I programmi di fitness di 30 giorni funzionano davvero?

Cosa sono le sfide di fitness di 30 giorni?

Le sfide di fitness di 30 giorni sono esattamente ciò che sembrano - regimi di esercizio progettati per durare 30 giorni e dare il via a uno stile di vita nuovo e più sano.

There are several types of sfide di fitness that can seem appealing because they only last a month and promise major benefici per la salute e il fitness. Possono variare nei livelli di difficoltà - alcuni diventeranno più impegnativi col passare del tempo, mentre altri possono essere solo per divertimento. Tendono a variare in termini di frequenza con cui si eseguono gli esercizi - alcuni potrebbero richiedere sessioni di routine quotidiane mentre altri solo un paio di volte a settimana con periodi di riposo nel mezzo. Sfide diverse mirano anche a gruppi muscolari e aree del corpo differenti, come gambe, braccia o muscoli addominali.

Alcune sfide di fitness di 30 giorni includono:

• Sfida addominali piatti di 30 giorni.

• Sfida yoga per principianti di 30 giorni.

• Sfida squat di 30 giorni.

• Allenamento di forza di 30 giorni.

Fiona Hawker is a certified personal trainer and manager at Curves Gym. Spiega come avere un obiettivo definito sia un ottimo modo per concentrarsi, apprendere abitudini salutari e iniziare un percorso di fitness.

Tuttavia, scegliere il giusto tipo di sfida fitness di 30 giorni è fondamentale se vuoi vedere risultati. È importante considerare cosa speri di ottenere in 30 giorni e da dove stai partendo.

La sfida dei burpee di 30 giorni

"I burpees sono un esercizio fantastico poiché coinvolgono tutto il corpo, non solo le gambe o il core. Con i burpees, stai facendo uno squat, un salto e un piegamento, quindi stai lavorando braccia, gambe e core, e aumentando la frequenza cardiaca mentre lo fai," dice Hawker.

Come fare un burpee:

1. Stai con i piedi alla larghezza delle spalle.

2. Posiziona le braccia dritte lungo i fianchi.

3. Abbassati in posizione di squat prima di posizionare le mani sul pavimento.

4. Salta o porta indietro le gambe in posizione plank, con le braccia dritte, le spalle direttamente sopra le mani e il corpo in linea retta dalla testa ai piedi

5. Salta o porta in avanti le gambe per tornare in posizione di squat.

6. Ritorna alla tua posizione eretta originale.

7. Ripeti.

Un esempio di sfida burpee di 30 giorni è riportato di seguito.

Figura 1

Mantenere una buona forma è essenziale, se hai difficoltà a completare i tuoi burpees in una volta sola, dovresti suddividerli durante la giornata.

Sfide di distanza virtuali

Hawker says virtual challenges are great because they allow for flexibility to move at your own pace. Often these challenges allow you to walk, correre, nuotare, or cycle a specific distance over the 30 days.

"Ad esempio, potresti decidere di percorrere virtualmente il sentiero del Vallo di Adriano (85 miglia) in 30 giorni o di pedalare virtualmente il Pennine Way (268 miglia). Con queste sfide, hai una distanza specifica da coprire nei 30 giorni, quindi se salti un giorno perché succede qualcosa, va bene; puoi semplicemente coprire la distanza in un altro giorno o aggiungere un po' di più ai giorni successivi."

Se le sfide di fitness di 30 giorni funzionano o meno è una domanda che molti di noi si pongono. Come si sentirà il tuo corpo una volta terminata la sfida e dove andrai da lì?

Hawker says these challenges have potential to be effective if you stick with them and stay motivated. Undertaking a 30-day fitness challenge increases your activity levels at a gradual pace, elevates your heart rate and can provide gains in fitness and strength. Even if you do just 10 extra minutes of exercise per day, you are reaping the benefici fisici e di benessere.

A 30-day challenge alone isn't enough to see changes that will last for the rest of your life. In fact, research suggests it takes una media di 66 giorni for a new behaviour to become un'abitudine radicata. However, it can provide a stepping stone to making healthier lifestyle choices and a foundation for migliorare la forma fisica.

"In genere inizierai a sentire i benefici dopo 2-3 settimane. Completare una sfida di 30 giorni è gratificante e può fornire la motivazione per continuare con la sfida successiva."

Ulteriori benefici delle sfide di fitness di 30 giorni possono includere:

• Miglioramento della concentrazione e della determinazione.

• Aumento dell'autostima.

• Riduzione dello stress e dell'ansia.

• Aumento della produttività grazie a livelli di energia più elevati.

• Sonno di qualità migliore.

• Più struttura alla tua vita quotidiana.

• Sensazioni di orgoglio e realizzazione.

• Compagnia quando si affrontano sfide con gli amici.

• Rischio ridotto di alcune malattie a lungo termine.

"To keep a 30-day challenge safe, you first need to think about your current fitness and livelli di attività," ricorda Hawker.

"For example, if you are not a frequent runner already, trying to run 5k every day for 30-days is not sensible. Building up to it over the 30 days is more manageable. It is important to remember that the challenge should aim to push you a little but not cause injury. If you're starting from a low fitness base, apps such as the Couch to 5k (available from the App store oppure Google Play) potrebbe essere più adatto a te.

As you progress further in the challenge, it can be tempting to continue pushing yourself, but you must remember the importanza dei giorni di riposo. I giorni di riposo non dovrebbero essere considerati come un imbroglio o pigrizia - sono fondamentali poiché permettono al tuo corpo e ai tuoi muscoli di recuperare.

"It is also important to ensure your workout routine is well balanced. Gli allenamenti focalizzati su un solo esercizio come squat, camminata o corsa possono trascurare muscoli importanti," aggiunge Hawker.

A lot of people embark on 30-day fitness challenges to lose weight, build muscle or otherwise change their physical appearance e migliorare la loro salute mentale. Ma dovresti essere paziente e non forzarti se non vedi subito i risultati che speravi.

Hawker dice che ci vogliono alcune settimane per iniziare a sentire i benefici dell'esercizio fisico e circa otto settimane per notare visibilmente i benefici. Una sfida di 30 giorni può avviare il processo, ma mantenere i livelli di attività successivamente ti aiuterà a progredire ulteriormente.

"30 days can be enough time to see initial weight loss or fitness gains, but you can't work miracles in 30 days. These challenges are laying the foundation for better health and fitness, which includes adopting good habits, getting your mind and body focused on committing to a piano di esercizi regolare, e prepararti per il successo."

Le sfide di 30 giorni non sono per tutti. Fortunatamente, ci sono altri modi per migliorare la tua salute e forma fisica senza impegnarti in una sfida specifica.

Accountability, motivation, courage, and self-belief are necessari to succeed at either a 30-day fitness challenge or a longer-term fitness plan.

Solo perché non stai partecipando a una sfida di fitness di 30 giorni non significa che non puoi fissare un obiettivo. Hawker suggerisce che, se sei già iscritto a una palestra, parla con il tuo allenatore e decidi quale sarà il tuo obiettivo per i prossimi 30 giorni. Dovresti annotarlo e segnare ogni traguardo che raggiungi lungo il percorso. Un personal trainer non è una necessità. Puoi farlo da solo o in coppia, così tu e un amico potete tenervi reciprocamente responsabili.

Altri modi per introdurre più attività fisica nella tua vita possono includere l'uso di un'app di fitness che ti consente di creare allenamenti equilibrati e persino accedere a piani alimentari utili. Le app possono essere utili se sei nuovo all'esercizio fisico, poiché molte possono insegnarti la forma corretta per gli esercizi e fornire un registro dove puoi tenere traccia dei tuoi progressi.

"Lavorare per raggiungere le linee guida sull'esercizio fisico è un ottimo modo per assicurarsi di raggiungere i livelli minimi di attività per la salute. Ciò significa 150 minuti di esercizio a intensità moderata a settimana con almeno due allenamenti di forza per tutto il corpo," dice Hawker.