Dieta per la fertilità: cosa mangiare quando si cerca di rimanere incinta

Ai fini di questo articolo, 'ragazze, femmine o donne' sono quegli individui assegnati come femmine alla nascita. "Ragazzi, maschi o uomini" sono quegli individui assegnati come maschi alla nascita. Non è inteso escludere o ignorare individui che non si identificano come femmine o maschi.

Una dieta per la fertilità può davvero aiutarti a concepire?

Entusiasmo, paura, attesa e preoccupazione sono solo alcune delle emozioni provate da molte coppie che cercano di rimanere incinte. Alcuni nervosismi riguardo infertilità sono normali, poiché può richiedere del tempo. Infatti, è solo dopo un anno di tentativi senza successo che le coppie possono essere sottoposte a indagini per problemi di infertilità.

Quando si tratta di fertilità, non tutto è sotto il nostro controllo - ma ciò che mangiamo e beviamo potrebbe fare la differenza nelle nostre possibilità di concepire. Le prove a sostegno di questa cosiddetta dieta della fertilità stanno crescendo - e entrambi i partner possono trarne beneficio¹.

Una dieta per la fertilità non è un piano alimentare rigido e definitivo. Piuttosto, è un termine usato per descrivere una dieta sana, varia e ben bilanciata, ricca di alimenti che supportano - piuttosto che inibire - l'ovulazione, la salute degli spermatozoi, gli ormoni riproduttivi e altri meccanismi importanti coinvolti nel concepimento.

Grassi sani

Finché guardi il calorie e dimensioni delle porzioni per mantenere un peso sano, alcuni tipi di grassi alimentari migliorano la fertilità e prevengono la perdita dell'embrione². Il trucco è consumare grassi monoinsaturi, che sono sani e nutrienti: "Grassi di origine vegetale come noci, avocado, olio d'oliva, e l'olio di semi d'uva contengono antiossidanti e riducono l'infiammazione, il che a sua volta aiuta a sostenere l'ovulazione regolare," dice il Dr. Frederick.

Frutta e verdura

Mangiare una varietà colorata di frutta e verdura nutrirà il tuo corpo con le vitamine e i minerali essenziali di cui ha bisogno per supportare il concepimento. È anche il modo migliore per fornire al tuo corpo il glutatione - un antiossidante che aiuta a preservare tutti gli altri antiossidanti. In questo modo, il glutatione riduce significativamente i danni cellulari e migliora la qualità degli ovuli, degli embrioni e degli spermatozoi³.

"Raccomando soprattutto gli asparagi e il cavolo riccio," dice il Dr. Frederick. "Queste sono ottime verdure potenti che forniscono alte dosi di glutatione."

Carboidrati complessi

Sostituire i carboidrati raffinati con carboidrati complessi - chiamati anche carboidrati veloci e lenti - riduce i picchi di zucchero nel sangue perché i carboidrati complessi vengono digeriti più lentamente. Il dottor Frederick spiega che un buon controllo della glicemia è uno dei meccanismi chiave in una dieta per la fertilità: "Vuoi evitare cibi che aumentano insulina resistenza - un ormone rilasciato nel flusso sanguigno durante i picchi di zucchero nel sangue che può disturbare l'ovulazione. Invece, scegli carboidrati complessi come cereali integrali, riso integrale, quinoa."

Nelle donne, alto livello di zucchero nel sangue e la resistenza all'insulina può causare cicli mestruali imprevedibili, disturbare gli ormoni riproduttivi e impedire agli embrioni di impiantarsi nell'utero. Anche gli uomini non sono immuni: l'alto livello di zucchero nel sangue può contribuire a difficoltà erettile e danni agli spermatozoi, in particolare in coloro con diabete o prediabete.

Proteine vegetali

Secondo lo specialista della fertilità, quando si tratta di fonti proteiche nella dieta per la fertilità, è meglio pensare a quelle vegetali piuttosto che animali. Anche se pollo, maiale, tacchino e manzo sono buone fonti di proteine, ferro e zinco, le proteine animali contengono più grassi saturi (non salutari)⁴ e influenza la glicemia e l'insulina in modo diverso rispetto alle proteine vegetali⁵.

Di conseguenza, le diete contenenti proteine vegetali sembrano migliorare significativamente la fertilità. Uno studio su 18.555 donne ha rilevato che coloro che ottenevano il 5% del loro apporto energetico da proteine vegetali, piuttosto che da proteine animali, avevano un rischio di infertilità inferiore del 50%⁵.

Pesce

C'è un'eccezione alla regola delle proteine vegetali, ed è il pesce. Salmone, sardine e tonno sono ricchi di acidi grassi omega-3, che sono grassi antinfiammatori che supportano la tua salute generale. Aiutano la fertilità sostenendo l'ovulazione, la crescita dell'embrione e la produzione di ormoni riproduttivi nelle donne - e sostenendo la qualità e la motilità degli spermatozoi negli uomini.

Il dottor Frederick dice: "Durante la gravidanza, gli acidi grassi omega-3 aiutano a sviluppare il sistema nervoso del tuo bambino, ma molte persone non pensano alla loro assunzione prima. Se sei preoccupato per i livelli di mercurio, includere queste opzioni un paio di volte a settimana è perfettamente sicuro quando stai cercando di concepire."

Eliminare i latticini?

Ci sono molti consigli contrastanti e prove riguardo ai latticini nelle diete per la fertilità. Alcuni specialisti, come il Dr. Frederick, consigliano di consumarli con moderazione. Questo perché le mucche sono spesso manipolate chimicamente e gli scienziati non sanno ancora quanto questo possa influenzare i tuoi ormoni riproduttivi.

Se consumi latticini, il medico consiglia ai suoi pazienti di optare per probiotici e prodotti lattiero-caseari interi - come latte e yogurt - rispetto ai prodotti a basso contenuto di grassi o senza grassi. Ci sono alcune evidenze che i primi siano migliori per la fertilità, anche se i risultati sono contrastanti⁶.

Con il Dr. Frederick, abbiamo esplorato la scienza dietro gli alimenti che portano a una fertilità migliorata. La stessa scienza ci dice anche quali alimenti limitare o evitare.

Potresti non riuscire a eliminare completamente alcuni di questi alimenti, ma tenere a portata di mano questo elenco può essere utile quando stai cercando di avere un bambino.

Quando stai cercando di avere un bambino, non ci sono garanzie, ma sapere che stai facendo il possibile nutrendo il tuo corpo con la giusta alimentazione può aiutarti a sentirti calmo e felice in quello che può essere un periodo di alti e bassi emotivi.

La Dott.ssa Frederick condivide i migliori consigli che dà ai suoi pazienti:

• Mangia come se fossi già incinta - gli stessi alimenti che fanno bene ai bambini in crescita sono anche favorevoli alla fertilità e fanno bene a te in altri modi.

• Non trascurare gli integratori vitaminici - per migliorare l'ovulazione, le donne dovrebbero concentrarsi su acido folico, ferro, acidi grassi omega-3 DHA, e vitamina D. Gli uomini dovrebbero dare priorità a selenio, zinco, folato e vitamina B12 per migliorare la mobilità e il numero degli spermatozoi.

• L'acido folico è un integratore particolarmente importante per tutte le donne che cercano di rimanere incinte - riduce la possibilità di difetti del tubo neurale.

"Per i pazienti maschi, raccomando gli stessi alimenti che consiglio alle donne, ma ci sono anche un paio di altre cose a cui pensare," dice il dottor Frederick.

"Mangiare e bere molti latticini è stato collegato a un basso numero di spermatozoi e a una scarsa mobilità. Inoltre, sebbene le proteine siano importanti anche per le donne, gli uomini dovrebbero davvero concentrarsi sul consumo di elevato contenuto di proteine sia negli alimenti che negli integratori. Questo perché le proteine impediscono che il testosterone - l'ormone riproduttivo maschile - venga convertito in estrogeni. Gli integratori diversi che uomini e donne dovrebbero assumere sono elencati sopra."

1. BDA: Un aggiornamento clinico su dieta e fertilità.

2. Gatti et al: Assunzione di acidi grassi insaturi durante il periconcepimento e incidenza di raggiungimento della gravidanza.

3. Adeoye et al: Revisione sul ruolo del glutatione nello stress ossidativo e infertilità.

4. González-Rodríguez et al: Nutrizione e fertilità.

5. Chavarro et al: Assunzione di proteine e infertilità ovulatoria.

6. Wise et al: Consumo di latticini e fecondabilità in 2 studi di coorte pre-concezionali.