Hai davvero bisogno di fare 10.000 passi al giorno?

Negli anni '60, in vista delle Olimpiadi di Tokyo, il pedometro fu inizialmente commercializzato come dispositivo per il fitness. Un'azienda giapponese sviluppò un prodotto chiamato 10.000 passi - tradotto in inglese. A distanza di decenni, questa cifra magica è impostata come valore predefinito su smartwatch e app per la salute. Ma in realtà non esiste una motivazione medica per la sua introduzione.

Camminata veloce

Naturalmente, 10.000 passi sono un numero facile da ricordare, ma rappresentano anche una sfida per la maggior parte delle persone - poiché corrispondono a circa cinque miglia. E potrebbe non essere il modo migliore per migliorare la tua salute.

Secondo la dottoressa Zoe Williams, medico di base e campionessa clinica dell'attività fisica al Royal College of GPs, dobbiamo concentrarci di più sulla velocità che sui passi.

"Ciò che è più importante è la velocità con cui cammini," rivela. "Potresti raggiungere i 10.000 passi ma a passo lento e tranquillo. Questo non aumenterà la frequenza cardiaca, quindi i benefici per la salute sarebbero minimi. La camminata sostenuta - definita come almeno 3 miglia all'ora - è la chiave. Camminare per circa 10 minuti a passo sostenuto offre benefici per la salute."

Nel 2023, il più grande studio mai condotto¹ of its kind found that 11 minutes of brisk walking - at moderate-intensity - could prevent one in 10 early deaths worldwide. But most of us won't have a clue how fast we're walking. So how can we tell if our walking is enough to improve our health?

Williams explains: "If you walk briskly, your heart rate is faster, you breathe faster and you may feel a bit sudato . Dovresti ancora essere in grado di sostenere una conversazione senza affannarti. Chiamiamo questa attività moderata."

It can still be hard to know how much you are challenging yourself when you walk, but there is a free NHS App called Active 10 che monitora la tua camminata e la velocità. Basta una camminata energica di 11 minuti ogni giorno per ottenere benefici significativi. E se riesci ad aumentare questa quantità a tre volte al giorno, avrai raggiunto una delle cinque sessioni moderatamente attive settimanali raccomandate per la salute.

Williams dice: "Molte persone non si rendono conto che una camminata veloce regolare può ridurre significativamente il rischio di cancro."

Quindi vale davvero la pena accelerare.

Sono sufficienti 7.000 passi?

Ricerca pubblicata sul The Lancet² found that the health benefits from walking tended to level off beyond 7,000 steps – although that does not mean you are not still gaining from walking further.

La ricerca ha scoperto che rispetto a chi camminava 2000 passi al giorno, le persone che camminavano 7.000 passi al giorno avevano un rischio del 47% inferiore di morire per malattie cardiache o vascolari (cardiovascolari) e del 37% di morire di cancro.

Altri risultati includevano un minor rischio di sviluppare diverse condizioni, tra cui:

• Cancro - in calo del 6%.

• Demenza - in calo del 38%.

• Depressione - in calo del 22%.

• Malattie cardiache – in calo del 25%.

• Diabete di tipo 2 – in calo del 14%.

È stato anche riscontrato che le persone avevano meno probabilità di cadere.

La ricerca ha scoperto che camminare anche circa 4.000 passi al giorno apporta diversi benefici per la salute rispetto a camminare 2.000 passi al giorno.

Lo studio ha concluso che, mentre 10.000 passi al giorno possono ancora essere un obiettivo praticabile per le persone più attive, 7.000 passi al giorno sono associati a miglioramenti significativi negli esiti di salute e potrebbero rappresentare un obiettivo più realistico e raggiungibile per molti.

Come essere più attivi

Una delle principali ragioni che le persone danno per non camminare abbastanza, secondo Williams, è la mancanza di tempo. Ma lei crede che l'esercizio possa essere facilmente integrato nella tua vita quotidiana.

Inizia in piccolo

Le piccole scelte salutari possono fare la differenza. Alcuni suggerimenti di Williams includono:

• Prendi le scale invece dell'ascensore.

• Se devi usare una scala mobile, sali camminando, non stare fermo.

• Parcheggia la tua auto il più lontano possibile dalla porta del supermercato - spingere il carrello è anche un buon esercizio.

• Se il tuo tragitto per andare al lavoro o a scuola è inferiore a un miglio, cammina o vai in bicicletta.

• Se il tuo lavoro è sedentario, cerca di fare una breve passeggiata di 15 minuti durante la pausa pranzo.

• Potresti anche incoraggiare riunioni a piedi o in piedi nel tuo ufficio.

"Piccoli cambiamenti possono fare una differenza significativa nel tempo," dice Williams.

Diventa forte

Walking is one aspect of improving your health and fitness, but it's not the only one. Maintaining la forza muscolare per prevenire le cadute and frailty in old age and help preserve bone density è anche fondamentale.

Senza esercizio di resistenza, perdi massa muscolare a partire dai quaranta anni e più rapidamente dopo i sessanta. Potresti ancora pesare lo stesso, ma spesso è grasso che ha sostituito il muscolo.

Williams explains why muscle is so important: "Muscles fight infiammazione nel corpo - l'infiammazione sistemica è la causa di molte malattie, tra cui cancro e malattie cardiache. Più massa muscolare magra ha una persona, meglio è per la sua salute."

Allenati a casa

Non devi andare in palestra per allenare i tuoi muscoli. A casa, fai flessioni - contro il muro se ti sembra meglio - crunch, affondi, squat e curl per bicipiti usando bottiglie d'acqua se non hai pesi.

Le attività quotidiane, come il giardinaggio, giocare con i bambini o i nipoti all'aperto, le faccende domestiche e lavare l'auto, contano come parte di un allenamento. Per gli anziani, Williams suggerisce di includere attività che aiutano a promuovere l'equilibrio, come ballare, il tai chi e lo yoga.

Quanto esercizio dovresti fare?

The advice from the NHS is to make time for 150 minutes - 2.5 hours - of moderate exercise a week. So 30 minutes of brisk walking a day, five days a week, would reach this target. The benefits include not only a greater feeling of well-being but a reduction in your risk from cancro, malattie cardiache, e diabete di tipo 2.

In addition, you should do esercizi di resistenza twice a week at least for around 30 minutes, ideally every other day, so you maintain muscle strength.

Essere consapevoli di questi piccoli obiettivi quotidiani può fare una differenza significativa per la tua salute a lungo termine.

Riferimenti

1: Attività fisica non professionale e rischio di malattie cardiovascolari, cancro e mortalità: una meta-analisi dose-risposta di grandi studi prospettici.