Hai davvero bisogno di rinunciare allo zucchero?

Perché rinunciare allo zucchero?

Abbie Overson Franke, 40 anni, non aveva mai dato molta importanza alla quantità di zucchero che consumava quotidianamente, fino a quando non ha iniziato un corso di nutrizione.

"Ho appreso la quantità raccomandata di zuccheri nelle nostre diete e ho voluto verificare quanto ne stavo assumendo. È stata un'esperienza rivelatrice, soprattutto perché mi consideravo una persona che seguiva una dieta sana. Ho capito che a volte consumavo più zucchero di quanto consigliato," dice.

Questa consapevolezza l'ha spinta a cercare di ridurre l'assunzione di zuccheri nella sua dieta, soprattutto gli zuccheri raffinati. Ma non voleva rinunciare alle fonti naturali di dolcezza, come la frutta.

Overson Franke, che vive nel Wisconsin, USA, non è sola quando si tratta di prendere questa decisione. Ma mentre alcune persone cercano di integrare questa scelta in una dieta complessivamente sana, come lei, altre optano per eliminare completamente tutte le fonti di zucchero dalla loro alimentazione o dai pasti. Le persone che intraprendono 'diete detox dello zucchero' sono ovunque nei nostri feed sui social media in questo momento. Ma questa è un'approccio salutare?

Lo zucchero fa parte della nostra dieta da migliaia di anni, ma è facile confondersi. Sono tutte le forme di zucchero cattive? Significa che dovremmo eliminare anche frutta e pane? E cosa stiamo esattamente eliminando quando decidiamo di rinunciare allo zucchero?

Prima di tutto, gli zuccheri sono carboidrati. La funzione principale dei carboidrati è fornire energia al corpo. Esistono diversi tipi di zuccheri, tra cui il saccarosio (estratto dalla canna da zucchero o dalla barbabietola e poi aggiunto ai nostri pasti, ma anche naturalmente presente nella maggior parte della frutta e delle verdure), glucosio e fruttosio (presenti in frutta, verdura e miele), e il lattosio (nel latte).

Qual è la differenza tra glucosio e fruttosio?

Glucosio, fruttosio e galattosio sono zuccheri di tipo 'monosaccaride', le più piccole unità di zucchero. Saccarosio e lattosio sono zuccheri di tipo 'disaccaride' composti da due monosaccaridi più piccoli: glucosio e fruttosio (saccarosio) e glucosio e galattosio (lattosio). Saccarosio e galattosio vengono scomposti nell'intestino in monosaccaridi, in modo che possano essere assorbiti nel flusso sanguigno.

"Facciamo una distinzione tra 'zucchero' e 'zuccheri liberi'. Questi ultimi vengono aggiunti ai nostri alimenti durante la lavorazione e la cottura da chef, produttori o persone che cucinano a casa, Charlotte Stirling-Reed spiega.

Quanta zucchero è sicuro consumare al giorno?

Nel Regno Unito, sono state stabilite raccomandazioni specifiche sull'apporto di zucchero: gli adulti dovrebbero assumere solo Il 5% delle calorie giornaliere da alimenti senza zucchero (noto anche come 'zuccheri aggiunti'), che corrisponde a circa sette cubetti di zucchero al giorno.

La maggior parte delle persone è ben consapevole che lo zucchero è associato a numerosi problemi di salute quando ne consumiamo troppo. Un rapporto recente di Public Health England ha rivelato che le persone nel Regno Unito stanno consumando quasi tre volte la quantità giornaliera raccomandata. Consumare troppo zucchero può portare all'obesità e a complicazioni di salute correlate, inclusa la salute dentale e diabete di tipo 2.

"I dati hanno mostrato che, come era prevedibile, consumare troppo zucchero può portare le persone a assumere troppe calorie. È facile mangiare troppo quando si mangiano cibi dolci come il gelato, perché lo zucchero è molto gustoso, e questo porta ad un aumento di peso," spiega Stirling-Reed.

Lo zucchero è anche una delle principali cause di carie dentale, soprattutto nei bambini piccoli che tendono a consumare zuccheri in eccesso.

Ha senso allora, che ridurre lo zucchero e gli alimenti ricchi di zucchero sia una buona idea per prevenire le condizioni sopra menzionate e adottare uno stile di vita più sano.

Spesso viene rappresentato come la fonte di tutti i mali nutrizionali, ma contrariamente alla credenza popolare, lo zucchero non è tossico di per sé.

"Non è solo lo zucchero a causare il cancro, le malattie cardiache o il diabete di tipo 2. Il problema è il fatto che ne consumiamo troppo, in particolare gli zuccheri liberi. Sono le nostre diete nel loro complesso ad essere problematiche. Per rimanere in salute e evitare l'obesità e altri problemi di salute, dobbiamo apportare cambiamenti dietetici più completi che semplicemente smettere di mangiare zucchero," dice Stirling-Reed.

In natura, lo zucchero si trova in alimenti che possono essere ottimi per noi, come la frutta, dove lo zucchero è presente insieme a una vasta gamma di vitamine e fibre. Aggiungere un po' di zucchero alla tua dieta mangiando quelli può essere una cosa positiva.

Vale anche la pena ricordare che mangiare ha un importante aspetto sociale, e eliminare un ingrediente particolare può essere problematico.

"Anche mangiare dovrebbe essere un piacere e un momento di condivisione con gli altri. Avere questa consapevolezza del cibo può aiutare le persone a riconciliarsi con l'idea di mangiare e può fare molto per far loro adottare una dieta sana. Vietare un alimento o un ingrediente specifico come lo zucchero può portare le persone a metterlo su un piedistallo e a desiderarlo ancora di più, avverte Stirling-Reed.

Per la maggior parte delle persone, il miglior approccio potrebbe non essere quello di eliminare completamente lo zucchero, soprattutto se l'idea è di farlo solo per un breve periodo, come una 'detox'. Potrebbero finire per abbuffarsi di zucchero di nuovo quando torneranno a consumarlo. Eliminare drasticamente potrebbe anche essere associato a sintomi sgradevoli.

Sebbene siano state condotte poche ricerche sull'argomento di dipendenza da zucchero, le prove aneddotiche suggeriscono che alcune persone potrebbero notare Sintomi di astinenza quando smettono di mangiare cibi dolci. Alcuni studi hanno suggerito la possibilità che alcuni di questi sintomi possano assomigliare a quelli sperimentati da persone con dipendenza da oppioidi quando smettono di assumere droga, inclusi problemi come mal di testa, irritabilità, affaticamento e debolezza, senso di vertigine o dolori muscolari.

Overson Franke ha dovuto affrontare alcuni di questi sintomi. Ottenere l'aiuto e il supporto di un nutrizionista o di un dietologo potrebbe quindi essere utile in alcuni casi.

Lascia il cubetto nella tua tazza

Un passo semplice per ridurre la quantità di zucchero nella tua dieta è eliminarlo dal tè, dal caffè o da altre bevande calde. Ridurre il consumo di bibite gassate può fare anche una grande differenza. Questi approcci sono molto più sostenibili rispetto a smettere bruscamente, e abbandonare completamente lo zucchero.

Leggi l'etichetta

Leggere le etichette Prestare maggiore attenzione a ciò che si acquista è anche utile, per scegliere quei prodotti con una quantità inferiore di zuccheri aggiunti.

Diventa fruttato

Soddisfa la tua voglia di dolce con la frutta, che contiene fibre e vitamine insieme allo zucchero. Lo zucchero nella frutta ha anche il vantaggio aggiuntivo di essere assorbito lentamente dal corpo, perché il cibo deve essere digerito nell'intestino prima di poter essere assorbito nel flusso sanguigno. Questo significa che provoca picchi di glucosio nel sangue più lenti e meno drastici.

A better breakfast

I cereali per la colazione sono un grande contributo al consumo di zucchero delle persone. Passare a opzioni più sane, come cereali integrali o porridge, può essere un buon modo per iniziare a ridurre la quantità di zucchero nella tua dieta.

Il sito Change4Life di PHE ha altri consigli per sostituzioni alimentari intelligenti per aiutarti a ridurre la quantità di zucchero che consumi. Sono rivolti ai bambini, ma sono utili per tutti.

Nel complesso, non si tratta di eliminare completamente lo zucchero, ma di adottare un approccio più consapevole a ciò che si mette nel proprio corpo.

"Un approccio migliore potrebbe essere sostituire gli zuccheri liberi con alimenti che aggiungono dolcezza e bontà naturale ai tuoi pasti, come la frutta, e pensare in modo completo ai cambiamenti che stai apportando alla tua dieta," conclude Stirling-Reed.