Gli alimenti ultra-processati (UPF) sono cibi che non puoi preparare a casa perché contengono molti ingredienti che tendi a non trovare nella tua dispensa. Questi alimenti sono spesso economici, convenienti e hanno una lunga durata - e contengono molti additivi, zuccheri e dolcificanti.

But a major new study suggests that not all gli alimenti ultra-processati are bad for us. An analysis of the eating habits of more than 250,000 people in seven European countries found that regular consumption of certain foods, such as sausages and sugary drinks, increases the risk of developing diseases like cancer¹. However, other ultra-processed foods - like certain tyes of bread - may be safe, and even potentially beneficial, because they contain fibra.

Ultra-processed foods are, on the whole, harmful to our health, according to the study. This means that someone who eats a lot of these foods is at higher risk of conditions such as heart disease that could lead to a potentially fatal condition, like a attacco di cuore.

Tuttavia, offre un quadro più dettagliato di quali alimenti ultra-processati aumentano quel rischio - e quali no.

Quali alimenti ultra-processati sono sicuri da mangiare?

Pane integrale

Il fibra content of wholemeal bread can make it a healthy processed food. Often, loaves contain added vitamins and minerals like acido folico, che è essenziale per una gravidanza sana. Tuttavia, non tutti i tipi di pane sono uguali e alcuni sono migliori per noi di altri. I pani integrali o scuri contengono più fibre e la farina utilizzata è meno lavorata rispetto alle alternative bianche.

Cereali per la colazione

Cereal also contains fibre and has added minerals and vitamins, like vitamina D. I cereali per la colazione possono essere una fonte importante di nutrizione - soprattutto per chi ha un budget finanziario più ristretto.

Come il pane, però, non tutti i cereali sono salutari. Cerca cereali senza zuccheri aggiunti o dolcificanti. Di solito, le confezioni di cereali hanno un sistema a 'semaforo' che ti dice quanto è alto il contenuto di zucchero. Se il cereale è nella categoria 'rossa', evitalo.

Shredded Wheat è una buona scelta poiché non contiene zuccheri o sale aggiunti ed è ricco di fibre. Anche i porridge al microonde possono essere un'opzione più salutare, ma non le versioni aromatizzate. Per tutti i cereali, invece dello zucchero, usa frutta come banane o mirtilli per dolcificare e utilizza latte a basso contenuto di grassi.

Verdure e pesce in scatola

Gli alimenti confezionati, come le verdure in scatola o il tonno, sono stati lavorati ma non in modo altamente dannoso per la salute. Le verdure in scatola possono essere un modo rapido, conveniente ed economico per consumare fibre e nutrienti. Il tonno - così come altri pesci in scatola - può essere una buona fonte di proteine e vitamine del gruppo B.

Pasti pronti

I pasti pronti ultra-processati possono includere crocchette di pollo, pizze, curry da supermercato e salse per pasta - ma non sono tutti uguali. Più lunga è la lista degli ingredienti - e più zucchero e grassi contengono - più è probabile che siano dannosi per te.

Alcuni pasti pronti acquistati in negozio sono ancora lavorati ma sono più salutari. Ad esempio, una lasagna che contiene molti ingredienti interi e meno additivi. Le versioni biologiche possono essere meno lavorate, ma spesso sono più costose.

There are also some healthier ready meals available through the post. Food from the likes of Field Doctor, Cuoco oppure Mindful Chef.

Alla fine, dovrai controllare gli ingredienti sulla confezione per vedere se il cibo è ultra-processato.

Leggere un'etichetta sul pacchetto e sapere quali ingredienti cercare può essere un processo complicato e spesso dispendioso in termini di tempo. Alcune delle cose principali da cercare sono le fonti proteiche aggiunte, come caseina e glutine - le persone con celiachia o un'allergia al glutine dovrebbero prestare particolare attenzione al glutine. La maggior parte degli zuccheri aggiunti è dannosa per te e spesso appare sotto nomi come sciroppo di glucosio, destrosio o fruttosio. Le proteine e gli zuccheri tendono ad essere elencati al centro dell'etichetta.

Altri additivi da tenere d'occhio includono esaltatori di sapidità, coloranti e addensanti - questi sono solitamente elencati alla fine dell'etichetta.

The free Open Food Facts app, gives a handy tool to understand the food labels and whether they are ultra processed.

Cosa evitare

Drinks that contain artificial dolcificanti or sugar, animal-based products like sausages, and condiments like barbecue sauce should be eaten in moderation.

Considera la tua dieta complessiva

Si tratta anche di considerare la tua dieta nel suo complesso. È importante concentrarsi su alimenti freschi e naturali come frutta, verdura, legumi e cereali integrali - e le bustine di riso integrale semplice per microonde sono un'opzione rapida e facile. Inoltre, limita la quantità di dolci zuccherati e cibi da asporto che consumi.

1. Cordova et al: Consumo di alimenti ultra-processati e rischio di multimorbilità di cancro e malattie cardiometaboliche: uno studio di coorte multinazionale.