Affrontare l'ansia legata all'incertezza di COVID-19

Quali sono gli effetti della pandemia di COVID-19 sulla salute mentale?

La dottoressa Tara Quinn-Cirillo afferma che affrontare una pandemia globale ci ha prosciugato, ma ci ha anche insegnato la resilienza umana.

"Ad marzo 2020 abbiamo dovuto ridefinire il modo in cui vivevamo le nostre vite, praticamente da un giorno all'altro. Le persone si sono adattate al lavoro da casa, alla scuola a distanza e ad altre variabili tra cui la sicurezza del lavoro, le pressioni finanziarie e i grandi cambiamenti nel modo in cui interagivano con gli altri. I lavoratori in prima linea, tra cui il personale NHS, insegnanti, lavoratori dei supermercati e delle consegne, ci hanno supportato instancabilmente durante tutto il periodo. Per molti, è subentrata la 'stanchezza da COVID'. Siamo esseri sociali per natura e l'impatto psicologico dell'isolamento e delle restrizioni da lockdown è stato profondo."

Lei spiega come alcune persone abbiano vissuto ansia continua legata al COVID, umore abbassato, difficoltà nel sonno e frustrazione per la situazione persistente.

"Questo può creare dissonanza cognitiva in termini di come le persone pensano e, in definitiva, si comportano. Le decisioni che affrontiamo mentre affrontiamo la pandemia possono influenzare il nostro benessere complessivo, inclusa la nostra percezione di noi stessi, l'autostima e il senso di valore."

Dopo quasi due anni di vita in una pandemia, perché alcune persone affrontano sfide mentali più grandi ora rispetto a prima? La dottoressa Quinn-Cirillo dice che dipende da quanto le nostre vite sono state costrette a cambiare, poiché - di fronte alle avversità - il nostro cervello entra in modalità minaccia.

"Siamo pronti a gestire le minacce a breve termine, ma a lungo andare, lo stress e l'ansia persistenti possono avere un impatto significativo sul nostro benessere emotivo e fisico. Questo può causare difficoltà di concentrazione, attenzione e memoria, oltre a problemi con il sistema digestivo, la libido e il sonno."

L'incertezza sempre crescente che accompagna la pandemia, insieme alle varianti in evoluzione e ai tassi di mortalità, può portare a un aumento dei livelli di ansia da COVID. Con le conversazioni su possibili ulteriori lockdown, le persone si ricorderanno probabilmente di quanto sia stato mentalmente difficile il primo e dell'impatto di avere zero controllo sulla situazione.

Il Mental Health Foundation e Mind tutti segnalano un aumento dei tassi di problemi di salute mentale nel Regno Unito durante la pandemia, tra cui depressione e ansia.

Analisi dello Studio Longitudinale delle Famiglie del Regno Unito (UKHLS) tra giugno e novembre 2020 ha rilevato che i giovani adulti (di età compresa tra 18 e 25 anni) hanno riferito di una diminuzione seguita da un rapido aumento dei livelli di solitudine. Questo suggerisce che la salute mentale dei giovani fosse molto altalenante e che livelli acuti di solitudine si siano manifestati improvvisamente. Durante il mesi invernali sotto il lockdown nazionale. I giovani adulti con condizioni di salute fisiche o mentali di lunga durata, o con redditi familiari più bassi, o che erano disoccupati o non frequentavano la scuola, hanno riportato livelli di solitudine più elevati rispetto ai loro coetanei.

Un altro studio che ha esaminato la stessa fascia di età tra aprile e novembre 2020 ha scoperto che il consumo di alcol, il fumo, essere donna, avere un lower income, e avere una condizione di salute mentale preesistente erano tutti correlati a un peggioramento della salute mentale durante la pandemia.

In particolare, per le giovani donne adulte, il disagio mentale era al suo massimo ad aprile 2020, ma è migliorato gradualmente fino a settembre, quando ha iniziato di nuovo ad aumentare.

Analisi di dati dallo Studio Longitudinale sull'Invecchiamento in Inghilterra (ELSA), che include adulti di 52 anni e oltre, ha rilevato che la prevalenza di sintomi depressivi clinicamente significativi è aumentata dal 12,5% prima della pandemia al 22,6% a giugno/luglio 2020. È poi aumentata ulteriormente al 28,5% a novembre/dicembre 2020.

"È stato necessario molto impegno per adattarsi alla vita in lockdown e alle continue restrizioni imposte. Ci vuole tempo perché il cervello umano impari nuovi comportamenti, e questo non è qualcosa che possiamo semplicemente 'annullare', riemergendo 'senza soluzione di continuità' ancora e ancora. Dopo molti mesi di aderenza a un nuovo modo di vivere, non è realistico aspettarsi di tornare immediatamente a uno stile di vita pre-pandemia quando saremo liberati dal lockdown o le restrizioni saranno revocate, spiega la dottoressa Quinn-Cirillo.

Affrontiamo la possibilità (in Inghilterra) o la prospettiva (nel Galles e in Scozia) di nuove restrizioni a causa del variante Omicron del COVID-19 e un secondo inverno ancora da definire. Questo rende ancora più importante ricordare che non sei solo se ti senti ansioso riguardo a come potrebbe essere la vita. La dottoressa Quinn-Cirillo afferma che questa ansia potrebbe derivare dalle tue paure sul futuro, sui rapporti sociali o semplicemente dalla minaccia continua del virus. È comprensibile che possiamo entrare in panico andando avanti dopo più di un anno di cambiamenti costanti.

Lei aggiunge: "Dobbiamo considerare lo sforzo emotivo e fisico necessario per continuare ad adattare il nostro modo di vivere. Per alcuni, l'adattamento della vita domestica, lavorativa e delle imprese durante il lockdown potrebbe essere stato particolarmente traumatico. Questo può solo aumentare l'elemento di paura mentre affrontiamo ancora più incertezze" quest'inverno."

Concentrati su ciò che puoi controllare

In tempi imprevedibili, è comprensibile sentirsi impotenti. È importante concentrarsi su ciò che puoi controllare, non su ciò che non puoi. La dottoressa Quinn-Cirillo afferma che questo è fondamentale per aiutarti a affrontare la pandemia. Sebbene ci siano molte circostanze fuori dal nostro controllo, ci sono aspetti che possiamo gestire. Ad esempio, mentre non puoi influenzare le restrizioni imposte dal governo, puoi decidere come rispettarle. Mentre non puoi controllare le azioni degli sconosciuti, puoi scegliere come comportarti nel distanziamento sociale e indossare una mascherina.

Segui una routine di cura di te stesso

È fondamentale trovare le strategie di coping più adatte a te. Il tuo la cura di sé Anche la routine rientra nelle "parti della tua vita che puoi controllare". La dottoressa Quinn-Cirillo consiglia semplici cambiamenti come cercare di mangiare in modo sano, fare esercizio leggero regolarmente, mantenere un ritmo di sonno costante e dedicare del tempo a te stesso. Sottolinea l'importanza di stabilire una routine a casa. Avere una struttura quando ci sono regole su cosa puoi e non puoi fare, ti aiuta a sentirti come se avessi ancora il controllo sulla normalità. Dedica orari per svegliarti e andare a dormire, mangiare, svolgere compiti, lavorare e rilassarti.

Prenditi una pausa

"Il timeout mirato aiuta a ridurre la sensazione di sopraffazione e a rafforzare la resilienza. Prendersi del tempo lontano dal socializzare, controllare dei social media, rispondere a email e messaggi - prendersi del tempo lontano dalle esigenze quotidiane della vita del XXI secolo è davvero importante per riconnettersi con se stessi," dice la Dott.ssa Quinn-Cirillo.

Il tempo di pausa non deve comportare stare seduti, a non fare nulla. Può semplicemente significare concentrare la tua energia su ciò che ti porta gioia. Questo potrebbe essere un attività di cura di sé, come leggere un libro, fare un bagno o guardare un serie TV nostalgica.

Gli esseri umani non sono robot progettati per consumare media e essere "connessi" 24/7, quindi il "tempo per me" è fondamentale per ridurre lo stress e l'ansia.

Prova a tenere un diario

Scrivere le tue preoccupazioni può aiutarti a elaborarle e a dare loro un senso. Tenere un diario ti permette anche di creare un piano d'azione per risolvere i problemi. Puoi annotare strategie di coping e trovare soluzioni ai tuoi problemi in modo logico. Ad esempio, se hai difficoltà con lavorare da casa, scrivere questo su un diario può aiutare a suddividere un grande problema in problemi più piccoli. Puoi affrontare le preoccupazioni suddividendole in sezioni, come il luogo di lavoro, gli orari di lavoro e i confini che stabilirai per separare la vita lavorativa da quella domestica.

"Le confini sono anche una parte fondamentale dell'autocura. Dire no a impegni sul tuo tempo dove puoi, per prevenire esaurimento, non dovrebbe farti sentire in colpa. Questo è particolarmente vero mentre entriamo nel periodo festivo - di solito un momento di incontri sociali. Pensa al tuo spazio personale e ai modi migliori per evitare l'esaurimento," dice la Dott.ssa Quinn-Cirillo.

Scrivere un diario può essere anche un modo utile per praticare la gratitudine, annotando ciò per cui sei grato. Questo può aiutarti a sviluppare un atteggiamento positivo in un periodo di notizie così pessimistiche e anche a renderti conto di quanto sei forte nel fronteggiare le difficoltà.

Se ti senti sopraffatto, la dottoressa Quinn-Cirillo suggerisce strategie di ancoraggio, come spingere i piedi contro il pavimento e respirare profondamente dal naso, poi espirare dalla bocca. Puoi anche usare la tecnica di contare tre cose intorno a te che puoi vedere, ascoltare, toccare, assaporare e annusare.

Parla con gli altri

"Condividi come ti senti con coloro che ti circondano. È probabile che ci siano altri che provano le stesse emozioni. È importante normalizzare i sentimenti che stiamo vivendo e può essere utile esprimerli sia per chi condivide che per chi ascolta," dice la Dott.ssa Quinn-Cirillo.

"Ricorda che è assolutamente normale sentirsi così riguardo alla situazione attuale. È utile riconoscere quando inizi a faticare, così puoi affrontare quelle emozioni e parlarne, invece di lasciarle peggiorare. Questo permette di pensare e prendere decisioni più chiaramente."

Dice che è anche fondamentale non sottovalutare ciò che senti, poiché tutto è relativo quando si tratta di giornata di salute mentale. La dottoressa Quinn-Cirillo dice che stiamo facendo tutto il possibile per il bene comune e per proteggere i più vulnerabili, ma va bene sentirsi ansiosi, arrabbiati o scoraggiati.

"È una pandemia globale che nessuno di noi ha vissuto prima - è assolutamente accettabile ammettere che la situazione è difficile!"

Con le restrizioni che cambiano rapidamente negli ultimi 18 mesi, c'è stata la pressione di tenersi aggiornati sulle notizie in modo che tutti sappiamo quali comportamenti sono e non sono consentiti. Tuttavia, mentre è importante rimanere informati, non dovresti sopraffarti: piuttosto, dovresti imparare quando mettere giù il telefono o accettare che leggere le notizie stia facendo più male che bene.

"È necessario essere informati per aiutare il processo di valutazione del rischio con il virus. Tuttavia, c'è il pericolo di essere sopraffatti dalle informazioni, soprattutto con canali di notizie 24 ore su 24, copertura sui social media e notifiche sugli smartphone. Questo può aumentare le tue paure e portare a pensieri eccessivi. Dovresti rimanere aggiornato, ma non al punto da danneggiare il tuo benessere mentale e impedirti di pensare ad altro.

Assicurati che le informazioni che stai visualizzando provengano da una fonte affidabile. Se la tua unica fonte di informazioni sono i social media, piuttosto che i siti web governativi o altri Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), è probabile che invii il tuo cervello in sovraccarico inutilmente e ti faccia entrare nel panico.

La dottoressa Quinn-Cirillo suggerisce anche di pianificare momenti in cui non parlare di COVID-19, come durante i pasti o altri periodi stabiliti della giornata, per favorire la normalità.

Dr. Quinn-Cirillo evidenzia Mind e lMental Health Foundation come fonti di informazione. Se hai bisogno di assistenza immediata per la tua salute mentale o sei preoccupato per una persona cara, puoi contattare il Samaritans. Puoi anche rivolgerti ai centri di benessere del consiglio locale per ricevere indicazioni sul supporto per la salute mentale durante la pandemia.

Inoltre, il tuo medico di base è lì per aiutarti. Se hai difficoltà con la tua salute mentale, contattarli può aiutarti a ottenere rassicurazione. Possono indirizzarti a diverse forme di terapia, o prescriverti antidepressivi o farmaci ansiolitici se necessario.