Gestione dello stress

Come gestire lo stress

Di seguito è riportato un elenco di suggerimenti che possono essere utili per la gestione dello stress. Alcuni saranno più appropriati di altri per le persone:

Scrivi un elenco di stress

You can try making a list to help manage stress. Try keeping a diary over a few weeks and list the times, places and people that aggravate your livelli di stress. Potrebbe emergere un modello. È sempre il traffico sulla strada per il lavoro che fa iniziare male la giornata? Forse è la cassa del supermercato, il cane del vicino, un collega di lavoro, o qualcosa di simile che può accadere regolarmente e causarti stress.

Una volta identificate le cause tipiche o regolari di stress, due cose possono aiutare a gestirlo:

• Se ne discuti con un amico intimo o un familiare, potrebbe aiutare loro e te a essere consapevoli delle ragioni per cui ti senti stressato. Semplicemente parlarne potrebbe aiutare.

• Queste situazioni possono essere utilizzate come segnali per rilassarsi. Puoi usare semplici tecniche di rilassamento (vedi sotto) quando si verificano o si prevedono situazioni stressanti. Ad esempio, prova a fare esercizi di stretching per il collo quando sei in quel ingorgo stradale piuttosto che diventare teso e stressato.

Prova semplici tecniche di rilassamento

• Respirazione profonda. Questo significa inspirare lentamente e profondamente e espirare molto lentamente. Se lo fai alcune volte e ti concentri completamente sulla respirazione, potresti trovarlo piuttosto rilassante. Alcune persone trovano utile passare dalla respirazione toracica a quella addominale. Seduto tranquillamente, prova a mettere una mano sul petto e l'altra sulla pancia. Dovresti cercare di respirare silenziosamente muovendo la pancia, con il petto che si muove molto poco. Questo incoraggia il diaframma a lavorare in modo efficiente e può aiutarti a evitare di respirare eccessivamente.

• Tensione e allungamento muscolare. Prova a ruotare il collo in ogni direzione finché è comodo e poi rilassati. Prova a tendere completamente i muscoli delle spalle e della schiena per alcuni secondi e poi rilassati completamente.

Prova a praticare queste semplici tecniche quando sei rilassato; poi usale regolarmente quando ti trovi in una situazione stressante.

Pratica il rilassamento positivo

Setting specific times aside to relax positively può aiutare nella gestione dello stress. Non lasciare che il rilassamento avvenga, o non avvenga, alla mercé del lavoro, della famiglia, ecc. Pianificalo e attendilo con piacere. Persone diverse preferiscono cose diverse. Un lungo bagno, una passeggiata tranquilla, sedersi e ascoltare semplicemente un brano musicale, ecc. Questi momenti non sono uno spreco e non dovresti sentirti in colpa per non 'andare avanti con le cose'. Possono essere momenti di riflessione e di rimettere la vita in prospettiva.

Per gestire ulteriormente lo stress, alcune persone trovano utile dedicare del tempo a un programma di rilassamento come la meditazione, lo yoga, il Pilates o esercizi muscolari. Puoi anche acquistare cassette di rilassamento per aiutarti a imparare a rilassarti.

Prenditi una pausa

Try to allow several times a day to 'stop' and take some time out. For example, getting up 15-20 minutes earlier than you need to is a good way to reduce stress and ansia. Puoi usare questo tempo per riflettere e pianificare la giornata che verrà e prepararti per gli eventi del giorno senza fretta. Fai una pausa pranzo regolare e adeguata, preferibilmente lontano dal lavoro. Non lavorare durante il pranzo. Se il lavoro è impegnativo, se possibile cerca di prenderti 5-10 minuti di pausa ogni poche ore per rilassarti.

Una o due volte alla settimana, cerca di pianificare del tempo solo per essere da solo e irraggiungibile. Ad esempio, una passeggiata tranquilla o una sosta nel parco spesso aiuta a sfuggire al trambusto stressante della vita.

Esercizio fisico e mantenere una dieta sana

Many people feel that regular attività fisica and maintaining a healthy diet reduces their level of stress. (It also keeps you fit and helps to prevent heart disease.) Any exercise is good but try to plan at least 30 minutes of exercise on at least five days a week. A brisk walk all'aperto on most days is a good start if you are not used to exercise. In addition, if you have difficulty in sleeping this may improve if you exercise regularly.

Non usare il fumo o l'alcol come stampella

Don't be fooled that fumare and drinking can help with stress. In the long run, they don't. Drinking alcohol to 'calm nerves' may lead to problemi di alcolismo.

Inizia un hobby

Molte persone trovano che un hobby senza scadenze e pressioni, che può essere iniziato o lasciato facilmente, aiuta a distogliere la mente dallo stress. Tali hobby includono, ad esempio: diversi tipi di sport, lavorare a maglia, ascoltare o fare musica, arti e mestieri - ad esempio, modellismo, puzzle e lettura per piacere.

Cerca un trattamento per lo stress

Some people find they have times in their lives when stress or anxiety becomes severe or difficili da gestire with. See a doctor if stress or anxiety becomes worse. Further treatments such as anxiety management counselling - for example, terapia cognitivo-comportamentale (TCC) - or medication may be appropriate.

For more information on how to gestire lo stress during exam time, vedi la sezione separata chiamata Tempo di esame: gadget antistress.

Che cos'è lo stress?

Lo stress è difficile da definire o misurare. Alcune persone prosperano in uno stile di vita frenetico e sono in grado di affrontare bene le tensioni quotidiane. Per alcuni, un po' di pressione può persino migliorare le loro prestazioni. Altre persone diventano tese o stressate al minimo cambiamento della loro routine quotidiana stabilita. La maggior parte delle persone si colloca da qualche parte nel mezzo, ma può avere periodi in cui i livelli di stress aumentano.

Stress can be acute - a single major event such as a lutto, feeling unwell or an argument. But it can also be due to longer-term causes, such as financial worries, tempi di instabilità politica, heavy workload or conflict with people you encounter regularly. This is known as chronic stress. Alternatively, many minor sources of stress or tension, which you could manage perfectly well if there was no other stress in your life, can build up to make you feel overwhelmed. For example, in busy periods such as Natale, può diventare più difficile gestire lo stress.

Come fai a sapere se sei stressato?

I segni dell'accumulo di stress includono:

• Non riuscire a dormire bene con le preoccupazioni che attraversano la mente.

• Problemi minori che ti fanno sentire impaziente o irritabile.

• Non riuscire a concentrarsi a causa di molte cose che attraversano la mente.

• Essere incapace di prendere decisioni.

• Bere o fumare di più.

• Non godere tanto del cibo.

• Essere incapaci di rilassarsi e sentire sempre che c'è qualcosa da fare.

• Sensazione di tensione. A volte vengono rilasciati ormoni dello stress 'lotta o fuga' che causano sintomi fisici. Questi includono:
  

  • Sensazione di malessere (nausea).

  • Un 'nodo' nello stomaco.

  • Sensazione di sudore con la bocca secca.

  • Un cuore 'palpitante' (palpitazioni).

• Mal di testa and muscle tension in the neck and shoulders.

Sometimes stress builds up quickly - for example, the unexpected traffic jam. Sometimes it is ongoing - for example, with a lavoro difficile. Sometimes symptoms of stress occur in response to a very upsetting and unexpected event in one's life. When this happens, the stress is referred to as 'acute". Vedi l'opuscolo separato chiamato Reazione Acuta da Stress.

Lo stress è dannoso?

Ongoing stress is thought to be bad for health but this is difficult to prove. For example, stress is possibly a risk factor for developing heart problems in later life. The effects of stress may also contribute to other physical illnesses in ways that are not well understood. For example, it is thought that sindrome dell'intestino irritabile, psoriasi, emicrania, tension headaches, ipertensione and other health problems are made worse by an increased level of stress.

Le tue prestazioni lavorative e le relazioni possono essere influenzate dallo stress.