10 abitudini quotidiane per una perdita di peso sana

Hai un peso salutare?

One way of judging whether your weight is in the healthy category is to use a Calcolatore dell'Indice di Massa Corporea (IMC). This gives a general guideline of whether your height is proportional to your weight.

Sebbene sia una guida utile, Alyssa Pacheco, una dietista registrata della Greater Boston, USA, consiglia che avere un BMI entro i limiti sani non significa necessariamente che si è in salute. Allo stesso modo, avere un BMI che rientra nella categoria del sovrappeso non significa che si è non in salute.

"Se il tuo peso è sano, dovresti sentirti bene su base regolare," dice lei. "Avere energia per affrontare la giornata, capelli e unghie sani - e anche cicli mestruali regolari nelle donne - sono tutti buoni segni che il tuo peso è sano."

Come perdere peso in modo sano

Mantenere un peso sano potrebbe ridurre la possibilità di sviluppare condizioni di salute come:

• Alta pressione sanguigna.

• Malattie cardiache.

• Diabete di tipo 2.

La donna media ha bisogno di circa 2.000 calorie al giorno, mentre gli uomini ne necessitano 2.500. Tuttavia, mantenere un peso sano attraverso la dieta va oltre il conteggio delle calorie.

La Dott.ssa Supatra Tovar, psicologa clinica e dietista registrata, con sede a Pasadena, USA, raccomanda di affrontare la perdita di peso con un focus sulla salute a lungo termine, piuttosto che su soluzioni rapide - potenzialmente dannose.

Pacheco adds: "When you focus on your habits, come mangiare sano and exercise, your weight tends to level out exactly where it wants to be - and that's usually your healthiest weight."

1. Mangia più proteine

Protein is vital for growth, recovery, and giving your body nutrienti essenziali. Può anche aiutare con la perdita di peso in modo sano.

Pacheco says: "Protein keeps you feeling full for longer. It can lower ghrelin - the body's hunger hormone - and increase the hormone that reduces appetite (peptide YY). Includere più proteine nella tua dieta - alongside complex carbohydrates and healthy fats - will make you feel less hungry."

2. Aumenta il tuo apporto di fibre

You should eat at least five servings of different fruits and vegetables a day. They're full of vitamins and minerals, and una grande fonte di fibre.

Pacheco spiega che la fibra è un carboidrato non digeribile che mantiene stabili i livelli di zucchero nel sangue, migliora la tua salute generale e ti fa sentire più sazio.

Zenker aggiunge che le fibre hanno pochissime calorie e il tuo corpo le digerisce lentamente, il che ti aiuta a sentirti sazio.

"Il contenuto di acqua nelle fibre aggiunge volume, il che distende lo stomaco e segnala sazietà," dice. "Gli alimenti ricchi di acqua come verdure e frutta possono aiutare ad aumentare il volume dei pasti."

3. Riduci il consumo di cibi lavorati

You should eat meno cibi ultra-processati and high-calorie foods.

"Questi alimenti non sono solo ricchi di calorie," avverte Zenker. "Ma poveri di vitamine e minerali."

Foods to limit your consumption of include: fast food, bevande zuccherate, pasticcini e dolci, cibi fritti e carne lavorata - ad esempio, hamburger, pancetta e salsicce.

4. Semplici sostituzioni

Sostituire i cibi ricchi di grassi saturi e zuccheri con opzioni che promuovono una perdita di peso sana può avere un effetto significativo.

Secondo Pacheco, alcuni esempi di questo includono:

• Sostituire i cereali zuccherati con alternative integrali.

• Swapping sour cream for yogurt greco naturale.

• Mangiare frutta fresca invece di bere succo.

"Per quanto riguarda quest'ultimo esempio," spiega. "Il succo può contenere vitamine e minerali, ma manca della fibra del frutto intero."

Arabella Featherstone, allenatrice di fitness e coach della salute, Feathers Food & Fit, Cádiz, Spagna dice: "Prova a passare dai carboidrati altamente lavorati ai cereali integrali. Scegliere cereali integrali invece di pasta, riso e pane bianchi può essere un buon modo per aggiungere più fibre alla tua dieta."

Optando per i grassi sani such as olive oil, avocados, nuts, and fish instead of unhealthy fats is also a simple way to reduce saturated fat levels.

5. Bevi abbondantemente

Dovresti bere circa 6-8 bicchieri d'acqua al giorno per mantenere il tuo corpo funzionante in modo sano. Tuttavia, come dice Zenker, bere abbastanza acqua può anche aiutarti a perdere peso facendoti sentire lo stomaco pieno.

Il modo più salutare per gustare l'acqua aromatizzata is to add slices of fruit, herbs, or vegetables for a hint of natural taste. Stay away from drinks that are high in sugar content and limit your alcohol intake.

6. Mantieniti attivo

Punta ad almeno 150 minuti di esercizio a settimana per aiutare a mantenere un peso sano.

Tovar recommends incorporating attività fisica regolare into your daily routine as the easiest way to do this.

"Trova un esercizio che ti piace - che sia camminare, nuotare, ballare o fare yoga," dice lei. "Ma non esagerare con l'esercizio fisico, poiché questo può portare a infortuni, affaticamento a lungo termine e burnout."

Featherstone consiglia di apportare cambiamenti graduali e sostenibili alla tua routine di esercizi. Suggerisce inoltre di mangiare abbastanza delle cose giuste per fornire al tuo corpo il carburante necessario per l'esercizio fisico.

Exercise is much more than a tool for weight loss. Zenker says it helps improve mood, mental clarity, manages blood sugar, migliora il sonno, e ti fa sentire più energico.

7. Dormi bene

Most of us need around 7-9 hours of sleep a night per il bene del nostro benessere. È altrettanto importante quanto seguire una dieta equilibrata e fare abbastanza esercizio fisico.

Un sonno di scarsa qualità può rendere più difficile mantenere uno stile di vita sano per la perdita di peso.

8. Sii più consapevole

Mindful eating involves eating slowly to become more in tune with your body's hunger signals. Doing so can help you smetti di mangiare quando sei sazio.

Questa pratica trasforma i pasti in un'esperienza piacevole e nutriente.

Zenker says "By engaging your senses and listening to your body’s cues, you can develop a healthier relationship with food."

Lei spiega che i principi dell'alimentazione consapevole implicano sintonizzarsi sui segnali interni di fame e sazietà per evitare di mangiare troppo. Incoraggia anche il controllo delle porzioni, minimizza le distrazioni e rallenta il ritmo del mangiare.

9. Sii gentile con te stesso

Balancing physical and mental health is important quando si inizia un percorso di perdita di peso. Non essere troppo severo con te stesso se i progressi sono più lenti del previsto.

Zenker avverte che l'auto-disprezzo e il dialogo interiore negativo possono creare un ciclo di vergogna e senso di colpa. Questo può danneggiare piuttosto che aiutare la tua salute.

"An approach rooted in amore per se stessi e compassione is better for positive and long-lasting changes," she says.

Featherstone aggiunge: "Attenersi a nuovi schemi alimentari e di esercizio fisico può sembrare una lotta all'inizio, quindi non spingerti all'estremo. Tieni presente che spesso ci sono fattori emotivi associati a certi tipi di cibo, e cambiare le cose può causare stress e ansia. Se è il caso, procedi lentamente e magari parla con un professionista sanitario per supporto."

10. Sii realistico

Set achievable weight loss goals. A safe and sustainable rate is around 1-2 pounds (0.5-1 kilograms) a week. Gradual weight loss allows your body to adjust and aiuta a preservare la massa muscolare. Perdere peso troppo velocemente può portare a complicazioni di salute.

"Remember, losing weight is about being physically healthy - not being physically thinner," says Featherstone. "Your ultimate goal should be to avoid developing long-term health conditions such as heart attacks, ictus, colesterolo alto e pressione sanguigna."

Tools such as a calcolatore di calorie can help you plan gradual, sustainable weight loss.

Modi non salutari per perdere peso

La maggior parte degli esperti sconsiglia le diete alla moda che eliminano gruppi alimentari o riducono drasticamente le calorie. Sono generalmente insostenibili e dannose per la tua salute.

Secondo Tovar, le diete da evitare includono:

• Depurazioni con succhi: - può portare a disidratazione, squilibri elettrolitici e altri problemi di salute.

• Restrictive diets - such as the military diet: can lead to nutrient imbalances, perdita di massa muscolare, e un metabolismo rallentato.

Pacheco warns: "Skipping meals to save calories is also a bad idea. When you skip meals, your i livelli di zucchero nel sangue can become more erratic - which leads to cravings and overeating."

In breve, un approccio equilibrato e realistico è il modo migliore per raggiungere e mantenere un peso sano.

Secondo le parole di Tovar: "La perdita di peso sostenibile implica una nutrizione equilibrata, attività fisica regolare e pratiche alimentari consapevoli."