Gli integratori di ZMA funzionano davvero?

Che cos'è lo ZMA?

"Zinc magnesium aspartate (ZMA) is a natural supplement containing three ingredients - zinc, magnesium aspartate, and vitamin B6," says Dr Deborah Lee at Farmacia Online Dr Fox.

ZMA supplementation is becoming particularly popular among athletes and fitness enthusiasts looking to migliorare la crescita muscolare, resistenza e recupero da esercizi intensi. Il problema è che ci sono pochissime prove scientifiche a supporto delle affermazioni fatte dai produttori di integratori ZMA.

Sebbene gli studi sul ZMA siano scarsi, i benefici degli ingredienti del ZMA sono ben documentati. I nostri corpi assorbono e traggono beneficio dalle fonti naturali di zinco, magnesio e vitamina B6 che otteniamo attraverso la nostra dieta. Queste sostanze svolgono ciascuna un ruolo fondamentale nella nostra salute.

I principali benefici della supplementazione di ZMA sono i seguenti:

• Crescita muscolare e forza potenziate.

• Migliore resistenza durante l'esercizio e recupero più rapido dopo l'esercizio.

• Miglioramento della qualità del sonno.

È importante notare che seguire una dieta ricca di questi nutrienti è più importante e benefico di qualsiasi integratore che si possa assumere, inclusi gli integratori di ZMA. Il nostro cibo è la nostra principale fonte di zinco, magnesio e vitamina B6, e una dieta povera può metterci a rischio di carenza di nutrienti. Di conseguenza, la dieta è un fattore molto più significativo quando si tratta di tutti i benefici per la salute pubblicizzati sulle etichette degli integratori di ZMA.

"Il tuo corpo è predisposto per assorbire i nutrienti dagli alimenti naturali, molto meglio che dagli integratori orali," avverte Lee.

In poche parole, ci sono poche o nessuna prova a sostegno delle affermazioni che ZMA migliori la crescita muscolare e le prestazioni atletiche in individui con livelli sani di zinco e magnesio.

Pochissimi studi hanno esaminato gli effetti del supplemento ZMA. Pertanto, questi benefici supposti sono puramente teorici perché l'unica ricerca solida si basa sulla supplementazione individuale di zinco e magnesio.

Of this research, improvements to sports performance have only been observed nelle persone con carenza di zinco oppure carenza di magnesio (insufficient levels of these minerals).

Alcuni esperti theorise that these deficiencies are more common among athletes and fitness enthusiasts, possibly due to the loss of zinc and magnesium through sudorazione and also the increased likelihood of following a dieta restrittiva.

As food is the most important source of zinc and magnesium, the most effective way to ensure you maintain healthy levels is to follow a dieta sana e ricca di nutrienti.

Lo ZMA aumenta il testosterone?

A deficiency in either zinc or magnesium may result in livelli più bassi di testosterone. Livelli più alti di questo ormone sessuale maschile sono associati a un aumento della massa muscolare magra, meno grasso e prestazioni sportive migliorate.

While zinc supplements può aumentare i livelli di testosterone in those with carenza di zinco, questo non sembra applicarsi agli individui sani.

As such, several ZMA studies carried out on people with adequate zinc levels found that the supplement non ha aumentato i livelli di testosterone oppure migliorare la massa muscolare e le prestazioni fisiche.

Lee sottolinea che, poiché non ci sono studi che indagano specificamente gli effetti degli integratori di ZMA sul sonno, possiamo solo trarre conclusioni esaminando gli studi sul sonno e i singoli componenti.

Sonno e zinco

"Recent ricerche has demonstrated that low levels of zinc can contribute to poor sleep and that zinc supplementation may lead to improvements," says Lee. "Scientists have discovered that zinc has many integral roles that può spiegare i suoi effetti sul sonno. Alcuni tipi di neuroni cerebrali sono riempiti con vescicole contenenti zinco, e il rilascio locale di zinco influenza la funzione di una gamma di recettori cerebrali e altri neurotrasmettitori.

"There is no doubt that sleeping and eating bear a close relationship. In uno studio of 120 healthy individuals, the group that consumed zinc-rich food took less time to fall asleep and showed improved sleep efficiency."

Sonno e magnesio

Il ruolo del magnesio nel sonno non è ancora completamente compreso dagli scienziati. Tuttavia, sembra svolgere un ruolo importante nel calmare l'attività cerebrale, il che può aiutare il nostro corpo a prepararsi per il sonno. Lee spiega:

"Si ritiene che il magnesio stimoli il percorso GABA - il percorso nel cervello responsabile della calma dei neuroni eccitatori (in altre parole, calmare il cervello). Blocca anche i recettori N-metil-D-aspartato (NMDA), riducendo nuovamente l'attività cerebrale eccitatoria.

"A studio del 2012 showed that magnesium supplements could significantly improve the time taken to fall asleep, sleep efficiency, and increased melatonin (the "sleepy hormone") and lowered cortisol (the "stress hormone") in people with insonnia."

Sono e vitamina B6

"Low levels of vitamin B6 are linked to depressione and poor sleep. This may be explained by the fact that vitamin B6 is needed in the production of the hormones serotonina and melatonin," says Lee. These hormones play an important role in regulating sleep.

Non ci sono state segnalazioni di effetti collaterali importanti dal supplemento ZMA. Tuttavia, assumere ZMA più frequentemente delle dosi raccomandate dal produttore potrebbe portare a problemi di salute.

It's also worth noting that zinc and magnesium supplements may affect certain medications. This includes antibiotici, farmaci per la pressione sanguigna e diuretici (pillole d'acqua).

Lo ZMA è adatto per le donne?

Alcune persone si sono chieste se lo ZMA sia sicuro per le donne, a causa delle affermazioni che questo integratore promuove la produzione di testosterone. Come abbiamo visto, ci sono poche prove che lo ZMA aumenti il testosterone quando i livelli di zinco o magnesio sono già sani - questo vale sia per le donne che per gli uomini.

È anche un malinteso comune che le donne non abbiano testosterone. Può essere conosciuto come l'ormone sessuale maschile, ma le donne producono testosterone a livelli più bassi nelle loro ovaie, nelle ghiandole surrenali (sopra i reni) e in certi tessuti. Bassi livelli di testosterone nelle donne (inferiore a 20 nanogrammi per decilitro nelle donne di età pari o superiore a 50 anni) can be a cause of muscle weakness and stanchezza, proprio come può negli uomini.

Always read the label for the recommended dose. For most brands, ZMA contiene circa:

• Tre volte la dose giornaliera raccomandata di zinco - 30 mg.

• La dose giornaliera raccomandata di magnesio - 450 mg.

• 10 volte la dose giornaliera raccomandata di vitamina B6 - 11 mg.

Sebbene le dosi di zinco e vitamina B6 di solito superino la dose giornaliera raccomandata, questi livelli sono generalmente considerati sicuri da assumere. La maggior parte delle etichette consiglia una dose leggermente inferiore per le donne (di solito due capsule o misurini di polvere rispetto a tre per gli uomini) per lo stesso rapporto di ingredienti.

Scoprirai che la maggior parte delle etichette dei supplementi ZMA consiglia di assumere ZMA circa 30-60 minuti prima di andare a letto. Questo aiuta ad allineare la tua integrazione con il tuo programma di sonno.

In order to prevent the zinc from competing for absorption with any calcium in your system, it's not recommended that you eat or drink anything containing calcium before taking ZMA. Ricerca shows that zinc may decrease the absorption of calcium into the intestines.

È necessaria più ricerca sugli effetti del supplemento ZMA sulla massa muscolare, la resistenza e la qualità del sonno. Tuttavia, come sottolinea Lee, i suoi componenti individuali zinco, magnesio e vitamina B6 hanno molti ruoli importanti nel corpo che vanno oltre questi indicatori di salute. Finché si assume il dosaggio consigliato e si assicura che ZMA non influisca su altri farmaci, è improbabile che ZMA causi danni. Tuttavia, non c'è sostituto per una dieta sana quando si tratta di ottenere i benefici di zinco, magnesio e vitamina B6.