Consigli per dormire meglio in estate

Uno dei grandi piaceri dei mesi invernali è rannicchiarsi sotto il piumone con una borsa dell'acqua calda. Quando fuori è buio e freddo, il cambiamento stagionale può scatenare un desiderio quasi animalesco di ibernarsi.

L'altro lato della medaglia è che quando arriva l'estate, molti di noi possono avere difficoltà con il sonno. Le serate più luminose possono impedirci di sentirci assonnati, e le mattine più luminose possono svegliarci prima di quanto vorremmo. Nel frattempo, le giornate calde portano notti afose, che possono farci rigirare nel letto.

As Lisa Artis, deputy CEO of The Sleep Charity, explains, regularly getting less sonno than you need brings with it a whole host of possible health issues.

"This includes malattie cardiache, diabete e ictus, not to mention how la mancanza di sonno affects your mood, concentration and alertness," she says. "Sleep affects our learning and problem-solving capabilities. The more REM sleep we have, the easier it is to retain things learned the day before. Problems that appear insoluble when we're tired can become clear in the morning."

Aggiunge che, una volta che la privazione del sonno inizia ad accumularsi, le persone iniziano a commettere errori e trovano più difficile prendere decisioni. Hanno anche meno pazienza e riflessi più lenti, e sotto molti aspetti sono lontani dal loro meglio.

Spegni le luci

Quindi, cosa dovresti fare se sei suscettibile al sonno interrotto in estate? Il primo passo è approfondire le ragioni. Se pensi che la luce sia la colpevole, è una buona idea mantenere la tua camera da letto il più buia possibile. I nostri cervelli e corpi sono estremamente sensibili alla luce, con segnali luminosi dall'ambiente che esercitano una potente influenza sui nostri orologi biologici.

"La luce sopprime la secrezione della sostanza induttrice del sonno, la melatonina," dice Artis. "Investi in una tenda oscurante o in tende pesanti foderate."

For the same reason, it's wise to stai lontano dagli schermi for an hour or two before bed or at the very least dim their brightness. Conversely, you should open the curtains as soon as you wake in the morning.

"La luce naturale, anche nei giorni nuvolosi, aiuta a ripristinare il nostro orologio biologico interno," dice Artis. "Ci aiuta a superare la sensazione di stordimento quando ci siamo appena svegliati e ci rende più vigili. Esci alla luce naturale il prima possibile dopo il risveglio, e preferibilmente alla stessa ora ogni giorno."

Il caldo può anche disturbare il tuo ciclo del sonno, poiché la temperatura corporea deve abbassarsi leggermente prima di addormentarti. Durante il clima caldo, Artis suggerisce di tenere le tende chiuse durante il giorno per bloccare il calore diretto e di aprire finestre e porte per creare una corrente d'aria.

"Se hai una soffitta, prova ad aprire il lucernario. L'aria calda sale e questo le darà un posto dove andare," dice lei. "Elimina il piumone e le coperte e dormi solo con un lenzuolo di cotone. Indossa un pigiama leggero di cotone - in realtà è meglio che non indossare nulla, poiché il tessuto naturale assorbirà qualsiasi sudorazione."

You could also have a cool shower or bath before bedtime to lower your core body temperature, as well as bere molta of cold water during the evening. And if all else fails, now's the time to be a little more inventive with your cooling techniques.

"Tira fuori la tua borsa dell'acqua calda, ma riempila con acqua ghiacciata e portala a letto con te," suggerisce Artis. "Raffredda una federa in frigorifero prima di andare a letto, oppure prova uno dei nuovi cuscini rinfrescanti disponibili in commercio - entrambi ti aiuteranno a mantenere la testa fresca!"

Another reason it can be harder to sleep in the summer is that this is allergy season. If you suffer with febbre da fieno, è fondamentale tenere il polline lontano. Puoi farlo chiudendo le finestre, utilizzando una zanzariera antipolline sulle finestre o installando un purificatore d'aria per catturare le particelle e raffreddare e far circolare l'aria.

"Pollen grains come indoors and stick to bedding," says airborne allergens expert Max Wiseberg. "Puoi aiutare a ridurre i sintomi lavando frequentemente la biancheria da letto, coprendo il letto con un lenzuolo che viene accuratamente piegato e riposto durante il giorno, e girando i cuscini appena prima di coricarti."

He suggests taking a shower or bath before bed, to remove pollen particles from your hair and body and boost relaxation. And it's a good idea to avoid alcol before bed.

"Birra, vino e liquori contengono tutti istamina, la sostanza chimica che scatena i sintomi allergici nel tuo corpo," dice. "Oltre a renderti più sensibile al polline, l'alcol ti disidrata anche, facendo sembrare i tuoi sintomi peggiori."

In effetti, potrebbe essere saggio evitare quel drink estivo anche se le allergie non sono un fattore. Anche se l'alcol è un sedativo, può danneggiare sia la qualità che la quantità del tuo sonno.

"Il nostro sonno tende a diventare fragile e leggero quando consumiamo molto alcol la sera. Questo può portare a numerosi risvegli nella seconda parte della notte e a sensazioni di stanchezza durante il giorno," dice Artis.

Whatever the time of year, it's a good idea to avoid stimulants that contain caffeina, ideally eight and certainly four or five hours before bedtime, and to eat at regular times so as to strengthen your internal body clock. Esercizio fisico is important too but you need to time it right.

"Warmer weather and more socialising can lead to mealtimes being later in an evening. However, eating a heavy meal before bedtime can make it challenging to sleep at night," says Artis. In particular, it may make you prone to indigestione oppure bruciore di stomaco when you lie down.

"Se attualmente non fai esercizio fisico, vale la pena considerare di iniziare lentamente un programma di esercizi leggeri, poiché l'esercizio rende il sonno più profondo e ristoratore. Tuttavia, alcuni studi hanno dimostrato che fare esercizio troppo vicino all'ora di andare a letto può impedire il sonno, quindi suggeriamo di lasciare una finestra di almeno due ore prima di coricarsi senza esercizio."

People should seek help and support, she says, as soon as they notice they're struggling with insonnia. A good first step would be to fill in a diario del sonno for two weeks, which can help you identify what it is that's keeping you awake.

"Se hai ancora bisogno di vedere un medico di base o un professionista sanitario, un diario del sonno si rivela utile poiché avrai prove del tuo schema sonno-veglia, che possono aiutare con la diagnosi e il trattamento," dice lei. "Terapia cognitivo comportamentale for insomnia (CBT-i) is often a successful route for dealing with sleep issues."

Che sia lo stress o il sole il colpevole, i problemi di sonno sono una questione frustrante. Ma di solito possono essere affrontati efficacemente con alcune soluzioni molto pratiche.