Foglio di dieta a basso contenuto di grassi

Il grasso è dannoso per me?

Per diversi decenni, il consiglio standard per le persone che vogliono perdere peso è stato quello di seguire una dieta a basso contenuto di grassi. Una dieta povera di grassi e ricca di frutta, verdura e fibre integrali è probabilmente salutare. Questo è il motivo per cui è la base di molti programmi di perdita di peso come Weightwatchers e Slimming World.

Tuttavia, le prove suggeriscono che una dieta ricca di carboidrati - in particolare zuccheri - è un fattore comune che scatena l'obesità in molte persone e che mangiare grassi non è ciò che ci fa aumentare di peso. In questo caso, una dieta a basso contenuto di carboidrati può essere un modo efficace per perdere peso - se affrontata in modo sano.

Quindi quale dovresti scegliere? La ricerca mostra che sia le diete a basso contenuto di grassi che quelle a basso contenuto di carboidrati possono essere efficaci¹. Dovresti trovare un modello alimentare che funzioni bene per te, tenendo conto del tuo stile di vita e del tipo di cibi che ti piacciono.

La seguente tabella è una guida approssimativa su quali alimenti sono più o meno ricchi di grassi. Le diverse marche possono variare nel loro contenuto di grassi - abituati a controllare le etichette quando fai la spesa e scopri quali marche sono più povere di grassi. Il consumo di grassi dipenderà anche dalla dimensione delle porzioni.

L'energia nel cibo è misurata in calorie - anche conosciute come kcal. Si pensava che se si voleva perdere peso, fosse necessario consumare meno calorie al giorno di quante se ne bruciassero. Tuttavia, la scienza riguardante la perdita di peso sta cambiando e sappiamo che ci sono molti fattori coinvolti nell'aumento e nella perdita di peso.

I cibi ricchi di grassi contengono molte calorie, quindi ridurre i cibi grassi è un modo per aiutare a perdere peso. Gli alimenti molto zuccherati contengono anche molte calorie, ma i grassi contengono circa il doppio delle calorie rispetto allo zucchero per 100g. Se hai calcoli biliari, eliminare i grassi è incredibilmente importante, ed è qui che una dieta a basso contenuto di grassi sarà utile.

Vedi Alimentazione Sana e Riduzione del Peso - Come Perdere Peso per ulteriori informazioni.

Non tutti i grassi sono cattivi. Sebbene tutti i grassi siano ricchi di calorie, abbiamo bisogno di alcuni grassi nella nostra dieta poiché alcuni tipi sono benefici per la nostra salute. Ad esempio, le vitamine A, D, E e K si dissolvono nei grassi, il che aiuta il nostro corpo ad assorbirle. Una dieta a basso contenuto di grassi potrebbe influenzare l'assunzione di queste vitamine.

I diversi tipi di grasso includono i seguenti:

1. Grassi saturi - dannosi per il tuo cuore

I grassi saturi si trovano principalmente nei prodotti animali come la carne, nello strutto e nei latticini come il burro e il latte intero. Carne e latticini i prodotti hanno un ruolo utile in una dieta sana - tuttavia, è meglio evitare i tagli di carne più grassi e utilizzare latte parzialmente scremato o scremato. Mangiare meno grassi saturi può ridurre il rischio di avere un attacco di cuore.

Alcuni formaggi sono ricchi di grassi - in particolare il formaggio cremoso e i formaggi stagionati come il cheddar e il parmigiano. Tuttavia, potresti scoprire che una porzione più piccola di un formaggio dal sapore più intenso è più soddisfacente di una quantità maggiore di formaggio più morbido che potrebbe essere più povero di grassi.

2. Grassi trans - generalmente dannosi

I grassi trans sono oli che provengono da vegetali ma sono stati processati per renderli solidi, in modo che siano più facili da usare negli alimenti. Sono spesso utilizzati nei cibi lavorati e nei dolci, biscotti e pasticcini prodotti commercialmente. Le etichette alimentari possono chiamarli oli parzialmente idrogenati. I grassi trans sono generalmente dannosi per te e non c'è posto per loro in una dieta sana.

3. Grassi insaturi - buoni per te

Questi provengono principalmente da verdure, noci e frutta. Sono divisi in:

• Grassi polinsaturi, come l'olio di girasole e l'olio di mais.

• Grassi monoinsaturi, come l'olio d'oliva e l'olio di colza.

• Acidi grassi Omega-3. Questi provengono principalmente da pesci grassi come sardine, aringhe, salmone, sgombro e tonno fresco (non in scatola). Gli acidi grassi Omega-3 sono presenti anche in alcune noci e semi, in particolare nei semi di lino.

Gli acidi grassi Omega-3 possono aiutare a prevenire le malattie cardiache e migliorare la tua salute in altri modi.

Consulta la nostra pagina sul Colesterolo pagina per ulteriori dettagli su come ridurre il tuo livello di colesterolo.

I grassi insaturi contengono tante calorie quanto i grassi saturi, ma possono far parte di una dieta sana. Se stai cercando di perdere peso, assicurati solo di non mangiare troppi grassi insaturi.

Gli alimenti contengono una miscela di grassi saturi e insaturi. Le etichette alimentari spesso indicano le quantità di ciascun tipo di grasso presente nel cibo - o almeno quanto del grasso nel cibo è saturo.

Come regola, dovremmo cercare di limitare il nostro consumo di grassi saturi e, quando usiamo grassi e oli, scegliere principalmente quelli ricchi di grassi insaturi.

Le etichette alimentari indicano anche quante calorie contiene il cibo. Quindi, è bene prendere l'abitudine di leggere le etichette alimentari quando fai la spesa.

1. Effetto della dieta a basso contenuto di grassi rispetto a quella a basso contenuto di carboidrati sulla perdita di peso a 12 mesi negli adulti in sovrappeso e l'associazione con il modello genetico o la secrezione di insulina.