Come la dieta può ridurre il rischio di ictus e infarto

Un studio importante sul ruolo della dieta nel nostro rischio di malattie cardiache e altre condizioni sono state pubblicate l'anno scorso. Ha esaminato sia le morti evitabili che gli 'Anni di Vita Aggiustati per Disabilità', o DALYs - una misura della salute tra le persone che sono ancora vive. Ecco le loro conclusioni sull'impatto del cibo sulla nostra salute a livello mondiale.

Cinque+ al giorno confermato

Al terzo posto - il basso consumo di frutta è responsabile di 2 milioni di morti e 65 milioni di DALY. Naturalmente, anche le verdure sono importanti, e maggiore è la varietà di frutta e verdura mangi meglio. Freschi, surgelati e in scatola contano tutti per i tuoi 5 al giorno, e in un mondo ideale sarebbe meglio puntare a 7 al giorno - 5 porzioni di verdura e 2 di frutta.

Il consiglio standard è di 'mangiare un arcobaleno' - verdure a foglia verde, pomodori rossi, arance, frutti rossi e melanzane viola sono un esempio. Frutta e verdura di colori diversi contengono vitamine e minerali diversi.

Molti dei miei pazienti si lamentano del costo della frutta e verdura fresca, convinti che le diete ricche di verdure siano solo per i ricchi. Eppure il modesto (e versatile) pomodoro in scatola offre un straordinaria gamma di benefici a un costo straordinariamente modesto. Sono ricchi di antiossidanti - un gruppo di vitamine, carotenoidi, composti fenolici e acido fenolico che possono neutralizzare i radicali liberi. Poiché i radicali liberi sono molecole instabili legate allo sviluppo di numerose malattie e condizioni degenerative, i benefici sono evidenti.

È importante notare che, mentre molti frutti e verdure perdono alcuni dei loro benefici per la salute (inclusa gran parte della loro vitamina C idrosolubile) se non consumati crudi o solo leggermente cotti, il processo di cottura in realtà aumenta i livelli del potente antiossidante licopene nei pomodori.

Al secondo posto - si stima che il basso consumo di cereali integrali causi 3 milioni di morti e 82 milioni di DALY. Gli alimenti integrali e di farina integrale sono una fonte importante di fibra - insolubile fibra che fa bene all'intestino. Ma aiuta anche a mantenere il peso sotto controllo, contribuendo a migliorare il colesterolo e la pressione sanguigna e a ridurre il rischio di diabete di tipo 2. E la 'fibra solubile', presente in molti frutti così come nell'avena e nelle verdure, è particolarmente efficace nel controllare il colesterolo e la glicemia.

Per alcune persone, in particolare quelle con diabete di tipo 2, una dieta a basso contenuto di carboidrati può portare a miglioramenti significativi nei livelli di zucchero nel sangue - in molti casi, sufficienti a mettere in remissione il diabete di tipo 2. Ma c'è un'enorme differenza in termini di danni alla salute tra la sostanza bianca mortale e altre forme di carboidrati amidacei.

Sostituire i carboidrati raffinati (zucchero, prodotti a base di farina bianca) con quelli non raffinati (integrali e a grani interi) è un modo semplice per aiutare il tuo cuore. I legumi e le lenticchie sono un ottimo modo per aumentare l'apporto di proteine e fibre - aggiungili a stufati o zuppe.

Il vincitore - eccesso sale nella nostra dieta si pensa, a livello mondiale, che porti fino a un incredibile 1-5 milioni di morti e 70 milioni di DALY. La cosa straordinaria qui è che l'effetto principale di un elevato consumo di sale riguarda un solo fattore di rischio - ipertensione. In media, come paese, consumiamo circa 8 grammi di sale al giorno, il 25% in più rispetto ai 6 grammi raccomandati (circa un cucchiaino). Il Dipartimento della Salute ha calcolato che se tutti riducessimo il nostro consumo di sale di solo un grammo al giorno, potremmo prevenire ben oltre 4.000 morti premature all'anno nel Regno Unito. In termini economici, questo piccolo cambiamento farebbe risparmiare al NHS 288 milioni di sterline all'anno.

Tre quarti del sale nella nostra dieta proviene da alimenti trasformati - spesso nascosto in salse, zuppe e sottaceti, oltre ai più ovvi snack salati, pancetta e salami. Cucinare da zero ti permette di avere molto più controllo sugli ingredienti - insaporendo con erbe, spezie e succo di limone invece del sale. A lungo termine, una riduzione graduale dei livelli di sale nella tua dieta può aiutare a rieducare il tuo palato in modo da non sentirne la mancanza. Ma se desideri il sapore del sale, considera un'alternativa a ridotto contenuto di sodio come LoSalt.

La dieta Portfolio, che può ridurre il colesterolo a lungo termine del 20%, segue molti di questi principi. Oltre a molta frutta, verdura e legumi, raccomandano di aumentare l'assunzione di soia - tofu, bevande di soia o yogurt e fagioli di soia contano tutti. Un'altra delle loro armi segrete è una dose giornaliera di steroli o stanoli vegetali - Flora ProActiv, Benecol ecc. Un'altra ancora sono le noci (nel loro caso le mandorle) che forniscono oli 'buoni' per migliorare il tuo colesterolo.

Infine, la Dieta mediterranea è associato a una lunga vita per una ragione. Frutta, verdura, alimenti integrali e grassi insaturi (olio d'oliva o di colza) sono tutti presenti qui - insieme a un basso consumo di grassi saturi (da carne grassa e dolci, pasticcini ecc. lavorati) e pesce azzurro regolare. Importante, l'assunzione di zuccheri raffinati è anche bassa nella dieta mediterranea.

La Dott.ssa Sarah Jarvis ha agito come consulente medico per LoSalt.