Video: Esercizi per il dolore al ginocchio

Playlist: Esercizi per il dolore al ginocchio

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Dolore al Ginocchio - Gamma di Movimento

Lilly Sabri, MHPC

01:37

Dolore al Ginocchio - Gamma di Movimento

Lilly Sabri, MHPC

00:46

Dolore al Ginocchio - Stretching dei Muscoli Posteriori della Coscia

Lilly Sabri, MHPC

00:57

Dolore al Ginocchio - Stretching del Quadricipite

Lilly Sabri, MHPC

01:21

Dolore al Ginocchio - Quadricipiti a Gamma Interna

Lilly Sabri, MHPC

01:49

Dolore al Ginocchio - Esercizi di Rafforzamento

Lilly Sabri, MHPC

Il dolore al ginocchio può essere causato da molte cose diverse. Queste cause includono: lesioni muscolari; lesioni legamentose; lacerazioni della cartilagine; problemi ossei; fratture; e cambiamenti artritici.

Una causa comune del dolore al ginocchio è la scarsa biomeccanica, che sono i modelli di movimento del corpo durante le attività quotidiane, come camminare. Mantenere un peso sano e mantenersi attivi può aiutare ad alleviare i sintomi.

Una volta che i tuoi sintomi sono sotto controllo, vale la pena prendere l'abitudine di eseguirli una o due volte al giorno per ridurre il rischio che i sintomi ritornino.

Esercizi per la gamma di movimento del ginocchio

Scivolamento del tallone

1. Seduto con le gambe distese davanti a te, supporta la schiena se necessario.

2. Fai scivolare un tallone verso il sedere e abbraccia il ginocchio verso il petto.

3. Raddrizza la gamba tornando alla posizione di partenza.

4. Mantieni questa posizione per 10 secondi e ripeti 10 volte su ciascuna gamba, due volte al giorno.

Questo esercizio può essere eseguito anche seduti dritti su una sedia con entrambi i piedi appoggiati a terra. Inizia raddrizzando un ginocchio il più possibile e, con un movimento lento e controllato, piegalo di nuovo verso il basso e il più possibile sotto la sedia.

Quadricipiti interni

1. Inizia sedendoti sul pavimento, appoggia la schiena e posiziona le gambe dritte davanti a te.

2. Posiziona un asciugamano arrotolato sotto un ginocchio.

3. Punta il piede verso il soffitto prima di spingere il ginocchio verso il basso nel asciugamano. Dovresti sentire il tallone sollevarsi dal pavimento.

4. Mantieni per 10 secondi e ripeti 16 volte su ciascuna gamba, due volte al giorno.

Sollevamento gamba dritta

1. Una progressione dagli esercizi sopra.

2. Siediti sul pavimento, appoggia la schiena e posiziona le gambe dritte davanti a te.

3. Ruota il piede verso l'esterno, spingi il ginocchio verso il pavimento prima di sollevare la gamba da terra di 10-15 centimetri.

4. Mantieni per 10 secondi e ripeti 10 volte su ciascuna gamba, due volte al giorno.

Allungamento quadricipiti

1. Stai in piedi con le mani appoggiate sullo schienale di una sedia.

2. Piega un ginocchio e porta il piede verso il sedere.

3. Afferra la caviglia con la mano e tira la caviglia verso il sedere per sentire un allungamento nel muscolo della coscia nella parte anteriore della gamba.

4. Assicurati di tenere le ginocchia a contatto.

5. Mantieni l'allungamento per 20 secondi; ripeti tre volte su ciascun lato, due volte.

Stretching dei muscoli posteriori della coscia

1. Distenditi sulla schiena con le ginocchia piegate.

2. Intreccia le dita dietro una delle tue cosce.

3. Abbraccia quella gamba verso il petto, fermandoti a 90°.

4. Raddrizza il ginocchio fino a quando ti senti a tuo agio, sentendo un allungamento nel muscolo del bicipite femorale (il grande muscolo nella parte posteriore della coscia).

5. Mantieni l'allungamento per 20 secondi; ripeti tre volte per ogni lato, due volte al giorno.

6. Per aumentare questo allungamento, cammina con le mani verso il tuo piede.

Da seduto a in piedi

1. Seduto su una sedia.

2. Senza usare le mani per supporto, alzati dalla sedia e poi siediti di nuovo con un movimento lento e controllato.

3. Completa questo esercizio 16 volte.

4. Man mano che migliori, aumenta gradualmente il numero di ripetizioni fino a 50; puoi anche provare questo esercizio da una sedia più bassa.

Squat al muro

1. Stai con la schiena al muro.

2. Posiziona i piedi alla distanza delle spalle e lontano dal muro.

3. Fai scivolare lentamente le mani lungo il muro mentre abbassi il corpo in posizione di squat.

4. Non permettere alle ginocchia di cedere verso l'interno, mantenendo le ginocchia direttamente sopra le dita centrali dei piedi.

5. Tieni premuto per 10 secondi e ripeti 10 volte, due volte al giorno.

6. Puoi completare lo squat da una posizione eretta. Assicurati che le ginocchia siano allineate con le dita centrali dei piedi, che il peso sia distribuito indietro sui talloni e che il petto rimanga fiero e aperto. Se avverti un aumento del dolore al ginocchio, dovresti fermarti e cercare un consiglio professionale.