7 alimenti ricchi di ferro da aggiungere alla tua dieta

Il ferro è un minerale essenziale che mantiene il tuo corpo funzionante e svolge un ruolo fondamentale nella sua crescita e sviluppo.

Il tuo corpo ha bisogno di ferro per produrre due proteine importanti:

• Emoglobina - presente nei globuli rossi, trasporta l'ossigeno dai polmoni alle diverse aree del corpo.

• Mioglobina - questo fornisce ossigeno ai tuoi muscoli.

Se il tuo corpo non riceve abbastanza ferro, non può produrre abbastanza globuli rossi per trasportare l'ossigeno in tutto il corpo. Questo può portare a anemia da carenza di ferro, che può farti sentire stanco e debole.

Helena Barham-Coppola

Alimenti ricchi di ferro

Il modo migliore per assicurarsi che il tuo corpo riceva la giusta quantità di ferro è includere regolarmente nella tua dieta alimenti ricchi di ferro. Barham condivide i suoi consigli su quali alimenti dare priorità se sospetti di non assumerne abbastanza.

7 alimenti ricchi di ferro da aggiungere alla tua dieta

Grafica: Ben Hudson

1. Carne e pollame

La carne è un'ottima fonte di ferro, rendendola una scelta eccellente da includere nella tua dieta se stai cercando di aumentare l'assunzione.

Barham dice che il ferro presente nella carne è nella stessa forma del ferro naturalmente presente nei nostri corpi (ferro eme). Questo significa che il tuo corpo lo assorbe meglio.

"La coscia di pollo e la carne scura contengono quasi il doppio della quantità di ferro rispetto al petto di pollo," dice lei. "La carne rossa tende ad avere il più alto contenuto di ferro - pensa a manzo e agnello."

Aggiunge che il maiale è anche una buona fonte di ferro, con le frattaglie - come fegato, cuore e reni - che contengono quantità ancora maggiori.

2. Frutti di mare

I frutti di mare sono ricchi di ferro eme, che il tuo corpo assorbe bene.

Barham spiega che i frutti di mare in particolare - come ostriche e vongole - sono ottime fonti di ferro. Anche le sardine, il tonno e il salmone sono buone fonti e includono acidi grassi omega-3 e proteine - due nutrienti di cui molti di noi non assumono abbastanza.

"Le ostriche e le vongole sono un'altra opzione ad alto contenuto proteico e hanno il vantaggio aggiuntivo di contenere iodio, selenio, zinco e vitamina B12," dice lei. "Queste vitamine e minerali svolgono ruoli chiave nel mantenere stabili i nostri livelli di energia, rendendoli un ottimo supporto per la tiroide, essenziale per sentirsi energizzati."

3. Fagioli e legumi

Fagioli, legumi e leguminose sono anche buone fonti di ferro. Tuttavia, gli alimenti di origine vegetale contengono ferro non-eme, che è meno facilmente assorbito rispetto al ferro eme.

Secondo Barham, il tuo corpo assorbe il ferro eme dalla carne e dal pesce molto più efficacemente rispetto al ferro non eme proveniente da alimenti di origine vegetale. Il ferro eme ha un tasso di assorbimento del 20-30%, mentre il corpo assorbe tipicamente solo l'1-10% del ferro non eme.

"Grammo per grammo, i fagioli bianchi contengono più ferro delle fonti di carne," dice lei. "Ma l'idea che i fagioli abbiano più ferro del manzo non è strettamente vera quando pensiamo a quanto possiamo effettivamente utilizzare del contenuto di ferro dei fagioli."

Barham aggiunge che i legumi e i fagioli, sebbene ricchi di ferro non-eme, contengono anche fitati - composti che si legano al ferro di origine vegetale nell'intestino e impediscono al nostro corpo di assorbirlo.

Lei suggerisce di mettere in ammollo i legumi durante la notte per ridurre il loro contenuto di fitati e aumentare la quantità di ferro accessibile.

"Lo consiglierei, soprattutto se segui una dieta vegetariana o vegana e fai affidamento sul ferro vegetale," dice." Aggiungi un po' di vitamina C per aiutare l'assorbimento del ferro, poiché questo può aiutare a prevenire il legame dei fitati."

4. Verdure a foglia verde scuro

Le verdure a foglia verde scura sono ricche di vitamine essenziali, minerali e composti cruciali per il nostro benessere generale.

Barham spiega che spinaci, cavolo nero, cavolo riccio, crescione, broccoli e prezzemolo contengono tutti una buona quantità di ferro non-eme.

"La vitamina C è fondamentale per l'assorbimento del ferro non-eme," dice lei. "Si lega al ferro non-eme in modi che il nostro intestino può ancora assorbirlo."

Per questo motivo, è una buona idea abbinare il consumo di questi alimenti con fonti di vitamina C - ad esempio, agrumi e peperoni rossi.

5. Frutta secca e noci

La frutta secca e le noci contengono una buona quantità di ferro - in particolare i pistacchi, le mandorle e gli anacardi.

Barham spiega che questo vale anche per i semi di zucca e di sesamo. Tuttavia, sarebbe necessario consumarne una quantità considerevole per soddisfare l'apporto dietetico raccomandato di ferro.

"30 grammi di noci miste contengono 0,7 milligrammi di ferro non-eme," dice. "Le albicocche secche hanno 0,93 milligrammi di ferro per ogni porzione da 30 grammi, quindi possono essere un buon modo per integrare l'assunzione di ferro."

Barham suggerisce di non consumare più di 30 grammi di frutta secca e noci al giorno.

Aggiunge: "Personalmente mangio una manciata di noci al giorno per supportare l'assunzione di minerali."

6. Alimenti fortificati con ferro

I cereali per la colazione sono solitamente arricchiti con ferro. Tuttavia, si tratta di ferro non-eme, quindi è necessario trovare modi per migliorare la sua assorbimento se si fa affidamento sui cereali come principale fonte di ferro.

Ancora, Barham consiglia di consumare un po' di vitamina C con i cereali - qualcosa di semplice come mangiare un'arancia a colazione potrebbe migliorare i livelli di ferro.

"Idealmente, consuma il frutto intero piuttosto che solo il succo," dice lei. "Questo aiuterà a evitare un picco di zucchero nel sangue e un successivo calo di energia."

7. Cereali integrali

Mangiare cereali integrali ha una moltitudine di benefici per la salute. Sono ricchi di fibre, vitamine, minerali e antiossidanti che aiutano a sostenere il tuo benessere generale.

Barham spiega che, sebbene ci sia marginalmente più ferro non-eme nei cereali integrali - come il riso integrale - rispetto ai cereali raffinati - come il riso bianco - i cereali integrali non sono generalmente riconosciuti per il loro contenuto naturale di ferro.

"I cereali per la colazione fatti con cereali integrali sono spesso arricchiti con ferro, il che è un buon modo per aumentare l'assunzione di ferro," dice.

Combinare le giuste scelte alimentari e includere fonti di vitamina C nei pasti può sia aumentare che gestire l'assunzione di ferro. A seconda dei sintomi, il medico potrebbe anche suggerire di assumere integratori di ferro, anche se una dieta sana ed equilibrata può fornire tutto il ferro di cui hai bisogno.

Barham ha anche ulteriori consigli per aiutare a preservare il ferro nei tuoi alimenti e migliorare la sua assorbimento.

Continua a cucinare

Cuocere carne e verdure può ridurre il loro contenuto di ferro.

Tuttavia, Barham consiglia che questo non significa che dovresti aumentare il consumo di cibi crudi per salvaguardarne il valore nutrizionale.

Lei dice: "Cucinare spesso ci aiuta ad assorbire più nutrienti dal cibo avviando essenzialmente il processo digestivo per noi."

È tutto nella masticazione

Masticare correttamente il cibo è un'abitudine semplice che può migliorare significativamente la tua digestione.

Barham dice che questo semplice processo meccanico aiuta a scomporre il cibo in pezzi più piccoli.

Lei spiega: "Masticare aiuta i tuoi enzimi digestivi a lavorare su una superficie maggiore del cibo, aumentando la capacità del tuo corpo di assorbire i nutrienti."

Riduci il consumo di caffeina

Il caffè può inibire l'assorbimento del ferro. Pertanto, dovresti evitare di bere caffè durante o immediatamente dopo i pasti.

"È noto che il caffè riduce la quantità di ferro che possiamo assorbire da un pasto," dice Barham. "Bere un caffè con - o anche un'ora dopo - il cibo può diminuire l'assorbimento del ferro."

Aggiunge che il tè è anche noto per ridurre l'assorbimento - probabilmente a causa dei polifenoli nel tè e nel caffè che si legano al ferro e interferiscono con la sua efficacia.

Fai attenzione alle tue bevande

Il consumo di alcol a lungo e breve termine può influenzare il metabolismo del ferro nel tuo corpo. Questo è il processo attraverso il quale assorbe, immagazzina e utilizza il ferro.

"L'alcol diminuisce la produzione dell'ormone regolatore del ferro, l'epcidina, in modo che più ferro venga assorbito," dice Barham. "Questo può portare a un sovraccarico di ferro - una condizione pericolosa relativo a malattie del fegato, problemi cardiaci, diabete e altro ancora."

Se sei preoccupato di assumere abbastanza ferro o hai notato sintomi correlati, parla con il tuo medico o farmacista. A seconda di come ti senti, un dietista o un nutrizionista può anche aiutarti a guidarti nella giusta direzione per la tua salute.