Come evitare la carenza di ferro

Che cos'è la carenza di ferro?

Il ferro è una parte importante della nostra dieta e contribuisce al corretto funzionamento del nostro corpo. Una carenza di ferro significa che hai una mancanza di ferro nel sangue. Questo può portare a anemia da carenza di ferro.

Le cause comuni della carenza di ferro includono:

• Periodi mestruali abbondanti.

• Gravidanza.

• Sanguinamento dal tratto gastrointestinale.

• Medicazione.

• Sanguinamento dal rene.

• Fattori dietetici.

I segni e i sintomi della carenza di ferro possono essere difficili da individuare, specialmente se il tuo caso è lieve. Alcuni sintomi comuni includono:

• Stanchezza e mancanza di respiro.

• Difficoltà a concentrarsi.

• Capacità ridotta di fare esercizio.

• Capelli che perdono la loro condizione, e possibilmente caduta dei capelli.

• Sindrome delle gambe senza riposo.

Se sei preoccupato per i tuoi livelli di ferro, dovresti consultare il tuo medico di base.

Quello che prendiamo dai nostri armadietti può cambiare quando passiamo a opzioni più economiche al supermercato o accettiamo supporto da una banca alimentare. Di fronte a meno opzioni alimentari, sapere cosa dobbiamo mangiare, e quando, ci aiuta a continuare a prenderci cura di noi stessi nonostante le circostanze difficili.

Lo scorso anno, una revisione sistematica guidato dai ricercatori dell'Imperial College di Londra ha scoperto che le politiche di austerità del Regno Unito erano costantemente collegate all'insicurezza alimentare e all'uso delle banche alimentari. Uno dei documenti ha mostrato un chiaro legame tra l'insicurezza alimentare e anemia da carenza di ferro nei bambini.

Il ferro è una parte vitale di una dieta equilibrata, particolarmente se hai mestruazioni. Ti è di assumere assumere 14,8 mg di ferro al giorno se si ha il ciclo - questo è quasi il doppio di quanto raccomanda la British Dietetic Association (BDA) per gli uomini e per le donne dopo menopausa (8,7 mg).

L'assunzione raccomandata di ferro per i bambini può variare:

• I bambini di età compresa tra 2 e 3 anni hanno bisogno di 6,9 mg al giorno.

• I bambini di età compresa tra 4 e 6 anni hanno bisogno di 6,1 mg.

• Dall'età di 7 anni, i bambini hanno bisogno di 8,7 mg al giorno.

• Dall'età di 11 anni, questo aumenta a 11,3 mg per i ragazzi adolescenti e a 14,8 mg per le ragazze adolescenti.

Se sei incinta, le tue esigenze di ferro aumentano, salendo a 30 mg al giorno nella seconda metà della tua gravidanza. I medici controlleranno il tuo sangue per il ferro durante la tua appuntamento di prenotazione, e a 28 settimane, per verificare che ne hai abbastanza.

La carne e il pesce sono ricchi di un tipo di ferro che il corpo assorbe facilmente (ferro eme), consiglia Jo Travers, una nutrizionista e dietista registrata che lavora a Londra. "In generale," dice, "la migliore fonte di ferro - il più ferro e il più facilmente assorbibile - proviene da carne rossa. Il manzo e l'agnello sono le migliori fonti, e la carne più scura ha più ferro rispetto a quella più chiara - per esempio, le cosce di pollo hanno un po' più ferro rispetto al petto di pollo."

Mangiare salsicce, pancetta, salame e altri tipi di carne lavorata per il tuo contenuto di ferro va bene, ma seguendo nuove ricerche sugli alimenti trasformati, il consiglio attuale è cercare di mangiare porzioni più piccole. Ad esempio, se di solito mangi tre fette di pancetta (90 g), riduci a due (70 g).

L'altro tipo di ferro che possiamo consumare si chiama non-eme, e si trova in tutti i tipi di alimenti vegetariani e vegani.

Lenticchie e fagioli

Lenticchie e fagioli sono una buona fonte di ferro e possono essere incorporati in molte ricette. Alimenti come fagioli, lenticchie e ceci possono essere utilizzati come sostituti della carne nella tua dieta perché contengono proteine, zinco e altri nutrienti che otterresti dalla carne, dice Travers.

"I fagioli secchi possono rimanere sullo scaffale della tua dispensa per anni senza andare a male," dice lei. "Sono anche più economici dei fagioli in scatola, ma è necessario reidratarli prima dell'uso. Lo fai immergendoli e poi cuocendoli.

"Una volta reidratati, impiegano circa 10-20 minuti per cuocere. Se hai la possibilità di usare fagioli secchi, allora è un modo davvero economico per ottenere il tuo ferro.

"Le verdure a foglia verde scuro sono un'altra buona fonte di ferro - il cavolo riccio è un esempio eccezionale", aggiunge.

Vitamina C

Per massimizzare l'assunzione di ferro, Travers dice che dovresti cercare modi per abbinare alimenti ricchi di vitamina C con le tue fonti di ferro.

"Prima che questo tipo di ferro possa essere assorbito, deve passare attraverso un processo aggiuntivo nello stomaco, che richiede la vitamina C," spiega. "Ci sono vari alimenti che contengono vitamina C e ferro come il succo d'arancia e gli agrumi, gli spinaci e la patata dolce."

Quando siamo a corto di tempo e preoccupati, mangiare bene può essere una delle prime cose a scivolare via. Ansia può anche portare a una perdita di appetito. In momenti come questi, conoscere alcuni pasti facili può fare tutta la differenza.

Pane e cereali

Spuntini semplici come una ciotola di cereali o un paio di fette di pane tostato possono far parte di una dieta varia. Nel Regno Unito, tutto il pane non integrale è prodotto utilizzando farina arricchita: ad esempio, un paio di fette contiene 2 mg di ferro. Allo stesso modo, i cereali nel Regno Unito sono spesso arricchiti con ferro: ad esempio, due biscotti Weetabix contengono 4,5 mg di ferro.

Frutta secca e frutta essiccata

Quando sei in movimento, noci e frutta secca sono un modo veloce per aumentare i livelli di ferro e aiutare a evitare la carenza di ferro. Ad esempio, 50 g di uvetta contengono circa 1 mg di ferro, e 40 g di burro di arachidi contengono 0,8 mg.

Nel 2013, durante il programma di austerità del governo del Regno Unito, ricerca del Nuffield Fund ha scoperto che l'anemia da carenza di ferro è responsabile di un numero di ricoveri prevenibili negli ospedali. Il rapporto ha anche rilevato che i livelli di privazione sono fortemente legati ai tassi di ricoveri evitabili. Prendendoci cura di ciò che mangiamo e aiutando gli altri a fare lo stesso, possiamo fare piccoli passi per prevenire problemi come la carenza di ferro.