Come apportare piccoli cambiamenti salutari alla tua dieta senza fare una dieta

Che si tratti di keto, succhi o digiuno intermittente, non mancano i programmi dietetici innovativi che promettono di aiutarti a perdere peso rapidamente. Ma sono efficaci?

Jennifer Low, dietista registrata e portavoce della British Dietetic Association (BDA), spiega che diete di moda ed estreme estreme non funzionano a lungo termine. Possono farti perdere peso all'inizio, ma poi il peso torna appena inizi a mangiare normalmente di nuovo.

"Sono spesso anche carenti in molti elementi essenziali nutrienti e ti lascerà sentirti svuotato e esausto, e spesso causerà una diminuzione del tuo tasso metabolico, il che significa che brucerai meno energia," aggiunge.

"La restrizione dietetica estrema significa che devi staccare da ascoltare il tuo corpo - i nostri corpi sono davvero bravi a dirci di cosa abbiamo bisogno. E no, non dicono sempre che abbiamo bisogno di cioccolato. Spesso desiderano verdure anche. Dobbiamo tutti reimparare a sintonizzarci e ascoltare noi stessi."

Le diete improvvise o estreme non cambiano nemmeno il tuo il tuo rapporto con il cibo in modo positivo, il che significa che è meno probabile che tu aderisca a qualsiasi modifica dietetica che fai. Cambiamenti più piccoli sono molto più sostenibili, il che significa che sarai in grado di continuare queste abitudini sane in futuro.

Quindi, cosa puoi fare per apportare cambiamenti duraturi al tuo modo di mangiare senza ricorrere a diete alla moda?

Aggiungi cose buone

Per molti di noi, la nostra tendenza è ridurre le cose che consideriamo cattive, come cioccolato o patatine. Tuttavia, pensare a cosa puoi aggiungere alla tua dieta - e non a cosa devi togliere - può essere un cambiamento più positivo.

"In questo periodo dell'anno è facile pensare 'Non mi permetterò nulla che non sia buono per me'. Ma questo ti mette in una mentalità di privazione e probabilmente desidererai proprio i cibi che non ti stai permettendo," dice Low.

"Se riesci a pensare a quali aggiunte salutari puoi fare alla tua dieta, la maggior parte delle persone scopre che poi naturalmente mangia in modo più sano e possono consumare i cibi meno salutari con moderazione."

Chloe Hall, una dietista registrata e membro della BDA, consiglia di apportare piccoli cambiamenti che pensi di poter mantenere. Ad esempio, provare a bere più acqua durante il giorno per cercare di raggiungere otto bicchieri al giorno, o mangiare un pezzo di frutta in più al giorno.

"La cosa importante è che stai rendendo i cambiamenti realistici e sostenibili", aggiunge.

Aumentare la quantità di acqua che bevi è un modo semplice per migliorare la tua dieta e la tua salute. Non solo rimanere adeguatamente idratato ridurrà le tue possibilità di contrarre mal di testa, può anche aiutare a ridurre le voglie di zucchero e a mantenere il peso. La ricerca ha dimostrato che bere acqua prima di un pasto può farti sentire più sazio e quindi promuovere la perdita di peso facendoti mangiare meno durante il pasto.

Mantenersi idratati è anche benefico per il nostro benessere mentale, con studi che suggeriscono che anche una lieve disidratazione può compromettere la memoria e l'umore.

Se tendi a cercare cioccolato o dolci, prova invece alternative più nutrienti. Puoi preparare i tuoi dolci usando alimenti come avena e frutta secca, oppure passare al cioccolato fondente. Mangiare bene non significa eliminare snack - tutt'altro. In effetti, è meglio fare uno spuntino quando ne hai bisogno durante la giornata, ma con opzioni più equilibrate per livellare i tuoi livelli di energia.

"Prova snack che contengono proteine che possono farti sentire sazio più a lungo e impedirti di cercare un altro snack, come una piccola manciata di semi o noci non salate, un paio di gallette di avena integrale con formaggio cremoso a basso contenuto di grassi o hummus," dice Hall.

Mangiare una varietà di snack ricchi di nutrienti come le noci aumenta ulteriormente la possibilità di ottenere tutte le vitamine, i minerali e i micronutrienti di cui hai bisogno.

Assicurati di mangiare pasti regolari e bilanciati durante tutta la giornata.

"Non saltare i pasti, poiché questo spesso ti porterà a mangiare troppo la prossima volta che te lo permetti," aggiunge Hall.

Considerare il contenuto di sale nei tuoi alimenti può fare una grande differenza per la tua salute. Troppo sale può aumentare la pressione sanguigna e aumentare le probabilità di malattie cardiache, obesità, malattie renali, malattia di Meniere, osteoporosi e cancro gastrico.

Secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), l'adulto medio consuma oltre 10 grammi di sale al giorno - più del doppio dell'assunzione giornaliera raccomandata di 5 grammi.

Ma questi piccoli cambiamenti possono ridurre significativamente quanto consumi. Tieni presente anche che più ti abitui a usare meno sale, meno ne sentirai il bisogno.

Sentiamo spesso parlare delle preoccupazioni per la salute legate agli alimenti ad alto contenuto di carboidrati - ma per la maggior parte delle persone, sono i carboidrati raffinati - sia zuccherini che amidacei - che dovrebbero essere evitati o ridotti al minimo. Le versioni bianche di zucchero e farina, spesso presenti in alimenti ultra-processati poveri di nutrienti, sono state collegate a una serie di effetti negativi sulla salute.

Se hai diabete, questo è particolarmente importante. Sia i carboidrati amidacei che quelli zuccherini vengono convertiti in zucchero, aumentando il livello di zucchero nel sangue. I carboidrati raffinati sono poveri di fibre, quindi vengono assorbiti rapidamente nel sistema, causando picchi di zucchero nel sangue.

Sostituire i tuoi cibi abituali con alternative ad alto contenuto di fibre Le alternative sono un cambiamento facile con grandi benefici. Ci sono forti evidenze che mangiare molta fibra è associato a una minore probabilità di malattie cardiache, ictus, diabete di tipo 2 diabete, e il cancro intestinale. Inoltre, ci fa sentire più sazi, aiuta la digestione e previene stipsi.

Low consiglia di aumentare le fibre nella tua dieta passando a pasta e riso integrali e pane integrale.

"Aumenta le tue porzioni di frutta e verdura al giorno," dice. "Punta a due porzioni in più rispetto a quelle che normalmente avresti per iniziare e aumenta fino a cinque porzioni al giorno, o più."

Può anche aiutare ad aumentare la varietà di frutta e verdura che scegli, il che può rendere i pasti più interessanti.

"Cerca di avere 30 tipi diversi in una settimana se puoi, poiché è ottimo per la salute intestinale mantenere la frutta e la verdura variate," aggiunge Low.

Tutti hanno giorni in cui non riescono proprio a trovare l'energia per cucinare e finiscono per ordinare un takeaway. E sebbene non ci sia nulla di sbagliato nell'ordinare ogni tanto, entrare nella routine di cucinare a casa è uno dei modi migliori per seguire una dieta più equilibrata.

La coach certificata di salute Sophie Pirouet consiglia di iniziare in piccolo e scegliere un obiettivo raggiungibile per te, che potrebbe essere cucinare una cena sana da zero alcune volte a settimana. Prima della settimana, seleziona i giorni in cui cucinerai, le ricette e procurati gli ingredienti di cui hai bisogno.

"Prendersi un po' di tempo per pianificare ogni settimana ti assicurerà di essere pronto quando sarà il momento," dice lei. "Soprattutto se ti senti stanco alla fine della giornata e sei tentato dalla comodità della consegna di fast food."

Seguire una dieta sana significa anche mangiare la giusta quantità. Se hai un peso in eccesso, vale la pena esaminare le dimensioni delle tue porzioni e confrontarle con le raccomandazioni stabilite dalla British Nutrition Foundation (BNF) nel loro guida utile.

Potresti preoccuparti della fame quando riduci le dimensioni dei pasti, ma se lo fai gradualmente e mangi abbastanza proteine ad ogni pasto, dovresti comunque sentirti sazio - e col tempo il tuo appetito si adatterà.

Uno dei trucchi migliori e più semplici è usare un piatto più piccolo quando inizi a ridurre. In questo modo, mangerai di meno ma il tuo piatto sembrerà comunque pieno. Questo ha un impatto psicologico che è dimostrato aiutare le persone a ridurre la quantità che mangiano.