Quanto dovrebbe durare un pisolino ristoratore?

Power naps are nothing new. The artist Salvador Dali wrote in his memoir that he would sit on a chair with a key in his hand held over a plate. As soon as he fell asleep the key would fall, waking him up so he'd be ready to work. There has even been a studio della NASA suggesting that 26 minutes is the optimal napping time to increase alertness and performance. It seems great minds think alike.

In terms of our physical health, a studio recente has revealed that a short midday nap can keep high blood pressure at bay, and has a similar effect to other cambiamenti nello stile di vita that can lower it.

Consideravo un pisolino rigenerante un paio d’ore di riposo, ma visto che dormiamo in cicli di circa 90 minuti, prendersi qualche ora durante la giornata rischia di farla sentire ancora più intontito di prima? Cosa si intende esattamente?

Che cos’è un sonnellino rigenerante?

"Firstly, it’s important to differentiate between a necessary nap, a social nap and a power nap," reveals Professor Colin Espie, co-founder of Sleepio.

A quanto pare, alcuni sonnellini sono più importanti di altri.

"«Un pisolino necessario si fa quando ci si rende conto di avere molto sonno, forse persino in modo pericoloso, ad esempio mentre si guida o ci si trova in una situazione rischiosa. In questi casi, è sempre necessario comportarsi responsabilmente. Il pisolino sociale è piuttosto una consuetudine culturale, in cui anche gli altri fanno lo stesso (ad esempio, la siesta), e consiste nel fare una pausa durante il giorno», prosegue. «Infine, il power nap è spesso una strategia per cercare di ricaricarsi durante il giorno»."

Anche se la maggior parte delle persone non trarrà beneficio da una siesta culturale, potrebbe riuscire a concedersi un breve pisolino durante il tragitto o la pausa pranzo, se sente davvero il bisogno di ricaricarsi.

Mark Cropley, professore di psicologia della salute presso l’Università del Surrey, sostiene che bastino «solo venti minuti per spegnere il sistema nervoso e ricaricare tutto il corpo», poiché un sonnellino di oltre trenta minuti induce un sonno profondo e annulla qualsiasi beneficio a breve termine.

Tuttavia, Espie suggerisce che bastino dai cinque ai dieci minuti di riposo per attenuare la stanchezza.

"In pratica, può rappresentare una pausa utile dal lavoro. Per questo motivo, se desidera fare un breve sonnellino, è meglio farlo dopo pranzo, tra le 13 e le 15, quando il nostro livello di attenzione cala naturalmente, e comunque prima delle 16."

Ci sono dei vantaggi?

Se è un neogenitore, potrebbe approfittare del sonnellino del suo bambino per sbrigare alcune faccende, ma un breve riposino potrebbe fare una grande differenza, lasciandola più riposato e pieno di energia.

"«Se ha dormito poco e fatica a tenere gli occhi aperti, un breve sonnellino nel primo pomeriggio può aiutarla a ritrovare la lucidità e migliorare l’umore», assicura Espie. «Tuttavia, un sonnellino fatto perché fatica a restare sveglio sarebbe considerato un “sonnellino necessario” e non un “power nap”.»".'

Sebbene i sonnellini possano certamente offrire benefici a breve termine, non sostituiscono una routine adeguata.

"Sleep is not a commodity to be turned off and on as we see fit. Naps don't replace the necessità di dormire durante la notte ",», sottolinea Espie.

È tutta una questione di tempismo

One way to Migliori le tue abitudini di sonno is to plan when to go to bed depending on the time you need to wake up. This ensures you will not wake up mid-cycle during a deep sleep, which could leave you more likely to hit the snooze button.

Ma se desidera fare un pisolino, è meglio che sia breve, afferma Espie.

"«Se si addormenta e si sveglia durante il sonno profondo o a onde lente, potrebbe volerci un po’ prima che sia completamente vigile. Questo fenomeno è noto come “inerzia del sonno” e può vanificare lo scopo del pisolino», spiega.

Ricordi, se ti capita regolarmente di fare sonnellini lunghi a causa della privazione del sonno, non si tratta più di un sonnellino. Espie lo definisce «sonno consolidato» e significa che non dormi abbastanza di notte.

Dormire sul lavoro

Gli hotel capsula, composti da camere simili a capsule, sono popolari da decenni tra i lavoratori impegnati in Giappone. Allo stesso modo, 'bar del pisolino' stanno spuntando in tutto il mondo, offrendo ai lavoratori delle città la possibilità di affittare una stanza per riposarsi fino a due ore. Con il diffondersi di ritmi di lavoro frenetici, alcune aziende stanno persino sperimentando i vantaggi di concedere ai dipendenti 20 minuti per ricaricarsi in ufficio, introducendo appositi spazi per i sonnellini. Ma che impatto avrebbe tutto questo sulla Sua quotidianità?

"«Se durante il giorno siamo estremamente assonnati, dovremmo fermarci e fare un sonnellino, soprattutto se il nostro lavoro richiede di essere vigili (per esempio, se siamo camionisti). Anche in questo caso si tratterebbe di un sonnellino necessario, non di un power nap», afferma Espie.

E rivela che anche la caffeina potrebbe essere particolarmente utile in questo caso.

"«Per ridurre la sonnolenza prima di mettersi alla guida, le ricerche suggeriscono che bere una tazza di caffè forte prima di fare un sonnellino di 15-20 minuti può migliorare la vigilanza al risveglio», rivela. «Questo perché la caffeina impiega 15-20 minuti per fare effetto, così si ottengono i benefici rigeneranti del sonnellino insieme a una carica di caffeina.»".

Più di quanto sembri

If you do find yourself constantly tired, there could be an underlying cause. When it comes to necessary naps, it's important to examine the reasons behind it, such as lo stress oppure ansia.

"«Forse è perché non dormiamo abbastanza la notte, il che non fa bene alla salute, oppure perché c’è un disturbo del sonno sottostante che richiede un trattamento», rivela Espie.

Se avverte spesso il bisogno di addormentarsi all’improvviso, è importante consultare il medico di base.

Espie suggests terapia cognitivo-comportamentale (CBT) for those with insomnia, based on extensive clinical trial research.

Trovare il proprio ritmo

If you really want to overhaul your sleep schedule and rest in shorter bursts continuously, you could think about whether il sonno polifasico will work for you.

But before you consider such an extreme sleep schedule, it's worth setting a routine. Try limiting your out-of-hours email checking and technology use after a certain point in the evening. You could also invest in a lampada per la SAD if you don't work somewhere with lots of natural light, as this can have a significant impact on mood and energy levels throughout the day.

"«Una delle cose più importanti per dormire bene è mantenere una routine regolare ogni giorno. Per alcune persone questo significa fare un pisolino, per altre no. Dipende da ciò che funziona meglio per Lei», afferma Espie.

"«Tuttavia, non c’è nulla che possa sostituire la priorità da dare al sonno notturno, quindi è molto importante non prendere l’abitudine di usare questi brevi sonnellini come scusa per dormire meno del necessario. Non mi sentirei di consigliare in particolare i sonnellini energizzanti», avverte.

In addition, if you're suffering from insonnia ,fare un pisolino durante il giorno può rendere più difficile addormentarsi la sera, quindi è meglio evitarlo. E se soffre d’insonnia, dovrebbe evitare anche di dormire fino a tardi, per non scombussolare il suo orologio biologico: mi dispiace!