How to fix your sleep schedule with a healthy bedtime routine

Perché è così importante un programma di sonno?

As you sonno, il tuo corpo si ripara e si rigenera, e il tuo cervello consolida i ricordi e trattiene le informazioni utili.

But what's the perfect amount of sleep? The short-term effects of lack of sleep, can cause slower reactions and brain fog to irritability and low mood. Research, shows that lack of sleep is associated with poor heart health and poor mental health. But too much sleep is also linked to health issues.

Un buon programma di sonno o una routine prima di dormire ti aiuta a ottenere la giusta quantità di riposo. La psicoterapeuta UKCP Heather Darwall-Smith spiega: "In media, gli adulti hanno bisogno di 7-9 ore di sonno a notte. Assicurarsi di avere abbastanza tempo per ottenere il sonno necessario è il primo passo per migliorare il sonno."

Il tuo orologio biologico

Ogni cellula del tuo corpo ha un orologio biologico che mantiene un tempo quasi perfetto poiché è allineato con il ciclo di luce e buio di quasi 24 ore. Conosciuti come ritmi circadiani, questi indicano al tuo corpo quando mangiare o dormire.

Questo ritmo è biologico ed è fondamentale per gestire quanto sonno ti serve e il momento giusto. Si allinea con un secondo processo - la pressione del sonno - che deve essere alta per farti venire sonno, e insieme creano una finestra di sonno che è il tuo momento ideale per dormire.

Adottare un programma di sonno che ti sveglia alla stessa ora ogni giorno è un modo efficace per mantenere il tuo orologio biologico in equilibrio.

Secondo Darwall-Smith, molti di noi portano un enorme 'debito di sonno', il che significa che stiamo funzionando con meno sonno di quanto ci serva per sentirci al meglio. La cosa complicata è che questo non significa sempre che le luci si spengano prima che le teste tocchino i cuscini ogni notte. Possiamo ancora avere difficoltà ad addormentarci, a riaddormentarci o a svegliarci troppo presto.

Questa situazione ti è familiare? Darwall-Smith la descrive come una combinazione di jetlag sociale e debito di sonno.

"Questo può essere risolto stabilendo un orario di sveglia costante - con una tolleranza di 15 minuti - anche se hai fatto tardi la sera precedente. Concediti il tempo necessario per dormire a sufficienza, ma non cercare di dormire troppo - non funzionerà."

Reimpostare il tuo programma di sonno può sembrare semplice sulla carta, ma creare una nuova routine di sonno salutare può essere complicato, soprattutto quando vogliamo regolare l'orario serale in cui iniziamo a sentirci assonnati.

Questo è il motivo per cui è importante affrontare qualsiasi abitudine di 'scarsa igiene del sonno' - attività che possono influenzare seriamente la tua capacità di addormentarti. Darwall-Smith ha alcuni consigli su come formare abitudini di sonno salutari:

• Comprendi l'importanza della coerenza ma non diventare ossessivo - good sleep is an averaging out of a positive sleep routine and the right amount of sleep versus not perfect sleep. It's not possible to get a perfect night's sleep every night.

• Abbassa o spegni le luci vicino all'ora di andare a letto - your brain is expecting darkness, so bright light exposure during night-time confuses your circadian rhythms and reduces melatonin production, which can make it hard to fall asleep or reduce sleep quality.

• Non mangiare troppo tardi - eating within three hours of your bedtime routine is associated with disturbed sleep as it confuses your internal clock and inhibits digestion of food.

• Affronta il tuo stress - cortisol, the stress hormone, can keep you awake. Darwall-Smith advises allowing time for regular rest and relaxation in your day.

• Esercizio durante il giorno - moving more will help increase your sleep pressure but be mindful of exercise too close to bedtime. Your body needs to cool down to help you sleep and an intense session is also likely to spike your stress hormones. Experts recommend a minimum 1- to 2-hour gap before bed.

Un'intera notte in bianco può sistemare il tuo ritmo sonno-veglia?

Metodi diversi funzionano per persone diverse, ma Darwall-Smith dice che ci vuole tempo perché il tuo orologio biologico torni in sincronia. Avverte anche che resistere al sonno per un'intera notte ti mette ad alto rischio di guida assonnata o di calo di attenzione. "Se stai sveglio tutta la notte, non guidare, non usare macchinari o prendere decisioni importanti. È probabile che ci vogliano un paio di giorni per riprendersi."

Quanto tempo ci vuole per abituarsi a un nuovo programma di sonno?

Secondo l'esperienza di Darwall-Smith, questo può richiedere circa due settimane. È importante fidarsi che il tuo orologio interno si adatterà, il che renderà gradualmente la tua nuova routine e il tuo programma per andare a letto molto più facili, e alla fine diventeranno una seconda natura.