L'esposizione al freddo potrebbe migliorare la tua salute e il tuo benessere?

In Nordic countries, a sauna followed by a roll in the snow or a cold water swim is nothing new. Here in the UK, we've been slower to appreciate the benefits of cold exposure, but more of us are beginning to take the plunge. 'Chilling out' is thought to boost risposta immunitaria, balance hormones, enhance mood and reduce our lo stress .

Un tuffo gelido ogni mattina

Andrea è un membro delle Seaford Mermaids, un gruppo di nuoto all'aperto sulla costa sud. Fa un tuffo in mare ogni mattina, tutto l'anno.

"Sono un'appassionata! Non di qualcosa di dannoso, ma al contrario di un tuffo quotidiano nel mare," dice. "Ho incontrato per la prima volta la fondatrice del gruppo, una 87enne molto giovanile e forte, mentre emergeva sorridente dalle onde. Era agosto 2019 quando il mare era ancora relativamente caldo. Vestita con due cuffie da nuoto, guanti in neoprene da 5 millimetri, stivali da 6 millimetri e solo un normale costume da bagno, ho continuato per tutto l'inverno.

"Mi è capitato di ammalarmi con un virus simile al COVID un dicembre e dopo 10 giorni di inattività mi sono reso conto che mi mancava la mia immersione quotidiana in acqua fredda. Dovevo semplicemente tornare a farlo. Ora posso nuotare più a lungo e sopportare meglio la temperatura che scende lentamente. Questa attività deve essere il più grande sollevatore di spirito di sempre."

Il Dr. Mark Harper sta collaborando con il Laboratorio di Ambienti Estremi dell'Università di Portsmouth. La sua ricerca coinvolge l'immersione di sé stesso e di altri in acqua fredda e lo studio degli effetti dell'adattamento al freddo.

"Sono un anestesista consulente presso gli ospedali universitari di Brighton e Sussex," spiega. "Ho sviluppato un interesse per gli effetti negativi del raffreddamento durante le operazioni chirurgiche e gli effetti positivi del nuoto in acqua fredda."

Harper nuota in mare da circa 20 anni e fa un tuffo quasi tutte le mattine prima di andare al lavoro.

"I started researching cold adaptation and realised it might be beneficial in other contexts including for mental health patients," he continues. "If you swim in the sea a lot in the cold, the inflammatory levels in the body are reduced. Research has shown that depressione is linked to infiammazione, quindi ho pensato che se si può ridurre l'infiammazione nuotando in acqua fredda, questo potrebbe aiutare questi pazienti. Abbiamo prove aneddotiche che funziona e i risultati del nostro studio sull'esposizione al freddo nell'ansia e nella depressione clinica sono fenomenali."

Wim Hof, conosciuto da molti come The Iceman, è anche un importante sostenitore dei benefici del freddo. Hof insegna alle persone a utilizzare un particolare metodo di respirazione e l'esposizione al freddo per cambiare la fisiologia del corpo, che si ritiene abbia benefici per la salute.

A clinical study in The Netherlands tested Hof's method, giving subjects an injection designed to cause flu-like symptoms.¹ Those who had been trained in his method had fewer symptoms. They also demonstrated an ability to control their nervous system's response to the injected virus. Another study in the USA produced similar results, though the clinical significance of both studies is yet to be determined.²

"Entrare in acqua fredda è stressante, ma se lo fai regolarmente il tuo corpo si adatta," dice Harper. "È una risposta cross-adattiva, il che significa che anche la tua risposta allo stress di base nella vita quotidiana si riduce. Quindi, se sei stressato per aver perso l'autobus o altro, la tua risposta allo stress non avrà un effetto così negativo sulla tua fisiologia."

Lo stress è una risposta naturale che in certe situazioni ci aiuta a reagire rapidamente.

Sabine Tyrvainen, a clinical health and peak performance psychologist explains that it can be useful in sports for example, or when facing sudden danger.

"The stress hormone cortisol is released which increases la pressione sanguigna and muscle tension. But when stress becomes ongoing, the nervous system is constantly on high alert. It may be damaging to the body, triggering cell-damaging inflammation which may in turn lead to depression, autoimmune conditions, and immune response."

Puoi capire quanto bene ti sei adattato all'esposizione regolare al freddo dalla tua risposta respiratoria.

"Se non sei adattato prenderai un grande respiro e poi inizierai a iperventilare," dice Harper. "Ma quando sei completamente adattato puoi trattenere il respiro quando entri in acqua fredda."

Se un tuffo gelido all'aperto ti sembra un passo troppo grande, perché non provare una doccia fredda?

A Dutch study in 2016 showed that people finishing a daily shower with a 30-second blast of cold water reduced their sick days at work by 29%.³

"Puoi ottenere benefici da una doccia fredda," dice Harper, "ma non tanto quanto dal nuoto in acqua fredda. Ci sono due fattori che determinano la risposta del corpo all'acqua fredda - uno è la temperatura assoluta dell'acqua e l'altro è la velocità di raffreddamento. Nella doccia la temperatura dell'acqua non sarà fredda come quella del mare. Inoltre, non ti immergi completamente in acqua fredda, quindi la velocità di raffreddamento è più lenta."

Tyrvainen adds: "Athletes often use ice baths after sports to reduce inflammation and the research shows that a regular cold shower will have some positive effects. But there are peripheral benefits to swimming in the cold - being outside, the opzioni di esercizio and the social side of it. And having a group leader to keep you motivated and safe is also a benefit."

Se una doccia fredda è ancora troppo da sopportare, potresti sempre provare l'immersione del viso in acqua fredda (FI) in una ciotola di acqua ghiacciata.

Harper consiglia che questo stimola il nervo vago che collega l'intestino e il cervello e aiuta a ridurre l'infiammazione. Gli studi dimostrano che FI può produrre cambiamenti fisiologici positivi stimolando il sistema parasimpatico e aiutando il corpo a rilassarsi.

"Il mio consiglio sarebbe di iniziare a nuotare all'aperto in estate con altre persone per rimanere al sicuro," consiglia Harper. "Se nuoti regolarmente, ti adatterai lentamente alle temperature invernali. L'ipotermia può essere un pericolo se rimani in acqua troppo a lungo, ma un pericolo maggiore è se la tua testa va sott'acqua e non riesci a trattenere il respiro."

Ricorda che una respirazione lenta e profonda è fondamentale per gestire la risposta di attacco o fuga del corpo.

One of the symptoms of ipotermia is feeling warm, so get out of the water if that starts to happen, or if you experience cramps. Also look out for underwater obstacles that may pose a danger, particularly in rivers, ponds and lakes.

"Una volta che ti abitui a nuotare in acqua fredda," aggiunge Harper, "ti sveglia e ti dà energia per tutta la giornata. Se c'è una parola per descriverlo, è vitalità."

Il Outdoor Swimming Society e Wild Swimming have more information and advice on their websites. A list of open water swimming venues in the UK can be found at swimming.org.