Video: Esercizi per il mal di schiena

Playlist: Esercizi per il mal di schiena

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Allungamenti per la Schiena Bassa (Routine da Seduti)

Lilly Sabri, MHPC

02:08

Allungamenti per la Schiena Bassa (Routine da Seduti)

Lilly Sabri, MHPC

02:17

Allungamenti della Parte Bassa della Schiena (Routine in Piedi)

Lilly Sabri, MHPC

01:24

Allungamenti Spinali

Lilly Sabri, MHPC

Stretching per il mal di schiena

Abbracci per le ginocchia su una gamba

1. Sdraiati sulla schiena e abbraccia un ginocchio al petto.

2. Mantieni la gamba opposta dritta o piegala se questa posizione peggiora il dolore alla schiena.

3. Mantieni questa posizione per 10 secondi e ripeti 10 volte, due volte al giorno.

Abbracci alle ginocchia con entrambe le gambe

1. .

2. Oscilla delicatamente da un lato all'altro, avanti e indietro e in un movimento circolare per massaggiare la zona lombare.

3. Completa per 30 secondi, due volte al giorno.

< h3>Rotazioni della parte bassa della schiena (seduti)

1. Distenditi sulla schiena con le ginocchia piegate.

2. Rilassa le braccia lontano dal corpo - palmi rivolti verso l'alto.

3. Posiziona un cuscino tra le ginocchia.

4. Rotolare entrambe le gambe in una direzione, mentre si gira la testa nella direzione opposta.

5. Mantieni questa posizione per 10 secondi e ripeti otto volte in ogni direzione, due volte al giorno.

Per aumentare l'elasticità

1. Distenditi sulla schiena con le ginocchia piegate.

2. Rilassa le braccia lontano dal corpo - palmi rivolti verso l'alto.

3. Con le cosce interne che si toccano, abbassa entrambe le gambe da un lato, ruotando la testa nell'altra direzione.

4. Aumenta l'altezza del ginocchio superiore di qualche centimetro.

5. Usa la mano opposta al ginocchio, esercitando una leggera pressione verso il basso sul ginocchio superiore per aumentare l'allungamento nella parte bassa della schiena.

6. Mantieni l'allungamento per 20 secondi; ripeti tre volte per ogni lato, due volte al giorno.

Stretching per la parte bassa della schiena (in piedi)

1. In piedi con le braccia rilassate sulle cosce

2. Inizia piegandoti dai fianchi per far scivolare le mani lungo le cosce verso il pavimento il più possibile.

3. Ripeti questo esercizio in flessione laterale, posizionando le mani ai lati del corpo e facendo scivolare la mano lungo la parte esterna della coscia in una direzione. Cerca di mantenere il corpo eretto come se fossi tra due lastre di vetro.

4. Ripeti questo esercizio in estensione, posizionando le mani sulla parte bassa della schiena per supporto. Inarca lentamente e con attenzione la parte bassa della schiena per aumentare la curvatura. Interrompi immediatamente se avverti dolore.

5. Mantieni tutti gli esercizi per 10 secondi, prima di tornare in posizione eretta. Ripeti 10 volte ciascuno.

Stretching spinale gatto e cammello

1. Posizionati a quattro zampe con le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.

2. Completa l'allungamento del gatto portando lo sguardo verso le ginocchia; allunga la colonna vertebrale e tira i muscoli dello stomaco verso l'interno.

3. Inverti questa posizione in cammello portando lo sguardo alle punte delle dita; abbassa la parte centrale e inferiore della schiena verso il pavimento, stringendo le scapole e mantenendo le spalle lontane dalle orecchie.

4. Ripeti 20 volte in ogni direzione, mantenendo i movimenti lenti e controllati.

Posizione di preghiera

1. La posizione di partenza è a quattro zampe.

2. Lascia cadere il bacino verso i talloni, appoggiando i glutei sui talloni se possibile.

3. Poi porta le braccia in avanti nella posizione di adorazione.

4. Mantieni l'allungamento per 20 secondi; ripeti tre volte, due volte al giorno.

5. Se non riesci a portare il sedere ai talloni, apri le ginocchia più largamente e posiziona un cuscino tra i polpacci e il sedere.

Se hai un forte dolore alla schiena, se il dolore non è migliorato dopo due settimane o se stai sperimentando uno dei seguenti sintomi, dovresti contattare il tuo medico: intorpidimento nella zona genitale; formicolio o intorpidimento/sensazione alterata lungo le gambe; alterazioni nel modo di camminare, cioè perdita di equilibrio e cadute; perdita o aumento di peso inspiegati; o dolore notturno.

Presumendo che tutti i sintomi sopra elencati non siano presenti, il dolore è più probabilmente di natura meccanica e causato da distorsioni, stiramenti o cattiva postura.

Gli esercizi descritti sopra sono consigliati per aiutare ad alleviare il dolore e aumentare la tua gamma di movimento attiva. Si consiglia di completare questi esercizi per 6-8 settimane per prevenire il ritorno dei sintomi.

Una volta che i tuoi sintomi sono sotto controllo, vale la pena prendere l'abitudine di eseguirli una o due volte al giorno per ridurre il rischio che i sintomi ritornino.