Gestione dello stress

Come gestire lo stress

Di seguito è riportato un elenco di suggerimenti che possono essere utili per la gestione dello stress. Alcuni saranno più appropriati di altri per le persone:

Scrivi un elenco di stress

Puoi provare a fare una lista per aiutarti a gestire lo stress. Prova a tenere un diario per alcune settimane e annota i momenti, i luoghi e le persone che aggravano il tuo livelli di stress. Potrebbe emergere un modello. È sempre il traffico sulla strada per il lavoro che fa iniziare male la giornata? Forse è la cassa del supermercato, il cane del vicino, un collega di lavoro, o qualcosa di simile che può accadere regolarmente e causarti stress.

Una volta identificate le cause tipiche o regolari di stress, due cose possono aiutare a gestirlo:

• Se ne discuti con un amico intimo o un familiare, potrebbe aiutare loro e te a essere consapevoli delle ragioni per cui ti senti stressato. Semplicemente parlarne potrebbe aiutare.

• Queste situazioni possono essere utilizzate come segnali per rilassarsi. Puoi usare semplici tecniche di rilassamento (vedi sotto) quando si verificano o si prevedono situazioni stressanti. Ad esempio, prova a fare esercizi di stretching per il collo quando sei in quel ingorgo stradale piuttosto che diventare teso e stressato.

Prova semplici tecniche di rilassamento

• Respirazione profonda. Questo significa inspirare lentamente e profondamente e espirare molto lentamente. Se lo fai alcune volte e ti concentri completamente sulla respirazione, potresti trovarlo piuttosto rilassante. Alcune persone trovano utile passare dalla respirazione toracica a quella addominale. Seduto tranquillamente, prova a mettere una mano sul petto e l'altra sulla pancia. Dovresti cercare di respirare silenziosamente muovendo la pancia, con il petto che si muove molto poco. Questo incoraggia il diaframma a lavorare in modo efficiente e può aiutarti a evitare di respirare eccessivamente.

• Tensione e allungamento muscolare. Prova a ruotare il collo in ogni direzione finché è comodo e poi rilassati. Prova a tendere completamente i muscoli delle spalle e della schiena per alcuni secondi e poi rilassati completamente.

Prova a praticare queste semplici tecniche quando sei rilassato; poi usale regolarmente quando ti trovi in una situazione stressante.

Pratica il rilassamento positivo

Riservare orari specifici per rilassarsi positivamente può aiutare nella gestione dello stress. Non lasciare che il rilassamento avvenga, o non avvenga, alla mercé del lavoro, della famiglia, ecc. Pianificalo e attendilo con piacere. Persone diverse preferiscono cose diverse. Un lungo bagno, una passeggiata tranquilla, sedersi e ascoltare semplicemente un brano musicale, ecc. Questi momenti non sono uno spreco e non dovresti sentirti in colpa per non 'andare avanti con le cose'. Possono essere momenti di riflessione e di rimettere la vita in prospettiva.

Per gestire ulteriormente lo stress, alcune persone trovano utile dedicare del tempo a un programma di rilassamento come la meditazione, lo yoga, il Pilates o esercizi muscolari. Puoi anche acquistare cassette di rilassamento per aiutarti a imparare a rilassarti.

Prenditi una pausa

Cerca di concederti più volte al giorno di 'fermarsi' e prenderti una pausa. Ad esempio, alzarsi 15-20 minuti prima del necessario è un buon modo per ridurre lo stress e ansia. Puoi usare questo tempo per riflettere e pianificare la giornata che verrà e prepararti per gli eventi del giorno senza fretta. Fai una pausa pranzo regolare e adeguata, preferibilmente lontano dal lavoro. Non lavorare durante il pranzo. Se il lavoro è impegnativo, se possibile cerca di prenderti 5-10 minuti di pausa ogni poche ore per rilassarti.

Una o due volte alla settimana, cerca di pianificare del tempo solo per essere da solo e irraggiungibile. Ad esempio, una passeggiata tranquilla o una sosta nel parco spesso aiuta a sfuggire al trambusto stressante della vita.

Esercizio fisico e mantenere una dieta sana

Molte persone ritengono che regolare attività fisica e mantenere una dieta sana riduce il loro livello di stress. (Ti mantiene anche in forma e aiuta a prevenire le malattie cardiache.) Qualsiasi esercizio è buono, ma cerca di pianificare almeno 30 minuti di esercizio per almeno cinque giorni alla settimana. Un passeggiata veloce all'aperto nella maggior parte dei giorni è un buon inizio se non sei abituato a fare esercizio. Inoltre, se hai difficoltà a dormire, questo potrebbe migliorare se ti alleni regolarmente.

Non usare il fumo o l'alcol come stampella

Non farti ingannare dal fatto che fumare e bere può aiutare con lo stress. A lungo termine, non lo fanno. Bere alcol per 'calmare i nervi' può portare a problemi di alcolismo.

Inizia un hobby

Molte persone trovano che un hobby senza scadenze e pressioni, che può essere iniziato o lasciato facilmente, aiuta a distogliere la mente dallo stress. Tali hobby includono, ad esempio: diversi tipi di sport, lavorare a maglia, ascoltare o fare musica, arti e mestieri - ad esempio, modellismo, puzzle e lettura per piacere.

Cerca un trattamento per lo stress

Alcune persone scoprono di avere momenti nella loro vita in cui lo stress o l'ansia diventano gravi o difficili da gestire con. Consulta un medico se lo stress o l'ansia peggiorano. Ulteriori trattamenti come la consulenza per la gestione dell'ansia - ad esempio, terapia cognitivo-comportamentale (TCC) - o il farmaco potrebbe essere appropriato.

Per ulteriori informazioni su come gestire lo stress durante il periodo degli esami, vedi la sezione separata chiamata Tempo di esame: gadget antistress.

Lo stress è difficile da definire o misurare. Alcune persone prosperano in uno stile di vita frenetico e sono in grado di affrontare bene le tensioni quotidiane. Per alcuni, un po' di pressione può persino migliorare le loro prestazioni. Altre persone diventano tese o stressate al minimo cambiamento della loro routine quotidiana stabilita. La maggior parte delle persone si colloca da qualche parte nel mezzo, ma può avere periodi in cui i livelli di stress aumentano.

Lo stress può essere acuto - un singolo evento importante come un lutto, sentirsi male o una discussione. Ma può anche essere dovuto a cause a lungo termine, come preoccupazioni finanziarie, tempi di instabilità politica, un carico di lavoro pesante o conflitti con persone che incontri regolarmente. Questo è noto come stress cronico. In alternativa, molte piccole fonti di stress o tensione, che potresti gestire perfettamente bene se non ci fosse altro stress nella tua vita, possono accumularsi fino a farti sentire sopraffatto. Ad esempio, in periodi impegnativi come Natale, può diventare più difficile gestire lo stress.

I segni dell'accumulo di stress includono:

• Non riuscire a dormire bene con le preoccupazioni che attraversano la mente.

• Problemi minori che ti fanno sentire impaziente o irritabile.

• Non riuscire a concentrarsi a causa di molte cose che attraversano la mente.

• Essere incapace di prendere decisioni.

• Bere o fumare di più.

• Non godere tanto del cibo.

• Essere incapaci di rilassarsi e sentire sempre che c'è qualcosa da fare.

• Sensazione di tensione. A volte vengono rilasciati ormoni dello stress 'lotta o fuga' che causano sintomi fisici. Questi includono:
  

  • Sensazione di malessere (nausea).

  • Un 'nodo' nello stomaco.

  • Sensazione di sudore con la bocca secca.

  • Un cuore 'palpitante' (palpitazioni).

• Mal di testa e tensione muscolare nel collo e nelle spalle.

A volte lo stress si accumula rapidamente - ad esempio, l'inaspettato ingorgo stradale. A volte è continuo - ad esempio, con un lavoro difficile. A volte i sintomi dello stress si manifestano in risposta a un evento molto sconvolgente e inaspettato nella vita di una persona. Quando ciò accade, lo stress è definito "acuto". Vedi l'opuscolo separato chiamato Reazione Acuta da Stress.

Lo stress continuo è considerato dannoso per la salute, ma è difficile da dimostrare. Ad esempio, lo stress è possibilmente un fattore di rischio per lo sviluppo di problemi cardiaci in età avanzata. Gli effetti dello stress possono anche contribuire ad altre malattie fisiche in modi che non sono ben compresi. Ad esempio, si pensa che sindrome dell'intestino irritabile, psoriasi, emicrania, mal di testa da tensione, ipertensione e altri problemi di salute sono aggravati da un aumento del livello di stress.

Le tue prestazioni lavorative e le relazioni possono essere influenzate dallo stress.