Perché dovremmo fare stretching ogni giorno?

Our modern lifestyle of sitting down for lengthy periods of time - be it at your desk or bingeing your favourite Netflix show - is putting us at higher rischio di sviluppare il diabete di tipo 2, rovinando la nostra postura e irrigidendo i muscoli flessori dell'anca. Abbiamo chiesto agli esperti di condividere la loro opinione sullo stretching quotidiano e sui benefici dello stretching per la salute generale.

The ill effects of sitting down all day are becoming a regular news occurrence, and it's not all scaremongering, physiotherapist and spokesperson for the Istituto di Salute e Prestazioni di Manchester (MIHP), Jon Smith, confirms.

"Ci sono chiari collegamenti tra questo e disturbi generali della salute come il diabete di tipo 2, l'obesità e persino un aumento del rischio di malattie intestinali," sottolinea.

While we may not be able to avoid the trap of modern office culture, there are things we can do to help. If you are stuck behind a desk all day, personal trainer Laura Williams suggests that the benefits of stretching out your hamstrings and hip flexors include preventing tightness in the hips and lower back.

Uno dei modi più semplici per allungare i muscoli posteriori della coscia è piegarsi in avanti e provare a toccare le dita dei piedi senza piegare le ginocchia. Questo può essere fatto anche da seduti, con le gambe distese davanti a voi. Mantenete la posizione per 8-10 secondi.

Un comune esercizio di stretching per i fianchi è il 'lunging stretch'. Per eseguirlo, inginocchiati sulla gamba sinistra (come se stessi in piedi ma con il ginocchio sinistro, lo stinco e la parte anteriore della caviglia appoggiati a terra). Posiziona il piede destro piatto sul pavimento davanti a te in modo che il ginocchio formi un angolo retto. Poi inclina il corpo in avanti ed estendi la gamba sinistra dietro di te, raddrizzando l'anca sinistra. Cerca di contrarre i glutei mentre lo fai per rendere lo stretching più profondo. Ancora una volta, cerca di mantenere la posizione per circa dieci secondi prima di cambiare gamba.

Questi sono 'allungamenti statici', a differenza degli 'allungamenti dinamici', il che significa che mantieni la posizione per 10 o più secondi senza muoverti.

Williams dice che: "Potresti trarre maggiori benefici allungando i gruppi muscolari dell'anca e delle gambe con esercizi di stretching dinamico, che utilizzano una gamma di movimenti per aumentare la flessibilità, oltre a migliorare il flusso sanguigno nella zona."

Un vantaggio dello stretching dinamico è che attiva i muscoli mentre cambi posizione durante l'allungamento. Ad esempio, puoi rendere più dinamico un allungamento dell'anca in affondo aggiungendo una 'torsione', ruotando il busto verso destra quando sei inginocchiato sulla gamba sinistra e ti inclini in avanti, estendendo il braccio destro verso il soffitto e il braccio sinistro verso le dita del piede destro. Cambia gamba e ripeti dall'altro lato.

According to the UK's NHS, excessive sitting can also slow down the metabolism and may cause weaker muscles and bones, which is hardly surprising. Its Start Active, Stay Active l'iniziativa mira a farci muovere di più attraverso brevi momenti di attività per solo uno o due minuti al giorno per aiutare a combattere gli effetti negativi dell'inattività. Sembra facile, vero?

Tutti conosciamo i benefici dell'esercizio fisico; tuttavia, i vincoli della vita, la disabilità o gli infortuni possono a volte trattenerci. Se non riesci sempre a inserire i 150 minuti settimanali raccomandati, è qui che i benefici dello stretching brillano davvero. Bastano 5-10 minuti al giorno in un momento che ti si addice.

Try getting up five minutes earlier in the mornings to go through a few deep stretches; waking up your muscles and giving yourself some mental space to get ready for the day. According to Williams, stretching in the morning is particularly useful "if you're prone to sleeping in positions that cause or aggravate neck or mal di schiena".

"In tal caso," continua, "alcuni semplici esercizi di stretching per spalle e collo potrebbero aiutarti ad alleviare qualsiasi rigidità causata dalla notte."

Allungare il collo non potrebbe essere più facile. Guarda avanti, schiena dritta e spalle allineate. Inclina lentamente il collo verso il petto e mantieni la posizione per 10-15 secondi. Ripeti guardando avanti e inclinando il collo a sinistra, poi a destra. Cerca di avvicinare l'orecchio alla spalla.

Prova un semplice allungamento delle spalle incrociato stando in piedi dritto, con i piedi alla larghezza delle spalle. Porta il braccio sinistro attraverso il corpo, mantenendolo dritto, con la mano destra che lo tiene sopra il gomito. Mantieni questa posizione per 10-15 secondi, poi ripeti con l'altro braccio.

Se non sei un mattiniero, prova a fare qualche esercizio di stretching quando arrivi alla tua scrivania al mattino (sì, potresti dover sopportare qualche sguardo strano dai colleghi), oppure fai una passeggiata in un parco vicino durante la pausa pranzo.

A studio recente has shown the benefits of short bursts of activity.

"Interrompere la tua giornata sedentaria con brevi passeggiate, sostituire l'ascensore con le scale e fare stretching per solo un paio di minuti farà una grande differenza," suggerisce Williams.

Prendersi qualche minuto per decomprimere e allungarsi la sera allevierà la tensione muscolare accumulata durante il giorno, e fare stretching prima di andare a letto può aiutarti a rilassarti.

Se ciò non fosse sufficiente a convincerti, ecco alcuni altri benefici dello stretching quotidiano:

Riduzione del dolore

Trascorrere lunghi periodi di tempo seduti può irrigidire i flessori dell'anca e i muscoli posteriori della coscia, influenzando alla fine la salute della colonna vertebrale.

"Allungare questi muscoli può davvero aiutare sia a prevenire che ad alleviare il mal di schiena," rivela Williams.

Aumentata flessibilità e mobilità

Con l'avanzare dell'età, la nostra flessibilità e mobilità possono diminuire, rendendo difficile completare le attività quotidiane. Smith consiglia di iniziare la giornata con esercizi di stretching per combattere il dolore e la rigidità che si avvertono al risveglio, soprattutto con l'invecchiamento.

Lo stretching può migliorare la qualità della tua vita se soffri di dolori articolari, ma Williams suggerisce di lavorare sempre entro un range di movimento confortevole quando si eseguono esercizi di stretching basati sulla mobilità.

Additionally, pregnancy can often cause dolore intorno ai glutei e al bacino. Allungare i muscoli tesi intorno a queste aree può aiutare, ma rimanere cauti: "Ci può essere una perdita di stabilità e mobilità nell'area a causa della presenza dell'ormone della gravidanza relaxina," sottolinea Williams.

Miglioramento della postura

Smith notes that l'uso dello smartphone shortens, tightens and weakens muscles, due to prolonged sitting posture and neck position, causing joint issues.

"È importante contrastare questo effetto con un movimento regolare ogni 20-30 minuti per allungarsi e muoversi nella direzione opposta," suggerisce.

Allungare i muscoli del petto può anche aiutare ad alleviare il mal di schiena e riportare le spalle in allineamento.

Per fare questo, stai in piedi dritto con i piedi alla larghezza delle spalle. Intreccia le dita dietro la schiena e solleva lentamente verso l'alto. Questo dovrebbe avvicinare le scapole, allungando così i muscoli del petto.

Ricorda sempre di respirare profondamente mentre ti allunghi.

If you have chronic back pain, you may be able to request a scrivania in piedi from your employer.

Ridotta possibilità di infortuni

"Mantenere una buona mobilità articolare e muscoli flessibili ti aiuterà anche a evitare infortuni," osserva Smith. Allungarsi regolarmente significa che i nostri muscoli possono muoversi attraverso un'ampia gamma di movimenti. Questo, a sua volta, ridurrà la rigidità muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) dopo l'esercizio fisico.

Se vuoi ottenere di più dal tuo tempo di stretching, considera l'uso di un rullo di schiuma per aiutare il massaggio muscolare.

Gestione dello stress

Stretching can also be used as a gestione dello stress tool and anxiety relief when paired with deep rhythmic esercizi di respirazione. Usalo come una forma di meditazione consapevole; dedica un momento della giornata tutto per te.

You can find many useful resources online for different stretching exercises, including the Patient canale YouTube playlist. However, Smith recommends that you always consult your local physiotherapist for more personal advice.