Foglio di dieta a basso contenuto di grassi

Il grasso è dannoso per me?

Per diversi decenni, il consiglio standard per le persone che vogliono perdere peso è stato quello di seguire una dieta a basso contenuto di grassi. Una dieta povera di grassi e ricca di frutta, verdura e fibre integrali è probabilmente salutare. Questo è il motivo per cui è la base di molti programmi di perdita di peso come Weightwatchers e Slimming World.

However, evidence suggests that a diet high in carbohydrates - particularly sugar - is a common trigger for obesity in many people and that eating fat is not what makes us gain weight. In this case, a low carbohydrate diet may be an effective way to lose weight - if approached in modo sano.

Quindi quale dovresti scegliere? La ricerca mostra che sia le diete a basso contenuto di grassi che quelle a basso contenuto di carboidrati possono essere efficaci¹. Dovresti trovare un modello alimentare che funzioni bene per te, tenendo conto del tuo stile di vita e del tipo di cibi che ti piacciono.

Contenuto di grassi per tipo di alimento

La seguente tabella è una guida approssimativa su quali alimenti sono più o meno ricchi di grassi. Le diverse marche possono variare nel loro contenuto di grassi - abituati a controllare le etichette quando fai la spesa e scopri quali marche sono più povere di grassi. Il consumo di grassi dipenderà anche dalla dimensione delle porzioni.

Diete a basso contenuto di grassi e il tuo peso

Energy in food is measured in calories - also known as kcal. It was thought that if you want to lose weight, you need to eat fewer calories per day than you burn off. However, the science around losing weight is changing and we know there are a lot of factors involved in weight gain and weight loss.

Foods which are high in fat contain a lot of calories, so cutting down on fatty foods is one way of helping a perdere peso. Gli alimenti molto zuccherati contengono anche molte calorie, ma i grassi contengono circa il doppio delle calorie rispetto allo zucchero per 100g. Se hai calcoli biliari, eliminare i grassi è incredibilmente importante, ed è qui che una dieta a basso contenuto di grassi sarà utile.

Vedi Alimentazione Sana e Riduzione del Peso - Come Perdere Peso for more information.

Più informazioni sui grassi

Non tutti i grassi sono cattivi. Sebbene tutti i grassi siano ricchi di calorie, abbiamo bisogno di alcuni grassi nella nostra dieta poiché alcuni tipi sono benefici per la nostra salute. Ad esempio, le vitamine A, D, E e K si dissolvono nei grassi, il che aiuta il nostro corpo ad assorbirle. Una dieta a basso contenuto di grassi potrebbe influenzare l'assunzione di queste vitamine.

I diversi tipi di grasso includono i seguenti:

1. Grassi saturi - dannosi per il tuo cuore

Saturated fats are mainly found in animal products such as meat, in lard, and in dairy products such as butter and full-cream milk. Meat and latticini products have a useful role in a healthy diet - however, it's better to avoid the fattier cuts of meat and use semi-skimmed or skimmed milk. Eating less saturated fat may reduce your risk of having a heart attack.

Alcuni formaggi sono ricchi di grassi - in particolare il formaggio cremoso e i formaggi stagionati come il cheddar e il parmigiano. Tuttavia, potresti scoprire che una porzione più piccola di un formaggio dal sapore più intenso è più soddisfacente di una quantità maggiore di formaggio più morbido che potrebbe essere più povero di grassi.

2. Trans fats - generally bad

Trans fats are oils which have come from vegetables but have been processed to make them hard, so that they are easier to use in food. They are often used in processed foods, and in commercially made cakes, biscuits and pastries. Food labels may call them partially hydrogenated oils. Trans fats are generally bad for you and there is no place for them in a dieta sana.

3. Grassi insaturi - buoni per te

These mainly come from verdure, noci e frutta. Sono divisi in:

• Grassi polinsaturi, come l'olio di girasole e l'olio di mais.

• Grassi monoinsaturi, come l'olio d'oliva e l'olio di colza.

• Acidi grassi Omega-3. Questi provengono principalmente da pesci grassi come sardine, aringhe, salmone, sgombro e tonno fresco (non in scatola). Gli acidi grassi Omega-3 sono presenti anche in alcune noci e semi, in particolare nei semi di lino.

Gli acidi grassi Omega-3 possono aiutare a prevenire le malattie cardiache e migliorare la tua salute in altri modi.

Consulta la nostra Colesterolo page for more details about reducing your cholesterol level.

I grassi insaturi contengono tante calorie quanto i grassi saturi, ma possono far parte di una dieta sana. Se stai cercando di perdere peso, assicurati solo di non mangiare troppi grassi insaturi.

Etichette alimentari

Foods contain a mixture of saturated and unsaturated fats. Food labels often list the amounts of each type of fat in the food - or at least how much of the fat in the food is saturated.

As a rule, we should aim to limit our intake of saturated fats and, when we use fats and oils, mainly choose those high in unsaturated fats.

Le etichette alimentari indicano anche quante calorie contiene il cibo. Quindi, è bene prendere l'abitudine di leggere le etichette alimentari quando fai la spesa.

Ulteriori letture

1. Effetto della dieta a basso contenuto di grassi rispetto a quella a basso contenuto di carboidrati sulla perdita di peso a 12 mesi negli adulti in sovrappeso e l'associazione con il modello genetico o la secrezione di insulina.