I migliori modi per alleviare il dolore al collo, alla schiena e alle spalle a casa

Hai notato che il tuo collo, la schiena e le spalle fanno molto più male ora che hai iniziato a lavorare da casa durante il lockdown per il coronavirus? Stare seduti per lunghi periodi di tempo può causare dolori muscolari, soprattutto se sei seduto nella posizione sbagliata. E, ammettiamolo, lavorare da casa significa che il divano chiama più di quanto dovrebbe.

Per fortuna, ci sono alcuni semplici esercizi di stretching ed esercizi che puoi fare per alleviare il dolore. Vicki Anstey, fondatrice di Barreworks, e Nick Worth, fisioterapista e clinico principale presso Ascenti, spiegano.

Postura perfetta

Tutto inizia con la postura, secondo Anstey. Quando ci sediamo a una scrivania tendiamo a finire per incurvarci dopo alcune ore. Oppure, ancora peggio per la postura, siamo piegati su un laptop.

"Il corpo è così complesso e profondamente interconnesso che spesso esercizi che sembrano non avere alcuna relazione con l'epicentro percepito del dolore possono essere efficaci. Quindi, il mio consiglio se stai affrontando dolore alle spalle, al collo o alla parte bassa della schiena è di iniziare affrontando la tua postura," spiega Anstey.

"Prestando attenzione alla tua postura, dovresti trascorrere più tempo della tua giornata in una posizione benefica per i tuoi muscoli, articolazioni, organi interni e sistemi respiratorio e digestivo. Potresti essere sorpreso di quanto questo possa alleviare eventuali dolori persistenti nel corpo."

Muovere i muscoli ogni giorno è fondamentale per garantire che il dolore rimanga lontano, dice lei.

"Gli esercizi di stretching mirati possono essere eseguiti quotidianamente, ma ascolta il tuo corpo e aumenta o diminuisci l'intensità secondo necessità o quanto puoi tollerare," aggiunge Anstey.

Ma non preoccuparti, non hai bisogno di costosi attrezzi da palestra o altri strumenti per alleviare il dolore e creare più fluidità nei tuoi muscoli; ci sono diverse cose che puoi fare da casa.

Semplici esercizi di stretching fatti durante il giorno, o quando senti di averne bisogno, possono fare la differenza per i tuoi muscoli per ridurre mal di schiena.

"Le estensioni cobra di McKenzie sono un ottimo modo per mobilizzare la schiena se sei stato seduto per un po'. Semplicemente stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e metti le mani sulla schiena per darle supporto. Mantenendo le gambe dritte, inclina la schiena il più possibile. Se riesci a farlo una volta sarà utile, ma farne alcune di seguito offre benefici aggiuntivi," dice Worth.

"I rotoli delle ginocchia in posizione supina riducono la rigidità della colonna vertebrale e favoriscono la rotazione del bacino, dell'anca e del ginocchio. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia sollevate e tieni insieme sia i piedi che le ginocchia. Ruota le ginocchia da un lato all'altro per toccare il suolo.

"Il muscolo piriforme si trova in profondità sotto i glutei e, se è contratto, può causare dolore lombare. Per allungare i glutei, inizia sdraiandoti sulla schiena con le ginocchia piegate e poi incrocia il piede della gamba che stai allungando sopra il ginocchio dell'altra gamba.

"Metti una mano sopra il ginocchio che stai allungando e l'altra intorno alla caviglia, quindi tira lentamente il ginocchio verso la spalla opposta, finché non senti un allungamento nei glutei, e mantieni questa posizione per 30 secondi a un minuto."

La chiave degli esercizi per il collo è che devono essere molto lenti e controllati: movimenti bruschi potrebbero peggiorare il tuo dolore al collo, spiega Worth.

"Con la schiena dritta, abbassa il collo verso il petto e mantieni la posizione. Rilassati, e poi lentamente muovi la testa indietro per guardare il soffitto," dice.

"Poi inclina delicatamente la testa verso la spalla destra, cercando di toccarla con l'orecchio e mantenendo la posizione quando senti lo stiramento. Ripeti sull'altra spalla. Quindi, mantenendo la schiena dritta, gira lentamente la testa verso destra, mantenendo lo stiramento, e poi ripeti sul lato sinistro.

"Le retrazioni scapolari possono davvero aiutare a migliorare la postura. Stai in piedi con le braccia ruotate verso l'esterno e sollevate in aria come ali. Gradualmente tira le braccia verso il basso e le scapole indietro, mantieni la retrazione per 10 secondi, riposa e poi ripeti fino a 10 volte."

Molte persone trattengono la tensione nel loro spalle quando sono stressate, il che può causare dolore. Le spalle si incurvano anche in avanti quando ci accasciamo, il che può portare a rigidità.

"Le scrollate delle spalle sono un ottimo modo per rafforzare i muscoli delle spalle e delle braccia superiori," dice Worth. "Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia lungo i fianchi e le ginocchia leggermente piegate e rivolte in avanti. Mentre inspiri, solleva lentamente le spalle verso le orecchie, poi abbassale di nuovo e espira. Punta a tre serie da 10 ripetizioni.

"Un altro buon esercizio per le spalle prevede l'uso di un asciugamano. Metti le braccia lungo i fianchi con i gomiti a 90°; poi, afferrando saldamente l'asciugamano, cerca di allontanare le mani.

"La posizione del gatto è una yoga una posizione che fornisce un delicato massaggio alla colonna vertebrale e può aiutare le spalle. Inizia sulle mani e sulle ginocchia, assicurandoti che le ginocchia siano in linea con i fianchi e che i polsi, i gomiti e le spalle siano tutti allineati, e che tu sia rivolto verso il pavimento.

"Mentre espiri, cerca di arrotondare la colonna vertebrale verso l'alto in direzione del soffitto, mantenendo le spalle e le ginocchia in posizione. Poi inspira e ritorna alla posizione originale. Ripeti più volte."

Ci sono diverse cose in casa che puoi usare per aiutarti a fare stretching o a sciogliere i muscoli.

"Le porte possono essere utili per allungarsi completamente. Se riesci a raggiungere la parte superiore del telaio, premi le mani su di esso e spingi con le ascelle per aprire le spalle," dice Anstey.

"I rulli di schiuma possono essere un ottimo modo per alleviare il dolore muscolare e la rigidità," aggiunge Worth. "Non preoccuparti se non ne hai uno, puoi ottenere risultati simili con un asciugamano arrotolato o una pallina da tennis. E puoi usare piselli surgelati come trattamento con ghiaccio e acqua calda in una borsa dell'acqua calda per applicare calore.”

È facile entrare in una routine, concentrati sul lavoro da svolgere, e dimenticare di alzarsi e muoversi.

Ma è importante ricordare di fare pause regolari lontano dalla postazione di lavoro per mantenere il corpo in movimento. Anche alzarsi per preparare una tazza di tè è una buona pausa per i muscoli.

Anstey consiglia di alzarsi e muoversi almeno ogni due ore, o più regolarmente se possibile.

"Le pause regolari sono estremamente importanti sia per il corpo che per la mente. Ogni 20 minuti alzati e muoviti per 20 secondi. Cerca di camminare ogni giorno per 30-60 minuti se puoi, poiché è un ottimo modo per mantenersi in forma e rilassarsi," aggiunge Worth.