Stai pensando di diventare vegano? Ecco come farlo in modo salutare

Perché diventare vegani?

In generale, le persone scelgono di essere vegetariane o vegane per motivi etici o perché vogliono migliorare la loro salute. Una dieta vegana è solitamente povera di grassi saturi e ricco di frutta e verdura.

'Lunedì senza carne' è una campagna del Regno Unito, lanciata da Paul, Mary e Stella McCartney nel 2009, per incoraggiare le persone a ridurre il loro impatto ambientale e migliorare la loro salute dedicando almeno un giorno alla settimana senza carne. Sempre più persone si rendono conto che questo è molto più gestibile di quanto pensassero all'inizio. Quando smetti di pensare che un pasto abbia bisogno della carne per essere completo, le opzioni vegetariane diventano molto più allettanti.

Un altro motivo per cui alcuni potrebbero voler adottare una dieta più a base di piante è a causa della ricerca pubblicata nel 2015 da Agenzia Internazionale per la Ricerca sul Cancro (IARC) che ha collegato il consumo di carne lavorata al cancro intestinale (anche se leggere Spiegazione della Dott.ssa Sarah Jarvis sui risultati e scoprirai che non sono così cupi come potresti pensare).

Se hai deciso di rinunciare al tuo panino con pancetta quotidiano e hai promesso di mangiare più verdure, è ovviamente fantastico. Ma vegetariani e vegani devono stare attenti a non perdere nutrienti più facilmente trovati nella carne e nei latticini fonti.

Le proteine sono una di queste. E non sono importanti solo per i bodybuilder. Le proteine costruiscono e riparano i tessuti e sono i mattoni delle ossa, dei muscoli, della pelle e del sangue. Il tuo corpo non immagazzina proteine, quindi devi assicurarti di assumerne abbastanza con la dieta. Sfortunatamente per i vegetariani, la carne è una ricca fonte di questo macronutriente.

"Sebbene molti alimenti di origine vegetale contengano proteine, potrebbero non avere il giusto equilibrio di proteine di cui il corpo ha bisogno. Pertanto, i vegetariani devono assicurarsi di mangiare una combinazione di alimenti per ottenere il giusto equilibrio proteico," rivela Dr Jan Sambrook, un medico generico specializzato in nutrizione.

Fortunatamente, puoi trovare proteine anche nei cereali, legumi e prodotti lattiero-caseari.

"Se ne mangi due di questi, le proteine si bilanceranno," rivela Sambrook. "Non è necessariamente necessario che siano consumate nello stesso pasto, come si pensava in precedenza. Esempi di pasti equilibrati in proteine includono cereali con latte, o patate al forno con fagioli e formaggio, o dal con riso o chapati."

Una dieta vegetariana o vegana equilibrata ti offre generalmente maggiori possibilità di raggiungere i cinque pasti al giorno. Quindi, quando si tratta di soddisfare l'RDA di molte vitamine, dovresti, in teoria, essere sulla buona strada. Ma se non sei sicuro, ecco gli alimenti da tenere d'occhio per quanto riguarda i nutrienti specifici:

Vitamina A

Vitamina A è importante per una buona vista, una pelle sana e il sistema immunitario.

"La vitamina A si trova nelle uova e nei prodotti lattiero-caseari. Una forma diversa della vitamina, chiamata beta-carotene, si trova nelle verdure a foglia verde scuro e nei frutti e verdure colorate come mango, carote e peperoni rossi. Il beta-carotene può essere convertito in vitamina A nel corpo, spiega Sambrook.

Vitamina D

Vitamina D, 'la vitamina del sole', è davvero importante. Aiuta il tuo corpo ad assorbire il calcio ed è anche necessaria affinché i nostri muscoli funzionino correttamente. Recentemente, la carenza di vitamina D è stata associata a numerose condizioni, dal cuore, a dementia .

"La vitamina D viene principalmente prodotta dalla nostra pelle grazie all'azione della luce solare. Tuttavia, si trova anche nei prodotti lattiero-caseari, nei funghi (soprattutto se coltivati all'aperto) e in cereali e margarina fortificati," dice Sambrook. "Il pesce grasso e le uova sono anche tra le principali fonti alimentari di vitamina D, quindi se segui una dieta vegana è meno probabile che ne assuma abbastanza."

Se vivi nel Regno Unito, dovresti assumere un integratore di vitamina D di alta qualità da settembre a maggio. Durante i mesi autunnali e invernali non ricevi abbastanza luce solare affinché la nostra pelle produca abbastanza vitamina. Se sei incinta o in allattamento, non esci molto o copri il corpo per motivi religiosi, dovresti assumere un integratore tutto l'anno.

Vitamina E

La vitamina E aiuta a mantenere la pelle, gli occhi e il sistema immunitario in salute. Si trova negli oli vegetali e nelle margarine, nelle noci e nei semi, e anche nelle verdure a foglia verde.

Vitamina K

La vitamina K svolge un ruolo in disturbi della coagulazione del sangue. Senza di esso, le ferite non guariscono correttamente. Si trova nelle verdure a foglia verde e nei prodotti lattiero-caseari.

Vitamina B12

La vitamina B12 è coinvolta nella produzione di globuli rossi, nel rilascio di energia dagli alimenti e nell'utilizzo dell'acido folico. I vegani fanno fatica a ottenere abbastanza di questo nutriente dagli alimenti, ma ci sono alcuni prodotti senza ingredienti di origine animale da cui poterla assumere. Amarla o odiarla, la Marmite è uno di questi.

"La vitamina B12 si trova quasi esclusivamente nei prodotti di origine animale, anche se è presente nel lievito (compreso l'estratto di lievito come Marmite). Viene anche aggiunta ad alcuni prodotti come cereali per la colazione e latte di soia. I vegani potrebbero dover assumere un integratore per assicurarsi di non diventare carenti.

La maggior parte dei minerali di cui abbiamo bisogno si trova in un'ampia varietà di alimenti e chiunque segua una dieta equilibrata può ottenerne a sufficienza. Tuttavia, vegetariani e vegani devono assicurarsi di assumere abbastanza iodio, calcio e ferro.

Iodio

Lo iodio è necessario per produrre l'ormone tiroxina. Bassi livelli di questo minerale, soprattutto nel lungo periodo, possono far sì che la tua ghiandola tiroidea debba lavorare di più - può anche portare a sintomi di un ghiandola tiroidea ipoattiva o una ghiandola tiroidea ingrandita (una gozzo). Le fonti più ricche di iodio nella dieta media non vegana sono prodotti lattiero-caseari e pesce. Il latte di soia è raramente fortificato con iodio. Le alghe marine sono molto ricche di iodio, ma le quantità sono molto variabili e possono contenere livelli tossici. Pertanto, ottenere il proprio iodio dalle alghe marine non è raccomandato, e non dovrebbe essere consumato più di una volta a settimana. Invece, considera un integratore non superiore a 150 microgrammi al giorno.

Durante la gravidanza, il fabbisogno di iodio del tuo corpo aumenta, ma anche in questo caso dovresti evitare di usare le alghe per aumentare i livelli. Parla con il tuo medico e verifica eventuali integratori per la gravidanza che stai assumendo.

Calcio

Recentemente, la Società Nazionale Osteoporosi (NOS) avvertito che la popolarità del "cibo pulito" e di altre diete in cui vengono eliminati gruppi alimentari principali sta preparando i giovani a un futuro di ossa deboli.

"Se non si agirà urgentemente per incoraggiare i giovani adulti a includere tutti i gruppi alimentari nelle loro diete ed evitare particolari regimi di 'alimentazione pulita', ci troviamo di fronte a un futuro in cui le ossa rotte diventeranno semplicemente la 'norma'," ha detto Susan Lanham-New, professoressa di nutrizione e consulente clinico del NOS.

I gruppi vegani erano comprensibilmente infastiditi da questo avviso, ma è vero che la maggior parte delle persone ottiene molta del calcio nella propria dieta dai prodotti lattiero-caseari. Senza di esso, è una cattiva notizia per le ossa.

"Il calcio è, tuttavia, presente anche nelle verdure a foglia verde, fichi secchi, mandorle, arance, semi di sesamo e alcuni tipi di legumi, rivela Sambrook.

Lei spiega che se il calcio non caseario viene consumato con una fonte di vitamina D (vedi sopra), questo aiuterà il corpo ad assorbirlo.

Ferro

Hai bisogno di ferro affinché il sangue possa trasportare l'ossigeno nel tuo corpo. Se non ne assumi abbastanza, diventi anemico. I sintomi includono sensazione di stanchezza e mancanza di respiro.

Che ci piaccia o no, la carne rossa è la fonte alimentare più ricca di ferro. Ma ci sono anche alcune fonti senza carne:

"Le fonti vegetariane di ferro includono legumi come ceci e lenticchie, semi e fagioli germogliati, cereali per la colazione e pane. Gli spinaci sono famosi per contenere ferro, ma si trova anche in altre verdure a foglia verde come broccoli e cavolo riccio. Il ferro è presente nelle noci, soprattutto mandorle e anacardi, e nelle albicocche secche e uvetta,.

Aggiunge che il tuo corpo può assorbire il ferro dagli alimenti più facilmente se vengono consumati con vitamina C:

"Questo si trova nella maggior parte della frutta e verdura fresca, così come nel succo di frutta. Alcune sostanze possono ridurre la quantità di ferro che il corpo può assorbire. Bere tè durante un pasto impedirà l'assorbimento del ferro dallo stomaco."

Oltre a vegetariani e vegani, le persone che devono prestare più attenzione a ottenere abbastanza ferro includono le donne che hanno mestruazioni abbondanti e coloro che sono in gravidanza.

Hai ancora ricordi terribili di un genitore che ti costringeva a prendere un cucchiaio di olio di fegato di merluzzo? C'era un metodo in quella follia. Acidi grassi Omega-3 Si pensa che riducano il rischio di malattie cardiache e favoriscano lo sviluppo cerebrale. Tuttavia, si trovano più comunemente nel pesce grasso.

Non sono solo i vegetariani a perdere qualcosa, però.

Secondo la nutrizionista Dr Carrie Ruxton: "Mentre il governo ci ha consigliato di mangiare due porzioni di pesce alla settimana, di cui una di pesce grasso, il fatto è che la maggior parte di noi non ne consuma abbastanza. Le indagini nutrizionali mostrano che due terzi di noi mangiano raramente pesce grasso e l'apporto medio è la metà della porzione raccomandata di 140 g."

Sambrook spiega che i vegetariani e i vegani possono ottenere gli omega-3 dai semi di lino e dall'olio di semi di lino, dall'olio di colza, dall'olio di soia e dagli alimenti a base di soia. Gli integratori vegetariani (fatti di alghe anziché di pesce) sono un'opzione anche.

Speriamo che questa sia una riflessione, sia che tu sia vegetariano o vegano da molto tempo, sia che tu stia considerando di fare il passo senza carne. Ci sono molti benefici nel mangiare meno carne, ma per diventare vegano in modo salutare, devi essere ben informato.