Come una colazione ricca di proteine può migliorare la tua salute

Che cos'è la proteina e perché ne abbiamo bisogno?

Le proteine sono un macronutriente essenziale di cui il tuo corpo ha bisogno per rimanere in forma ottimale. Supporta la crescita e la forza muscolare, aiuta nella riparazione dei tessuti, promuove una guarigione più rapida delle ferite e svolge un ruolo chiave nella crescita di nuove cellule. Una dieta ricca di proteine aiuta anche a mantenere ossa forti, supporta una digestione sana, regola gli ormoni e rinforza il sistema immunitario.

Helena Barham, Terapista Nutrizionale, Praticante di Medicina Funzionale e Fondatrice di Nourish&Be, Londra, Regno Unito, spiega che circa il 15% del peso corporeo è costituito da proteine, che sono composte da pelle, ossa, capelli, unghie, organi e altri tessuti.

"Le proteine sono composte da unità più piccole chiamate amminoacidi," dice lei. "Pensa alle proteine come a una collana di perline, con ogni perlina colorata che rappresenta un diverso amminoacido.

"In natura ci sono oltre 500 amminoacidi, ma solo 20 negli esseri umani. Dei 20 amminoacidi, 9 sono essenziali - questo perché non possiamo produrli, quindi senza acquisirli attraverso la dieta non saremmo in grado di funzionare correttamente."

Barham avverte che una carenza di proteine nella tua dieta può influire seriamente sulla tua salute in vari modi.

Quante proteine dovresti consumare al giorno?

Nel Regno Unito, si raccomanda alla maggior parte degli adulti di consumare 0,75 grammi di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo al giorno. Questo equivale a circa 45 grammi al giorno per una donna di 60 chilogrammi e 55 grammi per un uomo di 73 chilogrammi.

"0,75 grammi per chilogrammo potrebbero essere sufficienti per adulti che svolgono attività minima," dice Barham. "Tuttavia, i bisogni funzionali potrebbero essere meglio soddisfatti con 1 grammo per attività bassa, 1,3 grammi per attività moderata e 1,6 grammi per persone con alti livelli di attività."

"A lungo termine, non consiglierei di superare i 2 grammi per chilogrammo al giorno, poiché questo può portare a reazioni avverse," aggiunge.

Barham suggerisce che consumare prodotti animali è la migliore fonte di proteine perché contengono tutti gli amminoacidi essenziali di cui gli esseri umani hanno bisogno.

Perché una colazione ricca di proteine è benefica per te?

Le proteine inviano segnali al tuo cervello che sei sazio. Questo significa che aiutano a regolare l'appetito e a frenare l'impulso di mangiare troppo.

Barham spiega che se inizi la tua giornata con una colazione a basso contenuto proteico - come una ciotola di cereali e latte - questo non ti darà la stessa sensazione di sazietà.

"In questo caso, potresti essere incline a mangiare più del necessario," avverte. "Potrebbe anche portare a un picco e un calo della glicemia, lasciandoti affamato a metà mattina e spingendoti a cercare i biscotti.

"D'altra parte, iniziare la giornata con abbastanza proteine può farti sentire sazio e protetto dalle fluttuazioni della glicemia."

"In relazione al punto precedente, se i nostri corpi non sono in uno stato di salute sufficiente, non si sentiranno abbastanza sicuri per riprodursi, poiché questo processo richiede una quantità significativa di energia," spiega.

"Essere costantemente a basso contenuto di proteine non invia esattamente segnali di salute e sicurezza ambientale al tuo corpo, quindi non darà priorità alla produzione di ormoni sessuali. In pratica, un basso apporto proteico è associato a livelli più bassi di ormoni sessuali."

Per chi potrebbe essere utile una colazione ad alto contenuto proteico?

Mentre molte persone possono beneficiare di una colazione ricca di proteine, alcuni gruppi potrebbero sperimentare vantaggi ancora maggiori.

Avverte, tuttavia, che mangiare più proteine della quantità giornaliera raccomandata non è privo di svantaggi. Le proteine hanno un effetto acidificante sul corpo, quindi consiglia di includere molte verdure e agrumi per aiutare a bilanciarlo.

Barham dice: "Don't overdo it. Eating too much protein could lead to fatigue, as your body has to divert its resources to digestion. Some people can't stomach the idea of eating too much in the morning anyway.

"Consiglierei un pasto più leggero rispetto al pranzo, ma ricco di proteine."