Forza postpartum: esercizi dopo la gravidanza

L'importanza dell'esercizio fisico per le neo-mamme

Iniziare gradualmente a fare esercizio dopo il parto può migliorare i tuoi livelli di forma fisica, mantenere alta la tua energia, rafforzare i muscoli addominali e rilassare il tuo corpo.

Becca Reed, terapista autorizzata per la salute mentale perinatale e i traumi, Maine, USA, spiega che l'esercizio fisico durante il periodo postparto può anche supportare la tua salute mentale.

"Impegnarsi in un'attività fisica che sia divertente e facilmente accessibile può aiutare ad alleviare depressione postnatale e ansia rilasciando endorfine del benessere e riducendo gli ormoni dello stress," dice. "Molte mamme trovano che il movimento sia un modo meraviglioso per riconnettersi con se stesse, respirare profondamente e sentirsi radicate nel vortice della prima maternità."

Le linee guida per l'esercizio postnatale ti offrono un approccio sicuro all'attività fisica. Tornare a fare esercizio dopo aver avuto un bambino - noto anche come periodo postpartum - dipende dal fatto che tu abbia avuto un parto vaginale o taglio cesareo nascita. Queste linee guida possono variare da paese a paese, quindi parla con la tua ostetrica o il tuo ginecologo per un consiglio più personalizzato.

Per le donne con parti senza complicazioni - come un parto vaginale semplice - di solito si può iniziare a fare esercizio fisico leggero subito dopo. Durante questo periodo, è meglio attenersi ad attività leggere come:

• Camminare.

• Stretching.

• Esercizi per il pavimento pelvico.

Se il tuo parto è stato complicato, o hai avuto un cesareo, puoi aspettarti un periodo di recupero più lungo, quindi - ancora una volta - chiedi consiglio al tuo medico.

Rachel MacPherson, una specialista in esercizi prenatali con sede in Nuova Scozia, Canada, dice: "Per un parto cesareo, è una buona idea camminare per brevi distanze durante le prime 24 ore, poiché questo può accelerare il processo di guarigione post-operatorio."

Aggiunge che le complicazioni durante il parto - insieme a eventuali condizioni di salute preesistenti - possono influenzare il tempo di recupero post-partum. Questo perché lacerazioni, problemi chirurgici e cose come la perdita di sangue possono significare un recupero più lungo prima che sia sicuro considerare anche un esercizio fisico leggero.

Mari-Carmen Sanchez-Morris è un'ex infermiera diventata allenatrice di fitness postnatale con sede a Leamington Spa, Regno Unito. Spiega che le prime settimane e mesi dopo aver avuto il tuo bambino sono un periodo di immenso cambiamento, quindi è importante essere gentili con se stessi.

"Resisti all'impulso di essere un supereroe," dice lei. "Il tuo corpo sta guarendo, e meriti di dare priorità al riposo e al comfort."

I muscoli della parte bassa della schiena e dell'addome saranno anche più deboli rispetto a prima del parto. Evita di torcere o allungare troppo durante i primi mesi poiché le tue articolazioni e legamenti sono più flessibili, rendendoti più soggetta a infortuni.

Heather Jeffcoat, Dottoressa in Fisioterapia, Los Angeles, USA consiglia che è importante dosare le proprie energie, soprattutto se si presentano i seguenti sintomi:

"Ascolta il tuo corpo e considera di consultare un fisioterapista del pavimento pelvico per un piano di trattamento personalizzato per obiettivi di esercizio sicuri," suggerisce.

Quando ti senti pronto e ti è stato detto che sei abbastanza in forma per fare esercizio, si raccomanda di fare almeno 150 minuti di attività fisica a settimana per mantenerti in salute.

Reed dice che trovare il tempo per fare esercizio come nuova mamma non deve essere stressante né occupare gran parte della tua giornata.

"Inizia con obiettivi piccoli e gestibili che si adattino alla tua routine abituale," dice lei. "Una veloce passeggiata di 10 minuti con il tuo bambino nel passeggino, qualche leggero stretching durante il pisolino, o anche un breve allenamento online possono rendere l'esercizio più gestibile.

"L'attenzione dovrebbe essere rivolta a trovare un movimento piacevole e a lasciar andare il bisogno di perfezione. Anche attività semplici come fare squat tenendo in braccio il tuo bambino o ballare in cucina possono fare la differenza. Fai ciò che ti fa sentire bene e si inserisce naturalmente nella tua giornata."

Esercizi postnatali delicati ed efficaci

Sanchez-Morris consiglia di incorporare esercizi per il pavimento pelvico e respirazione profonda nella tua routine.

"I tuoi muscoli del pavimento pelvico possono essere indeboliti dal parto," spiega. "Questi esercizi aiutano a rafforzare i muscoli addominali e migliorano la diastasi dei retti - una separazione dei muscoli addominali."

Lei consiglia il seguente esercizio per il pavimento pelvico - puoi farlo sdraiato, seduto o in piedi:

Altri modi per incorporare l'esercizio nella tua routine includono:

• Rendi l'esercizio parte della tua vita quotidiana - ad esempio, camminare fino ai negozi invece di guidare.

• Partecipa a un corso di esercizi post-partum.

• Nuoto - una settimana dopo che il tuo sanguinamento postnatale è terminato.

Quale ruolo giocano la nutrizione e lo stile di vita?

Lacy Woods Hochkammer, un terapista occupazionale con sede in Virginia, USA, spiega l'importanza di mantenere una dieta sana durante il periodo post-partum.

"La nutrizione svolge un ruolo importante nella regolazione degli ormoni," dice lei. "Allattamento al seno aggiunge ulteriori esigenze nutrizionali per mantenere una fornitura di latte sana e sostituire i nutrienti vitali persi durante l'allattamento del tuo bambino.

"In termini di esercizio fisico, le mamme che allattano al seno possono notare una diminuzione della produzione se bruciano più calorie di quante ne consumano. I fattori più importanti che contribuiscono alla salute postpartum sono il sonno e la nutrizione. Se queste due cose mancano, l'esercizio fisico potrebbe solo peggiorare la situazione."

Sanchez-Morris consiglia quanto segue per una dieta sana e ricca di nutrienti:

Aggiunge che un dieta ricca di fibre aiuterà con i movimenti intestinali e a guarire la salute digestiva - particolarmente dopo un taglio cesareo. La stitichezza è un problema comune dopo il parto, ma sforzarsi quando si va in bagno può mettere ulteriore pressione sul bacino e portare a possibili lacerazioni.

"L'esercizio fisico dopo la gravidanza può essere travolgente e difficile," dice Sanchez-Morris. "Potresti provare ansia o tristezza, ma queste sono tutte reazioni comuni ai cambiamenti ormonali e agli aggiustamenti emotivi che accompagnano la genitorialità."