Consigli per dormire meglio in estate

Uno dei grandi piaceri dei mesi invernali è rannicchiarsi sotto il piumone con una borsa dell'acqua calda. Quando fuori è buio e freddo, il cambiamento stagionale può scatenare un desiderio quasi animalesco di ibernarsi.

L'altro lato della medaglia è che quando arriva l'estate, molti di noi possono avere difficoltà con il sonno. Le serate più luminose possono impedirci di sentirci assonnati, e le mattine più luminose possono svegliarci prima di quanto vorremmo. Nel frattempo, le giornate calde portano notti afose, che possono farci rigirare nel letto.

Come Lisa Artis, vice CEO di The Sleep Charity, spiega, ottenendo regolarmente meno sonno di quanto necessario porta con sé una serie di possibili problemi di salute.

"Questo include malattie cardiache, diabete e ictus, per non parlare di come la mancanza di sonno influisce sul tuo umore, concentrazione e vigilanza," dice lei. "Il sonno influisce sulle nostre capacità di apprendimento e risoluzione dei problemi. Più sonno REM abbiamo, più è facile trattenere le cose apprese il giorno prima. Problemi che sembrano insolubili quando siamo stanchi possono diventare chiari al mattino."

Aggiunge che, una volta che la privazione del sonno inizia ad accumularsi, le persone iniziano a commettere errori e trovano più difficile prendere decisioni. Hanno anche meno pazienza e riflessi più lenti, e sotto molti aspetti sono lontani dal loro meglio.

Spegni le luci

Quindi, cosa dovresti fare se sei suscettibile al sonno interrotto in estate? Il primo passo è approfondire le ragioni. Se pensi che la luce sia la colpevole, è una buona idea mantenere la tua camera da letto il più buia possibile. I nostri cervelli e corpi sono estremamente sensibili alla luce, con segnali luminosi dall'ambiente che esercitano una potente influenza sui nostri orologi biologici.

"La luce sopprime la secrezione della sostanza induttrice del sonno, la melatonina," dice Artis. "Investi in una tenda oscurante o in tende pesanti foderate."

Per lo stesso motivo, è saggio stai lontano dagli schermi per un'ora o due prima di andare a letto o almeno ridurre la loro luminosità. Al contrario, dovresti aprire le tende appena ti svegli al mattino.

"La luce naturale, anche nei giorni nuvolosi, aiuta a ripristinare il nostro orologio biologico interno," dice Artis. "Ci aiuta a superare la sensazione di stordimento quando ci siamo appena svegliati e ci rende più vigili. Esci alla luce naturale il prima possibile dopo il risveglio, e preferibilmente alla stessa ora ogni giorno."

Il caldo può anche disturbare il tuo ciclo del sonno, poiché la temperatura corporea deve abbassarsi leggermente prima di addormentarti. Durante il clima caldo, Artis suggerisce di tenere le tende chiuse durante il giorno per bloccare il calore diretto e di aprire finestre e porte per creare una corrente d'aria.

"Se hai una soffitta, prova ad aprire il lucernario. L'aria calda sale e questo le darà un posto dove andare," dice lei. "Elimina il piumone e le coperte e dormi solo con un lenzuolo di cotone. Indossa un pigiama leggero di cotone - in realtà è meglio che non indossare nulla, poiché il tessuto naturale assorbirà qualsiasi sudorazione."

Potresti anche fare una doccia o un bagno fresco prima di andare a letto per abbassare la temperatura corporea, così come bere molta di acqua fredda durante la sera. E se tutto il resto fallisce, è il momento di essere un po' più inventivi con le tue tecniche di raffreddamento.

"Tira fuori la tua borsa dell'acqua calda, ma riempila con acqua ghiacciata e portala a letto con te," suggerisce Artis. "Raffredda una federa in frigorifero prima di andare a letto, oppure prova uno dei nuovi cuscini rinfrescanti disponibili in commercio - entrambi ti aiuteranno a mantenere la testa fresca!"

Un altro motivo per cui può essere più difficile dormire in estate è che questa è la stagione delle allergie. Se soffri di febbre da fieno, è fondamentale tenere il polline lontano. Puoi farlo chiudendo le finestre, utilizzando una zanzariera antipolline sulle finestre o installando un purificatore d'aria per catturare le particelle e raffreddare e far circolare l'aria.

"I granuli di polline entrano in casa e si attaccano alla biancheria da letto," dice un esperto di allergeni aerodispersi Max Wiseberg. "Puoi aiutare a ridurre i sintomi lavando frequentemente la biancheria da letto, coprendo il letto con un lenzuolo che viene accuratamente piegato e riposto durante il giorno, e girando i cuscini appena prima di coricarti."

Consiglia di fare una doccia o un bagno prima di andare a letto, per rimuovere le particelle di polline dai capelli e dal corpo e favorire il rilassamento. Ed è una buona idea evitare alcol prima di dormire.

"Birra, vino e liquori contengono tutti istamina, la sostanza chimica che scatena i sintomi allergici nel tuo corpo," dice. "Oltre a renderti più sensibile al polline, l'alcol ti disidrata anche, facendo sembrare i tuoi sintomi peggiori."

In effetti, potrebbe essere saggio evitare quel drink estivo anche se le allergie non sono un fattore. Anche se l'alcol è un sedativo, può danneggiare sia la qualità che la quantità del tuo sonno.

"Il nostro sonno tende a diventare fragile e leggero quando consumiamo molto alcol la sera. Questo può portare a numerosi risvegli nella seconda parte della notte e a sensazioni di stanchezza durante il giorno," dice Artis.

Qualunque sia il periodo dell'anno, è una buona idea evitare stimolanti che contengono caffeina, idealmente otto e sicuramente quattro o cinque ore prima di andare a letto, e mangiare a orari regolari per rafforzare il tuo orologio biologico interno. Esercizio fisico è importante anche, ma devi farlo al momento giusto.

"Il clima più caldo e una maggiore socializzazione possono portare a pasti serali più tardivi. Tuttavia, mangiare un pasto abbondante prima di andare a letto può rendere difficile dormire la notte," dice Artis. In particolare, può renderti incline a indigestione o bruciore di stomaco quando ti sdrai.

"Se attualmente non fai esercizio fisico, vale la pena considerare di iniziare lentamente un programma di esercizi leggeri, poiché l'esercizio rende il sonno più profondo e ristoratore. Tuttavia, alcuni studi hanno dimostrato che fare esercizio troppo vicino all'ora di andare a letto può impedire il sonno, quindi suggeriamo di lasciare una finestra di almeno due ore prima di coricarsi senza esercizio."

Le persone dovrebbero cercare aiuto e supporto, dice, non appena si accorgono di avere difficoltà con insonnia. Un buon primo passo sarebbe compilare un diario del sonno per due settimane, il che può aiutarti a identificare cosa ti tiene sveglio.

"Se hai ancora bisogno di vedere un medico di base o un professionista sanitario, un diario del sonno si rivela utile poiché avrai prove del tuo schema sonno-veglia, che possono aiutare con la diagnosi e il trattamento," dice lei. "Terapia cognitivo comportamentale per l'insonnia (CBT-i) è spesso una via efficace per affrontare i problemi di sonno."

Che sia lo stress o il sole il colpevole, i problemi di sonno sono una questione frustrante. Ma di solito possono essere affrontati efficacemente con alcune soluzioni molto pratiche.