Come sistemare il tuo ritmo sonno-veglia con una routine serale salutare

Perché è così importante un programma di sonno?

Quando sonno, il tuo corpo si ripara e si rigenera, e il tuo cervello consolida i ricordi e trattiene le informazioni utili.

Ma qual è la quantità perfetta di sonno? Gli effetti a breve termine della mancanza di sonno possono causare reazioni più lente e annebbiamento mentale fino all'irritabilità e al cattivo umore. La ricerca mostra che la mancanza di sonno è associata a una cattiva salute del cuore e a una cattiva salute mentale. Ma anche dormire troppo è collegato a problemi di salute.

Un buon programma di sonno o una routine prima di dormire ti aiuta a ottenere la giusta quantità di riposo. La psicoterapeuta UKCP Heather Darwall-Smith spiega: "In media, gli adulti hanno bisogno di 7-9 ore di sonno a notte. Assicurarsi di avere abbastanza tempo per ottenere il sonno necessario è il primo passo per migliorare il sonno."

Il tuo orologio biologico

Ogni cellula del tuo corpo ha un orologio biologico che mantiene un tempo quasi perfetto poiché è allineato con il ciclo di luce e buio di quasi 24 ore. Conosciuti come ritmi circadiani, questi indicano al tuo corpo quando mangiare o dormire.

Questo ritmo è biologico ed è fondamentale per gestire quanto sonno ti serve e il momento giusto. Si allinea con un secondo processo - la pressione del sonno - che deve essere alta per farti venire sonno, e insieme creano una finestra di sonno che è il tuo momento ideale per dormire.

Adottare un programma di sonno che ti sveglia alla stessa ora ogni giorno è un modo efficace per mantenere il tuo orologio biologico in equilibrio.

Secondo Darwall-Smith, molti di noi portano un enorme 'debito di sonno', il che significa che stiamo funzionando con meno sonno di quanto ci serva per sentirci al meglio. La cosa complicata è che questo non significa sempre che le luci si spengano prima che le teste tocchino i cuscini ogni notte. Possiamo ancora avere difficoltà ad addormentarci, a riaddormentarci o a svegliarci troppo presto.

Questa situazione ti è familiare? Darwall-Smith la descrive come una combinazione di jetlag sociale e debito di sonno.

"Questo può essere risolto stabilendo un orario di sveglia costante - con una tolleranza di 15 minuti - anche se hai fatto tardi la sera precedente. Concediti il tempo necessario per dormire a sufficienza, ma non cercare di dormire troppo - non funzionerà."

Reimpostare il tuo programma di sonno può sembrare semplice sulla carta, ma creare una nuova routine di sonno salutare può essere complicato, soprattutto quando vogliamo regolare l'orario serale in cui iniziamo a sentirci assonnati.

Questo è il motivo per cui è importante affrontare qualsiasi abitudine di 'scarsa igiene del sonno' - attività che possono influenzare seriamente la tua capacità di addormentarti. Darwall-Smith ha alcuni consigli su come formare abitudini di sonno salutari:

• Comprendi l'importanza della coerenza ma non diventare ossessivo - un buon sonno è una media tra una routine di sonno positiva e la giusta quantità di sonno rispetto a un sonno non perfetto. Non è possibile avere una notte di sonno perfetta ogni notte.

• Abbassa o spegni le luci vicino all'ora di andare a letto - il tuo cervello si aspetta il buio, quindi l'esposizione a una luce intensa durante la notte confonde i tuoi ritmi circadiani e riduce la produzione di melatonina, il che può rendere difficile addormentarsi o ridurre la qualità del sonno.

• Non mangiare troppo tardi - mangiare entro tre ore dalla tua routine prima di dormire è associato a un sonno disturbato poiché confonde il tuo orologio biologico e inibisce la digestione del cibo.

• Affronta il tuo stress - il cortisolo, l'ormone dello stress, può tenerti sveglio. Darwall-Smith consiglia di dedicare del tempo al riposo e al relax regolari durante la giornata.

• Esercizio durante il giorno - muoversi di più aiuterà ad aumentare la pressione del sonno, ma fai attenzione all'esercizio fisico troppo vicino all'ora di andare a letto. Il tuo corpo ha bisogno di raffreddarsi per aiutarti a dormire e una sessione intensa è anche probabile che aumenti i tuoi ormoni dello stress. Gli esperti raccomandano un intervallo minimo di 1-2 ore prima di andare a letto.

Un'intera notte in bianco può sistemare il tuo ritmo sonno-veglia?

Metodi diversi funzionano per persone diverse, ma Darwall-Smith dice che ci vuole tempo perché il tuo orologio biologico torni in sincronia. Avverte anche che resistere al sonno per un'intera notte ti mette ad alto rischio di guida assonnata o di calo di attenzione. "Se stai sveglio tutta la notte, non guidare, non usare macchinari o prendere decisioni importanti. È probabile che ci vogliano un paio di giorni per riprendersi."

Quanto tempo ci vuole per abituarsi a un nuovo programma di sonno?

Secondo l'esperienza di Darwall-Smith, questo può richiedere circa due settimane. È importante fidarsi che il tuo orologio interno si adatterà, il che renderà gradualmente la tua nuova routine e il tuo programma per andare a letto molto più facili, e alla fine diventeranno una seconda natura.