Quali sono i benefici degli esercizi di forza?

Cosa sono gli esercizi di forza?

A strength opzioni di esercizio è qualsiasi attività che fa lavorare i tuoi muscoli più del solito, aumentando la loro forza, dimensione, potenza e resistenza. Questo comporta l'uso del peso corporeo o il lavoro contro una sorta di resistenza, per mirare a specifici gruppi muscolari.

Le attività di rafforzamento muscolare aiutano a mantenere la capacità di svolgere le attività quotidiane e rallentano il tasso di perdita ossea e muscolare associato all'invecchiamento. I professionisti della salute credono anche che migliorare la flessibilità possa migliorare la postura, ridurre dolori e fastidi, e diminuire anche il rischio di infortuni. Sebbene non sia sempre possibile prevenire una caduta, rafforzare i muscoli attraverso l'esercizio può aiutare a ridurre il rischio di cadute e infortuni nelle persone sopra i 50 anni. Gli esercizi di forza possono migliorare anche l'equilibrio, il che può contribuire a ridurre questa probabilità.

Secondo il Dr. Leigh Breen, Professore di Fisiologia Muscolare Traslazionale presso l'Università di Birmingham, con l'avanzare dell'età - dai 30 anni in poi - perdiamo lentamente massa muscolare scheletrica massa muscolare e forza. Questo rende importante eseguire regolarmente esercizi di forza per garantire di rallentare questo processo il più possibile. Questo a sua volta ci permette di continuare a svolgere le attività quotidiane, come alzarsi da una sedia o salire le scale, in età avanzata.

"Più muscoli e forza manteniamo, minore è la nostra possibilità di fragilità, disabilità, malattie metaboliche - come diabete di tipo 2 - and early death," says Breen. "Stronger older adults with high levels of muscle mass have much better quality of life.

"Man mano che invecchiamo, l'esercizio aerobico regolare come la camminata veloce può aiutare a sostenere la forma cardiorespiratoria e la salute metabolica, ma non fa molto per la massa muscolare e la forza."

Alistair Hughes, un personal trainer, spiega che una maggiore forza muscolare, un miglior supporto alla struttura scheletrica, un miglior coordinamento e un fisico più definito sono solo alcuni dei benefici dell'esercizio di forza.

"C'è sempre un'opzione per chiunque, dai principianti totali agli atleti esperti," aggiunge. "L'allenamento della forza non si traduce solo nella capacità di sollevare pesi maggiori in palestra - può migliorare enormemente la qualità della tua vita quotidiana aiutando con la postura e la stabilità.

"Non solo, ma più massa muscolare magra brucia più calorie, il che significa che utilizzerai più energia semplicemente svolgendo le tue normali attività quotidiane."

L'esercizio di forza supporta una buona salute mentale?

"Una mia ex cliente è venuta da me sentendosi debole e stanca per la maggior parte del tempo, credendo di non poter fare quasi nessun esercizio," dice Hughes. "Nel corso di quattro settimane, con una combinazione di sollevamento pesi e esercizi di base yoga, ha più che raddoppiato molti dei suoi pesi iniziali e mi ha detto che si sentiva già di nuovo più come se stessa.

"Un corpo forte può farci sentire più sicuri nella nostra pelle e più capaci di completare qualsiasi compito fisico ci venga posto davanti."

Perché dovremmo fare sia esercizi cardio che di forza?

Molti di noi si concentrano di più sul bruciare calorie, piuttosto che assicurarsi che i nostri corpi rimangano forti. Tuttavia, secondo Hughes, i nostri stili di vita sempre più sedentari significano che non stiamo ottenendo l'allenamento di forza regolare di cui abbiamo bisogno per mantenere un equilibrio sano.

"È una buona idea mescolare il tipi di esercizio tu lo fai e può rendilo più divertente anche, piuttosto che fare sempre la stessa cosa," dice. "L'esercizio cardiovascolare è fantastico per migliorare la funzione del cuore e dei polmoni, mantenendo sano la pressione sanguigna, e bruciando una grande quantità di calorie nel processo. Ma quando consideriamo la forza e l'estetica del corpo, l'allenamento cardio ti porterà solo fino a un certo punto.

"Da un punto di vista della salute, il tuo scheletro richiede il supporto di muscoli forti per mantenerti in movimento in modo fluido e senza dolore mentre avanzi nella vita. Questo tipo di forza può essere ottenuto solo attraverso l'allenamento di resistenza e può essere semplice come eseguire squat o flessioni."

"Atleti come Usain Bolt si sottopongono a un rigoroso allenamento di forza per garantire di poter generare la potenza necessaria per correre così velocemente," spiega Hughes. "Se il tuo obiettivo è più orientato alla corsa su lunghe distanze, allora l'allenamento di forza può aiutarti notevolmente nella prevenzione degli infortuni.

"Se mai ti capita di provare dolore alle caviglie, stinchi, cosce, fianchi o persino alla schiena a causa della corsa, è probabile che rafforzare il gruppo muscolare corrispondente aiuti ad alleviare il dolore e a migliorare le tue prestazioni."

Come iniziare l'allenamento di forza

Per la salute generale, cerca di fare almeno 150 minuti di attività aerobica a intensità moderata a settimana, oltre ad attività di rafforzamento muscolare per due giorni a settimana. Ma se stai facendo attività aerobica a intensità vigorosa, dovresti essere in grado di soddisfare tutte le tue esigenze settimanali di attività aerobica e rafforzamento muscolare con 75 minuti di attività. Tutti coloro che hanno più di 50 anni dovrebbero fare una combinazione di esercizi aerobici e specifici per gruppi muscolari, secondo il Dipartimento della Salute del Regno Unito.

You can also do exercises which only involve your own body weight, such as sit-ups, squats, and lunges. There are many easy-to-follow videos on YouTube. Weight machines at the gym are easy to use once you've been shown how by a fitness instructor and you can tailor them to your abilities.

Hughes dice: "Se hai mai dei dubbi, c'è una grande quantità di informazioni online o, ancora meglio, cerca l'aiuto di un allenatore professionista che sarà in grado di aiutarti a creare un piano che funzioni per te."