Affrontare la depressione

Come affrontare la lieve depressione

There is much you can do yourself to deal with the symptoms of depressione, una volta che sei stato indirizzato nella giusta direzione. Questo è talvolta chiamato auto-aiuto guidato. Ci sono molti consigli là fuori - su internet, in un opuscolo come questo, in riviste e libri e da professionisti come medici di base, infermieri di pratica e consulenti.

Non tenertelo dentro

Non cercare di 'resistere' con la tua depressione. Potresti cercare di nascondere i tuoi sentimenti nella speranza che la tua depressione scompaia. Potresti temere che rivelare di avere la depressione sia un segno di debolezza. Questo può essere aggravato da commenti poco gentili da parte di conoscenti che ti dicono di 'darti una mossa'.

Cercare di sopprimere la tua depressione non è mai una buona idea e ti farà solo peggiorare. Questo opuscolo ti mostra come comprendere i tuoi sintomi, che la depressione è una malattia e che è molto comune. Trascorrere del tempo essendo aperto e onesto con la tua famiglia e i tuoi amici li aiuterà a capire e possono essere una buona fonte di supporto per te.

Tieniti occupato

Se sei depresso, la tua reazione naturale potrebbe essere quella di ritirarti dal mondo. Tuttavia, questo può spesso peggiorare la depressione. Devi aumentare la tua attività, (non ridurla) per migliorare il tuo umore. Uscire da sotto quel piumone e impegnarsi con la vita può essere molto difficile all'inizio, ma è il primo passo sulla strada della guarigione.

• Fai un elenco delle attività che ti piacciono.

• Interagisci con le persone.

• Partecipa alle attività.

• Fai un po' di esercizio.

Fare una lista

Avrai bisogno di motivarti; altrimenti potresti passare l'intera giornata a guardare fuori dalla finestra. Fai un piano giornaliero delle cose che devi fare. Aggiungi alcune attività di 'piacere' che normalmente ti piacciono (e per le quali magari di solito non hai abbastanza tempo).

Mantienilo semplice e scegli attività che non richiedono molta organizzazione, come una passeggiata nel parco o ascoltare musica. Le attività che ti mettono in contatto con amici, familiari o animali domestici sono utili,

È stato riscontrato che l'esercizio fisico è benefico. In alcuni gruppi di persone in cui l'assunzione di farmaci può essere problematica, gli effetti dell'esercizio fisico possono essere simili al trattamento antidepressivo. Inoltre, è improbabile che causi effetti collaterali spiacevoli ed è considerato una parte essenziale di uno stile di vita sano.

Mantenere un diario

Spunta ogni attività una volta completata. Alla fine della giornata, guarda indietro e vedi cosa hai realizzato e cosa hai apprezzato. Non sorprenderti se all'inizio non ti piacciono alcune delle attività che elenchi. Dagli tempo; il piacere tornerà. Consideralo come una terapia inizialmente. Valuta il tuo divertimento da 1 a 10. Puoi vedere quali attività ti piacciono di più e come stai progredendo nel tempo.

Evitare ciò che è inutile

Puoi elencare attività che pensi ti faranno sentire meglio ma che in realtà ti fanno sentire peggio. Bere alcolici, guardare la TV tutto il giorno, avere schemi di sonno non salutari o restare a letto sono esempi tipici. Tenendo un diario quotidiano dovresti essere in grado di identificare queste attività poco utili. Riduci il tempo che dedichi a esse e aumenta quelle che ti hanno portato piacere o un senso di realizzazione, per compensare.

Risolvere i problemi

I problemi che eri solito risolvere con facilità possono sembrare insormontabili quando sei depresso. Non temere - l'aiuto è a portata di mano.

• Scrivi il problema, includendo il maggior numero di dettagli possibile:

  • Annota le possibili soluzioni utilizzando il seguente approccio:

    • Hai risolto un problema simile in passato e, se sì, come lo hai affrontato?

    • Cosa farebbe un amico?

    • Quali sono le possibili soluzioni? (Sii creativo, scrivi prima le soluzioni più assurde o impraticabili.)

• Scomponi la tua soluzione in passaggi e spuntali man mano che li completi.

Il circolo vizioso

La depressione può farti mancare di motivazione, livelli di energia e farti sentire fisicamente male. Può essere più facile evitare le attività piuttosto che affrontarle. Potresti quindi sentirti in colpa e iniziare ad arrabbiarti con te stesso. Questo a sua volta può causare una mancanza di autostima e farti sentire ancora più depresso. Comprendere come la depressione influisce sul tuo modo di pensare può aiutarti a rompere questo circolo vizioso.

Fai un elenco di tutti i pensieri che sono rientrati in una delle categorie sottostanti nelle ultime settimane:

Pensieri cupi

Quando sei depresso, la tua immagine di te stesso può soffrire. Potresti sentirti inutile, pigro o poco attraente. Potresti sentirti più sensibile riguardo a ciò che gli altri pensano di te e immaginare di essere diventato meno popolare tra i tuoi amici.

Catastrofismo

Questo significa saltare alla peggiore conclusione. Se un membro della famiglia è in ritardo, lo immagini immediatamente portato in ospedale in ambulanza. Oppure, se non hai notizie di un amico da qualche giorno, presumi di aver detto qualcosa che li ha turbati.

Sovra-generalizzazione

Questo significa trarre ampie conclusioni da un piccolo dettaglio. Se qualcuno ti ha parlato bruscamente al lavoro, potresti pensare: 'Tutti i miei colleghi mi odiano.' Oppure, se finisci il latte, potresti pensare: 'Sono un totale disastro e incapace di organizzare la mia vita.'

Concentrarsi sugli aspetti negativi

Ciò significa esagerare i contrattempi ignorando tutte le cose buone nella tua vita. Ad esempio, potresti concentrarti su un commento negativo che qualcuno ha fatto al lavoro, senza prestare attenzione agli elogi che altri colleghi ti hanno dato. Oppure potresti criticarti per non aver raggiunto tutto nella tua lista di compiti, ma ignorare tutte le cose che sei riuscito a fare.

Prendersi la colpa inutilmente

Questo significa incolpare te stesso senza una buona ragione. Ad esempio, se un collega è sgarbato con te, ti chiedi immediatamente cosa hai fatto di sbagliato. Potrebbe essere che l'altra persona abbia semplicemente avuto una brutta giornata o sia preoccupata.

Indovinare i pensieri degli altri o prevedere il futuro

Una vicina che normalmente si ferma per strada a fare due chiacchiere passa solo con un cenno della mano. Pensi subito: 'Devo averla offesa l'ultima volta che abbiamo parlato.' In realtà, potrebbe semplicemente essere in ritardo per un appuntamento. Potresti essere convinto che le cose non andranno bene a un colloquio e pensare: 'So che non mi offriranno il lavoro, quindi non mi preoccuperò di andare.'

Rompere il ciclo

Non colpevolizzarti se alcuni dei modelli di pensiero sopra ti sembrano familiari. Celebra il fatto che stai iniziando a riconoscerli in te stesso. Ora sarai in grado di impedirgli di influenzare il tuo umore.

Qualunque cosa ti abbia turbato, suddividila in tre parti:

• Cosa è successo?

• Cosa ho pensato?

• Cosa ho provato?

Ad esempio:

• Il tuo migliore amico ti ha ignorato per tutta la sera e ha chiacchierato con qualcun altro.

• Hai pensato: 'Lei trova l'altra persona una compagnia migliore di me.'

• Ti sentivi indesiderato e inferiore.

Varie tecniche possono essere utilizzate per interrompere il ciclo.

Bilanciamento

Ciò significa annullare il pensiero negativo con un pensiero positivo.

Utilizzando l'esempio sopra:

"Lei trova l'altra persona una compagnia migliore di me.' Questo potrebbe essere bilanciato con: 'Mi ha comprato un bel regalo per il mio compleanno.'

Potrebbe essere utile tenere un diario degli eventi, con colonne per i sentimenti, i pensieri negativi e i pensieri di bilanciamento.

È risaputo che le persone depresse non sono molto brave a registrare i dettagli, quindi tenere un diario sarà d'aiuto. I diari sono utili - non solo per aiutare con la tecnica di bilanciamento ma anche per registrare esperienze positive come lodi da un collega o un complimento da un partner.

Metti in discussione le opinioni radicate

Potresti essere il tuo peggior critico e potresti aver sviluppato opinioni negative di lunga data su te stesso. Ad esempio, potresti pensare di essere pigro, poco amato o non particolarmente brillante. Queste critiche sono spesso immaginate e non hanno alcun fondamento nella realtà. Immagina di cercare di rallegrare un amico che avesse questi pensieri. Cerca prove che supportino il punto di vista opposto. Scrivere le cose potrebbe aiutare.

Consapevolezza

Questa è una tecnica che è diventata sempre più popolare come modo per entrare in sintonia con i propri pensieri e sensazioni corporee. Può essere utilizzata per aiutare a gestire l'ansia e migliorare l'umore. In poche parole, consiste nel concentrarsi su ciò che sta accadendo nel presente e non essere distratti dal passato o dal futuro.

Un esercizio consiste nel concentrarsi sulla respirazione mentre si osserva in modo obiettivo tutto ciò che accade alla mente e al corpo. Se i pensieri entrano nella tua mente, riconoscili ma riporta l'attenzione sulla respirazione. Potresti notare sensazioni fisiche, emozioni e suoni: prendine atto ma lasciali andare via, e torna alla tua respirazione. Se ti distrai, riconosci che è successo ma riporta semplicemente il tuo focus sulla respirazione,

Più pratichi questa tecnica, più sarà facile affrontare i pensieri negativi che entrano nella tua mente durante un episodio di depressione.

You can find out more about mindfulness from our opuscolo.