Consigli per prevenire comuni infortuni ai piedi

Molti infortuni ai piedi sono lievi e possono essere prevenuti semplicemente indossando le scarpe giuste. Gli infortuni comuni vanno da vesciche e calli - un chiaro segno di calzature che non calzano bene - a rotture del tendine, che richiedono un'attenzione medica urgente.

Andy Goldberg, Chirurgo Ortopedico Consulente, Piede e Caviglia, il Wellington Hospital - parte di HCA UK - dice: "Gli studi hanno dimostrato che la maggior parte di noi fa tra i 4.000 e i 18.000 passi al giorno. Molti di noi indossano scarpe strette e persino tacchi alti, quindi non c'è da meravigliarsi se i nostri poveri piedi sono esposti a molta usura e lesioni. Oltre all'uso eccessivo, le scarpe inadatte e le cattive abitudini di allenamento sono le cause più comuni di lesioni ai piedi."

Tipi di infortuni al piede

Spesso puoi ottenere un indizio sulla causa del tuo problema al piede dalla posizione del dolore.

Nel piede

Se la lesione è intorno al tuo tallone, potrebbe essere fascite plantare - dolore nella parte inferiore del tallone - o Tendinopatia di Achille - piccole lacerazioni nel tendine che collega la parte posteriore del piede al muscolo del polpaccio.

La fascite plantare può sembrare un dolore sordo o un livido, e il dolore è di solito peggiore al mattino. La tendinopatia achillea può causare dolore, rigidità e talvolta gonfiore, rendendo difficile muoversi liberamente. Il danno può peggiorare gradualmente nel tempo.

Lloyd (Robert) Williams, un chirurgo ortopedico presso il King Edward VII's Hospital e socio fondatore della The London Orthopaedic Clinic, afferma: "Questi dolori sono spesso causati da un eccesso di esercizio fisico o da muscoli del polpaccio troppo tesi. Entrambi sono un disturbo particolarmente comune nei corridori e sono tipi di lesioni da sforzo ripetitivo. Vedo spesso questo tipo di lesioni in pazienti che hanno improvvisamente aumentato i loro livelli di attività, piuttosto che aumentare gradualmente."

La fisioterapista Lyndsay Hirst, fondatrice di Your Pilates Physio, afferma che la fascite plantare è la lesione al piede più comune che vede. Spesso è il risultato di un problema biomeccanico da qualche parte intorno al piede o alla caviglia - o anche intorno al ginocchio, all'anca o al bacino.

"Può spesso iniziare quando qualcuno inizia a camminare più chilometri di quanto farebbe normalmente, causando un'irritazione nella fascia," dice. "Spesso trovo degli squilibri muscolari, poiché alcune aree sono deboli e altre stanno compensando. Ci può anche essere una certa rigidità nell'avampiede che può contribuire al problema."

Metatarsalgia è dolore nella parte anteriore della pianta del piede - dietro le dita - proveniente dall'area delle ossa metatarsali. Sebbene questo possa essere in parte correlato a caviglie rigide o tendini d'Achille corti, una delle cause più comuni è l'esercizio fisico, specialmente con scarpe che non offrono un'adeguata ammortizzazione.

Più in alto

Una lesione comune è un distorsione alla caviglia - un'eccessiva distensione dei legamenti che tengono insieme le ossa e le articolazioni.

Goldberg dice: "Inizialmente è come allungare un elastico, ma in caso di lesioni gravi i legamenti possono sfilacciarsi parzialmente o rompersi completamente a metà, causando lividi e gonfiore. Potresti non essere in grado di mettere peso sul piede."

Un rottura del tendine - più comunemente nel tendine d'Achille - può verificarsi dopo una scivolata o un incidente. Potrebbe sembrare un pop, seguito da un dolore acuto debilitante, e potresti avere difficoltà a camminare. In alcuni casi, è necessario un intervento chirurgico.

Se sospetti di avere una tendinopatia achillea, la cosa più importante che puoi fare è riposare il tendine, applicando eventualmente impacchi freddi per ridurre il gonfiore.

In caso di sospetta fascite plantare, riposa il piede su una superficie rialzata quando possibile, indossa scarpe comode con solette morbide e applica un impacco di ghiaccio sulla zona interessata per un massimo di 20 minuti ogni due o tre ore. Una varietà di esercizi consigliati dal fisioterapista può aiutare ad alleviare i sintomi e ridurre la possibilità di recidiva.

In alternativa, potresti trarre beneficio dalla fisioterapia - potresti avere accesso a questa tramite il NHS, oppure puoi prenotare una consulenza faccia a faccia o video con un fisioterapista privato certificato su Patient Access.

In entrambi i casi, dovresti prenotare un appuntamento con il tuo medico se il dolore non migliora entro una o due settimane.

Williams dice: "Se hai una condizione preesistente - per esempio, diabete o artrite - il tuo medico potrebbe indirizzarti a uno specialista. Se i tuoi sintomi sono molto gravi o durano da più di sei settimane, potresti essere indirizzato a un chirurgo ortopedico specializzato in chirurgia del piede e della caviglia."

Se la tua lesione provoca molti lividi e gonfiore, o è doloroso camminarci sopra, dovresti consultare un professionista sanitario il prima possibile. È anche una buona idea farsi controllare se i sintomi si manifestano sempre dopo lo sport. Questo ti impedirà di subire ulteriori danni e sviluppare un infortunio a lungo termine.

Allungamento

Per evitare queste lesioni fin dall'inizio, il miglior punto di partenza è prendersela con calma - fare stretching e riscaldarsi prima di praticare sport.

Riposo e recupero

Non sforzarti troppo e prenditi il tempo per riposarti e recuperare ogni volta che noti qualche fastidio. Dovresti anche incorporare esercizi di forza e condizionamento nel tuo regime di allenamento, con l'obiettivo di mantenere una buona forma.

Goldberg dice: "Spingersi troppo oltre e allenarsi troppo frequentemente può portare a lesioni da sovraccarico e causare un impatto duraturo sul tuo corpo. Sentirsi stanchi e incapaci di fare tanto sport o esercizio fisico come prima potrebbe significare che ti sei sovrallenato e hai bisogno di una pausa - l'esercizio è benefico, ma le lesioni no."

Indossa le scarpe giuste

È altrettanto importante indossare le scarpe da ginnastica giuste, sostituendole ogni volta che il battistrada inizia a consumarsi. Una buona regola per i corridori è acquistare un nuovo paio di scarpe da ginnastica ogni 300-500 miglia. Ciò significa che, se corri 20 miglia a settimana, avrai bisogno di due o tre nuovi paia di scarpe da ginnastica all'anno.

Williams dice: "Non lasciarti tentare dall'acquistare un paio di scarpe da ginnastica basandoti solo sull'aspetto. È molto meglio sceglierle in base ai tuoi piedi e al tuo modo di correre. Effettuare un'analisi dell'andatura in un negozio di articoli sportivi rinomato ti aiuterà a comprare il tipo giusto di calzature. Segnali che potresti indossare le scarpe sbagliate includono la sensazione che le scarpe siano troppo strette, o che stiano sfregando e causando vesciche."

Il fastidio occasionale è probabilmente normale se sei attivo. Tuttavia, adottando misure sensate, puoi prevenire che piccoli infortuni diventino gravi.

Hirst dice: "Se qualcosa sembra non risolversi, cerca consiglio. Prima è, meglio è."