Come abbassare il tuo BMI e perdere peso in modo sano

Che cos'è l'indice di massa corporea (IMC)?

Le persone naturalmente hanno forme e dimensioni diverse, e c'è una gamma di peso che si ritiene sia salutare. L'indice di massa corporea (IMC) è un modo per capire se hai una taglia salutare. Si calcola dividendo il tuo peso in chilogrammi per la tua altezza in metri, al quadrato.

Put your measurements into our Calcolatore BMI to find out what your BMI is.

• Un BMI sano è compreso tra 18,5 e 25.

• Un BMI tra 25 e 30 è classificato come sovrappeso e l'aumento del rischio è moderato.

• Un BMI superiore a 30 significa che hai obesità e devi perdere peso per abbassare il tuo BMI.

Alcune persone hanno naturalmente una corporatura più grande di altre - possono essere più alte, o si può notare che le loro ossa sono più grandi della media dalla dimensione della loro testa, dei loro polsi o delle loro caviglie. Ma questo causa una variazione di peso piuttosto piccola ed è considerato nel range di BMI sano.

La ricerca ha evidenziato che l'IMC potrebbe essere meglio utilizzato insieme ad altre misure per diagnosticare un peso non salutare. Questo perché non tiene conto di fattori come la massa muscolare, l'età e il sesso¹. Per aiutare a prevedere il rischio di malattie legate al peso, il rapporto vita-fianchi potrebbe essere preferito².

Il rapporto vita-fianchi è un altro modo per scoprire se perdere peso ridurrebbe il rischio di malattie gravi. Misura la vita nella parte più stretta, o un pollice sopra l'ombelico. Misura i fianchi nella parte più larga del sedere.

L'obesità addominale è definita come un rapporto vita-fianchi superiore a 0,9 per gli uomini e superiore a 0,85 per le donne. Il rischio di malattie cardiache e diabete di tipo 2 è più elevato nelle persone con una forma a mela, che portano più peso intorno alla vita, rispetto a quelle con una forma a pera, più larghe intorno ai fianchi²..

Misurare la percentuale di grasso corporeo può anche dirti molto sulla tua salute. Questo può essere stimato misurando lo spessore delle pliche cutanee in determinati punti del corpo con speciali calibri. Tuttavia, non è stato dimostrato che sia un predittore utile del rischio di malattie.

Se il tuo BMI è inferiore a 25, potresti voler perdere un po' di peso, ma devi essere consapevole che essere sottopeso (BMI inferiore a 18,5) comporta anche rischi per la salute. Idealmente, dovresti mirare a ridurre il tuo BMI a meno di 25 se attualmente è superiore a tale valore. Ma se sei molto sovrappeso, fissare un obiettivo di un BMI inferiore a 25 potrebbe sembrare irrealizzabile.

Losing 10% of your body weight may be a more acheivable target. For example, if you weighed 100 kg (15 stone 10 pounds) and you lost 10 kg, that would benefit your health. The smaller your weight loss target, the easier it may be to stay motivated by exercising and eating well - and you would reduce your risk of serious illness. Even a 5% weight reduction produces measurable health benefits in terms of your risk of developing diabete di tipo 2 e malattie cardiache³.

Ogni piccolo peso che perdi è un passo nella giusta direzione. Coloro che perdono peso lentamente e costantemente sono generalmente più propensi a mantenerlo.

Ci sono molti modi diversi per modificare le tue abitudini alimentari per perdere peso.

Alcune persone ci riescono riducendo le porzioni e diminuendo i dolci e i cibi meno sani come biscotti e torte.

Molte persone trovano più facile seguire un piano che dica loro cosa mangiare. Ci sono molti piani di gestione del peso diversi che puoi trovare online, o che sono raccomandati da diverse organizzazioni per la perdita di peso. Ci sono diversi tipi popolari di piani dietetici, e tendono a rientrare nelle seguenti categorie:

For a long time, eating a dieta a basso contenuto di grassi was the most popular weight loss plan. It is based on the idea that eating too much fat leads to unhealthy weight gain. One gram of fat contains twice as many calories as one gram of protein. So if you reduce the fat in your diet, you can still eat enough food to make you feel full, but you will be consuming fewer calories.

Le diete a basso contenuto di grassi, che includono i piani suggeriti da organizzazioni dimagranti popolari come Weight Watchers, Slimming World e Rosemary Conley, incoraggiano le persone a mangiare molta frutta e verdura, poiché tendono ad essere povere di grassi, e a cercare di mangiare carne a basso contenuto di grassi come il pollo, insieme a molti carboidrati complessi come il riso integrale e le patate dolci, che ti aiuteranno a non sentire fame.

Tuttavia, alcune persone trovano difficile attenersi a questi tipi di piani alimentari sani, e ci sono alcune persone per le quali semplicemente non sembra funzionare.

Nei piani di perdita di peso a basso contenuto di carboidrati, i grassi non sono limitati, ma i carboidrati sì. Non solo lo zucchero, che è un carboidrato semplice, ma anche gli alimenti amidacei noti come carboidrati complessi, come pane, pasta, riso e patate. Le diete a basso contenuto di carboidrati più conosciute sono le Dieta Atkins e lo dieta Dukan, but reducing carbs has become very popular, and there are lots of recipes, books and websites for those who want to eat low-carb.

Low-carb diets work on the principle that eating carbohydrates triggers a rise in blood sugar which leads to a rise in insulin. The insulin can lead to the carbohydrates being converted into fat. A low-carb diet does not cause this insulin rise and a very low-carb diet can push the body into a state called ketosis, which can cause weight loss because fat is converted into energy for the body to use. However, inducing a state of ketosis can cause weakness, bowel disturbance and alito cattivo.

Quando le diete a basso contenuto di carboidrati sono diventate popolari alcuni anni fa, c'erano preoccupazioni che i livelli elevati di proteine e grassi nella dieta potessero influire negativamente sui reni e sul fegato, e aumentare i livelli di colesterolo. Gli studi condotti finora non hanno fornito risposte chiare a queste preoccupazioni, quindi è probabile che gli effetti, se presenti, non siano molto grandi.

This style of eating is neither low-fat nor low-carb, but the parts of the world that eat a Dieta mediterranea are home to some of the le persone più sane e longeve sulla Terra. Queste popolazioni hanno tassi significativamente più bassi di obesità e problemi di salute legati al peso.

Here, it's the quality of the fats and carbs you eat that counts. Mediterranean foods contain mostly healthy fats, like those found in olio d'oliva, pesce e noci. I carboidrati sono anche salutari poiché sono ricchi di fibre e non raffinati, come quelli che si trovano nei fagioli, nelle patate dolci e negli alimenti integrali. Non ci sono - o ce ne sono pochissimi - cibi lavorati o zuccheri raffinati, che possono aumentare l'aumento di peso non salutare, i livelli di zucchero nel sangue e il colesterolo. La dieta mediterranea è anche ricca di alimenti che aiutano a mantenere stabili questi indicatori di salute, come frutta, verdura, noci e semi.

Digiuno intermittente diets, such as the Dieta 5:2, sono diventati popolari. Nel piano dietetico 5:2, si segue una dieta normale ed equilibrata per cinque giorni alla settimana, e poi si ha un'assunzione molto ridotta negli altri due giorni, di circa 500 kcal al giorno. Un altro modo per digiunare in modo intermittente è limitare l'assunzione di cibo a un periodo di otto ore e digiunare per le altre 16 ore - chiamato metodo 16/8.

The Fast 800 diet combines intermittant fasting with the Mediterranean diet. It tackles weight loss in stages - starting with The Very Fast 800 to kick-start significant weight loss with 800 kcal every day. For more gradual weight loss, The New 5:2 stage is the orginal 5:2 diet with 800 kcal permitted on fasting days. For long-term healthy weight maintenance, the Way of Life stage shifts focus away from fasting days to eating a moderately low-carb Mediterranean diet each day.

Si ritiene che il digiuno intermittente funzioni in modo simile a una dieta a basso contenuto di carboidrati, riducendo la secrezione di insulina, utilizzando le riserve di zucchero e bruciando il grasso corporeo durante i periodi di digiuno. Esiste un crescente corpo di prove che questa dieta possa beneficiare molti gruppi, inclusi quelli con obesità e quelli con un'alta probabilità di sviluppare il diabete di tipo 2.

Molte persone trovano il digiuno molto difficile e temono di sentirsi deboli se non mangiano, ma le persone che raccomandano questo tipo di dieta spesso scoprono che li fa sentire meglio, non peggio.

If you want to try intermittent fasting,you should speak to your doctor first. They will be able to provide you with advice to ensure you are safe and healthy.

Alcune aziende commercializzano alimenti sostitutivi dei pasti che sono conteggiati in calorie per aiutarti a perdere peso. SlimFast e Celebrity Slim sono venduti al banco nei supermercati o in farmacia, mentre LighterLife vende sostituti dei pasti in combinazione con un gruppo di supporto che offre consigli sullo stile di vita.

I vantaggi di un programma come questo sono che non devi pensare a cosa mangerai o quali nutrienti ci sono; segui semplicemente le sostituzioni dei pasti come indicato. Di solito mangerai un pasto normale al giorno, forse la sera, e avrai un frullato o una barretta per colazione e pranzo.

Alcune persone trovano che una barretta o un frullato sostitutivo del pasto non sia soddisfacente come il cibo vero, quindi potrebbero essere tentate di integrare con altri alimenti. Un'altra critica a questi piani è che non ti aiutano a fare cambiamenti verso una dieta più sana per il futuro.

Becoming more physically active will help you in losing weight. Even a small increase in activity, such as taking the stairs rather than the lift, or having a daily walk, will help. For it to help your fitness, you need to aim for 10 minute bursts of aerobic exercise at a time that gets your heart pumping faster, such as brisk walking. Bastano solo 10 minuti al giorno di questo per aiutare.

Molte persone svolgono livelli di esercizio fisico molto più elevati, come allenamenti in palestra, corsa o ciclismo. Quasi tutti trarranno beneficio dal fare regolarmente esercizi vigorosi di questo tipo, e ci sono benefici per il cuore e i polmoni, oltre che per il benessere emotivo.

Tuttavia, uno studio ha scoperto che coloro che fanno esercizio fisico ma sono ancora obesi hanno un tasso più alto di malattie cardiache rispetto a quelli che non sono in sovrappeso⁴. Un altro studio ha scoperto che i benefici dell'esercizio fisico erano ridotti nelle persone con obesità e che la morte precoce era più probabile nelle persone in forma con obesità rispetto a quelle non in forma con peso normale⁵. In breve, se sei in sovrappeso o obeso, è importante perdere peso insieme a un esercizio fisico regolare⁵.

1. Khanna et al: Indice di Massa Corporea (IMC): un'analisi dello strumento di screening.

2. Freigang et al: Il rapporto vita-fianchi è più appropriato dell'Indice di Massa Corporea.

3. Magkos et al: Effetti della perdita di peso moderata e progressiva successiva sulla funzione metabolica e sulla biologia del tessuto adiposo negli esseri umani con obesità.

4. Lassale et al: Associazioni separate e combinate di obesità e salute metabolica con la cardiopatia coronarica: un'analisi caso-coorte paneuropea.

5. Högström et al: Fitness aerobico nell'adolescenza avanzata e il rischio di morte precoce: uno studio di coorte prospettico su 1,3 milioni di uomini svedesi.