Quali sono i benefici degli esercizi di forza?

Cosa sono gli esercizi di forza?

Un opzioni di esercizio è qualsiasi attività che fa lavorare i tuoi muscoli più del solito, aumentando la loro forza, dimensione, potenza e resistenza. Questo comporta l'uso del peso corporeo o il lavoro contro una sorta di resistenza, per allenare gruppi muscolari specifici.

Sollevare pesi, salire le scale, camminare in salita, andare in bicicletta, fare addominali, squat, flessioni e utilizzare macchine per la forza in palestra sono tutti esempi di esercizi di forza.

Le attività di rafforzamento muscolare aiutano a mantenere la capacità di svolgere le attività quotidiane e a rallentare il tasso di perdita ossea e muscolare associato all'invecchiamento. I professionisti della salute credono anche che migliorare la flessibilità possa migliorare la postura, ridurre dolori e fastidi, e abbassare il rischio di infortuni. Anche se non è sempre possibile prevenire una caduta, rafforzare i muscoli attraverso l'esercizio può aiutare a ridurre la probabilità di cadute e infortuni nelle persone sopra i 50 anni. Gli esercizi di forza possono migliorare anche l'equilibrio, il che può aiutare a ridurre il rischio.

"Con l'avanzare dell'età - dai 30 anni in poi - perdiamo lentamente massa muscolare scheletrica e forza. Questo rende importante eseguire regolarmente allenamenti di forza per garantire di rallentare questo processo il più possibile. Ciò ci consente di continuare a svolgere attività quotidiane, come alzarsi da una sedia o salire le scale, in età avanzata," afferma il Dr. Leigh Breen, docente senior di fisiologia dell'esercizio e metabolismo presso l'Università di Birmingham.

"Più muscoli e forza manteniamo, meno è probabile che soffriamo di fragilità, disabilità, malattie metaboliche come diabete di tipo 2, e morte precoce. Gli anziani più forti con alti livelli di massa muscolare hanno una qualità della vita molto migliore," aggiunge. "Man mano che invecchiamo, l'esercizio aerobico regolare come la camminata veloce può aiutare a sostenere la forma fisica cardiorespiratoria e la salute metabolica, ma non fa molto per la massa muscolare e la forza."

Alistair Hughes, un personal trainer, aggiunge che una maggiore forza muscolare, un miglior supporto alla struttura scheletrica, un miglior coordinamento e un fisico più definito sono solo alcuni dei benefici dell'esercizio di forza.

"C'è sempre un'opzione per chiunque, dai principianti totali agli atleti esperti. L'allenamento della forza non si traduce solo nella capacità di sollevare pesi maggiori in palestra - può migliorare enormemente la qualità della tua vita quotidiana aiutando con la postura e la stabilità," aggiunge.

"Non solo, ma più massa muscolare magra brucia più calorie, il che significa che utilizzerai più energia semplicemente svolgendo le tue normali attività quotidiane."

Quando facciamo esercizio fisico, i nostri corpi rilasciano sostanze chimiche cerebrali chiamate endorfine che aiutano a alleviare il disagio e migliorare il nostro umore. Uno studio del 2017 secondo l'Istituto Black Dog, l'esercizio fisico regolare di qualsiasi intensità può aiutare a prevenire la depressione - e basta un'ora a settimana per fare la differenza. Inoltre, l'allenamento della forza può migliorare la salute mentale e l'autostima, soprattutto se ci vediamo diventare gradualmente più forti.

"Una mia ex cliente è venuta da me sentendosi debole e stanca per la maggior parte del tempo, credendo di non poter fare quasi nessun esercizio," dice Hughes. "Nel corso di quattro settimane, con una combinazione di sollevamento pesi e esercizi di base yoga, ha più che raddoppiato molti dei suoi pesi iniziali e mi ha detto che si sentiva già di nuovo più come se stessa.

"Un corpo forte può farci sentire più sicuri nella nostra pelle e più capaci di completare qualsiasi compito fisico ci venga posto davanti," aggiunge.

Molti di noi si concentrano di più sul bruciare calorie, piuttosto che assicurarsi che i nostri corpi rimangano forti. Tuttavia, i nostri stili di vita sempre più sedentari significano che non stiamo ottenendo l'allenamento di forza regolare di cui abbiamo bisogno per mantenere un equilibrio sano, dice Hughes. È una buona idea variare il tipi di esercizio lo fai e può rendilo più divertente anche, piuttosto che fare sempre la stessa cosa.

"L'esercizio cardiovascolare è fantastico per migliorare la funzione del cuore e dei polmoni, mantenendo sano la pressione sanguigna e bruciando una grande quantità di calorie nel processo," dice Hughes. "Ma quando consideriamo la forza e l'estetica del corpo, l'allenamento cardio ti porterà solo fino a un certo punto.

"Da un punto di vista della salute, il tuo scheletro richiede il supporto di muscoli forti per mantenerti in movimento in modo fluido e senza dolore mentre avanzi nella vita. Questo tipo di forza può essere ottenuto solo attraverso l'allenamento di resistenza e può essere semplice come eseguire squat o flessioni."

Gli esercizi di forza ti aiutano anche a migliorare negli esercizi cardiovascolari come la corsa o il jogging.

"Atleti come Usain Bolt si sottopongono a un rigoroso allenamento di forza per garantire di poter generare la potenza necessaria per correre così velocemente," spiega Hughes. "Se il tuo obiettivo è più orientato alla corsa su lunghe distanze, allora l'allenamento di forza può aiutarti notevolmente nella prevenzione degli infortuni.

"Se mai ti capita di provare dolore alle caviglie, stinchi, cosce, fianchi o persino alla schiena a causa della corsa, è probabile che rafforzare il gruppo muscolare corrispondente aiuterà ad alleviare il dolore e migliorare le tue prestazioni."

Per la salute generale, cerca di fare almeno 150 minuti di attività aerobica a intensità moderata a settimana, oltre ad attività di rafforzamento muscolare due giorni a settimana. Ma se stai facendo attività aerobica a intensità vigorosa, dovresti essere in grado di soddisfare tutte le tue esigenze settimanali di attività aerobica e di rafforzamento muscolare con 75 minuti di attività. Tutti coloro che hanno più di 50 anni dovrebbero fare una combinazione di esercizi aerobici e specifici per gruppi muscolari, secondo il Dipartimento della Salute.

Se sei nuovo all'allenamento di forza, le lezioni in palestra che coinvolgono i pesi possono essere un buon modo per iniziare, poiché un istruttore può mostrarti come usarli correttamente per evitare infortuni.

Puoi anche fare esercizi che coinvolgono solo il peso del tuo corpo, come addominali, squat e affondi. Ci sono molti video facili da seguire su YouTube. Le macchine per i pesi in palestra sono facili da usare una volta che un istruttore di fitness ti ha mostrato come fare e puoi adattarle alle tue capacità.

"Se sei mai incerto, c'è una grande quantità di informazioni online o, ancora meglio, cerca l'aiuto di un allenatore professionista che sarà in grado di aiutarti a creare un piano che funzioni per te," dice Hughes.