I migliori alimenti per la salute intestinale - e perché ne hai bisogno

Cibi benefici per l'intestino

"Our sistema digestivo is the only way we can get the nutrients needed by every cell in our bodies," explains Sophie Medlin, consultant dietitian and founder of CityDietitians.

"È necessario mantenere il nostro intestino in ottima salute per assorbire correttamente i nutrienti dagli alimenti di cui abbiamo bisogno. Inoltre, a causa dei stretti collegamenti tra intestino e cervello, quando l'intestino non funziona bene può influenzare il nostro stato d'animo."

Se vuoi aiutare a mettere in forma il tuo intestino, il primo posto da cui partire è la tua dieta. Alimenti benefici per l'intestino possono avere un grande impatto sulla funzione digestiva e, in definitiva, su come ci sentiamo.

Quando vogliamo migliorare la funzione intestinale, la prima cosa a cui pensare dovrebbe essere la fibra: Kaitlin Colucci, dietista specializzata e portavoce dell'Associazione Dietetica Britannica, dice: "La fibra è come un personal trainer per l'intestino.

Aiuta ad allenare i muscoli dell'intestino e a mantenere tutto in movimento senza problemi."

"Alimenti ricchi di fibre come fagioli, legumi, lenticchie, noci e semi aiutano a nutrire i trilioni di batteri intestinali che vivono nel nostro colon. La microbiota scompone le fibre attraverso la fermentazione, producendo sostanze come acidi grassi che favoriscono la salute del cuore e dei reni. La fibra residua costituisce la maggior parte delle nostre feci."

Una buona dose di fibre - 30g al giorno - garantisce al nostro sistema digestivo ciò di cui ha bisogno per funzionare correttamente."

Medlin dice: "Il modo migliore per assicurarsi di assumere abbastanza fibra è mangiare il maggior numero possibile di alimenti di origine vegetale. Questo non significa eliminare la carne, ma assicurarsi di avere abbondanti verdure, frutta, cereali integrali, noci e semi nella nostra dieta."

There are lots of piccole, facili modifiche you can make to your diet to up your fibre intake.

When it comes to boosting the batteri amici che vivono nel nostro intestino, sarebbe facile presumere che acquistare una bevanda ricca di batteri speciali sia tutto ciò di cui abbiamo bisogno per mantenere una digestione sana.

In reality, a varied diet should include natural foods good for the gut: probiotic foods, which help to repopulate the live friendly bacteria in our gut, and prebiotici, che aiutano a nutrare questi batteri.

Probiotici

Non è necessario acquistare bevande probiotiche appositamente commercializzate. Esistono molti alimenti che possiedono qualità probiotiche e possono aiutare ad aumentare la presenza di batteri benefici nell'intestino. Ad esempio, i migliori alimenti per la salute intestinale includono:

• Il kefir è una bevanda a base di latte fermentato dal sapore simile allo yogurt. È ricco di vitamine e minerali e può migliorare la digestione e ridurre l'infiammazione nel corpo. «Prova a preparare un frullato con frutta e kefir per favorire la digestione», suggerisce Medlin.

• Lo yogurt naturale può anche aiutare ad aumentare i batteri benefici. "Tutti gli yogurt naturali contengono questi batteri, quindi non è necessario acquistare una delle versioni di marca," dice Colucci. "Il mio unico consiglio è di evitare quelli zuccherati - controlla l'etichetta, poiché alcuni di questi yogurt possono contenere sciroppo di mais o sciroppo di glucosio, che sono stati collegati a resistenza all'insulina e diabete."

Anche i probiotici si trovano in una vasta gamma di fonti non casearie, come:

• Sauerkraut and kimchi - prodotti di cavolo fermentato.

• Tempeh - un alimento fermentato a base di soia.

• Carciofi - altamente fermentabili.

Colucci dice: "Più di questi alimenti mangi, meglio fa al tuo intestino. Puoi comprare carciofi in scatola o in barattolo - di solito sott'olio - e si conservano a lungo. Aggiungili all'insalata, mettili sulla pizza o usali in un panino."

Prebiotici

Mentre i probiotici aiutano a migliorare la diversità dei batteri intestinali, gli alimenti prebiotici nutrono i batteri e li aiutano a prosperare. La maggior parte degli alimenti di origine vegetale ha qualità prebiotiche - quindi mangiare molta frutta, verdura, noci e semi è un ottimo modo per mantenere un tratto digestivo sano.

Quando si tratta di consumare piante nella nostra dieta, la varietà è altrettanto importante. In uno studio, "coloro che mangiavano più di 30 diversi 'punti vegetali' alla settimana avevano un intestino più sano rispetto a quelli che ne mangiavano meno di dieci", dice Colucci.

Otteniamo un 'punto vegetale' per ogni diverso alimento a base di piante che consumiamo durante la settimana. Questo include cereali integrali, noci e semi, così come qualsiasi verdura e frutta che potremmo mangiare. Anche erbe e spezie valgono un quarto di punto nel conteggio dei tuoi punti vegetali.

Raggiungere l'obiettivo di consumare 30 diversi punti di origine vegetale nel corso di una settimana può sembrare una sfida impegnativa, ma variare la dieta e scegliere frutta e verdura diverse contribuirà notevolmente a fornire la varietà necessaria per favorire la crescita dei tuoi batteri benefici.

Buone fonti di prebiotici

Ad esempio, l'avena è una grande fonte di prebiotici e contiene anche molta fibra. Colucci dice: "L'avena è ricca di fibra solubile che nell'intestino assorbe acqua, aiutando a creare una feci compatta e morbida che è facile da evacuare.

They also have additional benefits, such as helping to reduce il colesterolo nel sangue. Non importa se le mangi crude o cotte, ma idealmente evita di consumarle come parte di un cereale zuccherato."

And for extra benefit, try sprinkling a few semi di chia on to your daily bowl. "Porridge sprinkled with chia seeds is an excellent way to aid digestion and help to support a healthy microbiome," says Medlin.

Alimenti prebiotici aggiuntivi includono:

• Aglio.

• Cipolle.

• Porri.

• Asparagi.

• Banane.

• Mele.

• crusca di frumento.

Oltre a mantenere in vita quei batteri, se soffri di sintomi particolari come gonfiore o stitichezza, potrebbe valere la pena provare alcune delle seguenti soluzioni naturali.

Kiwi contro la stitichezza

Oltre ad accumulare punti per le piante, il kiwi può aiutare a mantenere regolare il sistema digestivo. "Il kiwi può aiutare a gestire la stitichezza.

Durante uno studio, le persone che mangiavano due kiwi al giorno hanno trovato sollievo dai sintomi della stitichezza¹ ,", dice Colucci. Quindi, se vuoi dare una spinta al tuo sistema digestivo, prova ad aggiungere un paio di questi alla tua dieta quotidiana.

Ginger for feeling sick

Zenzero can be useful for digestion - and can be consumed in a number of different ways. "You can use it in curry, or even in biscuits," says Colucci. "It's good for easing feeling sick, which you may experience if you suffer from constipation or bloating."

Olio di menta piperita per flatulenza e crampi

L'olio di menta piperita, che puoi acquistare in farmacia o nei negozi di alimenti naturali, può essere molto utile per alleviare i problemi digestivi. "L'olio di menta piperita è antispasmodico e può rilassare i muscoli intestinali," dice Colucci.

"Questo può aiutare ad alleviare i crampi allo stomaco, il gonfiore e il flatulenza. Prova a prendere capsule di menta prima dei pasti per alleviare questi sintomi.

"«Anche l'olio di menta piperita può essere assunto a lungo termine, ma di solito consiglio di prenderlo per un periodo di quattro settimane», aggiunge Colucci.

Altri cambiamenti nella dieta potrebbero alleviare crampi e gonfiore senza questo integratore aggiuntivo.

Idratazione per la motilità intestinale

As well as eating the right foods, it's important to look at how much we bere too. "Fluid really helps the dietary fibre to work, in supporting gut motility and the rate it moves through," says Colucci.

"Senza un'adeguata quantità di liquidi, la fibra non ha nulla da assorbire e può causare feci secche e dure. Idealmente dovremmo assumere tra 1,5 e 2,5 litri al giorno - questo può includere fino a tre tazze di tè/caffè normale (più di questo può significare un eccesso di caffeina che potrebbe avere un effetto diuretico), tè alle erbe, bevande decaffeinate, succhi di frutta diluiti e acqua."

Non è solo cosa mangi, ma anche come mangi il tuo cibo.

" "La digestione inizia in bocca", dice Colucci. "È davvero importante masticare bene il cibo e prendersi il tempo di mangiare. Quando si mangia troppo velocemente, si crea molto lavoro per il proprio intestino e si ingoiano anche molta aria."

Invece di contare il numero di masticate e togliere il piacere di mangiare completamente, Colucci consiglia un esercizio semplice. "Prova a mettere giù coltello e forchetta tra ogni boccone e masticare, inghiottire prima di riprendere."

In alternativa, cronometrarsi durante il pasto può essere efficace. "Senza pensarci troppo, misura quanto tempo ci vuole per mangiare un pasto, poi la prossima volta che mangi quel pasto cerca di aggiungere un minuto in più a quel tempo. Idealmente, consumare il pasto principale dovrebbe richiedere almeno 15 minuti."

Changes to your toilet habits or digestion may occur if you change your diet . However, if you experience regular bloating, indigestione, excess farting, constipation, or diarrea, it's important to talk to a GP or pharmacist to rule out digestive disorders such as malattia infiammatoria intestinale, celiachia oppure sindrome dell'intestino irritabile.

1. NIH: Due Kiwi Gialli al Giorno per un Trattamento Efficace della Stitichezza negli Adulti—Uno Studio Clinico Randomizzato.