Jet lag

Cosa causa il jet lag?

Il jet lag è un insieme di sintomi causati dalla perturbazione dei ritmi naturali del corpo, chiamati ritmo circadiano, spostandosi rapidamente attraverso i fusi orari del mondo. Risulta da una temporanea discrepanza tra l'orologio interno del corpo e il programma di sonno/veglia della destinazione.

Questo può rendere difficile addormentarsi, oppure farti venire sonno quando stai cercando di restare sveglio. Può anche causare capogiro, indigestione, nausea, stipsi, alterato appetito e lieve ansia.

Prima dell'avvento dei viaggi aerei veloci, i lunghi viaggi erano abbastanza lenti da permetterci di adattarci gradualmente ai diversi fusi orari mentre viaggiavamo. Il jet lag si verifica quando viaggiamo così velocemente da 'guadagnare' o 'perdere' ore extra più rapidamente di quanto la nostra capacità di adattamento del corpo consenta.

Non è necessario viaggiare per avere il jet lag. Il lavoro a turni o una serie di notti in bianco possono avere lo stesso effetto. Questo mette anche i tuoi orologi di melatonina e cortisolo fuori sincronia con le ore di luce di cui hai bisogno per lavorare.

Se stai viaggiando attraverso solo uno o due, o possibilmente tre, fusi orari, il jet lag di solito non è un problema. Di solito colpisce le persone che viaggiano attraverso più di tre fusi orari. Quindi, se l'ora della tua destinazione è più di tre ore diversa da quella all'inizio del tuo viaggio, è probabile che tu sperimenti il jet lag. Maggiore è la differenza di orario, maggiore è il problema che il jet lag potrebbe essere.

Il jet lag colpisce solo le persone che viaggiano rapidamente. Se stai viaggiando più lentamente, in barca o in auto, il tuo orologio biologico sarà in grado di adattarsi gradualmente.

I sintomi più comuni del jet lag sono legati al sonno. Potresti avere difficoltà ad addormentarti all'ora di andare a letto e fatica a svegliarti al mattino, oppure potresti essere stanco molto prima di andare a letto e svegliarti mentre è ancora notte e troppo presto per alzarti.

L'effetto di questa difficoltà nel dormire è sentirsi stanchi e non riuscire a funzionare bene come al solito. I sintomi comuni includono:

• Stanchezza, che può essere grave.

• Sonnolenza.

• Notti disturbate e insonni.

• Sensazione di testa leggera o di essere 'fuori di testa'.'

• Sensazione di nervosismo, ansia o tremore.

• Avere un tremore fine.

• Scarsa concentrazione e memoria.

• Essere meno coordinati del solito.

• Irritabilità.

• Umore basso e pianto.

• Nostalgia di casa.

• Non voler partecipare alle attività normali.

• Prestazioni sportive inferiori al solito (particolarmente un problema per gli atleti).

• Costipazione.

• Poca appetito.

• Nausea and indigestion.

Altri aspetti del viaggio, come la pressione in cabina, possono anche influire sulla tua digestione. I cambiamenti nella pressione in cabina possono causare sia una mancanza di fluidi nel corpo (disidratazione) che gonfiore, che possono contribuire ai tuoi sintomi.

Complicazioni

Alcuni dei sintomi del jet lag (come la scarsa concentrazione o la sensazione di essere 'fuori fase') possono causare problemi nell'esecuzione di compiti complessi (potenzialmente pericolosi), come guidare o manovrare macchinari. Non dovresti guidare se senti di non funzionare normalmente.

Se non ti stai riprendendo dal jet lag e i tuoi sintomi stanno causando problemi (come disturbi del sonno, appetito alterato o cambiamenti d'umore - ansia e depressione), dovresti consultare il tuo medico. Potranno valutare i tuoi sintomi e suggerire come gestirli.

Fattori di rischio

Le persone che viaggiano frequentemente, in particolare i piloti e l'equipaggio delle compagnie aeree, sono più propense ad avere problemi con il jet lag. La maggior parte delle persone che volano su lunghe distanze ne sarà colpita, soprattutto se viaggiano in classe economica e non riescono facilmente a dormire durante il volo anche quando sono assonnate.

Il jet lag può essere un problema per gli atleti che competono in diverse parti del mondo, poiché è probabile che influisca sulle prestazioni fisiche. È anche una preoccupazione per i viaggiatori d'affari, poiché può offuscare la loro capacità di pensare per diversi giorni.

Le persone variano nella loro capacità di adattarsi ai viaggi attraverso i fusi orari. Mentre in media le persone impiegano un giorno per correggere ogni ora, una volta attraversati più di tre fusi orari, alcune persone impiegano più tempo di questo.

C'è un piccolo sottogruppo di persone il cui adattamento è molto lento all'inizio, tanto che il loro orologio circadiano non si sposta inizialmente. Potresti sapere se sei una di queste persone, poiché potresti sperimentare un jet lag peggiore rispetto ad altri. Se questo è il caso, considera di iniziare i preparativi per il jet lag dettagliati qui 4-5 giorni prima del viaggio, piuttosto che solo 2-3 giorni prima.

L'orologio circadiano è in grado di adattarsi di 1-2 ore ogni giorno senza troppa difficoltà, in modo da poter gestire la varietà negli orari di andare a letto e di alzarsi - ma adattarsi a più di tre ore o più può richiedere tempo - circa un giorno per ogni ora di adattamento. Tre ore è al limite - alcune persone lo noteranno, altre no.

Il principio alla base del jet lag è che abbiamo bisogno di una quantità simile di sonno di qualità, in un'unica sessione. Non è facile costringerci a dormire per ore extra quando viaggiamo, quindi principalmente dobbiamo spostare l'orario del sonno, aumentando o riducendo il nostro tempo di veglia.

Viaggiare verso ovest è più facile poiché il cervello trova più semplice spostare indietro il suo orologio (ritardando il rilascio di melatonina e cortisolo e dormendo più tardi), piuttosto che spostarlo in avanti (rilasciandoli prima).

Viaggiare verso est è più difficile, perché devi cercare di andare a dormire quando non sei stanco, e senza che il tuo corpo abbia prodotto la melatonina che di solito aiuta in questo.

È possibile evitare il jet lag, ma richiede impegno e pianificazione anticipata. La chiave principale di queste strategie è ottenere un sonno di qualità sufficiente nei giorni precedenti al viaggio, cercando di spostare il periodo di sonno in avanti o indietro.

Se provi queste strategie per 2-3 giorni prima del viaggio (4-5 giorni se ti adatti lentamente), puoi 'anticipare l'adattamento' del tuo ritmo circadiano e ridurre o addirittura eliminare il jet lag.

Come posso ridurre il jet lag quando viaggio verso ovest?

Se stai viaggiando verso ovest, guadagnerai tempo, quindi il principio per prevenire il jet lag è prepararsi in anticipo convincendo il tuo corpo che è più presto di quanto sia, continuando a ottenere la giusta quantità di sonno di qualità.

• Non riuscirai a dormire più a lungo del solito, quindi devi spostare il tuo periodo di sonno più tardi.

• Cerca di rimanere in una luce intensa la sera, in modo da ritardare il rilascio di melatonina fino al nuovo orario di andare a letto, ed evita le luci intense al mattino, così il tuo cervello penserà che il sole non sia ancora sorto.

• Fare esercizio fisico di notte aumenterà la tua temperatura corporea, il che sposterà anche il tuo orologio biologico indietro. Restare svegli e dormire fino a tardi aiuterà ancora di più.

Come posso ridurre il jet lag quando viaggio verso est?

Se stai viaggiando verso est, perderai tempo, quindi il principio per prevenire il jet lag è convincere il tuo corpo che è più tardi di quanto sia, continuando a ottenere abbastanza sonno di qualità.

Non sarai in grado di dormire più a lungo del solito, e la tua sfida è spostare il tuo periodo di sonno indietro e convincere il tuo corpo che è più tardi di quanto non sia realmente. I voli a lungo raggio verso est dal Regno Unito di solito abbassano le luci presto per aiutarti in questo.

• Evita la luce il più possibile la sera.

• Vai a dormire presto e prendi molta luce intensa quando ti svegli.

• È utile anche fare esercizio subito dopo essersi alzati, per aumentare la temperatura corporea.

• È possibile che l'assunzione di melatonina possa aiutare (vedi sotto).

Cosa dovrei fare per combattere il jet lag una volta arrivato a destinazione?

Una volta arrivato a destinazione, usa la luce per aiutare il tuo corpo ad adattarsi al nuovo fuso orario - molta luce (e esercizio) al mattino e durante il giorno, e buio di notte.

• Evita i sonnellini brevi quando stai cercando di regolare il tuo orologio.

• Non pensare affatto al vecchio fuso orario - reimposta l'orologio e mangia, rimani ben idratato, fai esercizio e dormi nel nuovo fuso orario.

• Evita l'alcol finché non ti senti completamente adattato.

I trattamenti più efficaci per il jet lag si basano sullo spostamento dell'orologio circadiano al nuovo fuso orario il più rapidamente possibile.

Se non hai tempo per prepararti e sperimenti il jet lag, si attenuerà gradualmente da solo dopo alcuni giorni, man mano che il tuo orologio biologico si adatta al nuovo fuso orario. Ci sono diverse strategie per aiutarti a superarlo più rapidamente:

Assicurati un sonno di qualità al buio

• Dopo l'arrivo a destinazione, cerca di adattare il tuo orario al nuovo fuso orario il più rapidamente possibile.

• Evita di andare a dormire fino a quando non è un orario ragionevole per il nuovo fuso orario. Poi spegni tutte le luci e usa i tappi per le orecchie se gli altri non si sono ancora addormentati.

• Imposta le sveglie per evitare di dormire troppo al mattino. Quando ti alzi, accendi le luci.

• Evita caffeina, nicotina e alcol nelle sei ore prima di andare a dormire, poiché possono interferire con il tuo ciclo del sonno.

• Prima di andare a letto, cerca di rilassarti. Evita pasti abbondanti, esercizi fisici intensi e libri o film emozionanti prima di dormire.

• Si ritiene che la luce a onde corte o 'blu' sia la più importante nel bloccare il rilascio di melatonina. Pertanto, gli occhiali che bloccano la luce blu possono aiutarti a rilasciare la melatonina prima del solito. Potrebbe quindi essere utile indossarli per un paio d'ore prima di andare a letto, anche se sono necessarie ulteriori ricerche. Questo sarebbe utile solo se stai cercando di anticipare l'orario in cui vai a dormire - ad esempio, dopo aver viaggiato verso est.

Assicurati di essere sveglio quando è giorno

• Riscaldati al mattino con esercizi leggeri e una doccia calda.

• Se normalmente ti alleni di sera, considera di cambiare la tua routine e allenarti al mattino.

• Bevande contenenti caffeina come il caffè possono aiutarti a rimanere sveglio fino a quando non è un orario ragionevole per andare a dormire.

• Esporsi alla luce naturale esterna il più possibile. Questo aiuterà il tuo orologio biologico ad adattarsi.

• Se ti trovi nel nuovo fuso orario solo per due o tre giorni, potrebbe essere più facile mantenere i tuoi orari originali. Mangia e vai a dormire agli orari che sarebbero normali per te, anche se non sono quelli giusti per il luogo in cui ti trovi ora. Questo potrebbe non essere pratico per tutti, poiché dipende da cosa vuoi o devi fare mentre sei via.

• Alcune persone usano scatole luminose o dispositivi di luce commerciali per aumentare la loro esposizione alla luce. Questo può essere utile.

Vari box luminosi commerciali e dispositivi luminosi sono commercializzati per il jet lag - molti di essi sono anche commercializzati per disturbo affettivo stagionale (SAD).

• Le scatole grandi sono più facili da posizionare davanti e di solito più tollerabili.

• Piccole scatole leggere e dispositivi indossabili sono più portatili.

• Le lampade che possono produrre luce blu e che utilizzano LED potrebbero essere più efficaci perché il sistema circadiano è più sensibile alla luce blu.

Sono disponibili diversi calcolatori online, app e dispositivi per indicare al viaggiatore come e quando utilizzare la luce, quando cercare l'oscurità e quando cercare la luce del giorno normale nei giorni successivi al viaggio.

I calcolatori del jet lag sono strumenti online che ti forniscono un 'programma di adattamento' per cercare di prepararti ai viaggi internazionali. L'idea è che inserisci i dettagli del tuo viaggio nel calcolatore e ti dice come regolare i tuoi schemi di sonno prima e durante il viaggio.

Molti di essi si basano sull'uso di dispositivi luminosi, alcuni dei quali sono commercializzati dai produttori dell'app o della calcolatrice.

Alcuni calcolatori potrebbero basarsi su un adattamento più rapido rispetto al recupero di un'ora al giorno, che la maggior parte dei ricercatori concorda sia tipico per la maggior parte di noi. Ciò significa che gli orari offerti su più giorni non sono sempre utili - potrebbero, in altre parole, darti troppa luce troppo presto. Si pensa che utilizzare i dispositivi luminosi prima del viaggio, per prepararsi al nuovo fuso orario, possa aiutare a ridurre questo problema.

L'idea di indossare occhiali colorati sull'aereo è legata al fatto che la produzione di melatonina è ridotta dalla presenza di luce blu. Gli occhiali colorati - di solito appaiono rossi - filtrano la luce blu. L'idea è di indossarli per un paio d'ore prima di voler dormire, in particolare quando si viaggia verso est, per cercare di stimolare la produzione naturale di melatonina al fine di iniziare a modificare il ritmo circadiano.

Attualmente non ci sono trattamenti specificamente autorizzati per il jet lag. Questo è in parte dovuto al fatto che regolare il ciclo sonno-veglia è complicato ed è influenzato dal viaggio stesso.

Ognuno di noi si adatta in modo diverso, e il momento in cui i farmaci devono essere assunti per migliorare le cose piuttosto che peggiorarle, varia tra individui e percorsi.

Compresse per dormire sono spesso considerate da coloro che cercano di ripristinare un ritmo di sonno. Tuttavia, la maggior parte dei medici sconsiglia questo. Le pillole per dormire non curano il jet lag; lo mascherano soltanto perché non ripristinano il tuo ritmo circadiano, ti sedano soltanto.

Sono altamente addictive e possono influenzare la tua capacità di addormentarti da solo anche dopo solo un paio di giorni di utilizzo. Potresti anche essere più irritabile e avere una performance inferiore al risveglio.

Tutti noi abbiamo un orologio interno che gestisce il nostro corpo durante il giorno e la notte. Molti dei sistemi nel nostro corpo sono influenzati da esso, inclusi l'appetito, i livelli di energia e la sonnolenza. Il ciclo normale, di dormire di notte ed essere vigili e attivi durante il giorno, è chiamato ritmo circadiano.

Tutti gli esseri viventi, anche le piante, hanno un orologio interno. Il ritmo è una risposta al ciclo di luce e oscurità.

Ci sono due componenti principali nel nostro orologio interno. Questi sono la melatonina (prodotta da una ghiandola nel nostro cervello chiamata ghiandola pineale) e il cortisolo, (prodotto dalla ghiandola surrenale, sopra il rene).

Entrambi influenzano l'eccitazione (vigilanza), la sonnolenza, l'umore, il livello di energia e la temperatura corporea, e sono principalmente regolati da un'area del cervello chiamata ipotalamo, una sorta di zona di controllo centrale situata alla base del cervello, dietro gli occhi.

Che cos'è la melatonina?

La melatonina è uno dei principali ormoni coinvolti nell'aiutarti a dormire. La produzione di melatonina avviene principalmente quando è buio. La luce artificiale intensa, la luce blu e la luce naturale possono ridurre i livelli di melatonina.

Livelli più alti di melatonina sono associati a una migliore qualità del sonno, riduzione della depressione e migliori prestazioni cognitive (questo significa prestazioni in compiti come attenzione, tempo di reazione, memoria visiva e calcoli mentali).

Il cervello rilascia melatonina un'ora o due prima di quando normalmente dormi. Allo stesso tempo, la temperatura corporea inizia a diminuire, raggiungendo il suo livello più basso nelle prime ore del mattino.

Cos'è il cortisolo?

Un'ora o due prima del risveglio previsto, il tuo corpo rilascia cortisolo e poi adrenalina (epinefrina). Questi ormoni aumentano l'eccitazione e la veglia. Se i livelli sono alti, possono renderti ansioso o a disagio.

Una volta attraversati più di tre fusi orari, di solito il modello di produzione del cortisolo impiega un giorno intero per adattarsi a ogni fuso orario attraversato. Ci vogliono quattro giorni per adattarsi a un cambiamento di quattro ore (anche se un cambiamento di due o addirittura tre ore può di solito essere gestito senza jet lag).

Melatonina è spesso suggerito e discusso come rimedio per il jet lag. Non è un trattamento autorizzato, anche se è una forma in compresse dell'ormone naturale melatonina che il tuo cervello produce. Potresti immaginare, leggendo questo opuscolo, che la melatonina possa aiutare con il jet lag. Tuttavia, la verità è più complicata.

• Un ampio corpo di ricerca suggerisce che le pillole di melatonina spostano efficacemente l'orologio circadiano e possono essere uno strumento utile per ridurre il jet lag, in particolare quando si viaggia verso est.

• La melatonina è disponibile nei negozi di alimenti naturali come integratore alimentare.

• Tuttavia, non è ancora noto quale dose dovrebbe essere utilizzata, né esattamente quando dovrebbe essere assunta la melatonina.

• Alcune evidenze suggeriscono che la melatonina può prevenire il jet lag se assunta come parte della preparazione anticipata per il jet lag dettagliata sopra.

• Uno dei possibili svantaggi dell'assunzione di melatonina è che adattarsi a un nuovo fuso orario significa regolare il proprio orologio circadiano, il che implica produrre la propria melatonina. Fino a quando non lo fai, non ti sarai adattato, quindi anche se assumere grandi dosi di melatonina può farti venire sonno, non sta regolando il tuo corpo e potrebbe effettivamente interferire con gli sforzi del tuo corpo per adattarsi, semplicemente ritardando il jet lag senza prevenirlo.

Nei momenti migliori, può essere difficile far addormentare il tuo bambino o il tuo piccolo al momento giusto, e quando sei in viaggio e tutto è strano, preoccupante, teso o eccitante, cercare di farli dormire quando vuoi può diventare un compito impossibile.

Dovrei sedare il mio bambino o il mio piccolo per evitare il jet lag?

Alcune persone cercano di sedare i propri figli con sedativi di tipo antistaminico. Purtroppo, questa non è una grande soluzione. Solo una dose davvero alta di un sedativo farà dormire un bambino quando non vuole - una dose più alta di quella che vorresti somministrare per un viaggio.

Dosi più basse rischiano di renderli irritabili e assonnati senza essere addormentati, potenzialmente facendoli sentire stanchi e irritabili. Peggio ancora, una volta che il farmaco svanisce, tendono a soffrire di un'agitazione di 'rimbalzo' che può renderli irritabili, sconvolti e tremanti.

Fai quello che fa il tuo bambino

Le preparazioni sopra menzionate per il jet lag funzionano solo se sei libero di seguirle. Se stai viaggiando con un bambino o un neonato, dovrai cercare di riposare quando loro riposano e accettare la necessità di essere sveglio quando loro sono svegli.

Puoi aiutarti preparandoti il più possibile prima di viaggiare, utilizzando altri per aiutarti a ottenere il sonno di cui hai bisogno per cercare di adattarti in anticipo al nuovo fuso orario.

Aiutare il tuo bambino ad adattarsi a un nuovo fuso orario

Quando arrivi a destinazione e tuo figlio è completamente sveglio, dagli la colazione. Il loro jet lag gli dice che è ora di colazione e non riuscirai a convincerli del contrario.

Accetta che non puoi dormire e, se sei stanco, cerca solo di riposarti il più possibile. Leggi i tuoi libri preferiti, fai loro un bagno caldo, cerca di non sovrastimolarli, ma di rilassarli. Alla fine avranno bisogno di dormire, ma potrebbero resistere più a lungo di quanto pensassi possibile.

Dopo un intervallo di 2-3 ore, se sono calmi, nutriti e felici, prova di nuovo una routine per andare a letto: pigiama, tranquillità e oscurità possono segnalare al tuo bambino o al tuo piccolo che è ora di dormire. Se dormono, dormi anche tu e cerca di assicurarti che nessuno li disturbi finché non hanno dormito a sufficienza.

Vedi anche l'opuscolo separato intitolato Viaggiare in Località Remote per ulteriori consigli su come viaggiare con bambini piccoli.

La Dott.ssa Mary Lowth è un'autrice o l'autrice originale di questo opuscolo.