Come evitare la carenza di ferro

Che cos'è la carenza di ferro?

Iron is an important part of our diet and contributes to the healthy functioning of our body. A deficiency in iron means that you have a lack of iron in your blood. This can lead to anemia da carenza di ferro.

Cosa causa la carenza di ferro?

Le cause comuni della carenza di ferro includono:

• Periodi mestruali abbondanti.

• Gravidanza.

• Sanguinamento dal tratto gastrointestinale.

• Medicazione.

• Sanguinamento dal rene.

• Fattori dietetici.

Quali sono i sintomi della carenza di ferro?

I segni e i sintomi della carenza di ferro possono essere difficili da individuare, specialmente se il tuo caso è lieve. Alcuni sintomi comuni includono:

• Stanchezza e mancanza di respiro.

• Difficoltà a concentrarsi.

• Capacità ridotta di fare esercizio.

• Capelli che perdono la loro condizione, e possibilmente caduta dei capelli.

• Sindrome delle gambe senza riposo.

Se sei preoccupato per i tuoi livelli di ferro, dovresti consultare il tuo medico di base.

Il legame tra carenza di ferro e insicurezza alimentare

What we reach for from our cupboards can change when we switch to cheaper options at the supermarket or accept support from a food bank. Faced with fewer food options, sapere cosa dobbiamo mangiare, e quando, ci aiuta a continuare a prenderci cura di noi stessi nonostante le circostanze difficili.

Last year, una revisione sistematica led by Imperial College London researchers found that UK austerity policies were consistently linked to food insecurity and food bank use. Uno dei documenti it referenced showed a clear association between food insecurity and anemia da carenza di ferro in children.

Quanta ferro ho bisogno al giorno?

Iron is a vital part of a balanced diet, particularly if you have mestruazioni. You are di assumere to have 14.8 mg of iron a day if you menstruate - this is nearly twice what the British Dietetic Association (BDA) recommends for men and for women after menopausa (8.7 mg).

L'assunzione raccomandata di ferro per i bambini può variare:

• I bambini di età compresa tra 2 e 3 anni hanno bisogno di 6,9 mg al giorno.

• I bambini di età compresa tra 4 e 6 anni hanno bisogno di 6,1 mg.

• Dall'età di 7 anni, i bambini hanno bisogno di 8,7 mg al giorno.

• Dall'età di 11 anni, questo aumenta a 11,3 mg per i ragazzi adolescenti e a 14,8 mg per le ragazze adolescenti.

If you are incinta, your iron demands increase, rising to 30 mg al giorno in the latter half of your pregnancy. Clinicians will check your blood for iron during your appuntamento di prenotazione, e a 28 settimane, per verificare che ne hai abbastanza.

Carne e pesce come fonte di ferro

La carne e il pesce sono ricchi di un tipo di ferro che il corpo assorbe facilmente (ferro eme), consiglia Jo Travers, a nutritionist and registered dietitian working in London. "Generally speaking," she says, "the best source of iron - the most iron, and the most easily absorbed - is from carne rossa. Il manzo e l'agnello sono le migliori fonti, e la carne più scura ha più ferro rispetto a quella più chiara - per esempio, le cosce di pollo hanno un po' più ferro rispetto al petto di pollo."

Eating sausages, bacon, salami and other kinds of processed meat for your iron content is fine, but following new research into processed food, il consiglio attuale is to try to eat smaller portions. For example, if you usually eat three rashers of bacon (90 g), cut down to two (70 g).

Fonti di ferro vegetariane

The other kind of iron we can consume is called non-heme, and it's found in all kinds of vegetarian and vegani.

Lenticchie e fagioli

Lenticchie e fagioli sono una buona fonte di ferro e possono essere incorporati in molte ricette. Alimenti come fagioli, lenticchie e ceci possono essere utilizzati come sostituti della carne nella tua dieta perché contengono proteine, zinco e altri nutrienti che otterresti dalla carne, dice Travers.

"I fagioli secchi possono rimanere sullo scaffale della tua dispensa per anni senza andare a male," dice lei. "Sono anche più economici dei fagioli in scatola, ma è necessario reidratarli prima dell'uso. Lo fai immergendoli e poi cuocendoli.

"Una volta reidratati, impiegano circa 10-20 minuti per cuocere. Se hai la possibilità di usare fagioli secchi, allora è un modo davvero economico per ottenere il tuo ferro.

"Le verdure a foglia verde scuro sono un'altra buona fonte di ferro - il cavolo riccio è un esempio eccezionale", aggiunge.

Vitamina C

Per massimizzare l'assunzione di ferro, Travers dice che dovresti cercare modi per abbinare alimenti ricchi di vitamina C con le tue fonti di ferro.

"Prima che questo tipo di ferro possa essere assorbito, deve passare attraverso un processo aggiuntivo nello stomaco, che richiede la vitamina C," spiega. "Ci sono vari alimenti che contengono vitamina C e ferro come il succo d'arancia e gli agrumi, gli spinaci e la patata dolce."

Snack ricchi di ferro

When we're time-poor and preoccupied, eating well can be one of the first things to slip. Ansia can also lead to a loss of appetite. At times like this, knowing a few pasti facili can make all the difference.

Pane e cereali

Spuntini semplici come una ciotola di cereali o un paio di fette di pane tostato possono far parte di una dieta varia. Nel Regno Unito, tutto il pane non integrale è prodotto utilizzando farina arricchita: ad esempio, un paio di fette contiene 2 mg di ferro. Allo stesso modo, i cereali nel Regno Unito sono spesso arricchiti con ferro: ad esempio, due biscotti Weetabix contengono 4,5 mg di ferro.

Frutta secca e frutta essiccata

Quando sei in movimento, noci e frutta secca sono un modo veloce per aumentare i livelli di ferro e aiutare a evitare la carenza di ferro. Ad esempio, 50 g di uvetta contengono circa 1 mg di ferro, e 40 g di burro di arachidi contengono 0,8 mg.

Prevenire la carenza di ferro

In 2013, during the UK government's austerity programme, ricerca del Nuffield Fund found that iron-deficiency anaemia accounted for a number of preventable admissions to hospitals. The report also found that levels of deprivation are strongly linked to rates of avoidable admission. By taking care of what we eat and helping others do the same, we can take small steps to prevent issues such as iron deficiency.