Affrontare l'ansia legata all'incertezza di COVID-19

Quali sono gli effetti della pandemia di COVID-19 sulla salute mentale?

La dottoressa Tara Quinn-Cirillo afferma che affrontare una pandemia globale ci ha prosciugato, ma ci ha anche insegnato la resilienza umana.

"Ad marzo 2020 abbiamo dovuto ridefinire il modo in cui vivevamo le nostre vite, praticamente da un giorno all'altro. Le persone si sono adattate al lavoro da casa, alla scuola a distanza e ad altre variabili tra cui la sicurezza del lavoro, le pressioni finanziarie e i grandi cambiamenti nel modo in cui interagivano con gli altri. I lavoratori in prima linea, tra cui il personale NHS, insegnanti, lavoratori dei supermercati e delle consegne, ci hanno supportato instancabilmente durante tutto il periodo. Per molti, è subentrata la 'stanchezza da COVID'. Siamo esseri sociali per natura e l'impatto psicologico dell'isolamento e delle restrizioni da lockdown è stato profondo."

Lei spiega come alcune persone abbiano vissuto ansia continua legata al COVID, umore abbassato, difficoltà nel sonno e frustrazione per la situazione persistente.

"Questo può creare dissonanza cognitiva in termini di come le persone pensano e, in definitiva, si comportano. Le decisioni che affrontiamo mentre affrontiamo la pandemia possono influenzare il nostro benessere complessivo, inclusa la nostra percezione di noi stessi, l'autostima e il senso di valore."

Dopo quasi due anni di vita in una pandemia, perché alcune persone affrontano sfide mentali più grandi ora rispetto a prima? La dottoressa Quinn-Cirillo dice che dipende da quanto le nostre vite sono state costrette a cambiare, poiché - di fronte alle avversità - il nostro cervello entra in modalità minaccia.

"Siamo pronti a gestire le minacce a breve termine, ma a lungo andare, lo stress e l'ansia persistenti possono avere un impatto significativo sul nostro benessere emotivo e fisico. Questo può causare difficoltà di concentrazione, attenzione e memoria, oltre a problemi con il sistema digestivo, la libido e il sonno."

L'incertezza sempre crescente che accompagna la pandemia, insieme alle varianti in evoluzione e ai tassi di mortalità, può portare a un aumento dei livelli di ansia da COVID. Con le conversazioni su possibili ulteriori lockdown, le persone si ricorderanno probabilmente di quanto sia stato mentalmente difficile il primo e dell'impatto di avere zero controllo sulla situazione.

Il Mental Health Foundation e Mind all report elevated rates of mental health issues in the UK during the pandemic, including depressione e ansia.

Analysis of the UK Household Longitudinal Study (UKHLS) between June and November 2020 found that young adults (aged 18-25) reported decreasing then rapidly increasing dei livelli di solitudine. This suggests young people's mental health was very up and down, and sharp levels of loneliness came on suddenly. There was a sharp rise in self-reported loneliness during the mesi invernali under the national lockdown. Young adults with long-standing physical or mental health conditions, or with lower household incomes, or those who were unemployed or not in school, reported higher levels of loneliness than their peers.

Another study looking at the same age group between April and November 2020 found that alcohol consumption, smoking, being female, having a lower income, e avere una condizione di salute mentale preesistente erano tutti correlati a un peggioramento della salute mentale durante la pandemia.

In particolare, per le giovani donne adulte, il disagio mentale era al suo massimo ad aprile 2020, ma è migliorato gradualmente fino a settembre, quando ha iniziato di nuovo ad aumentare.

Analysis of dati dallo Studio Longitudinale sull'Invecchiamento in Inghilterra (ELSA), which includes adults aged 52 and over, found that the prevalence of clinically significant depressive symptoms rose from 12.5% pre-pandemic to 22.6% in June/July 2020. It then increased further to 28.5% in November/December 2020.

"È stato necessario molto impegno per adattarsi alla vita in lockdown e alle continue restrizioni imposte. Ci vuole tempo perché il cervello umano impari nuovi comportamenti, e questo non è qualcosa che possiamo semplicemente 'annullare', riemergendo 'senza soluzione di continuità' ancora e ancora. Dopo molti mesi di aderenza a un nuovo modo di vivere, non è realistico aspettarsi di tornare immediatamente a uno stile di vita pre-pandemia quando saremo liberati dal lockdown o le restrizioni saranno revocate, spiega la dottoressa Quinn-Cirillo.

We face the possibility (in England) or the prospect (in Wales and Scotland) of new restrictions due to the variante Omicron of COVID-19, and an undetermined second winter. This makes it all the more important to remember you are not alone if you are feeling anxious about how life may look. Dr Quinn-Cirillo says such anxiety may stem from your fears about the future, socialising or simply the continued threat from the virus. It is understandable that we may panic going forward after over a year of constant changes.

She adds, "We need to consider the emotional and physical effort that it takes to keep adjusting the way we live our lives. From adapting home life, work life and businesses for some, the lockdown experience may have been particularly traumatic. This can only increase the element of fear as we face yet more uncertainty quest'inverno."

Concentrati su ciò che puoi controllare

In unpredictable times, it's understandable why you might feel helpless. It is important to focus on what you can control, not what you cannot. Dr Quinn-Cirillo says this is key to helping you negotiate the pandemic. Although there are many circumstances that are out of our hands, there are aspects we can manage. For example, while you have no say in the restrictions implemented by the government, you can decide how you follow them. While you cannot control the actions of strangers, you can choose how you go about socially distancing and indossare una mascherina.

Segui una routine di cura di te stesso

It is essential to find the right coping mechanisms for you. Your la cura di sé routine also falls under 'parts of your life you can control'. Dr Quinn-Cirillo recommends simple changes such as trying to eat healthily, taking gentle exercise regularly, having a consistent sleep pattern and making time for yourself. She stresses the importance of setting a routine at home. Having a structure when there are rules around what you can and can't do, helps you feel like you still have a grasp on normality. Allocate times for waking up and going to bed, eating meals, engaging in tasks, working and for relaxation.

Prenditi una pausa

"Targeted time out is shown to help reduce feelings of being overwhelmed and to build resilience. Taking time away from socialising, checking dei social media, rispondere a email e messaggi - prendersi del tempo lontano dalle esigenze quotidiane della vita del XXI secolo è davvero importante per riconnettersi con se stessi," dice la Dott.ssa Quinn-Cirillo.

Time out needn't involve sitting around, doing nothing. It can simply mean focusing your energy on what brings you joy. This might be a attività di cura di sé, such as reading a book, having a bath, or watching a serie TV nostalgica.

Human beings are not robots designed to consume media and be "on it" 24/7, so "me time" is crucial to ridurre lo stress and anxiety.

Prova a tenere un diario

Writing down your worries can help you process and make sense of them. Journaling also allows you to create a plan of action for solving problems. You can write down coping strategies and work out solutions to your issues in a logistical way. For example, if you are struggling with lavorare da casa, scrivere questo su un diario può aiutare a suddividere un grande problema in problemi più piccoli. Puoi affrontare le preoccupazioni suddividendole in sezioni, come il luogo di lavoro, gli orari di lavoro e i confini che stabilirai per separare la vita lavorativa da quella domestica.

"Boundaries are also a vital part of self-care. Saying no to demands on your time where you can, to prevent esaurimento, shouldn't cause you to feel guilty. This is especially true as we enter nel periodo festivo - usually a time of social gatherings. Think about your personal space and the best ways to avoid exhaustion," says Dr Quinn-Cirillo.

Scrivere un diario può essere anche un modo utile per praticare la gratitudine, annotando ciò per cui sei grato. Questo può aiutarti a sviluppare un atteggiamento positivo in un periodo di notizie così pessimistiche e anche a renderti conto di quanto sei forte nel fronteggiare le difficoltà.

Se ti senti sopraffatto, la dottoressa Quinn-Cirillo suggerisce strategie di ancoraggio, come spingere i piedi contro il pavimento e respirare profondamente dal naso, poi espirare dalla bocca. Puoi anche usare la tecnica di contare tre cose intorno a te che puoi vedere, ascoltare, toccare, assaporare e annusare.

Parla con gli altri

"Share how you are feeling con coloro che ti circondano. È probabile che ci siano altri che provano le stesse emozioni. È importante normalizzare i sentimenti che stiamo vivendo e può essere utile esprimerli sia per chi condivide che per chi ascolta," dice la Dott.ssa Quinn-Cirillo.

"Ricorda che è assolutamente normale sentirsi così riguardo alla situazione attuale. È utile riconoscere quando inizi a faticare, così puoi affrontare quelle emozioni e parlarne, invece di lasciarle peggiorare. Questo permette di pensare e prendere decisioni più chiaramente."

She says it's also vital that you don't downplay what you are feeling, as everything is relative when it comes to giornata di salute mentale. La dottoressa Quinn-Cirillo dice che stiamo facendo tutto il possibile per il bene comune e per proteggere i più vulnerabili, ma va bene sentirsi ansiosi, arrabbiati o scoraggiati.

"È una pandemia globale che nessuno di noi ha vissuto prima - è assolutamente accettabile ammettere che la situazione è difficile!"

Con le restrizioni che cambiano rapidamente negli ultimi 18 mesi, c'è stata la pressione di tenersi aggiornati sulle notizie in modo che tutti sappiamo quali comportamenti sono e non sono consentiti. Tuttavia, mentre è importante rimanere informati, non dovresti sopraffarti: piuttosto, dovresti imparare quando mettere giù il telefono o accettare che leggere le notizie stia facendo più male che bene.

"È necessario essere informati per aiutare il processo di valutazione del rischio con il virus. Tuttavia, c'è il pericolo di essere sopraffatti dalle informazioni, soprattutto con canali di notizie 24 ore su 24, copertura sui social media e notifiche sugli smartphone. Questo può aumentare le tue paure e portare a pensieri eccessivi. Dovresti rimanere aggiornato, ma non al punto da danneggiare il tuo benessere mentale e impedirti di pensare ad altro.

You should make sure that the information you are viewing is from a reputable source. If your only source of information is social media, rather than government websites or the Organizzazione Mondiale della Sanità (WHO), it's likely to send your brain into overdrive unnecessarily, and make you panic.

La dottoressa Quinn-Cirillo suggerisce anche di pianificare momenti in cui non parlare di COVID-19, come durante i pasti o altri periodi stabiliti della giornata, per favorire la normalità.

Dr Quinn-Cirillo highlights Mind e lo Mental Health Foundation as sources of information. If you are in need of immediate assistance for your mental health, or are worried about a loved one, you can contact the Samaritans. Puoi anche rivolgerti ai centri di benessere del consiglio locale per ricevere indicazioni sul supporto per la salute mentale durante la pandemia.

Additionally, your GP is there to help. If you are struggling with your mental health, reaching out to them can help you to get reassurance. They can refer you for various forms of terapia, or prescribe antidepressivi or anti-anxiety medication if necessary.