Mantieniti in forma al chiuso: idee per allenamenti invernali da fare a casa

You should aim for least 150 minutes of regular physical activity a week to keep your body healthy. While fare esercizio all'aperto può migliorare il tuo umore and help reduce stress, it's not always easy to get outside when the weather turns cold and wet. Whether you're battling bad weather or facing mobility issues, we have some consigli per l'allenamento indoor per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness.

Allenamenti a corpo libero

Mari-Carmen Sanchez-Morris è un'ex infermiera e allenatrice di salute e fitness femminile, iscritta al Registro dei Professionisti dell'Esercizio Fisico (REPS), con sede a Leamington-Spa, Regno Unito. Suggerisce di aggiungere allenamenti a casa senza attrezzi alla tua routine quotidiana per rafforzare i muscoli, esercitare il cuore e migliorare la postura, la mobilità e l'equilibrio.

"Gli allenamenti a corpo libero sono un ottimo modo per esercitarsi nei mesi invernali," dice lei. "Possono essere fatti ovunque, non richiedono attrezzature da palestra e possono migliorare il tuo umore e i tuoi livelli di energia."

Flessioni

Squat

Affondi

Esercizi di plank

Scalatori di montagne

Aumentare la tua energia e mantenere il cuore allenato può essere una sfida quando sei limitato a spazi interni.

Sanchez-Morris recommends allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) as a way to combat low mood, and keep your circulation flowing.

HIIT è una forma di allenamento efficiente in termini di tempo che alterna brevi esplosioni di esercizio intenso e periodi di riposo. Puoi incorporare le tecniche di esercizio sopra - o sotto - lavorando per 20 secondi, riposando per 10 secondi e ripetendo il modello per circa quattro minuti. Dopo una pausa di un minuto, ripeti il processo altre tre volte. Questo completerà il tuo allenamento per la giornata.

"Gli allenamenti HIIT sono un ottimo modo per aumentare le endorfine e perfetti per le persone con uno stile di vita frenetico," dice Sanchez-Morris. "Questi allenamenti rapidi ed efficaci possono essere fatti al chiuso, rendendoli ideali per quei giorni bui e freddi in cui è difficile trovare la motivazione."

Se hai pochi attrezzi per l'esercizio, usare oggetti domestici comuni può essere un modo creativo ed efficace per allenarsi.

Sanchez-Morris consiglia di utilizzare lattine di cibo non aperte - come pomodori in scatola - o bottiglie d'acqua al posto dei manubri per gli esercizi per le braccia.

Utilizzare oggetti domestici per gli esercizi delle braccia può essere efficace per i seguenti allenamenti.

Flessioni per bicipiti

I curl con i manubri mirano ai muscoli del tuo braccio superiore (bicipiti).

Pressa per le spalle

Le spinte per le spalle mirano ai muscoli delle tue spalle (deltoidi).

Sollevamenti laterali delle spalle

Le alzate laterali delle spalle mirano ai muscoli nella parte esterna delle tue spalle (deltoidi laterali).

Estensioni tricipiti sopra la testa

Le estensioni sopra la testa per i tricipiti mirano ai muscoli nella parte posteriore del tuo braccio superiore (tricipiti).

Scale e sedie

Se ne hai, Sanchez-Morris consiglia di usare le scale per aiutare a esercitare il cuore.

"Correre o camminare su e giù per le scale per 10-15 minuti può aiutare a rilasciare endorfine e migliorare la circolazione," dice lei. "Le sedie robuste sono anche ottime per gli step-up, che lavorano sulle gambe e sul core, e sono ideali per aumentare i livelli di energia."

Può essere difficile trovare uno spazio motivante per l'allenamento a casa, soprattutto se si ha una casa piccola e non si possono utilizzare spazi all'aperto.

Sanchez-Morris dice: "Se senti di aver bisogno di uno spazio designato per l'esercizio, ci sono ancora modi per farlo senza una stanza in più o una palestra in casa."

Consiglia di investire in un tappetino da yoga per aiutarti a creare una zona di allenamento concentrata, anche in uno spazio ridotto.

"Non solo si può riporre facilmente se hai bisogno di spazio per altre cose durante il giorno - come i giocattoli dei bambini - ma crea anche un'area di riferimento per associare al tuo tempo di esercizio," spiega. "Il tappetino da yoga renderà anche più confortevoli gli esercizi come i piegamenti o lo yoga.”

Le risorse di fitness online sono ampiamente disponibili, dai video di allenamento sui social media e sulle piattaforme video, ai consigli degli esperti sui siti web di salute. Molte app offrono anche allenamenti brevi ed efficaci da fare a casa, insieme a suggerimenti e indicazioni per creare un piano fitness personalizzato su misura per i tuoi obiettivi specifici, stile di vita e orari.

Sanchez-Morris adds that staying fit in the colder months has a range of physical and mental health benefits, particularly when it comes to managing disturbo affettivo stagionale (TAS).

"I principali benefici di rimanere attivi in inverno includono il miglioramento dell'umore e dei livelli di energia, oltre a rafforzare il sistema immunitario," dice lei. "Questo è fondamentale per aiutarti a mantenerti in salute durante la stagione del raffreddore e dell'influenza.

"Mantenersi attivi può anche aiutare a migliorare la qualità del sonno, la salute del cuore, la chiarezza mentale e farvi sentire meno in colpa per indulgere in qualche strano dolcetto festivo."