Consigli per prevenire comuni infortuni ai piedi

Many foot injuries are minor, and can be prevented simply by wearing the right shoes. Common injuries range from vesciche e calli - a clear sign of badly fitting footwear - to rotture del tendine, che richiedono un'attenzione medica urgente.

Andy Goldberg, Chirurgo Ortopedico Consulente, Piede e Caviglia, il Wellington Hospital - parte di HCA UK - dice: "Gli studi hanno dimostrato che la maggior parte di noi fa tra i 4.000 e i 18.000 passi al giorno. Molti di noi indossano scarpe strette e persino tacchi alti, quindi non c'è da meravigliarsi se i nostri poveri piedi sono esposti a molta usura e lesioni. Oltre all'uso eccessivo, le scarpe inadatte e le cattive abitudini di allenamento sono le cause più comuni di lesioni ai piedi."

Tipi di infortuni al piede

Spesso puoi ottenere un indizio sulla causa del tuo problema al piede dalla posizione del dolore.

Nel piede

If the injury is around your heel, it might be fascite plantare - pain in the underside of your heel - or Tendinopatia di Achille - tiny tears in the tendon that connects the back of your foot to your calf muscle.

La fascite plantare può sembrare un dolore sordo o un livido, e il dolore è di solito peggiore al mattino. La tendinopatia achillea può causare dolore, rigidità e talvolta gonfiore, rendendo difficile muoversi liberamente. Il danno può peggiorare gradualmente nel tempo.

Lloyd (Robert) Williams, un chirurgo ortopedico presso il King Edward VII's Hospital e socio fondatore della The London Orthopaedic Clinic, afferma: "Questi dolori sono spesso causati da un eccesso di esercizio fisico o da muscoli del polpaccio troppo tesi. Entrambi sono un disturbo particolarmente comune nei corridori e sono tipi di lesioni da sforzo ripetitivo. Vedo spesso questo tipo di lesioni in pazienti che hanno improvvisamente aumentato i loro livelli di attività, piuttosto che aumentare gradualmente."

La fisioterapista Lyndsay Hirst, fondatrice di Your Pilates Physio, afferma che la fascite plantare è la lesione al piede più comune che vede. Spesso è il risultato di un problema biomeccanico da qualche parte intorno al piede o alla caviglia - o anche intorno al ginocchio, all'anca o al bacino.

"Può spesso iniziare quando qualcuno inizia a camminare più chilometri di quanto farebbe normalmente, causando un'irritazione nella fascia," dice. "Spesso trovo degli squilibri muscolari, poiché alcune aree sono deboli e altre stanno compensando. Ci può anche essere una certa rigidità nell'avampiede che può contribuire al problema."

Metatarsalgia is pain in the front of your sole - behind your toes - coming from the area of the metatarsal bones. While this may be in part related to stiff ankles or short Achilles tendons, one of the most common causes is exercising, especially in shoes that don't provide adequate cushioning.

Più in alto

One common injury is an distorsione alla caviglia - an overstretching of the ligaments that hold your bones and joints together.

Goldberg dice: "Inizialmente è come allungare un elastico, ma in caso di lesioni gravi i legamenti possono sfilacciarsi parzialmente o rompersi completamente a metà, causando lividi e gonfiore. Potresti non essere in grado di mettere peso sul piede."

A rottura del tendine - most commonly in the Achilles tendon - may occur after a slip or accident. It may sound like a pop, followed by a debilitating sharp pain, and you might struggle to walk. In some cases, this requires surgery.

Come trattare le lesioni ai piedi

Se sospetti di avere una tendinopatia achillea, la cosa più importante che puoi fare è riposare il tendine, applicando eventualmente impacchi freddi per ridurre il gonfiore.

For suspected plantar fasciitis, rest your foot on a raised surface where possible, wear comfortable shoes with soft insoles, and place an ice pack on the affected area for up to 20 minutes every two to three hours. A variety of esercizi consigliati dal fisioterapista can help relieve symptoms and reduce the chance of recurrence.

Alternatively, you may well benefit from physiotherapy - you may be able to access this on the NHS, or you can book a face-to-face or video consultation with a certified private physiotherapist on Patient Access.

In entrambi i casi, dovresti prenotare un appuntamento con il tuo medico se il dolore non migliora entro una o due settimane.

Williams says: "If you have an underlying condition - for example, diabete oppure artrite - your doctor may refer you to a specialist. If your symptoms are very bad, or have lasted longer than six weeks, you may be referred to an orthopaedic surgeon who specialises in foot and ankle surgery."

Se la tua lesione provoca molti lividi e gonfiore, o è doloroso camminarci sopra, dovresti consultare un professionista sanitario il prima possibile. È anche una buona idea farsi controllare se i sintomi si manifestano sempre dopo lo sport. Questo ti impedirà di subire ulteriori danni e sviluppare un infortunio a lungo termine.

Come prevenire le lesioni ai piedi

Allungamento

Per evitare queste lesioni fin dall'inizio, il miglior punto di partenza è prendersela con calma - fare stretching e riscaldarsi prima di praticare sport.

Riposo e recupero

Non sforzarti troppo e prenditi il tempo per riposarti e recuperare ogni volta che noti qualche fastidio. Dovresti anche incorporare esercizi di forza e condizionamento nel tuo regime di allenamento, con l'obiettivo di mantenere una buona forma.

Goldberg dice: "Spingersi troppo oltre e allenarsi troppo frequentemente può portare a lesioni da sovraccarico e causare un impatto duraturo sul tuo corpo. Sentirsi stanchi e incapaci di fare tanto sport o esercizio fisico come prima potrebbe significare che ti sei sovrallenato e hai bisogno di una pausa - l'esercizio è benefico, ma le lesioni no."

Indossa le scarpe giuste

È altrettanto importante indossare le scarpe da ginnastica giuste, sostituendole ogni volta che il battistrada inizia a consumarsi. Una buona regola per i corridori è acquistare un nuovo paio di scarpe da ginnastica ogni 300-500 miglia. Ciò significa che, se corri 20 miglia a settimana, avrai bisogno di due o tre nuovi paia di scarpe da ginnastica all'anno.

Williams dice: "Non lasciarti tentare dall'acquistare un paio di scarpe da ginnastica basandoti solo sull'aspetto. È molto meglio sceglierle in base ai tuoi piedi e al tuo modo di correre. Effettuare un'analisi dell'andatura in un negozio di articoli sportivi rinomato ti aiuterà a comprare il tipo giusto di calzature. Segnali che potresti indossare le scarpe sbagliate includono la sensazione che le scarpe siano troppo strette, o che stiano sfregando e causando vesciche."

Il fastidio occasionale è probabilmente normale se sei attivo. Tuttavia, adottando misure sensate, puoi prevenire che piccoli infortuni diventino gravi.

Hirst dice: "Se qualcosa sembra non risolversi, cerca consiglio. Prima è, meglio è."