Quanta carne dovremmo mangiare?

Quanta carne dovremmo mangiare?

Negli ultimi anni, evidenze è emerso che un maggiore apporto di carne rossa - come manzo, agnello, maiale e vitello - possono aumentare il nostro rischio di cancro intestinale. Le carni lavorate come pancetta, salsicce, salumi, pâté e carne in scatola sono state collegate a cancro anche. Tuttavia, è importante ricordare che si tratta di qualità e quantità.

"Le raccomandazioni del Regno Unito raccomandazioni sono che se consumi più di 90 g di carne rossa o lavorata al giorno, riduci questo a meno di 70 g," dice Reema Patel, dietista registrata presso Dietitian Fit. "Cerca di avere alcuni giorni senza carne durante la settimana per ridurre il consumo complessivo. Opta per altri proteine fonti come pesce, frutti di mare, uova e proteine vegetali come lenticchie, fagioli e prodotti a base di soia per variare durante la settimana."

La carne rossa può essere nutriente poiché è un'ottima fonte di proteine e molti vitamine e minerali, inclusi ferro, zinco e vitamine del gruppo B. "La carne è una delle principali fonti di vitamina B12 nella dieta. Tuttavia, la carne rossa può essere ricca di grassi saturi e sale," dice Patel.

"Troppi grassi saturi possono aumentare il nostro non-HDL (lipoproteine ad alta densità) colesterolo. Questo è considerato il 'colesterolo cattivo' e un elevato consumo di sale è un fattore di rischio per lo sviluppo di ipertensione. Entrambi questi sono fattori di rischio per lo sviluppo di malattie cardiache."

Detto ciò, aggiunge Patel, si tratta più di moderazione e di ridurre il consumo complessivo nel nostro estreme nel suo complesso, invece di etichettare la carne rossa come cattiva. "Aggiungere fonti proteiche varie durante la settimana, oltre alla sola carne rossa, è più vantaggioso a lungo termine. Non solo per la nostra salute ma anche per il ambiente," dice.

Un numero crescente di persone sta diventando vegetariano e vegana per motivi etici, ambientali e motivi di salute. Tuttavia, se essere vegetale essere più salutare può dipendere dalla qualità complessiva della tua dieta e dalla varietà di nutrienti che stai consumando, spiega Patel.

"Cercare di scegliere carne magra può aiutare a ridurre grassi saturi livelli, così come ridurre il consumo di carni lavorate, come bacon, salsicce e carni stagionate," dice. "Carni più magre senza pelle, come pollo o tacchino, sono opzioni più salutari complessivamente da includere più regolarmente se sei un consumatore di carne. Naturalmente, le diete vegetariane e vegane possono essere più basse in grassi saturi rispetto alle diete ricche di proteine animali."

Vitamine e minerali

However, it's important for everyone to get enough vitamins and minerals in their diets. "If you follow a vegetarian or vegan diet, ensure that you are including foods that provide a good source of vitamin B12, ferro, zinco, calcio, iodio e omega 3," dice Patel.

"Le alternative ai latticini a base vegetale dovrebbero essere arricchite con alcuni di questi nutrienti chiave. Mantenere una dieta varia con una grande varietà di frutta e verdura, proteine vegetali e cereali integrali può aiutare ad avere una dieta più sana complessivamente. Lavorando per ridurre il consumo di raffinati carboidrati e prodotti con aggiunta di zuccheri è importante anche per la salute."

Integrare la tua dieta potrebbe essere necessario in una dieta vegana, poiché alcuni alimenti vegani potrebbero non fornire una quantità adeguata di nutrienti specifici. "Se non sei sicuro, contatta un dietista registrato per ricevere indicazioni sull'analisi della tua dieta complessiva e ottenere raccomandazioni, oppure consulta il tuo medico di base prima di integrare," dice Patel.

Se pensi di mangiare troppo carne o vuoi ridurre, ci sono molti modi per creare pasti deliziosi e nutrienti a base di verdure.

Dedica giorni senza carne

Diventare vegetariano o vegana può essere un grande impegno e anche se questo è il tuo obiettivo finale, eliminare gradualmente la carne può essere un buon modo per abituarti a liquida cambiamento. Dedicare un paio di giorni alla settimana ai pasti a base vegetale può essere un buon inizio.

Se ordini solo pasti a base di carne quando mangi fuori in un ristorante o prendere un pasto da asporto, mangiare carne può diventare un piacere piuttosto che un ingrediente quotidiano.

Sostituisci la carne con alternative vegetali

Across the UK, people are spending more money on vegan products, and plant-based diets are trending online. Supermarkets now offer lots of options for meat-free alternatives, such as vegan sausages or burgers. Replacing your usual meats with these, even just for a couple of days a week, can help reduce your meat intake.

È anche utile sostituire la carne macinata con legumi come lenticchie, ceci e altri fagioli, che sono nutrienti, sazianti e ricchi di fibra. È facile sostituire il macinato di manzo con le lenticchie per creare un delizioso ragù alla Bolognese.

Pesa la tua carne

Può essere difficile sapere quale sia la dimensione di una porzione di carne, quindi può essere utile pesare la carne prima di aggiungerla al piatto.

Secondo la Associazione Dietetica Britannica (BDA), una porzione di carne cotta come manzo, maiale, agnello, macinato, pollo o tacchino è circa della dimensione di un mazzo di carte, che è circa 90 g. Per il pesce bianco cotto, dovrebbe essere 140 g o della dimensione del palmo della tua mano.

Prepara pasti a base di verdure

Molti di noi creano pasti intorno alla carne. Tuttavia, è possibile costruire pasti sani e soddisfacenti intorno a verdure e legumi, come curry di ceci e cavolfiore, cene arrosto con salsicce vegetariane o un Wellington ai funghi.