Come apportare piccoli cambiamenti salutari alla tua dieta senza fare una dieta

Che si tratti di keto, succhi o digiuno intermittente, non mancano i programmi dietetici innovativi che promettono di aiutarti a perdere peso rapidamente. Ma sono efficaci?

Jennifer Low, registered dietitian and British Dietetic Association (BDA) spokesperson, explains that diete and extreme estreme do not work in the longer term. They may make you lose weight to begin with, but then the weight goes back on as soon as you start to eat normally again.

"They also are often low in a lot of essential nutrienti and will leave you feeling drained and exhausted, and often will cause your metabolic rate to fall, meaning you will burn less energy," she adds.

"Extreme dietary restriction means that you have to switch off from ascoltare il tuo corpo - our bodies are really good at telling us what we need. And no, they don't always say we need chocolate. Often they will crave verdure as well. We all need to relearn to tune in and listen to ourselves."

Sudden or extreme diets also don't change your il tuo rapporto con il cibo in a positive way, meaning you're less likely to stick to any dietary alterations you make. Smaller changes are far more sustainable, meaning that you will be able to continue these healthy habits into the future.

So what can you do to make long-lasting changes to the way you eat without resorting to diete alla moda?

Aggiungi cose buone

Per molti di noi, la nostra tendenza è ridurre le cose che consideriamo cattive, come cioccolato o patatine. Tuttavia, pensare a cosa puoi aggiungere alla tua dieta - e non a cosa devi togliere - può essere un cambiamento più positivo.

"In questo periodo dell'anno è facile pensare 'Non mi permetterò nulla che non sia buono per me'. Ma questo ti mette in una mentalità di privazione e probabilmente desidererai proprio i cibi che non ti stai permettendo," dice Low.

"If you can think about what healthy additions you can make to your diet, most people find they then naturally mangia in modo più sano and can have the less healthy foods in moderation."

Chloe Hall, a registered dietitian and member of the BDA, recommends making small changes that you think you could stick to. For example, trying to drink more water during the day to try to reach otto bicchieri a day, or eating an extra piece of fruit a day.

"La cosa importante è che stai rendendo i cambiamenti realistici e sostenibili", aggiunge.

Increasing the amount of water you drink is a simple way to improve your diet and health. Not only will staying properly hydrated lower your chance of getting mal di testa, può anche aiutare a ridurre le voglie di zucchero e a mantenere il peso. La ricerca ha dimostrato che bere acqua prima di un pasto può farti sentire più sazio e quindi promuovere la perdita di peso facendoti mangiare meno durante il pasto.

Mantenersi idratati è anche benefico per il nostro benessere mentale, con studi che suggeriscono che anche una lieve disidratazione può compromettere la memoria e l'umore.

If you tend to reach for chocolate or sweets, try more nutritious alternatives instead. You can make your own sweets using foods such as oats and dried fruit, or switch to dark chocolate. Eating well doesn't mean cutting out snack - far from it. In fact, it's better to snack when you need to throughout the day, but with more balanced options to even out your energy levels.

"Prova snack che contengono proteine che possono farti sentire sazio più a lungo e impedirti di cercare un altro snack, come una piccola manciata di semi o noci non salate, un paio di gallette di avena integrale con formaggio cremoso a basso contenuto di grassi o hummus," dice Hall.

Eating a variety of nutrient-rich snacks such as nuts further increases the chance of getting all the vitamins, minerals and micro-nutrients you need.

Make sure you eat regular, balanced meals throughout the day too.

"Non saltare i pasti, poiché questo spesso ti porterà a mangiare troppo la prossima volta che te lo permetti," aggiunge Hall.

Considerare il contenuto di sale nei tuoi alimenti può fare una grande differenza per la tua salute. Troppo sale può aumentare la pressione sanguigna e aumentare le probabilità di malattie cardiache, obesità, malattie renali, malattia di Meniere, osteoporosi e cancro gastrico.

Secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), l'adulto medio consuma oltre 10 grammi di sale al giorno - più del doppio dell'assunzione giornaliera raccomandata di 5 grammi.

Ma questi piccoli cambiamenti possono ridurre significativamente quanto consumi. Tieni presente anche che più ti abitui a usare meno sale, meno ne sentirai il bisogno.

Sentiamo spesso parlare delle preoccupazioni per la salute legate agli alimenti ad alto contenuto di carboidrati - ma per la maggior parte delle persone, sono i carboidrati raffinati - sia zuccherini che amidacei - che dovrebbero essere evitati o ridotti al minimo. Le versioni bianche di zucchero e farina, spesso presenti in alimenti ultra-processati poveri di nutrienti, sono state collegate a una serie di effetti negativi sulla salute.

If you have diabete, questo è particolarmente importante. Sia i carboidrati amidacei che quelli zuccherini vengono convertiti in zucchero, aumentando il livello di zucchero nel sangue. I carboidrati raffinati sono poveri di fibre, quindi vengono assorbiti rapidamente nel sistema, causando picchi di zucchero nel sangue.

Swapping your usual foods for alternative ad alto contenuto di fibre alternatives is an easy change with big benefits. There is strong evidence that eating plenty of fibre is associated with a lower chance of malattie cardiache, ictus, type 2 diabete, and bowel cancer. It also makes us feel fuller, helps digestion, and prevents stipsi.

Low recommends increasing the fibre in your diet by switching to brown pasta and rice and wholegrain breads.

"Increase your porzioni of fruit and veg in a day," she says. "Aim for two more than you would normally have to begin with and increase to five portions a day, or more."

It can also help to increase the variety of fruits and veg you choose, which can also make meals more interesting.

"Cerca di avere 30 tipi diversi in una settimana se puoi, poiché è ottimo per la salute intestinale mantenere la frutta e la verdura variate," aggiunge Low.

Tutti hanno giorni in cui non riescono proprio a trovare l'energia per cucinare e finiscono per ordinare un takeaway. E sebbene non ci sia nulla di sbagliato nell'ordinare ogni tanto, entrare nella routine di cucinare a casa è uno dei modi migliori per seguire una dieta più equilibrata.

La coach certificata di salute Sophie Pirouet consiglia di iniziare in piccolo e scegliere un obiettivo raggiungibile per te, che potrebbe essere cucinare una cena sana da zero alcune volte a settimana. Prima della settimana, seleziona i giorni in cui cucinerai, le ricette e procurati gli ingredienti di cui hai bisogno.

"Prendersi un po' di tempo per pianificare ogni settimana ti assicurerà di essere pronto quando sarà il momento," dice lei. "Soprattutto se ti senti stanco alla fine della giornata e sei tentato dalla comodità della consegna di fast food."

Following a healthy diet is also about eating the right amount. If you're carrying excess weight, it's worth looking at your portion sizes and how they measure up against the recommendations laid out by the British Nutrition Foundation (BNF) in their guida utile.

You might be worried about hunger when you cut down your meal size, but if you do this gradually and eat enough protein with each meal, you should still feel satisfied - and over time your appetite will adapt.

Uno dei trucchi migliori e più semplici è usare un piatto più piccolo quando inizi a ridurre. In questo modo, mangerai di meno ma il tuo piatto sembrerà comunque pieno. Questo ha un impatto psicologico che è dimostrato aiutare le persone a ridurre la quantità che mangiano.