Se sei attualmente bloccato a casa, potresti sentirti demoralizzato riguardo a cosa significherà questo per la tua forma fisica. Che tu stessi allenandoti per una maratona (che è stata successivamente annullata) o che ti piaccia allenarti in palestra (che è stata chiusa fino a nuovo avviso), può essere difficile pensare di mettere in pausa la tua routine abituale.

Even if you're not much of a fitness fan, you may baulk at the prospect of staying indoors for a few weeks while barely raising your step count. Exercise is vital for our mentali and physical health, and is arguably more important than ever during periods of auto-isolamento.

La cattiva notizia è che, secondo le nuove misure annunciate dal Governo del Regno Unito, uscire di casa è consentito solo per motivi essenziali. La buona notizia è che ciò non significa interrompere completamente l'attività. Puoi ancora uscire una volta al giorno per fare esercizio. Ed è possibile utilizzare questo tempo per diventare più in forma e più forte che mai, sebbene adattando il tuo allenamento in modo che possa essere fatto da casa.

"It's definitely possible to stay fit at home, particularly through intense workouts that tend to work better for fat loss and muscle growth in comparison to long-duration cardio," says Chloe Twist, a personal trainer at OriGym. "Aggiungi kettlebell o un set di manubri al mix, e questo garantirà che stai facendo abbastanza allenamento di forza per mantenere e costruire muscoli magri lontano dalla palestra."

Allenamento con il peso corporeo

One of the most effective workouts, if you can't leave the house, is a mix of body-weight exercises and high-intensity interval training (HIIT). Body-weight HIIT workouts are relatively short and don't take up much space. Best of all, they don't require any equipment.

"As the name suggests, body-weight training uses your body as resistance to give you a challenging workout, which can improve your fitness levels and also build forza," explains David Wiener, a training specialist at Freeletics. "Affidarsi solo al proprio corpo per allenarsi migliora anche l'equilibrio e la flessibilità, coinvolgendo e mirando a tutti i gruppi muscolari importanti con solo pochi esercizi come squat, plank e burpees."

There are plenty of suitable workouts available online. Freeletics, which describes itself as a 'personal trainer in your pocket', builds customised body-weight-only exercises that are tailored to your goals and ability. Jennis, a new fitness app from Olympic champion Dame Jessica Ennis-Hill, offers HIIT-style workouts that are less than half an hour long. You could also download a Tabata oppure Sweat Deck to guide you and time your sequences.

"Interval training can be a great way to maintain fitness, and you don't need much space. Hill sprints, jump squats, burpees, skipping or fast push-ups will have you sweating in no time," says Vicki Anstey, founder of Barreworks.co.uk.

If you're lucky enough to have access to some high-tech equipment, now's the time to take full advantage. You might want to try a video game like BoxVR - a boxing-inspired workout that places you in a virtual gym. Or, if you have a treadmill or exercise bike, virtual reality app Zwift will gamify your indoor training session, making it vastly more fun.

Per coloro che hanno il denaro e lo spazio, è possibile allestire una piccola palestra domestica con solo alcuni pezzi chiave di attrezzatura.

"Things like a rack and adjustable bench, along with some barbells, dumbbells and weight plates, are incredibly versatile," says Elliott Upton, head of LiveUP Online Coaching at Ultimate Performance. "Puoi fare infinite variazioni di squat, stacchi, spinte, pressioni e remate con questi. Lo stesso si può dire per la macchina a cavi regolabili doppia. Non c'è praticamente nulla che non puoi fare con quella."

If you prefer something lower-impact (or don't want to disturb the neighbours), now's the time to roll out a mat or towel and try some yoga or Pilates. You could also opt for a 'non-aggressive, high burn' workout like the Metodo GS, or a functional body-weight workout like Animal Flow.

"Just because you're at home doesn't mean you can't access a plethora of yoga videos, fitness routines and meditazioni," dice l'allenatrice personale Roxy Danae. "Le meditazioni camminate sono ideali e possono essere fatte in casa. Metti le cuffie, concentrati sulla meditazione guidata scelta e fai i tuoi passi mentre la fai."

If you're feeling sad about having to miss your usual class, it's worth checking in with your favourite teacher or studio, to see if they're continuing their scheduling online. To cite just one example, MoreYoga, London’s largest independent yoga studio chain, has started offering free classes on its canale YouTube (as well as additional classes for members). The idea is to maintain connection and community during this time of social distancing.

Certo, anche con le migliori intenzioni, potresti trovare la tua motivazione vacillante di tanto in tanto. Probabilmente vuoi solo che le cose tornino alla normalità, piuttosto che cercare di liberare un angolo del tuo soggiorno per il tredicesimo giorno di fila.

Impostare obiettivi

Per questo motivo, è importante fissare obiettivi, grandi e piccoli, e programmare i tuoi allenamenti. La routine è importante qui. Elliott Upton consiglia di pianificare i tuoi allenamenti per prima cosa al mattino, così puoi farli prima che le distrazioni della giornata prendano il sopravvento, mentre Vicki Anstey suggerisce di impostare una sveglia a intervalli di due ore.

"Imposta una sessione di movimento di 20 minuti tre volte al giorno - questo aiuterà a spezzare la giornata e a far durare di più le risorse limitate!" dice lei. "Sali e scendi le scale, usa una scatola o un bordo per fare step-up, ecc."

Mantenere la forma fisica

Aggiunge che ci vogliono circa sette a 14 giorni perché la tua forma aerobica inizi a diminuire. Ciò significa che prendersi qualche settimana di pausa dal programma di corsa, ad esempio, non avrà un grande effetto a lungo termine.

"Quello che perdi inizialmente sono principalmente i progressi che hai fatto negli ultimi mesi di allenamento," dice lei. "Se sei stato un corridore per tutta la vita, manterrai gran parte della tua forma aerobica per diversi mesi."

Chloe Twist suggerisce che, se sei preoccupato di perdere la forma fisica, potrebbe valere la pena monitorare i tuoi progressi in un diario di fitness o in un'app di fitness. Alcune app hanno il vantaggio aggiuntivo di una comunità virtuale, che può aiutarti a rimanere responsabile e a mantenerti sulla buona strada.

"Un'app per il fitness ti fornirà prove concrete a cui fare riferimento quando dubiti dei tuoi progressi, e non soccomberai a pensieri negativi che potrebbero impedirti di fare esercizio del tutto," dice lei.

Pensiero positivo

Infine, se mai c'è stato un momento per applicare il potere del pensiero positivo, è questo. David Wiener suggerisce di riformulare la situazione - vedendola meno come un colpo alla tua forma fisica, e più come un'opportunità per cambiare e progredire.

"Non scoraggiarti se non puoi continuare con il tuo attuale regime di fitness, o se una gara o un evento per cui ti sei allenato è stato cancellato," dice. "In questo periodo ci sono tantissime opzioni e risorse per allenarsi da casa, quindi invece di vedere la situazione in modo negativo quando si tratta di mantenere i tuoi livelli di fitness, considerala come una sfida motivante e un'opportunità per cambiare e progredire."