non sappiamo cosa entra nei nostri corpi. Abitudini alimentari sane possono aiutare a ridurre la lunga lista di ingredienti che ingeriamo, ma i prodotti confezionati sono qui per restare - e un diario alimentare può aiutarti a comprendere meglio il valore nutrizionale dei tuoi cibi preferiti.

Huntriss dice: "Se senti che la tua dieta è scarsa e vuoi migliorarla per la tua salute generale, un diario alimentare può essere un buon punto di partenza. Può aiutare a identificare se mancano particolari gruppi alimentari o nutrienti, fornendo un'indicazione su quali cambiamenti dovrebbero essere apportati."

1. Trova il tuo diario

Questo potrebbe essere un quaderno, un'app per smartphone o una piattaforma online. Le app e i modelli online ti risparmiano il compito di creare intestazioni e colonne pertinenti, ma il metodo tradizionale di mettere penna su carta può darti la flessibilità e lo spazio per includere quanti più dettagli desideri, a seconda del giorno.

2. Scegli i tuoi dati di tracciamento

Un diario alimentare funziona meglio se organizzato come una tabella. Le intestazioni più basilari da includere in qualsiasi diario alimentare sono:

• Ora del giorno.

• Cosa hai mangiato/bevuto.

• Una sezione per i commenti.

I migliori diari hanno anche intestazioni aggiuntive adattate ai dati che devi raccogliere. Ad esempio:

• Riacutizzazioni dei sintomi - ad esempio, quando le tue abitudini intestinali cambiano, gonfiore, dolore addominale.

• Ragioni per decidere di mangiare - ad esempio, fame, stress o stanchezza.

• Quando mangi cibi contenenti intolleranze alimentari comuni - per esempio, glutine, latticini, caffeina, e fruttosio.

• Dettagli nutrizionali e degli ingredienti di ciò che consumi.

Modelli come il diario alimentare del NHS può semplificare le cose con caselle predefinite da riempire, ma tieni presente che queste possono anche limitare le informazioni che scrivi. È importante trovare uno che consenta i dettagli di cui hai bisogno.

Ad esempio, le persone con IBS potrebbero utilizzare il mySymptoms app di diario alimentare e dei sintomi che traccia anche i sintomi e i cambiamenti di umore, mentre il BiteSnap L'app è un diario fotografico alimentare che compila le informazioni nutrizionali degli alimenti che fotografi.

3. Aggiorna almeno due volte al giorno

Se possibile, aggiorna ogni volta che mangi o bevi qualcosa di nuovo, oppure una volta dopo colazione e pranzo e di nuovo prima di andare a letto. Più grandi sono gli intervalli che lasci tra un aggiornamento e l'altro, più difficile diventa ricordare tutti i dettagli importanti, inclusa la mappatura di eventuali cambiamenti di sintomi e umore che si sono verificati durante la giornata.

4. Avere una data di fine

Un diario alimentare è uno strumento temporaneo per aiutarti a riflettere sulle tue abitudini alimentari. Se non imposti una data di fine, è più probabile che registri i dati in modo impreciso nel tempo², rischi anche di sviluppare un rapporto malsano con il cibo che diventa eccessivamente ossessivo.

Non avrai nemmeno lo spazio per riflettere adeguatamente sulle tue abitudini e formulare un piano d'azione - cosa che spesso è meglio fare con uno specialista, come un dietista.

• Per la perdita di peso - una settimana è di solito sufficiente per scoprire abitudini alimentari non salutari e se esse variano tra i giorni feriali e i fine settimana.

• Per il monitoraggio dei sintomi e dell'umore - gli esperti normalmente raccomandano due o tre settimane.

5. Cerca schemi

Alla fine di ogni settimana e dopo la tua data di fine, dedica del tempo a riflettere su ciò che hai mangiato e bevuto, e cerca eventuali schemi che collegano determinati alimenti o comportamenti con sintomi, cambiamenti d'umore o cattiva alimentazione - a seconda del tuo obiettivo finale.

Per obiettivi generali di perdita di peso o nutrizione, un diario alimentare può darti la possibilità di agire e sostituire eventuali abitudini malsane che identifichi con altre più salutari - da solo o con il supporto di un professionista della salute.

Se ritieni di aver identificato un legame tra sintomi preoccupanti e le tue abitudini alimentari, il passo successivo è condividere le tue scoperte con un professionista. Cerca di non autodiagnosticarti - potrebbe essere una sensibilità a certi alimenti, ma potrebbe anche essere qualcos'altro, come un'allergia o una malattia autoimmune che richiede trattamento. I medici potrebbero decidere di eseguire altri test per escludere queste possibilità.

Qualunque sia la diagnosi, parte o tutto il problema può essere migliorato con cambiamenti nella dieta. "Se hai bisogno di un'analisi approfondita della tua dieta, un dietista registrato è un'ottima scelta. Come esperto in nutrizione medica, avrà una maggiore comprensione di quali alimenti potrebbero scatenare i tuoi sintomi," dice Huntriss.

1. Centri per il Controllo e la Prevenzione delle Malattie: Migliorare le tue abitudini alimentari.

2. Ortega et al: Metodi di valutazione dietetica: registri dietetici.