5 pasti vegetariani ad alto contenuto proteico per mantenere la tua forza

Perché le proteine sono importanti?

Che tu sia interessato a costruire muscoli o meno, consumare abbastanza proteine è importante. Le proteine sono un macronutriente essenziale - un nutriente di cui il tuo corpo ha bisogno in grandi quantità per funzionare.

Composta da amminoacidi, la proteina svolge un ruolo chiave nella crescita e nella riparazione delle cellule e dei tessuti. Questo include la massa muscolare, in un processo noto come sintesi proteica muscolare (MPS). Grazie alla MPS, i piccoli strappi del tessuto muscolare che si creano esercitando i muscoli vengono poi riparati e mantenuti dagli amminoacidi.

Se ti alleni regolarmente con i pesi, l'MPS è ciò che crea muscoli più forti e più grandi nel tempo. Quante proteine ti servono per supportare il tuo regime di esercizi per la costruzione muscolare dipenderà da fattori come la tua età, peso, altezza e dalla frequenza con cui ti alleni.

D'altro canto, se non assumi abbastanza proteine, gli amminoacidi nei tuoi muscoli verranno sottratti e riallocati per mantenere le cellule in altre parti del tuo corpo. Questo può comportare perdita di massa muscolare e debolezza.

Tra molti altri compiti importanti, le proteine hanno anche un ruolo essenziale nella salute delle ossa, nella salute digestiva, nella regolazione degli ormoni e nel processo che trasporta l'ossigeno nel corpo.

Tradizionalmente, si pensava che una dieta ricca di proteine equivalesse a una dieta ricca di carne. Ora che ci sono più ricerche sulle diete a base vegetale, gli esperti concordano sul fatto che molti pasti senza carne possono fornire tutti i nutrienti di cui una persona ha bisogno, compresa una quantità sufficiente di proteine per costruire muscoli.

Sappiamo che, quando è nutrizionalmente equilibrato, diete vegetariane e vegane può ridurre le probabilità di molte condizioni di salute, tra cui malattie cardiache, diabete di tipo 2, pressione alta (ipertensione), certi tipi di cancro, e obesità¹.

Potresti anche voler sostieni la tua dieta ad alto contenuto proteico con integratori proteici a base vegetale - ma questi integratori non dovrebbero essere considerati un sostituto delle proteine alimentari.

1. Ciotola per colazione con ricotta

Questa colazione vegetariana salutare contiene 29 grammi (g) di proteine per porzione. La ricotta è ricca di proteine così come di altri nutrienti importanti come calcio e vitamine B12 e B6. I semi di chia, le mandorle, le noci e le bacche aumentano ulteriormente il contenuto proteico e contengono grassi sani che aumenteranno i tuoi livelli di energia per tutta la mattina.

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2. Pancake con proteine in polvere

Un altro modo per aggiungere proteine alla tua colazione è aggiungere proteine in polvere ai tuoi pancake mattutini. Questa ricetta fornisce 31 g di proteine e contiene fonti alimentari naturali e salutari di proteine da uova, avena e banane. È una delizia vegetariana facile da preparare che richiede solo 15 minuti.

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3. Uova con riso fritto verde primaverile

Questa veloce ricetta di 15 minuti include tre uova ricche di proteine e verdure primaverili salutari. Gli spinaci sono una verdura primaverile che fornisce una buona quantità di proteine. Guarnire il tuo riso fritto con semi di sesamo aumenta anche il contenuto proteico di questo pasto vegetariano per il pranzo, aggiungendo un sapore di nocciola e un po' di croccantezza.

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4. Saltato di seitan e fagioli neri

Questo pasto vegetariano a basso contenuto calorico e ricco di proteine è un'ottima opzione per una cena infrasettimanale, richiedendo meno di 30 minuti per la preparazione. È una scelta eccellente se il tuo obiettivo è bruciare grassi in modo sano mentre costruisci muscoli.

Se non hai mai incontrato il seitan prima, questo è un sostituto della carne fatto da glutine, la principale proteina presente nel grano. Anche i fagioli neri e il burro di arachidi hanno un alto contenuto proteico.

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5. Ratatouille al forno e formaggio di capra

Il formaggio di capra è una buona fonte di proteine ed è anche ricco di più vitamine e minerali rispetto ai formaggi di mucca. Questa ricetta contiene anche tre delle tue 5 porzioni giornaliere ed è fatta con passata, che è anche ricca di nutrienti e costituisce una base di salsa di pomodoro ricca.

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1. Melina et al: Posizione dell'Accademia di Nutrizione e Dietetica: diete vegetariane.