Dieta per la fertilità: cosa mangiare quando si cerca di rimanere incinta

Ai fini di questo articolo, 'ragazze, femmine o donne' sono quegli individui assegnati come femmine alla nascita. "Ragazzi, maschi o uomini" sono quegli individui assegnati come maschi alla nascita. Non è inteso escludere o ignorare individui che non si identificano come femmine o maschi.

Una dieta per la fertilità può davvero aiutarti a concepire?

Excitement, fear, anticipation, and concern are just some of the emotions felt by many couples trying to get pregnant. Some nerves around infertilità are normal, as it can take some time. In fact, it's only after a year of trying without success that couples may be investigated for infertility problems.

When it comes to fertilità, non tutto è sotto il nostro controllo - ma ciò che mangiamo e beviamo potrebbe fare la differenza nelle nostre possibilità di concepire. Le prove a sostegno di questa cosiddetta dieta della fertilità stanno crescendo - e entrambi i partner possono trarne beneficio¹.

Una dieta per la fertilità non è un piano alimentare rigido e definitivo. Piuttosto, è un termine usato per descrivere una dieta sana, varia e ben bilanciata, ricca di alimenti che supportano - piuttosto che inibire - l'ovulazione, la salute degli spermatozoi, gli ormoni riproduttivi e altri meccanismi importanti coinvolti nel concepimento.

Alimenti da includere in una dieta per la fertilità

Grassi sani

As long as you watch the calorie e dimensioni delle porzioni to maintain a healthy weight, some types of dietary fat improve fertility and prevent embryo loss². The trick is to consume grassi monoinsaturi, which are healthy and nutritious: "Plant-based fats like noci, avocados, olio d'oliva, e l'olio di semi d'uva contengono antiossidanti e riducono l'infiammazione, il che a sua volta aiuta a sostenere l'ovulazione regolare," dice il Dr. Frederick.

Frutta e verdura

Mangiare una varietà colorata di frutta e verdura nutrirà il tuo corpo con le vitamine e i minerali essenziali di cui ha bisogno per supportare il concepimento. È anche il modo migliore per fornire al tuo corpo il glutatione - un antiossidante che aiuta a preservare tutti gli altri antiossidanti. In questo modo, il glutatione riduce significativamente i danni cellulari e migliora la qualità degli ovuli, degli embrioni e degli spermatozoi³.

"Raccomando soprattutto gli asparagi e il cavolo riccio," dice il Dr. Frederick. "Queste sono ottime verdure potenti che forniscono alte dosi di glutatione."

Carboidrati complessi

Swapping refined carbs for complex carbs - also called fast and slow carbs - reduces blood sugar spikes because complex carbs are digested more slowly. Dr Frederick explains that good blood sugar control is one of the key mechanisms at work in a fertility diet: "You want to avoid foods that increase insulina resistance - a hormone released into the bloodstream during blood sugar spikes that can disrupt ovulation. Instead, choose complex carbs like whole grains, brown rice, quinoa."

In women, alto livello di zucchero nel sangue and insulin resistance may cause unpredictable menstrual cycles, disrupt reproductive hormones, and prevent embryos from implanting in the womb. Men are also not immune - high blood sugar can contribute to difficoltà erettile and sperm damage, particularly in those with diabetes or prediabetes.

Proteine vegetali

According to the fertility specialist, when it comes to fertility diet protein sources - think plant rather than animal. Even though chicken, pork, turkey, and beef are good sources of proteine, ferro e zinco, le proteine animali contengono più grassi saturi (non salutari)⁴ and affects blood sugar and insulin differently compared to plant protein⁵.

Di conseguenza, le diete contenenti proteine vegetali sembrano migliorare significativamente la fertilità. Uno studio su 18.555 donne ha rilevato che coloro che ottenevano il 5% del loro apporto energetico da proteine vegetali, piuttosto che da proteine animali, avevano un rischio di infertilità inferiore del 50%⁵.

Pesce

C'è un'eccezione alla regola delle proteine vegetali, ed è il pesce. Salmone, sardine e tonno sono ricchi di acidi grassi omega-3, che sono grassi antinfiammatori che supportano la tua salute generale. Aiutano la fertilità sostenendo l'ovulazione, la crescita dell'embrione e la produzione di ormoni riproduttivi nelle donne - e sostenendo la qualità e la motilità degli spermatozoi negli uomini.

Il dottor Frederick dice: "Durante la gravidanza, gli acidi grassi omega-3 aiutano a sviluppare il sistema nervoso del tuo bambino, ma molte persone non pensano alla loro assunzione prima. Se sei preoccupato per i livelli di mercurio, includere queste opzioni un paio di volte a settimana è perfettamente sicuro quando stai cercando di concepire."

Eliminare i latticini?

Ci sono molti consigli contrastanti e prove riguardo ai latticini nelle diete per la fertilità. Alcuni specialisti, come il Dr. Frederick, consigliano di consumarli con moderazione. Questo perché le mucche sono spesso manipolate chimicamente e gli scienziati non sanno ancora quanto questo possa influenzare i tuoi ormoni riproduttivi.

If you are consuming dairy, the doctor recommends her patients to opt for probiotici and full fat dairy products - such as milk and yoghurt - over the low or non-fat products. There's some evidence the former is better for fertility, although results are mixed⁶.

Alimenti da evitare in una dieta per la fertilità

Con il Dr. Frederick, abbiamo esplorato la scienza dietro gli alimenti che portano a una fertilità migliorata. La stessa scienza ci dice anche quali alimenti limitare o evitare.

Potresti non riuscire a eliminare completamente alcuni di questi alimenti, ma tenere a portata di mano questo elenco può essere utile quando stai cercando di avere un bambino.

Come avere le migliori possibilità di successo con la tua dieta per la fertilità

Quando stai cercando di avere un bambino, non ci sono garanzie, ma sapere che stai facendo il possibile nutrendo il tuo corpo con la giusta alimentazione può aiutarti a sentirti calmo e felice in quello che può essere un periodo di alti e bassi emotivi.

La Dott.ssa Frederick condivide i migliori consigli che dà ai suoi pazienti:

• Mangia come se fossi già incinta - gli stessi alimenti che fanno bene ai bambini in crescita sono anche favorevoli alla fertilità e fanno bene a te in altri modi.

• Don't neglect the vitamin supplements - for improved ovulation, women should focus on folic acid, iron, DHA omega-3 fatty acid, and vitamina D. Gli uomini dovrebbero dare priorità a selenio, zinco, folato e vitamina B12 per migliorare la mobilità e il numero degli spermatozoi.

• L'acido folico è un integratore particolarmente importante per tutte le donne che cercano di rimanere incinte - riduce la possibilità di difetti del tubo neurale.

"Per i pazienti maschi, raccomando gli stessi alimenti che consiglio alle donne, ma ci sono anche un paio di altre cose a cui pensare," dice il dottor Frederick.

"Eating and drinking lots of dairy has been linked to poor sperm count and mobility. Also, while protein is important for women too, men should really focus on consuming a elevato contenuto di proteine in both food and supplements. This is because protein prevents testosterone - the male reproductive hormone - being converted into oestrogen. The different supplements men and women should take are listed above."

Ulteriori letture

1. BDA: Un aggiornamento clinico su dieta e fertilità.

2. Gatti et al: Assunzione di acidi grassi insaturi durante il periconcepimento e incidenza di raggiungimento della gravidanza.

3. Adeoye et al: Revisione sul ruolo del glutatione nello stress ossidativo e infertilità.

4. González-Rodríguez et al: Nutrizione e fertilità.

5. Chavarro et al: Assunzione di proteine e infertilità ovulatoria.

6. Wise et al: Consumo di latticini e fecondabilità in 2 studi di coorte pre-concezionali.