La dieta può influenzare il tuo ADHD?

Disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD) è una condizione neurologica che colpisce circa il 5% dei bambini e il 4% degli adulti nel Regno Unito. Le persone con ADHD hanno comunemente difficoltà a concentrarsi, episodi di iperattività o impulsività e momenti in cui la mente sembra annebbiata.

Come influisce ciò che mangi sui sintomi dell'ADHD?

I sintomi dell'ADHD possono essere gestiti con alcuni farmaci, tuttavia incorporare abitudini di vita salutari può anche aiutarti a far fronte.

Il Dr. Tom MacLaren, Psichiatra Consulente, Re:Cognition Health, Londra, Regno Unito, spiega che, sebbene nessuna dieta possa curare l'ADHD, ricerche emergenti suggeriscono che alcune scelte nutrizionali possono influenzare la gravità dei sintomi.

La Dott.ssa Miriam Mikicki, Medico Generico e Specialista in Medicina Funzionale, health.miro, Londra, Regno Unito dice: "La tua dieta può avere un grande impatto sul tuo livello di zucchero nel sangue. Eccessivi aumenti e cali di zucchero nel sangue possono certamente peggiorare i sintomi del tuo ADHD."

Aggiunge che diverse carenze di vitamine e minerali sono stati anche collegati a sintomi di ADHD più intensi.

Secondo Maclaren e Mikicki, bambini e adulti con ADHD spesso presentano livelli più bassi di alcuni nutrienti importanti essenziali per la funzione cerebrale, la regolazione dei segnali nervosi e la stabilità dell'umore.

MacLaren spiega che affrontare le carenze nutrizionali attraverso la dieta o gli integratori può migliorare la concentrazione e la regolazione emotiva.

"Ad esempio, l'integrazione di omega-3 ha mostrato benefici negli studi clinici," dice. "La correzione del ferro può anche ridurre l'iperattività."

Aggiungere i cibi giusti alla tua dieta potrebbe potenziare la funzione cerebrale, aiutare con la concentrazione, calmare l'iperattività, ridurre l'infiammazione e persino migliorare il tuo umore.

Mikicki dice che i pesci grassi - come le sardine e lo sgombro - sono un'ottima fonte di omega-3, mentre le uova contengono colina, che è importante per la funzione cerebrale.

"La colina è un precursore dell'acetilcolina, un neurotrasmettitore chiave che svolge un ruolo nella memoria e nella concentrazione," spiega. "Altri alimenti che possono aiutare includono le verdure a foglia verde - una fonte di folato e ferro - noci e semi - una fonte di zinco e magnesio - e bacche, che sono buone fonti di antiossidanti."

L'asse intestino-cervello è un sistema di comunicazione bidirezionale che collega la salute digestiva e la funzione cerebrale.

Mikicki afferma che uno squilibrio nei batteri intestinali (disbiosi) può aumentare l'infiammazione e influenzare negativamente la tua funzione cognitiva.

"Le persone con ADHD spesso mostrano squilibri nel loro microbiota intestinale," spiega.

Per questo motivo, consiglia di aumentare l'assunzione di alimenti amici dell'intestino per aiutare a migliorare l'attenzione e regolare le emozioni.

Si pensa che seguire diete specifiche possa aiutare a gestire i sintomi dell'ADHD. Queste diete includono tipicamente una dieta di eliminazione, una dieta mediterranea e una dieta a basso indice glicemico.

Dieta di eliminazione

Una dieta di eliminazione funziona rimuovendo additivi alimentari comuni e allergeni per aiutare a identificare i fattori scatenanti specifici dei sintomi.

Mikicki descrive come alcuni gruppi alimentari - inclusi glutine e latticini - possano contribuire ai sintomi dell'ADHD come annebbiamento mentale e mancanza di concentrazione in persone con determinati tratti genetici.

Lei dice: "Il modo migliore per vedere se c'è un miglioramento nei sintomi cognitivi è rimuovere questi alimenti per un periodo stabilito, e poi reintrodurli per vedere se i sintomi ritornano.

"Questo è un modo personalizzato per scoprire se i tuoi sintomi sono legati a determinati gruppi alimentari."

Mikicki avverte che questo tipo di piano ha un lato negativo, poiché richiede di eliminare completamente alcuni alimenti dalla tua dieta per un certo periodo di tempo, il che potrebbe portare a carenze nutrizionali.

Tuttavia, aggiunge che alcuni bambini e adulti con ADHD potrebbero trarre beneficio dall'evitare coloranti alimentari artificiali, conservanti e alcuni allergeni.

Dieta mediterranea

La dieta mediterranea prioritizza frutta, verdura, cereali integrali, pesce, uova, latticini, olio d'oliva, noci e semi, con piccole quantità di carne e pollame.

Mikicki dice che questa dieta è promossa per la sua effetti antinfiammatori e densità di nutrienti - come gli acidi grassi omega-3 - che sono importanti per la salute del cervello.

"Richiede, tuttavia, pianificazione e accesso a determinati alimenti," aggiunge. "Il pesce fresco, ad esempio, potrebbe non essere facilmente disponibile."

Dieta a basso indice glicemico

Una dieta a basso indice glicemico evita alimenti che causano rapidi picchi e cali nei livelli di zucchero nel sangue. Invece, si concentra su alimenti che rilasciano energia più lentamente, aiutando a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e a supportare una concentrazione e un'energia sostenute durante la giornata.

"Questo è vantaggioso poiché sappiamo che stabilizzare la glicemia può avere un effetto profondo sull'umore e sull'energia," dice Mikicki. "Questo può ridurre l'impulsività e migliorare la concentrazione nelle persone con ADHD.

"Tuttavia, per monitorare accuratamente questa dieta, è necessario disporre di un sistema di monitoraggio, come un monitoraggio continuo del glucosio (CGM) o un esame del sangue."

MacLaren consiglia che, sebbene le diete specifiche per l'ADHD possano promuovere abitudini alimentari più sane, ci sono ancora prove scientifiche limitate per confermare la loro efficacia nel migliorare direttamente i sintomi dell'ADHD.

"È essenziale affrontare queste diete con cautela e con la guida di un professionista," dice. "Consultate sempre un operatore sanitario per garantire un equilibrio nutrizionale."

Un modo semplice per stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e ridurre l'infiammazione è mangiando una dieta equilibrata ricco di proteine, carboidrati complessi e grassi sani.

Mikicki dice: "La dieta non è considerata una cura per l'ADHD, ma può comunque essere un potente approccio complementare."

MacLaren aggiunge che, sebbene i cambiamenti dietetici non siano un trattamento autonomo, combinare strategie nutrizionali con terapie convenzionali per l'ADHD spesso porta ai migliori risultati.

Offre alcuni consigli finali per una dieta equilibrata che supporta l'umore, la concentrazione e la qualità della vita.

"Questi possono aiutarti a pensare in modo più dettagliato a come anche piccoli aggiustamenti alla tua dieta potrebbero aiutare a controllare meglio i sintomi del tuo ADHD," conclude.