Il cambio dell'ora può influenzare l'insonnia?

Può essere innescato da una serie di problemi diversi, tra cui stress, malattia, russamento o apnea del sonno, problemi a breve termine come un letto strano o il jet lag. Gli esperti del sonno credono che il cambiamento dell'ora avanti o indietro possa causare insonnia anche.

Come fa un'ora a fare la differenza?

‘Il sonno è influenzato da qualsiasi cosa alteri il tuo orologio biologico, quindi perdere o guadagnare un'ora può essere sufficiente a disturbare il ciclo sonno-veglia,’ dice il Dr Guy Meadows, fondatore di The Sleep School.

Per fortuna, la maggior parte di noi sarà in grado di affrontare questo cambiamento. Il dottor Neil Stanley da The Sleep Consultancy dice ‘Da un punto di vista fisiologico, ci vuole solo circa un giorno o un giorno e mezzo per superare ogni ora che cambia.’ Ma i problemi iniziano quando cominciamo a preoccuparci di non farcela.

‘Potresti iniziare a sentirti ansioso riguardo all'addormentarti, il che involontariamente ti tiene sveglio. Purtroppo, più temi l'impatto che la mancanza di sonno potrebbe avere sulla tua vita, più cerchi di controllarlo e più diventi condizionato a sentirti sveglio ogni volta che provi a dormire,’ dice il dottor Meadows.

Qualsiasi insonnia temporanea causata dal cambio dell'ora potrebbe poi svilupparsi in insonnia cronica, durando mesi o addirittura anni.

Per prima cosa, cerca di mantenere la differenza di un'ora nel giusto contesto. 'È lo stesso che viaggiare da Londra a Parigi, e molte persone lo fanno senza preoccuparsi o sperimentare effetti collaterali,' dice il Dr. Stanley.

Puoi anche preparare il tuo corpo in anticipo per il cambio dell'ora. Il dottor Meadows dice: 'Quattro giorni prima del cambio dell'ora, imposta la sveglia avanti o indietro di 15 minuti ogni giorno. Quando l'ora cambia, non ci sarà alcun cambiamento effettivo nel tuo stile di vita.

Non c'è evidenze per dimostrare che il nostro ritmo circadiano - o orologio biologico - è in realtà di 24 ore e 11 minuti, ma abbiamo solo 24 ore in un giorno. Tuttavia, questo dimostra che i nostri corpi sono in grado di far fronte a un accorciamento 'artificiale' del tempo, quindi spostare gli orologi indietro o avanti di soli 15 minuti al giorno non dovrebbe avere un effetto negativo sul tuo orologio biologico interno.

Evita di dormire fino a tardi per recuperare l'ora persa in primavera o di fare un pisolino durante il giorno. Questo può avere un effetto a catena sul tuo ciclo sonno-veglia, rendendo ancora più difficile addormentarsi la notte o svegliarsi al mattino sentendosi riposati.

Puoi preparare la tua camera da letto per il cambio delle stagioni. ‘In primavera e in estate, a meno che tu non abbia tende oscuranti, il sole che entra dalle finestre ti sveglierà presto,’ dice il Dr. Stanley. Le tende oscuranti sono utili anche in inverno per bloccare le forti luci stradali di notte.

Assicurati di seguire una buona routine di igiene del sonno, come eliminare la caffeina prima di andare a letto, andare a letto alla stessa ora ogni notte e non usare smartphone o tablet almeno un'ora prima di dormire.

Potresti anche provare un'app di mindfulness per aiutarti ad addormentarti. Consapevolezza riguarda riportare la tua consapevolezza al momento presente, aiutandoti a notare qualsiasi pensiero e sentimento che emergono senza giudicarli. Una volta che inizi a lasciar andare le tue preoccupazioni riguardo al sonno, potresti scoprire che avviene in modo più naturale.

Hai ancora difficoltà ad addormentarti? La CBT tradizionale consiglia di alzarsi dal letto e fare qualcos'altro, in modo che il cervello non associ il letto al non riuscire a dormire. Ma il Dr. Meadows insegna l'ACT - terapia dell'accettazione e dell'impegno - per affrontare l'insonnia.

'Sono completamente d'accordo che non dovresti restare a letto lottando per addormentarti, ma perché lottare del tutto?' dice. 'L'ACT riguarda l'imparare a stare a letto con le tue paure di non dormire piuttosto che preoccuparti di come evitarle. Molte persone scoprono che ciò che le tiene sveglie è in realtà la loro disperazione di addormentarsi.'

Una volta che il tuo corpo ha imparato a far fronte al cambio dell'ora, potresti essere in grado di gestire il jet lag in modo più efficace anche in futuro. Ora, qualcuno ha menzionato New York…?