Disregolazione emotiva: cos'è e come affrontarla

Che cos'è la disregolazione emotiva?

La disregolazione emotiva si verifica quando trovi difficile gestire l'intensità e la durata delle tue emozioni. Questo può portare a sbalzi d'umore drammatici, reazioni impulsive, difficoltà a calmarsi e una maggiore sensibilità in determinate situazioni.

Laura Greenwood, Psicoterapeuta, Laura Greenwood Therapy, Holmfirth, Regno Unito spiega che la regolazione emotiva implica il vivere pienamente, accettare e tollerare le proprie emozioni, permettendo loro di comunicare ciò che hanno bisogno di dirci.

"L'opposto della regolazione - la disregolazione - significa sentirsi come se le nostre emozioni ci stessero sopraffacendo," dice lei. "Non abbiamo alcun controllo sulla nostra esperienza emotiva e ci sentiamo come se stessimo reagendo inconsciamente alla nostra esperienza emotiva, piuttosto che scegliere consapevolmente le nostre reazioni."

Laura Greenwood, Psicoterapeuta Accreditata

Although emotional dysregulation isn't exclusively linked to ADHD, le persone con ADHD are more likely to experience challenges with regulating their emotions.

Greenwood describes emotional dysregulation as an ongoing learning journey that evolves with every stage of life. She emphasises that it's important for everyone to make daily efforts to manage your emotions.

Tuttavia, la disregolazione emotiva può essere più pronunciata nelle persone con condizioni neurodiverse, come l'ADHD.

Oltre alla neurodiversità, vari altri fattori possono aumentare la probabilità di disregolazione emotiva. Greenwood descrive alcune delle cause più frequenti.

Sopprimere le tue emozioni

Allontanare i tuoi sentimenti o non permetterti di sentire può contribuire alla disregolazione emotiva.

"Un buon esempio è la rabbia," dice Greenwood. "Molte persone pensano che la rabbia sia un'emozione 'negativa'. La verità è che non esistono emozioni buone o cattive - semplicemente emozioni. Più cerchiamo di non sentire le nostre emozioni, più queste tendono a diventare travolgenti o disregolanti."

L'impatto dello stress

Lo stress della vita quotidiana - soprattutto quando diventa eccessivo, combinato con una mancanza di supporto - può aumentare significativamente la possibilità di disregolazione emotiva.

Greenwood spiega che questo può accadere quando sei sommerso da responsabilità eccessive e richieste multiple da diverse aree e persone nella tua vita.

"A great example is balancing competing demands of caring for dependents, whilst being employed and running a household," she says.

Traumi della vita

Vivere un trauma e i suoi effetti successivi è un altro motivo per cui potresti trovare difficile gestire le tue emozioni.

"Se hai affrontato una o più esperienze traumatiche nella tua vita, questo riduce la quantità di capacità mentale ed emotiva che hai da dedicare agli stress quotidiani," dice Greenwood. "Di conseguenza, la disregolazione emotiva può diventare una lotta abituale."

Cause fisiche

I nostri corpi possono spesso influenzare i nostri livelli di tolleranza emotiva, rendendoci più facile diventare disregolati.

Greenwood dice che durante alcune fasi del tuo ciclo mestruale, i tuoi livelli di energia sono bassi e quindi hai meno energia da spendere nella tua vita.

"Una volta che quell'energia è esaurita, devi comunque continuare, quindi questo può portare a una disregolazione," spiega. "In altri momenti del tuo ciclo, potresti scoprire che i sentimenti di rabbia e frustrazione sono più comuni. Potresti anche trovare più difficile scegliere le tue risposte alle situazioni e diventare più reattivo, a causa di una maggiore disregolazione."

Greenwood aggiunge che se sei fisicamente indisposto o ti sei recentemente ripreso da una malattia fisica, il tuo sistema immunitario è indebolito. Questo ti rende anche più incline alla disregolazione emotiva.

Il modello della 'finestra di tolleranza' ci aiuta a capire quando siamo regolati o in stati di iper-arousal o ipo-arousal.

Greenwood spiega che quando sei nella tua finestra di tolleranza, sei emotivamente regolato. Quando ne sei fuori, sei emotivamente disregolato.

Greenwood aggiunge che dopo un periodo di iper-arousal, potresti cadere in uno stato di ipo-arousal mentre il tuo corpo cerca di conservare energia dopo un'esperienza particolarmente emotiva.

The most effective ways to regulate your emotions vary from person to person. However, there are things you can try to help prevent dysregulation.

Greenwood spiega che le tue esigenze dipenderanno da ciò di cui hai bisogno in quel momento specifico.

Greenwood aggiunge che questa comprensione ti aiuterà ad agire in sintonia con le tue emozioni, imparando anche cosa aiuta a mantenerle regolate.

Esplora le tue emozioni

Often, we experience emotions for a reason. Allowing ourselves to feel them, without judgement, can be a valuable experience, and doesn't mean we'll lose control.

Greenwood consiglia di coltivare la curiosità emotiva come primo passo verso la regolazione.

Una volta che accetti le tue emozioni e ti permetti di sentirle, sei meglio attrezzato per comprenderle e sapere come rispondere ad esse.

Release trapped energy

Anger and anxiety can create a sense of trapped energy. Movement, in whatever form feels good, can help release and shift these emotions.

She explains that if you match your need - whether you have chosen slower or more intense movement - you will notice an improvement in your energy levels, as you become more regulated.

"You will also notice yourself feeling clearer in mind and more grounded," Greenwood adds.

Ground yourself

Any activity which grounds you and connects you to the present moment is significant in helping you regulate emotions.

"It is important to recognise that regulation can be incredibly personal," she explains. "What feels grounding and nourishing to you, may feel like running nails down a blackboard to someone else.

"The key is to get to know yourself, what leads to dysregulation for you, and what seems to bring you back down to a place of calm, clarity and self-connection."

Identify your triggers

In some cases, regulating your emotions takes deeper reflection and involves some trial and error.

Greenwood says this may be challenging, and even create more intense emotions before they get better.

"An example may be feeling anxious or angry routinely in someone’s presence," she describes. "This could be a signal to consider what it is about these interactions and this connection that is triggering you, and how best to manage this."

"Puoi sempre apportare questi cambiamenti con il supporto di un terapeuta se ti sembra troppo difficile farlo da solo," suggerisce.

There are several options available for managing emotional dysregulation, one of which is psychotherapy.

Greenwood recommends Terapia cognitivo comportamentale (CBT), which looks at how your thoughts and behaviours impact your emotional experience and regulation. She also suggests Compassion focussed therapy (CFT) to help you nurture your soothing system, which supports the regulation of overwhelming emotions such as anxiety.

"Furthermore, if trauma or any past life experiences are leading to dysregulation in the here and now, Eye Movement Desensitisation and Reprocessing (EMDR) can be a transformational treatment," says Greenwood. "CBT, Counselling, and often EMDR are available on the NHS for free through Servizi di Terapia del Dialogo in Cure Primarie."

Lei osserva che molti di questi servizi hanno liste d'attesa, motivo per cui alcune persone optano per un trattamento privato.