Perché le proteine sono importanti?

Che tu sia interessato a costruire muscoli o meno, consumare abbastanza proteine è importante. Le proteine sono un macronutriente essenziale - un nutriente di cui il tuo corpo ha bisogno in grandi quantità per funzionare.

Composta da amminoacidi, la proteina svolge un ruolo chiave nella crescita e nella riparazione delle cellule e dei tessuti. Questo include la massa muscolare, in un processo noto come sintesi proteica muscolare (MPS). Grazie alla MPS, i piccoli strappi del tessuto muscolare che si creano esercitando i muscoli vengono poi riparati e mantenuti dagli amminoacidi.

If you regularly strength train, MPS is what creates stronger and larger muscles over time. Quante proteine ti servono per supportare il tuo regime di esercizi per la costruzione muscolare will depend on factors such as your age, weight, and height, and how often you work out.

On the flip side, if you're not eating enough protein, the amino acids in your muscles will be stolen and reallocated to maintain cells elsewhere in your body. This can result in perdita di massa muscolare e debolezza.

Tra molti altri compiti importanti, le proteine hanno anche un ruolo essenziale nella salute delle ossa, nella salute digestiva, nella regolazione degli ormoni e nel processo che trasporta l'ossigeno nel corpo.

Tradizionalmente, si pensava che una dieta ricca di proteine equivalesse a una dieta ricca di carne. Ora che ci sono più ricerche sulle diete a base vegetale, gli esperti concordano sul fatto che molti pasti senza carne possono fornire tutti i nutrienti di cui una persona ha bisogno, compresa una quantità sufficiente di proteine per costruire muscoli.

We know that, when nutritionally balanced, diete vegetariane e vegane can lower your chances of many health conditions, including malattie cardiache, diabete di tipo 2, pressione alta (ipertensione), certain types of cancro, and obesità¹.

You might also wish to sostieni la tua dieta ad alto contenuto proteico con integratori proteici a base vegetale - but these supplements shouldn't be taken as a replacement for food protein.

1. Ciotola per colazione con ricotta

This healthy vegetarian breakfast contains 29 grams (g) of protein per serving. Cottage cheese is rich in protein as well as in other important nutrients such as calcio e vitamine B12 and B6. Chia seeds, almonds, walnuts, and berries further top up the protein content and contain healthy fats which will boost your energy levels throughout the morning.

Ottieni la ricetta qui

2. Pancake con proteine in polvere

Un altro modo per aggiungere proteine alla tua colazione è aggiungere proteine in polvere ai tuoi pancake mattutini. Questa ricetta fornisce 31 g di proteine e contiene fonti alimentari naturali e salutari di proteine da uova, avena e banane. È una delizia vegetariana facile da preparare che richiede solo 15 minuti.

Ottieni la ricetta qui

3. Uova con riso fritto verde primaverile

Questa veloce ricetta di 15 minuti include tre uova ricche di proteine e verdure primaverili salutari. Gli spinaci sono una verdura primaverile che fornisce una buona quantità di proteine. Guarnire il tuo riso fritto con semi di sesamo aumenta anche il contenuto proteico di questo pasto vegetariano per il pranzo, aggiungendo un sapore di nocciola e un po' di croccantezza.

Ottieni la ricetta qui

4. Saltato di seitan e fagioli neri

This low-calorie, high-protein vegetarian meal is a great weeknight dinner option, taking under 30 minutes to cook. This is a great choice if your goal is to burn fat in a healthy way while also building muscle.

If you haven't come across seitan before, this is a meat substitute made from glutine, la principale proteina presente nel grano. Anche i fagioli neri e il burro di arachidi hanno un alto contenuto proteico.

Ottieni la ricetta qui

5. Ratatouille al forno e formaggio di capra

Il formaggio di capra è una buona fonte di proteine ed è anche ricco di più vitamine e minerali rispetto ai formaggi di mucca. Questa ricetta contiene anche tre delle tue 5 porzioni giornaliere ed è fatta con passata, che è anche ricca di nutrienti e costituisce una base di salsa di pomodoro ricca.

Ottieni la ricetta qui

1. Melina et al: Posizione dell'Accademia di Nutrizione e Dietetica: diete vegetariane.