How to resist the toughest cigarette cravings

Lottare con l'astinenza da nicotina mentre tutti intorno a te cedono alla tentazione, che si tratti di sigarette, alcol o cibo (o tutti e tre), è difficile, ma imparare prima a riconoscere e poi a gestire con successo qualunque cosa scateni le tue voglie di nicotina può essere un passo significativo verso l'abbandono definitivo del fumo.

Cosa sono le voglie?

Le voglie di nicotina possono essere definite come un forte impulso fisico per le sigarette, un processo complesso che coinvolge l'astinenza chimica nel cervello, oltre al desiderio sociale o psicologico di fumare.

"The physical and psychological elements of cravings are very closely intertwined, because generally speaking people don't crave things that they've never had before," says Dr Daniel Fenton, a GP at London Doctors Clinic.

La nicotina altera l'equilibrio di due sostanze chimiche, dopamina e noradrenalina, nel cervello. Questo induce rapidamente sensazioni di piacere, riduce lo stress e l'ansia, e modifica i livelli di concentrazione - ed è il motivo principale per cui molti fumatori apprezzano e diventano dipendenti dalla 'scarica' di nicotina.'

"Come con qualsiasi altra droga, la nicotina ha un certo numero di recettori nel cervello," spiega Fenton. "Quando fumi, quei recettori sono saturati di nicotina e quando smetti diventano desaturati, precipitando uno stato di astinenza fisica durante il quale desideri o hai bisogno della sostanza chimica.

"Le persone spesso si lamentano di sentirsi nervose, ansiose o più stressate senza di esso, per esempio."

La maggior parte dei fattori scatenanti delle voglie rientra tipicamente in una delle quattro categorie: fattori scatenanti emotivi, fattori scatenanti di abitudine, fattori scatenanti sociali e fattori scatenanti da astinenza.

Non sorprende che uno dei più comuni fattori scatenanti sociali per i fumatori abituali sia vedere altre persone fumare. Vedere qualcun altro portare una sigaretta alla bocca spesso provoca un desiderio di astinenza, così come l'odore del fumo di sigaretta.

Pattern triggers such as alcol sono un altro fattore rilevante, il che significa che feste ed eventi sociali possono essere un calvario piuttosto che un piacere per molti fumatori che desiderano smettere.

"Bere alcol e fumare sembrano andare di pari passo e questo è tipicamente un innesco per le voglie, in particolare tra i fumatori sociali," conferma Fenton.

Fattori emotivi come lo stress sul lavoro, a casa o nella vita in generale possono anche causare voglia di nicotina, così come il ritiro fisico dopo non aver fumato per un po' di tempo.

Smettere di fumare può inizialmente richiedere alcuni aggiustamenti a breve termine nella tua vita sociale e nelle tue abitudini, ma ne vale la pena. Ricorda, le voglie sono passeggere - fai un respiro profondo e aspetta che passino.

Parlare con un amico o un familiare delle tue voglie, fare esercizio fisico e utilizzare esercizi di respirazione sono tre modi semplici ma efficaci per affrontare i trigger emotivi.

Fight pattern triggers by tweaking your daily routine - for example, if you associate smoking with drinking il tuo caffè mattutino, prendilo in un momento diverso della giornata - o trova un'attività sostitutiva come masticare una gomma o usare una sigaretta elettronica.

I fattori scatenanti sociali possono essere particolarmente difficili. Cerca di evitare i luoghi dove le persone fumano e chiedi ai tuoi amici di non fumare intorno a te. Dì ai tuoi amici e familiari che hai smesso e chiedi il loro supporto.

Distraction can help mitigate the effects of withdrawal triggers, but la terapia sostitutiva della nicotina (NRT) may also be right for you.

"Ricorda, non c'è bisogno di farlo da solo," sottolinea Fenton. "Cerotti alla nicotina, gomme alla nicotina, svapo, farmaci prescritti: sono tutti molto utili in quanto ti permettono di sostituire la nicotina in dosi più basse - un regime di riduzione, così non avrai i brutti effetti collaterali dell'astinenza da nicotina, o gli effetti nocivi del tabacco e delle sostanze chimiche."

Medication that GPs and la cessazione del fumo advisors can prescribe, such as varenicline (Champix), mirano ai recettori della nicotina nel cervello - anziché limitarsi a bloccare il bisogno di nicotina - e si sono dimostrati molto utili nel ridurre le voglie.

"Consulta il tuo medico o un consulente per la cessazione del fumo non appena inizi a pensare di smettere. I farmaci possono essere utilizzati all'inizio del processo di cessazione, sono perfettamente sicuri per la stragrande maggioranza e possono essere molto efficaci," dice Fenton. "Si tratta di discutere con l'individuo cosa vuole fare. Le persone spesso usano cerotti e gomme, ad esempio, in prima istanza e poi vedono il loro medico per i farmaci."

Una delle armi più efficaci nell'arsenale di chiunque quando si tratta di smettere di fumare e affrontare le conseguenti voglie non è disponibile al banco della farmacia.

Genuinely davvero to stop - rather than merely hoping or trying to - coupled with sheer willpower vastly increase your chances of dealing with cravings and their triggers, and quitting for good.

However, NHS research shows that only 3 in every 100 smokers manage to smettere di fumare definitivamente by going 'cold turkey'.

"There are over six million smokers in England and six in ten want to quit, but many try using willpower alone - or 'cold turkey' - despite this being the least effective method," says Martin Dockrell, tobacco control lead at Public Health England (PHE).

According to PHE, use of e-cigarettes - by around 2.5 million adults in England - has helped thousands of people successfully quit. What's more, an independent e-cigarette evidence review commissionato da Public Health England found that e-cigarettes are at least 95% less harmful than smoking. Yet in a recent study of 1,720 smokers and ex-smokers funded by Cancer Research UK, nearly half didn't know that 'vaping' was less harmful than smoking.

"Utilizzare un aiuto per smettere, come una sigaretta elettronica o un altro tipo di sostituto della nicotina, come i cerotti, può aumentare significativamente le possibilità di smettere con successo, soprattutto se combinato con un supporto faccia a faccia," dice Dockrell.

"Sigarette elettroniche are now the most popular way to quit in England and stop smoking services are still the most effective way to give up - with smokers using both having the highest success rates."