Una guida all'attrezzatura essenziale per la palestra domestica

L'ascesa della palestra domestica

Home fitness has provided people with a more cost-effective and accessible alternative to a gym membership for years. While the concept is not new, it's taken on a whole new role since the multiple gym closures of the pandemia di COVID-19.

A 2021 survey of Tendenze degli allenamenti a casa nel Regno Unito dall'inizio della pandemia found that since March 2020:

Whether our gyms remain open or not, the lockdown dovuti al COVID-19 have shown many more of us the long-term benefits of setting up a home gym. The two primary motivations for home workouts are ease of access and time saved from travel to and from a gym.

"Home workouts make opzioni di esercizio more accessible, letting you find a balance and fit exercise around your life," says Josh Piercy, online director at Core Balance.

Of course, there are cost considerations, but the good thing about a home gym is that you decide your budget. According to Innermost personal trainer Hajnalka Balázs, mentre creare una palestra domestica potrebbe sembrare una spesa enorme, ci sono molti attrezzi economici ma funzionali su cui puoi investire.

Whether you're interested in perdita di peso, costruire muscoli, or taking up mind and body practices like yoga, c'è un'abbondanza di attrezzature per la palestra domestica adatte a ogni obiettivo di fitness. Tenendo questo a mente, assemblare gli 'essenziali' significa investire in attrezzature che ti permettano di impegnarti efficacemente in tutti i tipi di esercizio.

Both the Linee guida sull'attività fisica dei Chief Medical Officers del Regno Unito e lo Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani degli Stati Uniti highlight the importance of the following forms of exercise for overall health:

Vorrai anche considerare come creare una palestra domestica rispettando il tuo budget e lo spazio che hai a disposizione. La buona notizia è che è possibile acquistare gli elementi essenziali per una palestra domestica con un budget limitato, e questi attrezzi sono spesso anche più piccoli e versatili se lo spazio è limitato.

I migliori acquisti per una palestra domestica economica sono pezzi versatili che possono essere utilizzati per diversi esercizi. Se lo spazio è un problema, investi in attrezzature che siano relativamente piccole, portatili e leggere, in modo da poterle riporre facilmente tra una sessione di allenamento e l'altra.

Fitness expert Laura Williams also recommends looking at what you've already got: "steps, stairs, and benches make fine, ready-made fitness additions that can be used on their own or with equipment, for everything from push-up variations to cardio step-ups.

"Le superfici fisse possono essere utilizzate per attaccare attrezzature di resistenza, risparmiandoti la spesa di una multi-palestra quando stai appena iniziando."

Tappetino da yoga

A yoga mat (or exercise mat) is an essential purchase if you don't plan on splashing out on large, expensive gym apparatus. Instead, you can perform various exercises either equipment-free or with smaller gadgets, a lot of which may involve floor work. A yoga mat cushions the parts of your body in contact with the floor during gli allungamenti and exercises, while also preventing ground scuff marks from weights.

Pesi liberi

Weights are a great way to costruire la forza muscolare. I pesi liberi possono essere utilizzati in una varietà di movimenti e sono facili da riporre. Scegli di utilizzare uno o più dei seguenti nel tuo home gym:

Manubri
Balázs descrive i manubri come una scelta ovvia per il tuo primo acquisto di pesi liberi: "Sono economici, di solito sono regolabili in modo da poter cambiare il peso, e possono essere utilizzati per una vasta gamma di esercizi per tutto il corpo, dai curl per bicipiti agli affondi."

Investire in un set di 3-5 pesi diversi permetterà di adattarsi a diversi esercizi e di aumentare la forza. Piercy consiglia manubri in osso per aggiungere resistenza agli allenamenti cardio che includono squat con sollevamenti sopra la testa, affondi laterali, kickback rotazionali e remate renegade.

I manubri esagonali possono essere utilizzati per movimenti di allenamento con i pesi composti come squat, pressa sopra la testa e stacchi da terra, così come per esercizi isolati come sollevamenti laterali ed estensioni tricipiti.

Kettlebell
Puoi eseguire molti degli stessi movimenti con kettlebell e manubri. Detto questo, il peso del kettlebell si trova direttamente sotto le tue mani, il che lo rende ideale per esercizi per tutto il corpo come swing, clean e snatch con kettlebell. Ancora una volta, investire in un set può aggiungere varietà e aumentare la difficoltà.

Palla medica
Medicine balls can be used to migliorare la forza del core and balance. Unlike kettlebells and dumbbells, they can be thrown and caught. This can be used to increase difficulty in movements like sit-ups, overhead throws, or wall ball slams.

Fasce di resistenza

"Secondo me, questo è un acquisto fondamentale quando si allestisce lo spazio per l'allenamento a casa. Le bande elastiche sono versatili, economiche e molto efficaci per costruire forza e migliorare la mobilità," dice Balázs.

You may wish to invest in various strengths to perform a range of exercises. Piercy advises using them in squats, hip thrusts, bicep curls and extensions, and also as an aid for stretching. Esperti advise that the benefits of added resistance can only be felt when the bands are pulled taught.

Salto con la corda

Many high-intensity cardio exercises - like routine HIIT, salti a stella o squat con salto - non richiedono attrezzature. Tuttavia, le corde per saltare sono un'opzione economica che può aiutare l'allenamento cardio.

Ricerca shows that using a jumping rope can greatly improve your cardiorespiratory fitness. This refers to the ability of your circulatory and respiratory systems to supply oxygen to your muscles during physical activity.

Rullo di schiuma

Fare esercizio regolarmente da casa può a volte portare a rigidità muscolare o dolore, in particolare se non hai riscaldato sufficientemente i muscoli prima di una sessione di allenamento. Investire in un rullo di schiuma significa che puoi praticare l'auto-rilascio miofasciale - 'mio' che significa muscolo e 'fasciale' che significa fascia, il tessuto connettivo avvolto intorno ai muscoli - per alleviare la rigidità muscolare. Durante questa tecnica di auto-massaggio, il rullo di schiuma può essere fatto scorrere lungo l'area per rimuovere nodi e punti di innesco.

Se hai lo spazio e il budget per attrezzature da palestra più ingombranti nella tua casa, quanto segue ti permetterà di partecipare a sessioni di allenamento di forza con pesi pesanti e cardio ad alta intensità.

Bilanciere e dischi pesi

Per l'allenamento della forza, un bilanciere che può impilare dischi di peso di varie dimensioni è un peso libero più costoso. A differenza di manubri e kettlebell, i bilancieri possono distribuire uniformemente il peso sulle spalle. Questo ti permette di sollevare pesi più pesanti durante gli squat fornendo una buona stabilità.

Rack per squat

Un rack per squat è probabilmente il più grande attrezzo che puoi acquistare per aiutare la costruzione muscolare. Anche se puoi utilizzare un bilanciere senza questa grande struttura, ti consente di eseguire una gamma più ampia di manovre, ti aiuta a sollevare il bilanciere da posizioni sicure e può trattenere il bilanciere se fallisci. Questo è particolarmente utile se ti alleni con pesi molto pesanti.

Tapis roulant

In gyms, treadmills are a popular choice for cardio workouts if you wish to simulate camminare oppure corsa at various inclines. Now, treadmills are becoming a more common fixture in people's homes. They provide un'alternativa alla corsa all'aperto - especially useful when bad weather makes outdoor activities tricky.

Biciclette da spinning e da esercizio

Both these machines offer low-impact cardio session alternatives when compared to corsa ad alto impatto sul tapis roulant. Mimicking bicycling, both spin and exercise bikes provide resistance as you pedal, which you can set to different degrees of difficulty. The main difference is that spin bikes more closely mimic the body posture of regular outdoor bikes.