10 abitudini quotidiane per una perdita di peso sana

Hai un peso salutare?

Un modo per valutare se il tuo peso rientra nella categoria sana è utilizzare un Calcolatore dell'Indice di Massa Corporea (IMC). Questo fornisce una linea guida generale per capire se la tua altezza è proporzionata al tuo peso.

Sebbene sia una guida utile, Alyssa Pacheco, una dietista registrata della Greater Boston, USA, consiglia che avere un BMI entro i limiti sani non significa necessariamente che si è in salute. Allo stesso modo, avere un BMI che rientra nella categoria del sovrappeso non significa che si è non in salute.

"Se il tuo peso è sano, dovresti sentirti bene su base regolare," dice lei. "Avere energia per affrontare la giornata, capelli e unghie sani - e anche cicli mestruali regolari nelle donne - sono tutti buoni segni che il tuo peso è sano."

Mantenere un peso sano potrebbe ridurre la possibilità di sviluppare condizioni di salute come:

• Alta pressione sanguigna.

• Malattie cardiache.

• Diabete di tipo 2.

La donna media ha bisogno di circa 2.000 calorie al giorno, mentre gli uomini ne necessitano 2.500. Tuttavia, mantenere un peso sano attraverso la dieta va oltre il conteggio delle calorie.

La Dott.ssa Supatra Tovar, psicologa clinica e dietista registrata, con sede a Pasadena, USA, raccomanda di affrontare la perdita di peso con un focus sulla salute a lungo termine, piuttosto che su soluzioni rapide - potenzialmente dannose.

Pacheco aggiunge: "Quando ti concentri sulle tue abitudini, come mangiare sano e l'esercizio fisico, il tuo peso tende a stabilizzarsi esattamente dove vuole essere - e di solito è il tuo peso più sano."

1. Mangia più proteine

Le proteine sono essenziali per la crescita, il recupero e per fornire al tuo corpo nutrienti essenziali. Può anche aiutare con la perdita di peso in modo sano.

Pacheco dice: "Le proteine ti fanno sentire sazio più a lungo. Possono ridurre la grelina - l'ormone della fame del corpo - e aumentare l'ormone che riduce l'appetito (peptide YY). Includere più proteine nella tua dieta - insieme a carboidrati complessi e grassi sani - ti farà sentire meno affamato."

2. Aumenta il tuo apporto di fibre

Dovresti mangiare almeno cinque porzioni di frutta e verdura diverse al giorno. Sono ricche di vitamine e minerali, e una grande fonte di fibre.

Pacheco spiega che la fibra è un carboidrato non digeribile che mantiene stabili i livelli di zucchero nel sangue, migliora la tua salute generale e ti fa sentire più sazio.

Zenker aggiunge che le fibre hanno pochissime calorie e il tuo corpo le digerisce lentamente, il che ti aiuta a sentirti sazio.

"Il contenuto di acqua nelle fibre aggiunge volume, il che distende lo stomaco e segnala sazietà," dice. "Gli alimenti ricchi di acqua come verdure e frutta possono aiutare ad aumentare il volume dei pasti."

3. Riduci il consumo di cibi lavorati

Dovresti mangiare meno cibi ultra-processati e ad alto contenuto calorico.

"Questi alimenti non sono solo ricchi di calorie," avverte Zenker. "Ma poveri di vitamine e minerali."

Alimenti di cui limitare il consumo includono: fast food, bevande zuccherate, pasticcini e dolci, cibi fritti e carne lavorata - ad esempio, hamburger, pancetta e salsicce.

4. Semplici sostituzioni

Sostituire i cibi ricchi di grassi saturi e zuccheri con opzioni che promuovono una perdita di peso sana può avere un effetto significativo.

Secondo Pacheco, alcuni esempi di questo includono:

• Sostituire i cereali zuccherati con alternative integrali.

• Sostituendo la panna acida con yogurt greco naturale.

• Mangiare frutta fresca invece di bere succo.

"Per quanto riguarda quest'ultimo esempio," spiega. "Il succo può contenere vitamine e minerali, ma manca della fibra del frutto intero."

Arabella Featherstone, allenatrice di fitness e coach della salute, Feathers Food & Fit, Cádiz, Spagna dice: "Prova a passare dai carboidrati altamente lavorati ai cereali integrali. Scegliere cereali integrali invece di pasta, riso e pane bianchi può essere un buon modo per aggiungere più fibre alla tua dieta."

Optare per i grassi sani come l'olio d'oliva, gli avocado, le noci e il pesce invece dei grassi non salutari è anche un modo semplice per ridurre i livelli di grassi saturi.

5. Bevi abbondantemente

Dovresti bere circa 6-8 bicchieri d'acqua al giorno per mantenere il tuo corpo funzionante in modo sano. Tuttavia, come dice Zenker, bere abbastanza acqua può anche aiutarti a perdere peso facendoti sentire lo stomaco pieno.

Il modo più salutare per gustare l'acqua aromatizzata è aggiungere fette di frutta, erbe o verdure per un tocco di gusto naturale. Evita le bevande ad alto contenuto di zucchero e limita il consumo di alcol.

6. Mantieniti attivo

Punta ad almeno 150 minuti di esercizio a settimana per aiutare a mantenere un peso sano.

Tovar consiglia di incorporare attività fisica regolare nella tua routine quotidiana come il modo più semplice per farlo.

"Trova un esercizio che ti piace - che sia camminare, nuotare, ballare o fare yoga," dice lei. "Ma non esagerare con l'esercizio fisico, poiché questo può portare a infortuni, affaticamento a lungo termine e burnout."

Featherstone consiglia di apportare cambiamenti graduali e sostenibili alla tua routine di esercizi. Suggerisce inoltre di mangiare abbastanza delle cose giuste per fornire al tuo corpo il carburante necessario per l'esercizio fisico.

L'esercizio è molto più di uno strumento per la perdita di peso. Zenker dice che aiuta a migliorare l'umore, la chiarezza mentale, gestisce la glicemia, migliora il sonno, e ti fa sentire più energico.

7. Dormi bene

La maggior parte di noi ha bisogno di circa 7-9 ore di sonno a notte per il bene del nostro benessere. È altrettanto importante quanto seguire una dieta equilibrata e fare abbastanza esercizio fisico.

Un sonno di scarsa qualità può rendere più difficile mantenere uno stile di vita sano per la perdita di peso.

8. Sii più consapevole

Mangiare consapevolmente implica mangiare lentamente per sintonizzarsi meglio con i segnali di fame del tuo corpo. Farlo può aiutarti smetti di mangiare quando sei sazio.

Questa pratica trasforma i pasti in un'esperienza piacevole e nutriente.

Zenker dice "Coinvolgendo i tuoi sensi e ascoltando i segnali del tuo corpo, puoi sviluppare un rapporto più sano con il cibo."

Lei spiega che i principi dell'alimentazione consapevole implicano sintonizzarsi sui segnali interni di fame e sazietà per evitare di mangiare troppo. Incoraggia anche il controllo delle porzioni, minimizza le distrazioni e rallenta il ritmo del mangiare.

9. Sii gentile con te stesso

Bilanciare la salute fisica e mentale è importante quando si inizia un percorso di perdita di peso. Non essere troppo severo con te stesso se i progressi sono più lenti del previsto.

Zenker avverte che l'auto-disprezzo e il dialogo interiore negativo possono creare un ciclo di vergogna e senso di colpa. Questo può danneggiare piuttosto che aiutare la tua salute.

"Un approccio radicato in amore per se stessi e compassione è meglio per cambiamenti positivi e duraturi," dice.

Featherstone aggiunge: "Attenersi a nuovi schemi alimentari e di esercizio fisico può sembrare una lotta all'inizio, quindi non spingerti all'estremo. Tieni presente che spesso ci sono fattori emotivi associati a certi tipi di cibo, e cambiare le cose può causare stress e ansia. Se è il caso, procedi lentamente e magari parla con un professionista sanitario per supporto."

10. Sii realistico

Stabilisci obiettivi di perdita di peso raggiungibili. Un ritmo sicuro e sostenibile è di circa 1-2 libbre (0,5-1 chilogrammo) a settimana. Una perdita di peso graduale consente al tuo corpo di adattarsi e aiuta a preservare la massa muscolare. Perdere peso troppo velocemente può portare a complicazioni di salute.

"Ricorda, perdere peso riguarda l'essere fisicamente sani - non l'essere fisicamente più magri," dice Featherstone. "Il tuo obiettivo finale dovrebbe essere evitare di sviluppare condizioni di salute a lungo termine come attacchi di cuore, ictus, colesterolo alto e pressione sanguigna."

Strumenti come un calcolatore di calorie può aiutarti a pianificare una perdita di peso graduale e sostenibile.

La maggior parte degli esperti sconsiglia le diete alla moda che eliminano gruppi alimentari o riducono drasticamente le calorie. Sono generalmente insostenibili e dannose per la tua salute.

Secondo Tovar, le diete da evitare includono:

• Depurazioni con succhi: - può portare a disidratazione, squilibri elettrolitici e altri problemi di salute.

• Diete restrittive - come la dieta militare: può portare a squilibri nutrizionali, perdita di massa muscolare, e un metabolismo rallentato.

Pacheco avverte: "Saltare i pasti per risparmiare calorie è anche una cattiva idea. Quando salti i pasti, il tuo i livelli di zucchero nel sangue può diventare più irregolare - il che porta a voglie e eccessi alimentari."

In breve, un approccio equilibrato e realistico è il modo migliore per raggiungere e mantenere un peso sano.

Secondo le parole di Tovar: "La perdita di peso sostenibile implica una nutrizione equilibrata, attività fisica regolare e pratiche alimentari consapevoli."