7 esercizi di stretching mattutini per prepararti alla giornata

Perché è utile fare stretching al mattino?

Helen O'Leary, fisioterapista e pilates L'istruttore di Complete Pilates spiega che fare stretching delicatamente dopo il risveglio è importante poiché si è inattivi per un lungo periodo di tempo durante il sonno.

"Molte persone si sentono rigide o potenzialmente doloranti nelle articolazioni e nei muscoli quando si svegliano," dice lei. "È stato dimostrato che lo stretching aumenta il flusso sanguigno ai muscoli e alle articolazioni, il che può successivamente migliorare la sensazione di rigidità e disagio."

But you don't need to be starting your day with a workout to reap the benefits of a good stretch. Regardless of what you're going to be doing during the day, a solid morning stretch routine can prepare your body for general movement, whether that's rushing around the office or playing with your children.

O'Leary descrive alcuni benefici chiave che il tuo corpo può ottenere dallo stretching regolare.

Migliorare la postura

Good posture relies on your joints' ability to reach the ideal position. Therefore, flexibility and range of motion are essential for supporting good posture.

"Se ti sposti dal letto direttamente alla scrivania, avere una routine di stretching mattutina può essere un ottimo modo per ridurre i dolori e i fastidi posturali che potresti avere a causa di lunghi periodi di inattività," dice O'Leary.

Alleviare lo stress

Stretching is also a way to calm the mind. A morning stretch generally involves slow movements and encourages you to focus on one area of your body at a time, while taking deep breaths.

Starting your day off with this practice can help you head into a busy day feeling at ease, and empowered, with reduced ansia.

O'Leary dice che quanto tempo dovresti dedicare allo stretching dipende dall'obiettivo del tuo stretching e dal tipo di stretching che scegli di fare.

"Se non pratichi lo stretching abbastanza spesso, probabilmente non vedrai un adattamento nei tuoi muscoli e nella tua gamma di movimento," spiega. "Per ottenere risultati significativi, si consiglia di fare stretching per periodi più brevi regolarmente durante il giorno, oppure per un periodo più lungo di 20-30 minuti 3-4 volte a settimana."

Stretching in the evening offers many of the same benefits as stretching in the morning. If you have a desk job, stretching before bed can help to relieve tension built up in your body during sustained postures throughout the day. Equally, if you have an intense labouring job, stretching can help with muscle recovery.

I seguenti esercizi di stretching mattutino sono facili da eseguire e possono essere fatti comodamente da casa tua - anche accanto al tuo letto. Puoi includere attrezzi nella tua routine di stretching mattutino, ma non è obbligatorio.

O'Leary consiglia di mantenere o eseguire i movimenti per circa 30 secondi, ripetendo ciascuno 3-4 volte - per lato, se necessario.

I migliori esercizi di stretching mattutino

1. Cat Cow stretch

O'Leary dice che questo esercizio di stretching può aiutare la mobilità della colonna vertebrale toracica (centrale) e lombare (inferiore).

"Questi sono importanti non solo per la funzione e la flessibilità della tua colonna vertebrale," dice. "Ma anche per altre articolazioni che si collegano a quelle aree o sono direttamente influenzate dalla loro funzione - come le tue spalle e i tuoi fianchi."

Come eseguire questo esercizio di stretching mattutino

2. Book Openings

Questo è un esercizio di rotazione per la colonna vertebrale e la parte anteriore delle spalle. È particolarmente utile per le persone con tensione nella parte superiore della schiena e del collo, o se ti trovi spesso curvato mentre sei seduto.

Come eseguire questo esercizio di stretching mattutino

3. Hip Flexor stretch in half kneeling

Questo è un esercizio di stretching mattutino per i muscoli nella parte anteriore dell'anca e della coscia, che possono irrigidirsi dopo essere stati seduti a lungo.

Come eseguire questo esercizio di stretching mattutino

4. Child's Pose

O'Leary says: "Child's pose helps to relieve tension in your back, shoulder blades, and chest. It is also a great position to practise relaxed breathing in."

Come eseguire questo esercizio di stretching mattutino

5. Seated Mermaid

Questo è un tipico esercizio di Pilates che può essere facilmente eseguito a casa con una scrivania o una sedia normale. Questo allungamento è utile per la parte superiore della schiena e per allungare il lato del corpo.

Come eseguire questo esercizio di stretching mattutino

6. Thoracic Extension with chair or foam roller

O'Leary says: "This exercise helps to extend your upper back, especially thoracic flexion, which is a position people spend a lot of time in when sitting."

Come eseguire questo allungamento con una sedia

Utilizzare un rullo di schiuma

7. Wall Angel or Goalpost stretch

Secondo O'Leary, questo esercizio di stretching è mirato alla parte superiore della schiena e alle spalle.

"È ottimo per allungare i muscoli del petto, ma aiuta anche a rafforzare i muscoli della parte superiore della schiena," dice. "È un buon movimento da provare se noti che le tue spalle si incurvano in avanti mentre sei seduto."

Come eseguire questo allungamento

Puoi anche fare questo allungamento sdraiato sulla schiena lungo un rullo di schiuma lungo, cercando di tenere le mani e i gomiti vicini al pavimento.