Come il cibo influisce sul tuo umore

Ma possiamo riprendere un po' di controllo assicurandoci che i nostri corpi siano pronti a rispondere a ciò che la giornata ci riserva. Ecco cosa mangiare per allontanare quei sentimenti negativi.

Ci sono molti fattori dietetici che possono influenzare il nostro umore, ma un aspetto chiave che evidenze ha dimostrato che fa una grande differenza è il nostro zucchero nel sangue. Per mantenere una funzione ottimale, il cervello e il resto del corpo hanno bisogno di un apporto costante di glucosio, o 'zucchero nel sangue', per mantenere la concentrazione e l'umore generale.

Zucchero nel sangue

Otteniamo zucchero nel sangue dal cibo che mangiamo. Mangiare regolarmente il cibo giusto è importante.

Dopo che il cibo viene ingerito, il sistema digestivo lo scompone fino a renderlo utilizzabile. Parte di questo diventerà zucchero, che viene poi rilasciato nel flusso sanguigno. Un ormone chiamato insulina entra quindi nel sangue per sbloccare le cellule del nostro corpo e permettere allo zucchero di entrare, fornendo loro energia.

Molti di noi conoscono il termine 'hangry' (cioè essere affamati e arrabbiati) e, che ci crediate o no, l'idea che quando una persona ha fame sia anche arrabbiata ha effettivamente qualche sostegno scientifico.

Se i livelli di zucchero nel sangue scendono troppo rapidamente, tendiamo a sentirci stanchi, incapaci di concentrarci, irritabili e spesso desideriamo zucchero.

Questo rapido calo si verifica quando mangiamo cibi che forniscono un grande e improvviso rilascio di zucchero nel sangue tutto in una volta. Crea una risposta di panico da parte del corpo che innesca un grande afflusso di insulina per permettere allo zucchero di entrare nelle cellule. A causa della quantità di insulina rilasciata, la glicemia scende rapidamente, causando una sensazione di ipoglicemia.

Se hai diabete e usi insulina (o se hai diabete di tipo 2 e usi sulfoniluree compresse), questi trattamenti possono far scendere il livello di zucchero nel sangue ben al di sotto del normale - un episodio ipoglicemico, o 'ipo'. Questo provoca gli stessi sintomi di irritabilità e scarsa concentrazione.

Per garantire un livello stabile di zucchero nel sangue, dobbiamo mangiare alimenti che si scompongono lentamente nel corpo in modo da fornire un rilascio lento e costante di zucchero nel sangue e nelle cellule. Questo aiuta a mantenere l'umore e ti fa sentire sazio più a lungo.

Quali alimenti rilasciano energia lentamente?

Gli alimenti con strutture complesse si degradano lentamente e quindi rilasciano energia lentamente. Includono:

• Pasta integrale, riso e pane

• Legumi

• Frutta e verdura

• Carne

• Pollame

• Legumi

• Noci

• Latticini

Quali alimenti rilasciano energia rapidamente?

I cibi che sono più semplici nella struttura e più ricchi di zuccheri sono rapidi e facili da scomporre. Includono:

• Bevande zuccherate

• Cereali zuccherati

• Pasti lavorati

• Pasta bianca, riso e pane

Questi sono gli alimenti che, come descritto in precedenza, causano un improvviso sovraccarico di zucchero nel sangue, il che provoca un grande afflusso di insulina che porta a un rapido calo dei livelli di zucchero nel sangue e, a sua volta, può negativamente influenzare l'umore.

Studi hanno identificato che, nel complesso, un cervello ben nutrito è un cervello più felice. Quindi, oltre a garantire un apporto costante di energia, può essere utile assicurarsi di consumare nutrienti favorevoli al cervello, tra cui:

vitamine del gruppo B, in particolare B9 altrimenti noto come folato (pollame, uova, latticini, cereali fortificati)

Perché?
Le vitamine del gruppo B sono coinvolte in molti processi nel cervello. Uno di questi è la produzione di una sostanza chimica chiamata serotonina, che spesso si trova a livelli bassi in chi soffre di depressione. Infatti, molti farmaci usati per trattare la depressione agiscono per aumentare la produzione di serotonina, quindi seguire una dieta ricca di vitamine del gruppo B è un modo naturale per potenziare questa sostanza chimica che migliora l'umore.

Omega 3 (pesce grasso, semi di lino, noci)

Perché?
Come le vitamine del gruppo B, l'omega 3 ha molte funzioni benefiche all'interno del cervello. È importante notare che l'omega 3 aiuta a ridurre la produzione di sostanze chimiche che possono portare a infiammazione, la quale a sua volta è stata collegata a umore basso e ansia.

Prebiotici e Probiotici

• Prebiotici: batteri vivi presenti negli alimenti fermentati, carciofi e aglio.

• Probiotici: una fonte di buon cibo per i batteri già presenti nel nostro intestino; si trova in alcuni prodotti lattiero-caseari con colture vive.

Perché?
Il asse intestino-cervello sta diventando un termine sempre più conosciuto col passare del tempo e per una buona ragione. Studi recenti hanno scoperto che i batteri buoni nel nostro intestino sono, come le vitamine B, capaci di supportare la produzione della nostra sostanza chimica del buon umore, la serotonina. Pertanto, seguire una dieta che contenga sia batteri vivi che i cibi che a loro piace mangiare è un ottimo modo per aumentare i livelli di serotonina.

Colazione

Porridge fatto con avena e latte, guarnito con mandorle a lamelle tostate e mela tritata.

Spuntino

Una manciata di bastoncini di carota con un cucchiaio di hummus.

Pranzo

Insalata mista contenente un carboidrato complesso come la patata dolce arrosto e una buona fonte di proteine come tonno, legumi o uovo sodo.

Spuntino

Una pera e una piccola manciata di noci.

Cena

Soffritto di pollo e verdure con noodles all'uovo.

Spuntino

Yogurt.